Здравствуйте друзья!
Самая распространенная дилемма всей замечательной части населения мира — жир на животе и по бокам. Чтобы избавиться от неприятных складок, дамы готовы на все. Мы расскажем вам об отличных тренировках для вашего тонкого живота и вашей текущей талии, а также покажем вам лучшие видео упражнения для живота.
Мы поймем основные обстоятельства появления жировых слоев на этих участках. На самом деле природа предсказывает небольшое накопление отложений для защиты внутренних органов и костей.
Но если вы сильно поправляетесь, это не только опасность для красоты, но и для здоровья.
Итак, давайте выясним обстоятельства препятствия:
- Отвратительные обменные процессы. Например, в возрасте 50 лет обмен веществ начинает замедляться, что приводит к избыточному весу.
- Генетика. Жировые клетки определяются генами. Если у ваших дедушек и бабушек раньше были проблемы с весом, то у вас будут такие же проблемы. В то же время, если у вас грушевидная фигура, жир будет накапливаться в бедрах и ягодицах. А для фигуры яблоко более характерно для накопления отложений в области талии.
- Низкая активность и плохая осанка в положении сидя также способствует накоплению жира на дне.
- Переедание является наиболее распространенной причиной. Если вы не будете слишком много двигаться, то вес наберет в ближайшее время.
- Стрессовые ситуации могут стимулировать появление жира в организме. Кроме того, некоторые заболевания также вызывают образование живота.
- Снижение мышц может быть необходимым условием для сбора избытка в этой области.
- Гормональные изменения влияют на увеличение веса.
Последовательные правила упражнений
Для того чтобы тренировки на мышцы живота приносили пользу, необходимо соблюдать следующие правила:
- Делайте упражнения в любое время после еды, но не сразу после. Те, которые выполняются натощак, отличаются только при соблюдении этого условия. Техника упражнений — скручивание и тренировка с использованием весовых материалов.
- Рекомендуется выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя положение тела — спина должна быть плоской, а не изогнутой или круглой. В очень напряженном месте уместно занять несколько секунд.
- Успех уроков, вероятен, только в варианте их регулярности. Все без исключения продукты, которые стимулируют жировые отложения в области живота и по бокам и уменьшают размеры порций до обычного эффекта, будут противоположными: мышцы будут расширяться, а жировой слой останется прежним. При естественном результате общая талия и животик вырастут в среднем на 2 см.
- Высокие результаты достигаются, если сразу координировать несколько видов физической активности: с отягощениями, без, кардио-тренировками и ходьбой.
- Выполняя упражнение, желательно сделать вдох: перед его началом целесообразно сделать вдох, выдохнуть в очень трудной точке, затем выдохнуть, затем снова вдохнуть и вернуться в исходное положение.
Домашние легкие упражнения на полу
Многие думают, что невозможно привести фигуру в порядок не выходя из дома. На самом деле, сделать талию тонче и избавиться от боков вы можете в домашних условиях. Лучшие упражнения перечислены ниже.
Велосипед
Первое отличное упражнение для мышц животной зоны — «Велосипед». Упражнения для тонкого живота и узкой талии для девочек в домашних условиях.
Важно, чтобы часть урока, требующая положения лежа на спине, выполнялась на полу (разрешено занимать на специальном ковре).
Последовательность действий:
- Лежать на спине;
- Руки за головой (локтевые суставы должны быть отделены одновременно);
- Согните ноги и поднимите их над полом (10-15 см);
- С помощью этого изгиба немедленно поднимите плечи над полом и согните ноги, имитируя движения, такие как езда на велосипеде.
Повторяйте 7-10 раз, 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для тонкого живота по домашним критериям на самом деле всегда включают планку:
- Лягте на животик, возьмите лежащую голову (опустите руки на пол). Есть две точки опоры для человека: локти и носки;
- Выпрямите верхушку пятки, чтобы нарисовать воображаемую планку, чтобы максимизировать эффект от упражнения;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Для начинающих достаточно первого подхода. С любовью вы можете постепенно увеличивать время, необходимое для завершения планки. Многие профессиональные тренеры советуют устанавливать зеркало во время выполнения этого упражнения. С его помощью вы можете контролировать правильное положение и прямолинейность спины.
Боковая планка
Производительность:
- Лежать на правой стороне;
- Вытяните ноги, поставьте плоскую слева направо;
- Согните руку в локте (локоть, который строго под плечом), опирайтесь на него;
- Держите левую руку на боку;
- Затянуть носки прочь;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
После отдыха повторите на другой стороне.
Планка с поднятием ног
Третий тип хорошо известного упражнения — это штанга с поднятыми ногами:
- Принять позу для выполнения стандартного уровня;
- Не сгибайте руки в локтях, а вытягивайте, сосредотачиваясь на ладонях рук;
- Стоя на турнике, поочередно поднимите одну прямую ногу, затем прямую ногу как можно выше.
Выполнение упражнения выполняем столько же, сколько и обычную планку — 25-30 секунд.
Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Мы поднимаемся из положения лежа и выдвигаем локти на колени. Закончил первый подход, расслабился. Затем 2-й подход, и снова мы вытягиваем локоть до колена.
Косые скручивания
Наклонное скручивание укрепляет мышцы бокового и верхнего пресса и помогает уменьшить ширину талии.
Упражнение заключается в следующем:
- Чтобы занять положение лежа на спине, согните ноги в коленях, приложите руки к задней части шеи и посмотрите на свои локти.
- Медленно поднимите мышцы живота верхней части спины, плеч и головы без дрожания.
- В верхней точке происходит большое вращение приподнятой части тела в одну сторону.
- Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в противоположном направлении.
Повторите 15-30 раз с обеих сторон, 3-4 подхода.
Обратное скручивание
Упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Это считается довольно сложным, и не все новички могут сделать это. Но главное — начать, периодическая практика поможет улучшить результаты за несколько недель при правильном питании.
Техника исполнения:
- Лягте на ровную поверхность, держась руками за голову. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Вы также можете плотно прижать их к полу ладонями.
- Поднимайте согнутые колени или прямые ноги до тех пор, пока между туловищем и ногами не образуется равномерный угол. С этого момента желательно резко поднять таз вверх и зафиксировать в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз, 3-4 подхода.
Скручивания
Одним из наиболее распространенных и эффективных методов поднятия мышц верхнего и среднего пресса являются обычные повороты.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка в стороны, чтобы ваши прежние ноги были меньше ширины плеч.
- Положите руки за голову и зафиксируйте ее в затылке так, чтобы локти смотрели только в стороны.
- Поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола, развивая мышцы живота, по всему полу остается прижатым к полу. Голова и верхняя часть спины образуют прямую полосу; подтяжка происходит не через шею, а только через мышцы живота. Локти смотрят вбок и не соединяются во время выполнения.
- В верхней точке рекомендуется заблокировать на несколько секунд и опустить вниз.
Повторите 15-30 раз, 3-4 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые упражнения, но и дыхательные упражнения. Тонкий животик в домашних условиях помогает создать вакуум.
Производительность:
- Лягте на спину, руки вдоль тела;
- Согните ноги в коленях, вдохните и выдохните несколько раз;
- Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, выпуская весь воздух из легких и немедленно втягивая как можно больше живота;
- Не дышать в течение 12-15 секунд без движения;
- Расслабься, сделай глубокий вдох. На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, дистанционно равномерно увеличивая время.
Лягушка
Эта часть урока названа так из-за положения, в котором она должна быть сделана: она как-то напоминает структуру лап того же животного. Упражнения для тонкого живота и узкой талии для девушек в домашних условиях.
Производительность:
- Лягте на спину, согните ноги и соедините ноги;
- Колени немного ниже, но без напряжения;
- Положите руки за голову;
- Поднимите тело;
- Оставайтесь в воспринятом положении как можно дольше;
- Спрыгивайте, не опуская голову на пол.
Повторите 5-10 раз.
Ходьба на руках от упора лежа
Производительность:
- Принять лежачий акцент (стандартное положение для отжиманий);
- Положите руки немного дальше, чем на ширину плеч;
- Насколько можно «передать» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).
Повторите несколько раз для перерыва.
Березка
Это знакомое многим упражнение укрепляет мышцы нижней части живота. Тренеры рекомендуют вытянуть шею перед тем, как говорить.
Производительность:
- Лягте на спину, положите руки под ягодицы;
- Поднимите ноги;
- Поднимите таз над полом как можно ближе к ногам, старайтесь держать руки в исходном положении на полу;
- Задержись на пару секунд. Затем погрузитесь на пол.
Повторите 5-10 раз.
Техника Бодифлекс
Бодифлекс подходит как женщинам, так и мужчинам. Эта техника отлично подходит для животика с глубоким дыханием.
Кислород поступает в организм, что обогащает кровь.
В этом случае животик может спуститься через 3 дня. Итак, давайте посмотрим на базовое дыхание для бодифлекса. Сначала делается плавный и умеренный выдох. В этом случае губки должны быть закрыты. После вдыхания целесообразно выдохнуть весь воздух.
Дистанционное дыхание задерживается на 8 секунд. В этом случае, живот должен быть втянут, прижат к позвоночнику, а подбородок опущен к груди.
Йога для тонкого животика
Упражнения для тонкого живота в домашних условиях можно дополнить упражнениями йоги. Многие профессионалы рекомендуют их как отличный сжигатель жира.
Bhujangasana:
- Ляг на животик, выпрями ноги. Лежа так, чтобы ваши подбородок и пальцы ног касались пола, упирались в ладони (они должны находиться строго на одной планке плеча).
- Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, максимально сгибая спину и вдыхая.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, последние упадут на пол с выдохом.
Повторите — 3-5 раз.
Парипурна Навасана:
- Ложись, руки — вдоль тела (спиной вниз).
- Вдохните, поднимите прямые ноги.
- Затем вытяните руки, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев.
- Задержитесь в позе 45 градусов на 10-20 секунд.
Повторите 4-7 раз.
Pavanamuktasana:
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
- Вдохните, выдохните, согните ноги, подтягивая их к груди. Чтобы держать себя в этом положении, ваши колени должны быть сжаты руками.
- Далеко находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша.
Сделай это 5 раз.
Упражнения для тонкого живота включают в себя части йоги.
Dhanurasana:
- Лежа на животике, согни ноги в коленях.
- Поднимите ноги вверх, затем вытяните руки за спиной, обхватите руками лодыжки.
- Согнись назад.
- Равномерно дышите, лежа так 20-30 секунд.
Адхо Муха Шванасана:
- Встаньте на четвереньки, вытяните руки вперед.
- Вдохните, затем, когда выдыхаете, выпрямите ноги, поднимите таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Поздно выпрямляемся, создаем еще 3-4 раза по времени.