Всем привет друзья.
У большинства офисных работников нет движения. Сидячая работа приводит ко многим проблемам со здоровьем, одна из которых имеет избыточный вес. Упражнения со стулом помогут разогнать кровь, поднять настроение, нарастить мышечную массу и похудеть. Попробуйте выполнить их во время перерыва с коллегами, хорошее настроение вам гарантировано.
Зачем нам нужна такая гимнастика:
- Регулярные занятия физическими упражнениями ускоряют обменные процессы и помогают организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, уменьшить стресс и беспокойство, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно как отдых для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития заболеваний позвоночника и является профилактикой острой боли в шее, спине и пояснице.
- Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если вы не занимаетесь спортом.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственной на физическую) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже простые упражнения из офисной гимнастики, если они выполняются регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело рассчитано на регулярные движения, но технический прогресс привел к тому, что малоподвижный образ жизни стал почти нормой. В то же время люди считают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды в положении сидя без физической активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите оставаться здоровым, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно занимаетесь спортом в тренажерном зале или дома. А если вы совсем не занимаетесь спортом, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом
Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.
Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.
Упражнения для плоского живота и бедер
Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.
Типы упражнений:
- Колени к груди
Сядьте прямо, выпрямите спину, опирайтесь на спинку стула. Ноги поставлены перед шириной таза. Поднимите правое и левое колени попеременно, подтягивая его к груди. Напрягите свой живот как можно больше. Положите руки на колени, чтобы лучше растянуть нижнюю часть живота. Запустить около 30 раз.
- Двойной подъем колена
Положите руки на стул, соберите ноги вместе. Держа спину прямой, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены. Верните конечности в исходное положение, но не опускайте их на пол. Запустить 20 раз.
- Поднимите колени при наклоне тела в сторону
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Руки упираются в подлокотники. Наклоните туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соедините ноги и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 15 раз.
- Касаясь пола
Поставь ноги на пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Переместите нижнюю часть тела вправо и наклонитесь вперед, касаясь пальцев левой ноги правой рукой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 20 раз.
- Торс поднять над стулом
Сядьте в кресло (без колёс) и опирайтесь на подлокотники. Встать на руки, отрывая бедра и ноги от стула. Подтягивая мышцы живота, подтягивайте колени к груди. Зафиксируйте в этом положении на 5 минут, затем медленно опустите. Запустить 4 раза.
- Колено к локтю
Сядьте на стул, не опираясь на спину, и выпрямите. Положите руки за голову. Поднимите правое колено к груди, коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Запустить 12 раз.
Упражнения с эффектом «лифтинга»
Что такое лифтинг? Эффекты подтяжки кожи необходимы при похудении. Представленная схема упражнений позволяет подтянуть эпидермис, запустить процесс естественной выработки коллагена.
- Нужно сидеть на стуле лицом назад, отвести ноги назад, расстелить пятки. Вы должны стараться как можно дольше удерживать колени в уменьшенном положении, переместитесь в сидячее положение на ступнях, положите ладони на колени. В этом положении нужно сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, а затем расслабить их. Нужно делать 30 раз в 4 сета, отдых — 15 секунд.
- Встаньте прямо, держитесь руками за кресло, вам нужно наклониться вперед на 45 градусов, положив ладони на сиденье. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В этом положении рекомендуется оставаться до появления легкого дискомфорта. В конце они медленно выдыхают и расслабляют мышцы.
- Вам нужно подойти поближе к стулу, правая нога согнута в колене, нога должна упираться в стену. Затем необходимо начать медленное сгибание левой ноги, после чего выполняется приседание. Это упражнение является эффективным растяжением внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
- Лягте на твердый пол, положите руки на ножки кресла, оно должно быть надежно закреплено. Вы должны попытаться поднять колени вверх, в то время как нижние конечности параллельны полу. Поднимайте каждую ногу по очереди, стараясь максимально напрячь мышцы бедра. Повторите 12 раз для 6 комплектов.
Упражнения на все группы мышц на рабочем месте для похудения
Конечно, универсальной тренировочной базы, которая подойдет абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут различный образ жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, каждая женщина должна выбирать обучение индивидуально, чтобы соответствовать ее образу жизни.
Обратите внимание! Наибольший эффект может быть достигнут путем выбора классов из базы данных, а также разбавления их некоторыми дополнительными элементами.
Основные упражнения для похудения живота и боков по стулу можно выполнять как дома, так и в офисе.
Поднятие ног сидя на стуле:
- вам нужно сидеть прямо на стуле, расправляя плечи и выпрямляя спину;
- сделай глубокий вдох;
- положите руки по бокам тела ладонями вниз;
- выдохе;
- поднимите колени низко, чтобы не привлекать чрезмерного внимания коллег;
- в течение 10–13 сек. попытаться удержать эту позицию;
- Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину;
- опустите ноги в исходное положение;
- выполнить около 10-12 подходов.
Зависание над стулом:
- вам нужно сесть на стул и начать двигаться вперед, пока таз не окажется на краю;
- опираться на сиденье кресла ладонями;
- постарайтесь двигаться немного дальше, чтобы таз висел в воздухе;
- ноги должны быть выпрямлены, носки распущены, а пятки касаются пола;
- поднимите правую ногу, при этом таз должен быть опущен медленно вниз;
- в течение 5 сек вам нужно попытаться удержать эту позицию;
- опустите ноги в исходное положение;
- повторить то же самое с правой ногой;
- Желательно завершить около 10-12 подходов.
Качать пресс сидя на табуретке:
- вам нужно сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
- подтянуть ягодичные мышцы;
- сделайте глубокий вдох и, выдохнув, быстро втяните живот;
- Вам нужно выполнить это упражнение около 50 раз.
Тренировка косых мышц пресса:
- чтобы выполнить это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
- сложив руки на затылке «в замок»;
- развести локти в стороны;
- выполнять наклоны тела в стороны;
- повторите это упражнение около 20-30 раз с обеих сторон.
Качание трицепса сидя на стуле:
- сидеть на стуле, опуская тело как можно дальше вперед;
- держите предплечья параллельно полу;
- поднять руки вертикально ладонями к телу;
- Во-первых, выпрямите руки с любыми товарами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
- затем верните руки в исходное положение;
- выполнить это упражнение около 15-20 раз.
Тренировка мышц спины и верхней части живота (беременным и пациентам с гипертонической болезнью не рекомендуется выполнять).
Тренировка мышц спины и верхней части живота:
- сидя на рабочем стуле, вытяните носок правой ноги, одновременно напрягая мышцы верхнего пресса;
- попытайтесь оставаться в этом положении около 5 секунд;
- возврат в исходное положение;
- повторить то же самое с пальцем левой ноги;
- Выполните это упражнение 3-5 раз на обеих ногах.
Упражнения для укрепления бедер и ягодиц:
- сидя на стуле, прижмите ногу левой ноги к полу;
- оставайтесь в этом положении в течение минуты или пока не появится усталость;
- снять давление;
- повторить упражнение, меняя ноги;
- повторите это упражнение 12-15 раз на обеих ногах.
Обратите внимание! Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц, вы также можете выполнять его одновременно двумя ногами.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- сидя на кресле, сложите колени;
- колени толкают друг друга;
- Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд. или пока не появится усталость;
- возврат в исходное положение;
- выполните это упражнение 12-15 раз.
К сведению! Это упражнение непосредственно направлено на похудение.
Он, как и все предыдущие, совершенно невидим для окружающих, поэтому универсален, и его можно выполнять не только в офисе, но даже в автобусе, пробке, где угодно и при любых обстоятельствах.
Упражнения для укрепления мышц ног и брюшного пресса:
- сидя на стуле, поставьте ногу на ногу и слегка приподнимите колено ноги, которая находится сверху;
- оставайтесь в этом положении в течение 12-15 секунд. или пока не появится усталость;
- Поддерживая это положение, оторвите ногу, которая находится ниже, от пола, и держите обе ноги навеса около 12-15 секунд. или до усталости;
- повторите это упражнение 10-12 раз.
Обратите внимание! Нагрузка может быть увеличена. Для этого оторвите ногу, которая находится внизу, от пола, одновременно надавливая на нее другой, находящейся сверху. Также стоит учесть, что нога, расположенная ниже, будет оказывать сопротивление, чтобы не касаться пола. Это упражнение оказывает огромное влияние на мышцы ног и брюшного пресса.
Универсальный комплекс для похудения
Этот универсальный тренировочный комплекс подходит как женщинам, так и мужчинам. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фотографиями, чтобы вам было легче следовать правильной методике. Разминка перед тренировкой не нужна. Первые упражнения и без этого отлично согреют ваши мышцы.
- Колено потяните Сядьте на край стула с прямой спиной. Ноги согнуты в коленях на опорной поверхности и разместить их на ширину плеч. Потяните правую ногу до максимума к животу — так, чтобы колено касалось груди. Вы можете использовать свои руки немного, чтобы подтянуть колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите потягивание другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
- Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините ноги вместе. Ладони удерживают край стула или его ручку. Потяните обе ноги к животу одновременно, пытаясь сделать это за счет мышц пресса. Когда ваши колени касаются вашей груди, вы можете опустить ноги. Но не кладите их на пол, а держите их на весу. Выполняйте упражнение 15 раз и только потом опускайте ноги на пол.
- Скручивание на боку. Сведите ноги вместе, положив руки на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо — так, чтобы вес переместился на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к груди. Теперь опустите ноги на пол и примите исходное положение. Повторите то же движение на левой стороне. Упражнения хорошо работают на талии и по бокам. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
- Мельница в сидячем положении. Заняв удобное положение на стуле, разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и поверните его влево. Правая рука одновременно касается левой ноги. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другом направлении. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
- Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки в замке за головой. Синхронно поднимите колено вверх и, наклонив тело вперед, попытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкасаются, выпрямите и примите исходное положение. Количество повторений: 15 раз, сначала с одной стороны, затем столько же с другой.
- Круговые вращения колен. Усаживаясь на стул, возьми его край ладонями. Согните ноги в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. В этом случае ноги не падают на пол. Расслабьтесь. Затем повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.
Комплекс лечебных упражнений со стулом
Упражнение № 1
- Лягте на спину, поставьте ноги на стул и согните под углом 90 градусов.
- Мы сжимаем живот и немного поднимаем, руки вытягиваются вперед и касаются колен.
- Повторите это упражнение 20 раз.
Упражнение № 2
- Мы стоим на коленях возле стула и держимся за спинку стула. В этом случае ноги должны быть слегка согнуты. Теперь опирайтесь на стул и поднимите левую ногу в сторону.
- Выполните это упражнение 20 раз каждой ногой.
Упражнение № 3
- Давайте опереться на стул с руками позади, локти наших рук слегка согнуты. Вытяните ноги вперед и выпрямите.
- Напрягая мышцы живота, согните руки в локтях, затем выпрямите и подтяните. Повторите это упражнение 20 раз.
Упражнение № 4
- Руки держите спинку стула, сложите ноги, раздвиньте носок.
- Мы поднимаемся на ноги и немного приседаем.
- Повторите приседание 20 раз.
Упражнение № 5
- Положите руки на спинку стула, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите левую ногу, как показано на рисунке, и слегка согните правую ногу. Затем мы возьмем стартовую позицию и повторим снова.
- Повторите это упражнение 20 раз с каждой ногой.
Итак, вы познакомились с простым набором упражнений со стулом, которые вы можете включить в свой распорядок дня и поддерживать свое тело в тонусе.
Всего Вам доброго!
Читайте далее:
