Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Здравствуйте друзья!

Нормальная ежедневная ходьба приносит большую пользу организму, потому что в этот процесс вовлечено более 200 мышц. Ходьба — самый доступный способ физической активности, который практически не имеет противопоказаний.

Преимущества пешего туризма трудно переоценить:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни кости укрепляются, артериальное давление регулируется, тонизируются мышечные ткани, нормализуется сон.

Прогуливаясь по несколько часов в день, вы можете снизить риск онкологических новообразований в молочных железах и устранить боли в пояснице, которые были хроническими.

• Частично заменить спорт и способствовать снижению веса.

Ходьба помогает увеличить частоту сердечных сокращений, что увеличивает кровоток и улучшает снабжение мышц кислородом. Во время ходьбы калории сжигаются в 5 раз больше, чем в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем белков в организме, которые способствуют развитию воспаления и всех видов «старческих» заболеваний. Ежедневная прогулка может уменьшить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Энергичная ходьба увеличивает продолжительность жизни в соотношении 1: 2, то есть, гуляя 1 час, вы можете получить дополнительно 2 часа жизни.

• Взбодриться.

Преимуществом от ходьбы, даже получасовой, являются эффект повышения самооценки, положительное влиянием на настроение, отвлечение от негативных мыслей и прилив энергии. Часто гуляя на свежем воздухе можно избавиться от надвигающейся депрессии. Это происходит из-за выделения эндорфинов и нейротрансмиттеров во время выброса адреналина.

• Улучшить работу мозга.

Умственные способности улучшаются по мере укрепления нервных связей. Преимущества ходьбы проявляются в левом полушарии, которое отвечает за аналитическую работу, но и предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи увеличивается на 60%.

• Экономия.

Приятным бонусом является «бесплатность». В дополнение к удобной обуви для ходьбы не требуется никаких финансовых вложений. Не нужно покупать подписку или платить за тренера. Все, что требуется, — это приложить немного усилий, чтобы превратить ходьбу в повседневное хобби.

Преимущества ходьбы для похудения

Ходьба каждый день в интенсивном темпе приносит пользу: эффект сильнее, чем утренняя пробежка или тренировка в тренажерном зале.

Многие отказываются бегать по утрам из-за сильной нагрузки, с которой не все могут справиться. Быстрая ходьба позволяет преодолеть расстояние, равное расстоянию бега, без вреда для сухожилий и суставов.

Более того, ходьба значительно экономит время и деньги на фитнес. Для выполнения особые условия не нужны: просто найдите ближайший парк или стадион и начните ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, есть еще один вариант — ходить на месте. Быстрая ходьба на месте ничем не отличается от обычной ходьбы в ускоренном темпе, но это сэкономит время.

Противопоказания

Казалось бы, какие могут быть противопоказания выходить на свежий воздух и наматывать пару километров вокруг парка. Но, увы, далеко не всем рекомендуется долгие прогулки. Будьте особенно осторожны, если:

• перенес инсульт или инфаркт;
• высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания;
• простуда или больные (в том числе диабет, заболевания печени, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
• легочная недостаточность.

Что нужно для начала ходьбы

Чтобы начать ходить, нужно несколько  вещей.

Вот список:

• Обувь для ходьбы.
• Удобная одежда.
• Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок.
• Если вы решили пойти в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы можете переодеть на работе.
• Плащ — дождевик.
• Мотивация — необходима как минимум в первые 5 дней.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

• Попросите друга присоединиться.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Прогуляйтесь с семьей или друзьями вечером, или после ужина.
• Прогулка до ближайшего магазина или кафе.
• Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
• Используйте планировщик, чтобы определить оптимальный маршрут для ходьбы, можно измерять сердечное давление, сожженные калории, использовать шагомер и т. д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединяйтесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
• Отправиться в поход.
• Придти на социальные мероприятия.

Типы ходьбы

В зависимости от темпа, скорости, пройденного расстояния и используемых устройств различают следующие типы ходьбы:

• wellness;
• скандинавская;
• быстрая;
• виды спорта;
• ходьба для похудения.

Здоровая ходьба

Этот вид ходьбы является доступным видом физической активности для каждого человека, направленным на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой.

Каждый может выбрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это вариант движения с палками в руках. Мужчина ступает ногами и в то же время отталкивается от земли с палками в руках. Наличие палочек заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, во-вторых, вовлекает верхнюю часть тела в интенсивную работу, что создает физические нагрузки.

При скандинавской ходьбе задействовано 90% всех мышц, что усиливает нагрузку, увеличивает количество сожженных калорий и позволяет задействовать все группы мышц в тренировке. Кроме того, палочки в руках предотвращают удары коленями и спиной, что сводит к минимуму ненужную нагрузку на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы легки и долговечны, потому что они сделаны из смеси стекловолокна и углеродного волокна. Длина палочек рассчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба — это сочетание различных движений тела и рук при ходьбе. Движения тела и рук совершаются осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и рекреационными практиками.

Благодаря активации циркуляции энергии по каналам происходит лечение и восстановление баланса во всем теле. Энергетическую ходьбу можно практиковать без каких-либо приспособлений или с палками в руках, но не тех, которые используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба

Ходьба — быстрое движение без бега трусцой. В принципе, главное в спортивной ходьбе — двигаться на максимальной скорости, не переключаясь на бег. Скорость такой прогулки в 2–3 раза выше, чем у велнеса, из-за длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что этот вариант ходьбы более полезен, чем бег, потому что человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник.

Характерной особенностью спортивной ходьбы является то, что опорная нога остается выпрямленной с момента, когда она касается земли, и до переноса массы тела через эту точку. Чтобы выполнить это, человек интенсивно работает руками, трясет телом и тазом. В отличие от бега трусцой нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Ходить может не любой человек. С плоскостопием вы не можете заниматься этим типом ходьбы, так как вес тела неправильно распределен на стопы, что может привести к травмам.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения, по сути, является быстрым вариантом оздоровительной, действие которой направлено на сокращение часов. Однако следует помнить, что для достижения результата вам нужно идти, во-первых, двигаться быстро, а во-вторых, преодолевать довольно большое расстояние — делать не менее 10 000 шагов в день.

Какие мышцы задействованы при ходьбе

• В обычной прогулке более 200 мышц задействованы в движении — ноги, ягодицы, бедра, а также спина и нижняя часть живота.
• При скандинавской ходьбе мышцы рук и плечевого пояса дополнительно включаются в работу.
• При ходьбе с подъемом по ровной поверхности нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц увеличивается.

Руководство по ходьбе

Преимущества физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вам нужно ходить все чаще и чаще, чтобы тело получало те же преимущества, что и от бега. В качестве руководства нынешняя

Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний поощряет взрослых выполнять упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю или в качестве альтернативы бегу — по 20 минут 3 раза в неделю.

На первый взгляд, бег требует меньше времени, а преимущества намного выше, но если принять во внимание все дополнительные разминки и одевание с душем и т. д., различия во времени снижается.

Как ходить и сколько

Ходьба пешком отличается. Правильная ходьба основана на нескольких важных правилах.

Во-первых, нужно не причинять себе вреда: интенсивность и продолжительность такой тренировки должны соответствовать состоянию человека.

Во-вторых, нужно соблюдать принцип постепенности — темп, время ходьбы не должно увеличиваться слишком резко. И, наконец, тренировка должна проводиться регулярно. Лучше ходить каждый день, но допустимо ходить три или четыре раза в неделю, по полчаса. Лучше прогуляться в кроссовках, спортивном костюме и потренироваться.

В общем, нужно постоянно гулять, постоянно сменять автомобиль и езду на общественном транспорте на прогулки. На работу, в магазин, в аптеку, просто в кафе — всегда только пешком. Если пункт назначения находится слишком далеко, необходимо пройти хотя бы пару остановок. Примечательно, что утренняя прогулка поможет взбодриться, а вечерняя — улучшит сон.

Продолжительность прогулки должна составлять не менее 35 минут при среднем темпе 6-7 км / ч, а пульс — 65-80 ударов в минуту. Если вы не натренированы, то можете ходить со скоростью 4 км / ч. Сначала нужно пройти не менее 20 минут, а затем увеличить нагрузку, продолжительность тренировки и темп. При ускоренной ходьбе влияние на здоровье будет максимальным.

В этом темпе вам нужно тренироваться не менее нескольких месяцев, пока скорость 6-10 км / ч не станет для вас мелочью. После этого нужно просто поддерживать эффект и регулярно гулять.

Кстати, от ходьбы на месте не меньше пользы. Это может не только иметь укрепляющий эффект, но и повысить выносливость. Эффект будет не таким выраженным, но похожим на тот, что от ходьбы по улице. Вам нужно начать ходить 10 минут, затем увеличить нагрузку до 60-90 минут.

Хороша будет ходьба по лестнице, поэтому вы должны отказаться от использования лифта. Постепенно вы можете перейти к шагу. Это окажет укрепляющее воздействие на мышцы, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшит вес.

Известно, что подъем по лестнице может сжечь гораздо больше калорий, чем обычно. Преимущества такой тренировки в том, что вам не нужно выделять на нее время — просто забудьте о наличии лифтов и пройдите на нужный этаж. Через некоторое время вы заметите влияние на свое здоровье.

Какое время выбрать для прогулок

В жаркие дни лучше гулять утром или вечером. Морозная погода в зимний сезон, за исключением  низких температур, стимулирует наращивание быстрого темпа и дает хорошую нагрузку на организм.

Что лучше — ходьба или бег

Многие думают, что полезнее, бег или ходьба? Сначала рассмотрим преимущества бега:

• он тренирует анаэробную выносливость;
• тело тратит больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
• больше калорий сжигается — для похудения предпочтительнее использовать бег.

При отсутствии противопоказаний врачи рекомендуют бегать трусцой даже пожилым людям. Но, тем не менее, бег несет в себе ряд опасностей, которые вам необходимо знать.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Организм должен работать до предела. Поэтому для многих это может быть вредно или даже опасно. Это связано с существующими заболеваниями, а также плохой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то существует риск получения травмы.

Не бегайте и с плоскостопием. Что касается ходьбы, то при такой патологии это разрешено, но лучше практиковаться в специальной обуви или использовать ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу неравномерно.

Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.

Польза при ходьбе, сводится к следующему:

• выносливость увеличивается;
• улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
• восстановление опорно-двигательного аппарата;
• расход калорий, потеря веса.

Ученые пришли к выводу, что как бег, так и длительная ходьба одинаково полезны для организма. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему подходит больше. Но все же ходьба предпочтительнее, особенно — людям после 40 лет.

Современные гаджеты

Не так давно был бум фитнес-браслетов и ​​умных часов, которые оснащены множеством датчиков. На самом деле они упрощают задачу — вы можете автоматически измерять пройденное расстояние, скорость и количество шагов.

Есть много полезных программ для смартфона. Например, вот некоторые популярные приложения, которые позволяют измерять количество шагов и пройденное расстояние:

До новых встреч!

Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Виды, правила и польза закаливания разными методами