Друзья всем привет!
Кроль — одна из самых высоких скоростных техник плавания. Чтобы изучить эту технику, лучше всего взять уроки плавания кролем с одним тренером. Однако, если это еще не реально, мы рекомендуем вам прочитать наши уроки.
Кроль является очень распространенной техникой для спортсменов, поскольку она позволяет плавать на высокой скорости. Он одинаково популярен среди фанатов, потому что имеет несколько преимуществ:
- увеличивает выносливость;
- помогает справиться с нервным напряжением;
- тренирует дыхательную систему, чтобы клетки лучше насыщались кислородом;
- вы также можете сделать это имея проблемы со спиной и суставами;
- помогает похудеть;
- помогает улучшить состояние кожи;
- также подходит для начинающих.
Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:
- бицепсы рук;
- мышцы пресса;
- мышцы спины;
- мышцы ног и бедер.
Упражнения в воде требуют больших усилий для выполнения упражнения, но в то же время вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Плавая вечно, вы можете сочетать ползание, например, со стилями плавания, с бабочками или грудью.
Основные моменты
Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.
Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряженными, потому что плавание поможет тем, кто мечтает удалить лишний жир из живота.
Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.
Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.
Положение тела
Прежде чем начать плавать в ползании, вы должны принять исходную позицию. Вариация считается идеальной, когда тело натянуто на плоский пояс, а его дно слегка погружено в воду. Если вы держите все свое тело над водой, вам понадобится много энергии. По этой причине опытные пловцы рекомендуют погружать его в воду примерно на 20 см для комфортного плавания.
Стиль плавание означает, что тело пловца постоянно вращается. Это означает, что большую часть времени он находится не на животе, а в течение шести месяцев. Эти повороты довольно просты, потому что корпус камеры следует за тем, что делает движение вручную. В результате наклон тела направлен к конечности под водой.
Для правильной осанки лицо почти всегда в воде. Тело объекта должно быть расположено горизонтально, это гарантирует высокую скорость. Не пытайтесь повеселиться, ваш взгляд должен быть опущен, а когда вы направляетесь к краю бассейна, а не к потолку.
Принцип движения ног
Для практических движений ног используйте доску, надувной матрас. Вы должны положить руки на поверхность аксессуара руками и работать только ногами. Во время вдоха голова правильно поднимается из воды, а выдох — под водой.
Ноги пловца вращаются вверх и вниз, ритмично сгибаясь и вытягивая бедра, колени и лодыжки. Движение идет не от колена, а от стопы. Если одна нога находится в очень высоком положении, а другая в очень низком положении, расстояние между ними не должно превышать 40 см. Ноги вытянуты и смотрят внутрь.
На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плаваете. В то же время ноги не ограничены напряжением: они должны двигаться только на всех суставах. Максимальная сила должна быть направлена вниз, подъемная нога должна освободить правую ногу.
Ноги двигаются от бедра, а не от колена. Но с увеличением скорости ноги колени сгибаются немного сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а на больших горизонтальных пальцах имеются практичные пальцы, которые соприкасаются друг с другом.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания рука ударяется почти непрерывно, что является основным «двигателем» — в частности, благодаря спортсмену она достигает отличного ускорения. По этой причине сканирование иногда называют качанием.
Пока одна рука ударяет, другая в этой точке попеременно движется по поверхности воды и тому подобное.
Весь процесс можно разделить на 5 этапов, как показано на этом рисунке:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите взять воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука ударяется, проходит под туловищем и удерживается тазом ближе к концу движения — локти сильно поднимаются. Важно: плечи делают все возможное, когда двигаются, предплечья и ладони являются последними (в основном из-за технологического потока и контроля направления).
- Выход руки из воды. Сначала снимите локоть, а затем кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
- Пронос. Мы приводим руку в расслабленное состояние, а затем опускаем в воду.
- Вкладывание. Аккуратно согните руку в локте и привязать ее к воде, пытаясь двигать.
Чтобы изучить эти движения, вы можете плавать только одну рабочую руку, другой в этой точке в исходном положении — переднее положение вперед. В этой версии невозможно развивать высокие скорости, но этот метод необходим для улучшения пула. Это обсуждается более подробно в нашей статье о плавательных упражнениях кролика.
Чем больше ваши руки захватят воды и чем больше они отталкивают друг друга, тем выше скорость. Чтобы достичь этого, ладонь должна вращаться так, чтобы гигантский палец был сначала погружен. Высокий уровень локтя также должен быть гарантирован для превосходного удара. Предплечье в воде движется вдоль тела, в то время как другая рука находится близко к поверхности в этой точке. Рука также выходит из воды в положении большего локтя.
Если рука находится в самом верхнем положении, не напрягайте плечи. Не ударяйте водой с полной силой, движение объекта должно быть плавным, а погружение руки должно быть свободным от хлопка и ненужных брызг.
В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.
Дыхание
Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, необходимым для выполнения вашей работы и выполнения работы.
Если вы хотите вдохнуть во время первого выстрела, рекомендуется повернуть лицо в сторону плеча, которое движется над водой. В этом случае все тело поворачивается вручную. Внешний вид не должен быть слишком высоким, чтобы избежать чрезмерного напряжения шеи.
Рекомендуется вдыхать через рот и осторожно выдыхать в воду сразу через рот и нос. Выдох вдыхает от 1 до 3 циклов движения.
Положение головы
Техника дыхания плавания кролем так же важна, как и любой тип повторяющихся физических нагрузок. Дышите в постоянном темпе. Старайтесь задерживать дыхание во время плавания, быстро вдыхайте и выдыхайте. Вы можете услышать «3 дыхания» или «5 дыхания» в бассейне.
Это означает, что каждый третий или пятый удар вдыхается. Мы больше говорим о дыхании в статье «Как дышать во время плавания», и мы хотим сразу же подчеркнуть, как держать голову ползущей, потому что это также зависит от скорости и комфорта дыхания.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы — когда вы встаете или сидите ровно, а голова плоская. Другими словами, шейные позвонки не согнуты по отношению к груди. Эта позиция может быть смоделирована следующим образом.
- Встань спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, пояс, плечи и затылок так, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Поднимите прямую руку до уровня уха.
Ваша позиция будет подходящей и подходящей в конце фазы наплыва и перед фазой захвата.
Для вдоха вам нужно слегка наклониться в сторону во время фазы захвата и тяжело опираться на спину. Во время вдоха не поворачивайте голову вокруг шеи, а дышите, поворачивая тело.
На всех других этапах плавания старайтесь держать голову ровно, не сгибая шею. Время от времени вы можете поднять голову вперед, глядя на возможные препятствия, которые могут возникнуть. Пловцы, даже в открытой воде, когда уместно осмотреться и сориентироваться, поднимают голову из воды за счет тела, не сгибая шею.
Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.
Техника поворота
При плавании кролем разворот осуществляют двумя способами:
- оттолкнувшись ногами и руками от бортика с разворотом;
- сделав под водой кувырок.
Поворот от бортика
Рука должна подняться к стене и коснуться, затем согнуться в колене, и в этот момент другая рука должна сделать движения по магазинам, помогая сместить тело в сторону. В то же время ноги сложены на коленях, так что колени можно толкать и вращать.
Поверните в направлении другой руки помощи. После нажатия рекомендуется занять исходное положение и продолжить движение назад.
Кувырок
Этот метод более сложный. В этом варианте осуществления голова не должна быть опущена после удара, и прокол должен быть сделан с нажатыми руками. Если колени сгибаются, колени тянутся к груди, где желательно перевернуться. Когда голова смотрит на потолок, нужно выпрямить ноги и толкнуть вбок.
После толчка некоторое время следует находиться под водой, поднимаясь на поверхность. В этом случае плечи подвешены или вытянуты вдоль тела. Вы можете опустить грудь сразу после скольжения или на уровне воды.
Дело в том, что вы должны отложить его в сторону, чтобы не повредить его, потому что вы можете получить травму. Чтобы вода не попала в нос во время сальто, из носа должен медленно выходить воздух.
Разминка перед плаванием
Чтобы уроки плавания были успешными и очень удобными, перед тренировкой очень важно выполнить упражнение, в котором одновременно ставятся две цели.
Во-первых, разогрейте мышцы, которые будут работать в плавании.
Во-вторых, вы растягиваетесь, что позволит вам плавать более эффективно в будущем.
Вот некоторые общие упражнения:
- Растяните шею. Создайте наклон головы в разных направлениях.
- Вытяните руки в стороны и начните крутить предплечья внутрь и наружу.
- Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Руки достигают пола, не сгибая колени.
- Примите положение приседа на месте и вытяните одну ногу вперед. Наклоните свое тело и руки в направлении.
- Сделайте растяжку ног — сядьте на пол и потяните вперед, чтобы выпрямить ноги или выполните аналогичные упражнения, стоя.
- Возьмите руки в «замок» за спиной (руки должны быть прямыми) и поднимите их в таком положении.
Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).
Хорошая разминка перед плаванием также видна в этом видео:
Комплекс занятий на суше
Начинающие могут начать с выполнения простых упражнений:
- Встаньте и разведите руки в стороны, поверните ладони назад. Делайте радиальные движения руками и руками. Локти должны оставаться в том же положении. Движение напоминает плавание на спине.
- Расслабьтесь и отдохните на предплечье. Вытяните ноги и начните двигать ими, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется для плавания.
- Встаньте и наклонитесь вперед. Положите одну руку на колено и вытяните другую перед собой. Сложите и поверните руки, как будто они плавают на животе.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Сложите и вытяните одну руку перед собой, а другую поверните назад. Поверните лицо перед раной на плече, посмотрите на нее и вдохните. Затем начните двигать руками в стиле кролика, выдохните.
Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.
Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса.
Удачных вам занятий!
Читайте далее:
