Высокая эффективность упражнения планка при минимальных затратах по времени

Приветствую тебя читатель моего блога!

Упражнение планка польза для всего тела нельзя сравнить с одним упражнением, но это занимает минимум времени. Давайте поговорим о полезности бара и возможных ограничениях.

Упражнение статично. Исполнитель находится в одной позиции от 30 секунд до нескольких минут. Планка подойдет тем, кто хочет создать свое тело сильнее. Какие мышцы усиливают эту активность?

• Пресс. Для упражнений живота спереди подойдет традиционный сорт с поддержкой на предплечьях. Это создает большую нагрузку на гладкие мышцы.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

• Спина и шея. Активны крупные мышцы спины: широкие, ровные, квадратные мышцы нижней части спины, а также мышцы шейного пояса. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины создает правильную осанку и сжатый живот.

• Ягодицы и ноги. При правильной физической нагрузке ягодичные мышцы очень напряжены и находятся под огромной нагрузкой. Кроме того, стойка в этом положении полностью использует переднюю поверхность ножек. Чтобы осознанно тренировать ноги и ягодицы, попытайтесь отвести ногу. Держим планку: всего 30 секунд и все мышцы работают!

• Руки и грудь. С первых секунд вы чувствуете жжение в области плеча. Он работает на мышцах плеча и огромных грудных мышц.

С помощью упражнений «дощечки» вы можете добиться потрясающих результатов.

Обращает на себя внимание тот факт, что существует около 10 вариантов упражнений, которые воздействуют на мышцы различной интенсивности.

Чем полезна планка

Очень частые занятия на свежем воздухе часто вызывают колебания его эффективности, полезности и сложности. Со стороны это кажется легким, и неясно, почему дрожание тела кажется практичным через 20-3 секунды, а также появляется пот.

Чтобы сделать планку полезной для вас, вы обязательно сделаете разминку перед тренировкой и задержку с самостоятельным массажем после. В этом варианте осуществления эффект от упражнений будет положительным.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Постоянные выполнения планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Пояс также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают ей хорошую способность укреплять костный скелет, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

Укрепление пресса

Планка заставляет глубокие внутренние мышцы живота интенсивно работать. Это самые внутренние мышцы, отвечающие за пресс. Мышцы приобретают тонус — живот становится тонким, а пресс становится стальным.

Помните, однако, что появляющиеся кубики должны избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин это будет 6%, а для женщин 9%.

Гибкость

В дополнение к развитию силы, планка увеличивает гибкость мышц и упругость. Это в первую очередь мышцы рук, ключицы и лопатки, и это самые труднодоступные части тела для упражнений. Даже ваши ноги и пальцы ног получат нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно сделать планку, нужно действительно подтянуть мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, боковые ремни, ремни с растяжками и шарики необходимы для регулировки координации движений, чтобы усилить эмоции баланса. Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковой стержень, подняв ноги — встаньте в положение бокового стержня, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы можете терпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Пояс — универсальное упражнение. В процессе выполнения были использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто делаете это обычное упражнение, вы не заметите, что начали сидеть или стоять с еще более ровной спинкой.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.

Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Для похудения

Отличная новость для тех, кто хочет похудеть. Установив планку, вы сможете быстро похудеть. Как видите, эффект похудения достигается в варианте нехватки калорий. Это означает, что вы должны тратить много энергии, чем использовать ее с едой.

Комбинируя правильное питание и упражнения, вы значительно ускорите свой собственный обмен веществ, что приведет к снижению веса. Полезность в похудении также заключается в том, что периодические упражнения подтягивают кожу и делают ее более упругой.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В этом варианте стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не похудеть. Это упражнение используется для подтяжки мышц, но не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного питания и физических упражнений в активном спорте. Планку можно использовать в качестве дополнительного упражнения при занятиях спортом, потому что это хороший способ укрепить мышцы.

Убирает ли планка живот

Этот вопрос, безусловно, интересен многим женщинам и мужчинам. Важно учитывать, что планка приносит пользу организму, но это упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то, что наилучшее усилие воздействует на все мышцы, организм находится в стационарном состоянии. Как следует из вышесказанного, сжигание жира является низким и недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.

Убрать живот можно только если вы совмещаете упражнение планку с другими видами спорта. Не считайте планку панацеей. Это упражнение — первый шаг к получению безупречной фигуры.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться желаемого эффекта от планка для ягодиц, нужно правильно выполнить это упражнение и воспринимать позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно добраться до стартовой позиции. Для этого воспринимайте подставку на вытянутых руках, тело объекта должно быть ровно сверху вниз.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. Затем повторите то же самое с другой ногой.
4. В общей сложности 20 повторений необходимы для каждой ноги.

При необходимости вы можете выполнять эти упражнения не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в прессе, но и в ягодичных мышцах.

Кому планка не принесет пользы

Неважно, насколько обычные упражнения с планкой, как и у любой гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних стадиях, может привести к плохим последствиям из-за давления матки и других внутренних органов, которые меняют свое положение в этот период.
2. Межпозвонковая грыжа и другие заболевания позвоночника. Если вы уже определили заболевание позвоночника или предыдущую операцию на нем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться спортом. Он поможет Вы можете выбрать отличную программу спортивных упражнений.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от размера и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на другой период.

Однако стоит учесть, что в этом упражнении есть свои подводные камешки, которые (почти все) связаны не с самим упражнением, а с его неправильным исполнением. Итак, чем вредная и опасная планка:

1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

1. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.

1. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

1. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

Как правильно делать планку

Встаньте в стойку на полу — отжимание. Согните локти под углом 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Все ваше тело должно создать одну ровную полоску, ваш живот напряжен, ваши мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Посмотрите на пол, не поднимайте голову.
• Руки: держите их прямо перед собой или скрестите. Положите локти строго под плечевые суставы, чтобы не перегружать руки. Опустите руки, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: она не может быть закруглена или согнута. Покажите, что нижняя часть спины плотно прижата к стене.
• Ноги: те, кто хочет оставаться ровным и напряженным. В неприятном варианте основная нагрузка будет ложиться на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: они также должны быть напряжены находиться на одном уровне со спиной. Не сгибайте таз и не поднимайте ягодицы. Живот: потяните назад и затем (уже скрытый) попытайтесь тянуть к ребрам. Сохраняйте напряжение во время тренировки, но не задерживайте дыхание.
• Ступни: их можно сложить, их можно немного расставить. Чем ближе вы разместите их, тем сильнее будет нагрузка на мышцы.
• Дыхание: не забывайте дышать глубоко во время тренировки. Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно.

Держите планку как можно дольше. Новые игроки могут удерживать планку в течение 15-30 секунд, средний уровень — 30-60 секунд, продвинутый — 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что становится трудно поддерживать правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделать перерыв и повторить упражнение в 3-4 круга с небольшими перерывами.

Планка подходит для всех уровней тренировки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статической позиции, в зависимости от уровня тренировки. Кроме того, это упражнение всегда можно изменить и усложнить. Если вы новичок, сделайте планку на коленях. Если вы опытный специалист, вы можете поднять руку или ногу и удерживать палку в этом положении.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет для вас незаменимым помощником на пути к здоровью и хорошей фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы в нем. Что полезно для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения для себя и увидите потрясающие результаты. Запустите планку в течение 30 дней, используя эту схему, которая позволит вам добиться прогресса, постепенно увеличивая время выполнения заказа.

До новых встреч!

Видео упражнений для живота для уменьшения жира на животе и боках

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Общие и специальные беговые упражнения

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц