Здравствуйте мои дорогие читатели!
Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.
Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.
Тренировка для мужчин
Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.
Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.
Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.
При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.
Тренинг для женщин
Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.
Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.
Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.
Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.
Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.
Лучшие упражнения для задницы
Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму.
Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде.
Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу
Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих.
Лодочка или «Супермен»
Техника:
- Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
- Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
- Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
- Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
- Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
- Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.
Рекомендации:
- Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
- Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
- В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
- Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.
Классические приседания со штангой
Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.
Техника:
- Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
- Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
- Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
- Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
- С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
- Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
- С выдохом плавно поднимитесь.
- Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.
Рекомендации:
- Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
- Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
- Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
- Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
- Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
- Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.
- Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.
Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.
Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
Техника:
- Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
- Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
- Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
- Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
- Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
Приседания плие
Приседания плие с гантелью и другим весом.
Техника:
- Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
- Разверните носки наружу.
- Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
- Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
- Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
- Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.
Рекомендации:
- В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
- Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
- Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
- Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
- Спину не скругляйте.
Выпады вперёд
Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.
Техника:
- Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
- Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
- Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
- Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
- Выдохните и плавно поднимитесь.
- Повторите выпад на другую ногу.
- Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.
Рекомендации:
- Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
- Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
- Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
- Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
- «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.
Выпады назад
Техника:
- Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
- Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
- На вдохе отведите правую стопу назад.
- Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
- Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
- Выполните движение в противоположную сторону.
- Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Рекомендации:
- Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
- Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
- Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы.
Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.
Техника:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
Техника:
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков).
Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
Техника:
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Существует несколько видов мостика:
- с фитболом,
- от скамьи,
- с дополнительным весом.
Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
Русские махи гирей
То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.
Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова.
Заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.
Тяга в кроссовере между ног
Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.
Статическое упражнение «стул»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
Техника:
- Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
- Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
- Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
- Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений.
Зашагивание на платформу
Упражнения хорошо работают для мышц ног. Можно использовать хотя бы небольшой фасад: ступенька, скамейка, стул и даже лестница. Утренняя потеря веса – отличная мотивация.
- Мы входим на платформу один за другим. Темпы внедрения средние.
- Мы поднимаем ногу на платформу, сгибаем ее в коленном суставе, удерживаем в этом положении в течение нескольких секунд, а затем опускаем.
Количество выступлений варьируется от 10 до 12 в разных сериях в день.
Предупреждение! Быстрые упражнения не рекомендуются. Внимание направлено на поддержание баланса!
Отведение на блоке
Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.
Техника:
- Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги.
- Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку.
- Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.
Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.
Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.
Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.
1. Эллипсоид
Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.
Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.
Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.
Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!
Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.
Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.
4. Степпер
Этот симулятор -«маленький, но удаленький».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Ступенчатая платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.
Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.
Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок
Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.
Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.
Учебник для начинающих
Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.
Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.
Раунд 1: (СТОЯ)
- Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
- Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
- Плие-приседания: 15 повторений
- Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
- Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
- Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
- Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Раунд 2: (НА ПОЛУ)
- Мостик: 15 повторений
- Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
- Разведение ног в мостике: 15 повторений
- Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
- Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
- Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
- Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
- Разведение ног лежа на животе: 10 повторений
План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы
Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.
Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).
Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.
План тренировки:
- Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
- Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
- Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
- Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
- Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
- Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
- Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода
Ягодичная программа для упрямого новичка
Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.
План тренировки:
- Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
- Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
- Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
- Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
- СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;
Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).
Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.
До новых встреч!
Читайте далее:
