Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Привет дорогой друг!

Лента дешевая, и с точки зрения эффективности ее можно сравнить с набором тренажеров в комнате. Мы предлагаем упражнения с лентой для всех групп мышц.

Положительные стороны ленты:

  • Она маленькая и легкая вы можете взять ее с собой куда угодно;
  • можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома;
  • стоимость (от 200-1000 р.);
  • не нагружает суставы и не опасна для здоровья;
  • можете менять гантели или работать с ними;
  • включает все мышц;
  • можно растянуть в разных направлениях;
  • для любого уровня физической подготовки;
  • простой в использовании;
  • можете изменить напряжение;
  • длиннее трубчатого расширителя.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Отрицательные стороны ленты:

  • может выскользнуть из рук и повредить кожу ладоней;
  • состоит из латекса и может вызывать аллергию;
  • при неправильном использовании она быстро изнашивается.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Ленты нельзя хранить на открытом солнечном свете или рядом с батареями. Некоторые люди даже носят специальные перчатки на руках.

Как выбрать

Можно приобрести в спортивных магазинах. Ленту можно встретить в обычных магазинах и, как правило, у нескольких производителей.

Ленты имеют несколько уровней эластичности для людей с разной физической формой. Обычно три уровня: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть 5 или даже 6. По уровню ленты имеют определенный цвет. Но цветовое кодирование может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому лучше взглянуть на описание конкретного продукта, а не только на цвет.

Следующие градации найдены:

  • Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый: средняя нагрузка
  • Фиолетовый, сиреневый, синий: жесткая лента, повышенная нагрузка.

Но еще раз подчеркнем, что цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше взглянуть на описание конкретного товара. В некоторых интернет-магазинах продаются ленты разных цветов, но уровень первый. Или целые комплекты продаются сразу с 3 уровнями. Поэтому обязательно прочитайте описание продукта перед его покупкой.

Длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 м. Чем длиннее полоса, тем больше упражнений вы можете сделать. Кроме того, длинную ленту можно сложить пополам, обеспечивая дополнительную нагрузку. Средняя ширина должна быть 15-20 см.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Как и любой другой продукт, лента различается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал может потерять свою прочность и снизить эффективность упражнений. Чем прочнее материал, тем дольше он будет служить вам.

Эластичная лента для фитнеса

В настоящее время фитнес-резинка приобрела большую популярность. Такую резинку (мини-бандаж, петлю сопротивления) носят на ногах или руках для дополнительного сопротивления. Фитнес-резинка особенно хороша при работе с трудными участками бедер и ягодиц.

В современных силовых и кардио упражнениях фитнес — резинка часто используется. Она дает хорошую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Эластичная резинка также  используется при тренировке рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Но для более качественных упражнений мы рекомендуем вам приобрести как резинку, так и набор фитнес-лент. И то, и другое понадобится вам, тем более что они доступны по цене.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

При выборе не путайте с петлями. Это предназначено для силовых тренировок и подходит для тех, кто хочет мускулистое тело.

Расширитель с трубкой

Труба чаще всего используется для силовых тренировок, а эластичная лента — для пилатеса и растяжения. В России и странах СНГ расширитель не приобрел широкую популярность — его трудно найти в обычных магазинах. Для силовых упражнений эти два спортивных инструмента являются взаимозаменяемыми. Но у них все еще есть различия.

Различия:

  1. Трубчатый расширитель более успешен во время физических упражнений благодаря наличию ручек; лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
  2. Трубчатый расширитель менее надежен, чем лента: он ломается и быстрее изнашивается.
  3. Резинка более универсальна при выполнении упражнений, потому что не имеет ручек и имеет огромную длину.
  4. Лента идеально подходит как для силовых тренировок, так и для занятий пилатесом и растяжки. Но для силовых тренировок лучше использовать трубчатый расширитель.
  5. В российских магазинах проще найти резинку, чем трубчатый расширитель.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Секреты использования и хранения

По статистике, лента побеждает в неравной «схватке» с гирями, гантелями и штангами. Для этого есть причины.

  • Компактность, небольшие размеры играют главную роль в домашних условиях. В городе выгодно поместить ее в ящик или тумбочку.
  • Можно взять в любую поездку. Мало места занимает, легко помещается в сумочку.
  • Можете тренировать все группы мышц.
  • Низкая опасность получения травмы — еще одна особенность. Сразу возникает статическая и динамическая нагрузка. Растяжения и травмы невозможны.
  • Инерция во время упражнений не играет существенной роли. Числа не будут работать.
  • В упражнениях вы можете выполнять практически все упражнения, которые являются общими. Их техника будет такой же. Кроме того, вы можете использовать определенную затяжку, тем самым разнообразив работу с мышцами.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

К хранению лент нет никаких необычных требований. Прекрасно ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже под жарким июльским солнцем или при морозе в двадцать градусов, они будут иметь те же характеристики, что и раньше.
Требования

Упражнения помогут достичь результатов: снижение веса, увеличение мышечной массы и  коррекция сложных областей.

Порядок упражнений следующий:

  1. Начните упражнения с разминки. Мышцы и суставы могут быть разогреты шпагатом, бегом.
  2. Во время упражнений вы должны следить за дыханием. По истечении — нагрузка, вдох, расслабление.
  3. Каждое движение нужно отточить.
  4. Положение фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых по одной минуте.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но не более 20 секунд.
  7. К каждому упражнению подходит любое количество подходов. В среднем, 2-3. Количество повторений зависит от сложности упражнения, обычно выполняют 15 повторений. Для начала достаточно одного подхода.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения рекомендуется выполнять через день для восстановления и укрепления мышц.

Упражнения для верхней части тела

Ниже приведены несколько упражнений для мышц рук и груди.

Бабочка для мышц груди

Техника:

  1. Потяните ленту, держите концы ленты в кулаках.
  2. Лечь на спину.
  3. Соедините пальцы перед собой в замке.
  4. На вдохе вытяните ладони в стороны.
  5. По истечении этого срока удерживайте напряжение 2-7 секунд.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Тело должно быть ровным, а не согнутым

Плечевой ремень по диагонали

Техника:

  1. Свяжите ленту, чтобы петля вышла наружу.
  2. Встаньте на один край петли правой ногой.
  3. Возьмите вторую в левую руку, согнутую в локте.
  4. Постепенно потянитесь к плечу.
  5. Удерживайте позицию в течение 3-8 секунд. Не сгибаясь, движение обеспечивается работой плечевых суставов.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Поднимать руки перед собой

Техника:

  1. Единственная поддержка на одной стороне петли.
  2. Держите второй конец в руках. Поднимите руки параллельно полу.
  3. На верхнем уровне удерживайтесь 5-10 секунд.
  4. Медленно.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Все действия выполняются плавно, без резких бросков. Напряжение плечевым суставам.

Разводим руки

Техника:

  1. Встать, края ленты на запястьях.
  2. Поднимите руки вверх, подождите 1-2 секунды.
  3. Медленно согните локоть до уровня плеч.
  4. Подержать 3-5 секунд.
  5. Вставайте снова.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Жим от плеч

Техника:

  1. Зафиксируйте край ленты слева.
  2. Оберните другой конец на левую руку.
  3. Встаньте донью к полу.
  4. Медленно возвращайтесь к И.П.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Давления сопротивления

Протяните ленту за спиной, возьмитесь за концы обеими руками и лягте. Толкая концы к полу, делайте толчки.

Упражнения для нижней части тела

Для четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Переместитесь к середине эспандера так, чтобы ноги были немного шире, чем плечи. Держите за конец. Держите руки перед собой над плечами, как будто толкаете кого-то. Чтобы приседать, опустите ягодицы, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ногами. Повторите 8-12 раз. Если лента очень длинная, завяжите узел в центре.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Разгибания ног для развития мышц четырехглавой мышцы стопы. Сядьте на стул или скамью, слегка наклонив спину (как будто вы сидите на шезлонге). Держите ленту обеими руками. Потяните колено к груди и поместите ногу в середину ленты. Вы почувствуете сопротивление, пытаясь удержать колено у груди. Тяните ногу, пока она полностью не вытянется. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 8-12 раз и поменяйте ногу.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Сгибание ног, лежа на спине, чтобы увеличить сопротивление подколенных сухожилий. Втяните животик и бросьте петлю на правую лодыжку, прикрепите второй конец к двери или опоре (вы можете обернуть ручку двери с другой стороны и закрыть дверь). Вам нужно отойти от ленты достаточно далеко, чтобы почувствовать натяжение. Напрягите мышцы. Затем согните ногу в колене. Необходимо дотронуться пяткой до ягодиц, стараясь максимально приблизить пятку, но без дискомфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 10-15 раз, а затем поменяйте сторону.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Тренировка мышц ягодиц. Лежа на спине, сгибать колено под углом 90 градусов. Ноги должны стоять на полу. Начните упражнение с ровными ногами. Лента вокруг ног. Поднимайте ноги от пола до тех пор, пока ваши плечи, ступни и колени не выровняются. Растягивайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Повторите 15-20 раз.
Задержитесь на несколько секунд в самой высокой точке подъема и медленно опускайтесь на пол.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения с мышцами стопы, стоя, чтобы восстановить внутреннюю поверхность ноги. Свяжите концы ленты. Затем прикрепите ленту к левой лодыжке, обернув эспандер вокруг ножек мебели. Затем очертите круг, который вы сделали. Оставайтесь в этом положении, перпендикулярном ленте, и выйдите, чтобы создать напряжение. Поднимите правую ногу, перешагните через левую, и сожмите ноги вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз. Когда вы закончите, поменяйте ноги.
Держите ноги на уровне, занимаясь спортом. Попробуйте в обратном порядке, чтобы обработать внешнюю поверхность ступней. Вытяните правую лодыжку впереди, поддерживая уровень ступни.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Боковое упражнение с шагом. Обвяжите ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы не сопротивлялись стягиванию. Сядьте в устойчивое положение, выпрямите спину и согните колени. Сделайте 10 боковых шагов. Сконцентрируйтесь на толкании ноги, и медленно подтягивайте вторую ногу вверх.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения на спину

Следующие три упражнения помогут вам укрепить мышцы спины.

Лента направлена в грудь

Техника:

  1. Встаньте на край ленты. Держите другой край в руках, согните руки в локтях.
  2. Поставить правую ногу.
  3. Подтяните кисти к груди, прижмите локти к телу.
  4. Сделайте то же самое с другой ногой.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Вертикальная тяга для спины

Техника:

  1. Возьмите один конец ленты правой рукой, второй — левой за голову.
  2. Сделайте растяжку.

Локти неподвижны, спина прямая.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Тянем талию

Техника:

  1. Прикрепите один край к тазу.
  2. 2-й — в кулак, локти согнуты.
  3. Медленно откручивайтесь, потянув за ленту.
  4. Задержитесь на 2-5 секунд.

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

План тренировок с лентой

Комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Сочетание двух типов задач или в разное время допускается. Отдых между повторениями — до одной минуты, пауза между подходами —  3 минуты.

День 1: комплекс упражнений для спины и груди

  1. Тяга к груди 12 раз, 3 подхода,
  2. Бабочка 20 раз 2 подхода,
  3. Бицепс и поднятия 15 раз 2 подхода,
  4. Жим на плечо 12 раз 3 подхода,
  5. Диагональный подъем 18 раз 2 подхода.

После завершения комплекса обязательно делается крючок:

  • наклониться вперед — жим;
  • вернуть тело
  • делать последовательные изгибы в стороны.

Занятие для живота, ног и ягодиц

День 2: упражнения для бедер и живота

  1. Ходьба 5 минут 1 раз
  2. Приседания 20 раз 3 подхода
  3. Подъемы 15 раз 3 подхода
  4. Наклоны 25 раз 2 подхода
  5. Велосипед 12 раз 2 подхода
  6. Спиннинг 3 минуты 1

Растягивание

Некоторые упражнения на растяжку можно стать более мягкими, если добавить ленту. Происходит растяжение подколенных сухожилий, спины, ягодичных мышц или бедер. Вариантов может быть много. Главное — делать осторожно, правильно контролируя, в соответствии с вашим состоянием и подготовкой.

Допустима лента и в качестве дополнительного способа увеличения мышечной массы и силы. Это значительно снизит риск получения травм.

Счастливо!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: