Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Друзья всем привет!

Скандинавская ходьба — это спорт, который включает в себя длительные пешие походы с акцентом на специальные опоры, подобные лыжным палкам. Это любительский вид спорта придуманный для совершенствования. Но правильная техника скандинавской ходьбы — обязательна для тренировок в этом виде спорта.

Этот относительно новый вид физической культуры, который набирает популярность, был запатентован Финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «Оригинальная скандинавская ходьба».

Идея ходьбы на полках принадлежит финским лыжникам, которые впервые использовали обычные лыжные палки. Затем выяснилось, что спортсмены, которые активно занимались летом ходьбой на полках, получили значительно большие результаты зимой на лыжных соревнованиях.

С легкой руки спортсменов ходьба на полках стали распространяться в странах Скандинавии, а затем и на северо-западе Европы, завоевав необычайную популярность в Германии, где сделали специальные трассы для этого вида спорта.

Создатель запатентованного названия Марк Кантон создал и опубликовал первое руководство по уникальной скандинавской ходьбе и значительно изменил структуру. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками возросла — уникальный вид физической культуры, широко используется во многих странах мира.

Полезность и вред

Среди основных преимуществ:

• Поддерживать мышечный тонус в верхней и нижней частях тела одновременно;
• Значительное сжигание калорий при относительно низких затратах на тренировку, низкая физическая подготовка;
• Низкое давление на колени и позвоночник (с возрастом увеличивается повреждения опорно-двигательного аппарата);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, нарушений координации движений и баланса (в основном в период реабилитации после травм сосудов);
• Повышается выносливость..

Этот вид спорта очень полезен для здоровья.

Для молодых людей

Для молодежи и людей среднего возраста ходьба может исправить различные ошибки в костно-мышечной системе, которые были приобретены в школьные годы или являются врожденными (нарушение осанки, искривление шеи), стабилизировать походку и улучшить координацию движений.

Особенностью является ранняя профилактика метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертония и даже подагра). У активных молодых людей заболевания желудочно-кишечного тракта встречаются реже.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительная часть заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Скандинавская ходьба, благодаря своей простоте, заставляет людей чувствовать себя по-новому: их стремление и жизненный энтузиазм возрастают, улучшается их общее состояние и обеспечивается надежная профилактика различных заболеваний.

Этот вид спорта увеличивает использование глюкозы клетками в мышцах и жировой ткани не только из-за повышенной потребности, но и в активации рецепторов инсулина. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные сокращения мышц на свежем воздухе увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и долю сердечного выброса. На этом фоне интенсивность обмена веществ в клетках сердца увеличивается, а коронарный кровоток ускоряется.

Даже при наличии гипертонии во II и III стадии описанные выше признаки не опасны. В результате это профилактика ишемической болезни сердца (снижает частоту приступов стенокардии и инфарктов), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера) увеличивается. Профилактика этих нарушений за счет ​​активации митохондрий и повышенного синтеза АТФ.

Это важно! В научной работе отмечается низкая заболеваемость раком молочной железы, простаты и легких (на 70% меньше) при постоянных тренировках (от 5 раз в неделю).

Повреждения могут быть только в том случае, если не соблюдается техника выполнения скандинавской ходьбы или имеются противопоказания. Во всех других случаях этот вид спорта совершенно безопасен. Основные травмы включают в себя:

• Повреждение суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц;
• Дефектный ответ со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие аритмии, обострение ишемической болезни сердца и т.д.);
• Дыхательная недостаточность (учащение дыхания, цианоз, головокружение и т.д.).

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности движениями скандинавская ходьба, также называемая нордической ходьбой, делится на четыре группы:

• общее оздоровление;
• специальное;
• фитнес;
• спорт.

Первая из них мало чем отличается от обычной прогулки по парку, но она улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и невропатической систем организма, а также укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и корректирует осанку.

Вторая направлена ​​на изучение конкретной группы мышц, а также на устранение проблем, связанных с последствиями заболеваний, не так давно перенесенным хирургическим вмешательством, и представляет собой программу реабилитации.

Цель третьей — моделирование тела и снижение веса, исходя из того, что скандинавская ходьба для начинающих и опытных часто входит в различные комплексы занятий фитнесом.

Наконец, последний, четвертый вид — это метод поддержания хорошей формы во время соревнований среди профессиональных спортсменов (прежде всего, лыжников).

Следует отметить, что технику скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподают неопытные  инструкторы.

Они на первом этапе упражнений, смогут дать подсказку квалифицированным образом — куда, как и сколько нужно идти, основываясь на каких принципах выбирать палки и снаряжение, какой видео урок по ходьбе для начинающих рекомендуется посмотреть и т. д.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Прежде чем вы начнете изучать технику скандинавской ходьбы, убедитесь, что вы выбрали экипировку правильно.

Основным требованием к обуви и одежде является удобство. Она должна не сжимать, не натирать и не беспокоить во время тренировки. Хорошо выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше выбрать кроссовки.

Отлично подходит для бега. Даже если у вас есть возможность приобрести специальную обувь, носите ее особенно. Эти модели действительно распределяют нагрузку на стопу.

При желании вы можете купить специальные носки, с пришитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают регулировать тепло, чтобы нога в кроссовках не потела.

Палками мы помогаем себе идти. Существует несколько типов:

• телескопические,
• фиксированной длины.

Несмотря на очевидное удобство складывания, для скандинавской ходьбы лучше выбрать вариант фиксированной длины. По словам Андрея Волкова, исполнительного директора учебного центра Российской государственной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может качаться в момент отталкивания.

Помните, что палки для скандинавской ходьбы отличаются от обычных. Короче говоря, они изготовлены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для ходьбы по асфальту, а также специальной ручкой для перчаток — ремешком.

Перед покупкой оборудования, вы должны определить свой рост, а затем прочитать примечание о выборе длины палки:

Рост спортсмена 

Вы можете купить спортивный браслет, чтобы измерить расстояние ходьбы. Он покажет количество сожженных калорий.

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками

Техника имеет много общего с лыжами, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в исходное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Ноги назад, тело в небольшом (не очень) наклоне вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их.

Тогда вы берете палки в свои руки. Держать ручку следует крепко, но без лишнего напряжения. Наденьте на запястье ремешок — он защищает от падения, даже если вы случайно отпустите ручку из рук. Начинайте движение в соответствии с принципом диагонального движения: когда правая рука движется вперед, левая нога движется тоже вперед, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, а затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука движется назад,  перенесите на нее массу. Созданная нагрузка на плечевой пояс зависит от силы отталкивания. Когда рука  позади тела, она должна быть направлена ​​на локоть для естественного движения.

Старайтесь поддерживать темп и делайте движения синхронно.

Когда рука поворачивается назад, кисть нужно расслабить. Вы не потеряете палки благодаря ремешку. Когда рука находится впереди вдоль тела к телу, рукоять ручки должна быть сильнее сжата.

При ходьбе убедитесь, что движение ноги происходит естественным образом. Когда вы идете, вы должны сначала поставить ногу на пятку, а затем, выполняя шаг, перенести вес тела на ступню. Постарайтесь сделать шаг более щироким.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 упражнений в неделю, продолжительность курса составляет около 45 минут -1 час. Через час пробежка в 6 км будет хорошим результатом.

Первое правило

При правильном подходе к скандинавской ходьбе надо включить три этапа:

1. Разогрев.
2. Основная часть (нордическая ходьба).
3. Окончания или послесловие.

Основной целью разминки является:

• Разминка всех групп мышц, начиная с маленьких, заканчивая большими, выходя за рамки обычных движений.
• Подготовка сердца, путем постепенного увеличения сердцебиения, не резкий скачок частоты сердечных сокращений.

Продолжительность составляет около 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная ходьба, палки параллельно земле.
2. Упражнения на вращение для развития плечевого сустава, голеностопного сустава.
3. Растянуть мышцы спины, ног, плеч.

Примеры разминки:

• Ноги на ширине плеч, палки в руках. Вам нужно слегка согнуть колени, чтобы опираться на палки, а затем перевернуться с пятки на носок, с пальцев на пятку.
• Сосредоточьтесь на палках, делая плавные повороты ногами.
• Потом хвататься за «жезл» обеими руками, и не сгибая таз, вы делать множественные повороты тела вправо и влево.

Как должны работать руки

При ходьбе руки ученика должны двигаться свободно.

Важно помнить, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук.

Точка амплитуды при перемещении руки вперед аналогична перемещению руки из рукопожатия. При повороте локтевой сустав выпрямляется, рука открывается.

Если рука не поднимается до достаточного уровня, а отталкивание палками слабое, шаг минимален и таз не двигается сильно, чем сильнее волна рук и отталкивания, тем длиннее шаг и таз используется активнее. Когда рука опускается, происходит расслабление, и палка удерживается на ремне.

Как держать палки

Основы:

1. На ручке палки правильно иметь буквы R или L, что означает право и лево
2. Протянуть руку так, чтобы большой и указательный пальцы были расположены прямо напротив отверстия ремня.
3. Затем крепко прикрепите ремень к руке.
4. Большой палец сверху ремня, чтобы убедиться, что он не открывается.
5. Вытяните руку вперед так, чтобы ладонь раскрылась, она должна плотно прилегать к ремню

Какой должна быть осанка

Для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы осанка является основополагающим элеметом.

Положение тела во время скандинавской ходьбы:

• Плечи не сдавленны, они должны быть расслаблены.
• Спина остается в прямом положении, а тело слегка наклонено вперед (5-7 градусов).
• Живот должен быть не расслабленным, но вы должны дышать свободно.
• Не опускайте голову, смотрите на расстояние 10-15 метров перед вами.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание.
• Не забывайте скользить ногами.

Чем заканчивают уроки

Урок заканчивается фазой отдыха. Это нужно для того, чтобы вернуться к нормальному сердцебиению, чтобы тело могло вернуться к нормальному функционированию и чтобы предотвратить последствия в виде мышечных спазмов при растяжении. Вы можете добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько времени было потрачено на основную часть и какие упражнения вы хотите выполнить, время — 5-30 минут.

Части фазы релаксации:

1. Постепенное снижение скорости.
2. Если можете, сделайте несколько силовых упражнений.
3. Стоя на месте, растягивайте мышцы.
4. Расслабляющие упражнения в сочетании с дыханием.

Когда закончите основную часть, вы не сможете резко остановиться. При желании вы можете включить упражнения на тонус, силу, выносливость.

Помните о шейном отделе,несколько упражнений на растяжку и эластичность, улучшат кровоток в этой области и нормализуют состояние пациентов с гипертонией. Но в то же время нельзя совершать резкие движения, повороты головой, лучше всего — спокойные повороты головы вправо и влево к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть длиннее вдоха — это способствует расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчина, как правило, дышит «глубоко», а дамы в верхней трети легких — это связано с естественными процессами родов. Если вы попросите даму сжать живот, она, как правило, сделает это, вдохнув, а мужчина — выдох.

Во время упражнений вы должны дышать «как мужчины», то есть когда вы поднимаете ноги, выдыхаете и втянете живот, затем наступаете на ногу, вдыхаете и расслабляете живот.

Полезные советы для начинающих

Скандинавская ходьба может быть разной, но стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары упражнений в неделю и увеличивайте продолжительность.
• Не тренируйтесь ходьбе, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас давление или сильная головная боль, лучше отложить упражнения.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника являются серьезными противопоказаниями к скандинавской ходьбе.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы.

Популярные заблуждения о скандинавской ходьбе

Существует огромное количество заблуждений:

1. Палки в руках — залог успеха. Некоторые люди говорят, что ходить и ходить с палками — это одно и то же, но они ошибаются, потому что в этом виде спорта используется оборудование, а не просто прогулка.
2. Инструментарий должен быть дорогим. Конечно, неплохая вещь может быть дешевой, но при выборе инструмента, в этом случае в качестве ориентира используется материал, ручки и т.д.
3. С какими палками идти неважно. Во-первых, нордическая ходьба — это определенная техника, которая требует отдельных инструментов, поэтому ходьба с пиками из черенков не вариант.
4. Инструктор рекомендует придерживаться принципа «просто купить». Это очень большая ошибка, потому что инструктор, как никто другой, понимает, какие палки подходят вам, какие хороши, а какие — нет.
5. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Введение прогулок в повседневную жизнь не заменяет упражнения. Надо заниматься этим видом спорта в специальных местах и ​​одежде.
6. Тренируйся в любой одежде. Ходьба — это тот же вид спорта, она требует специальной одежды для вашего удобства.
7. Финская ходьба не имеет противопоказаний. Да, это практически универсальный вид спорта, но, тем не менее, есть некоторые ограничения, каждый должен их знать.
8. Ходьба – это несерьезно. Этот вид спорта развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунную систему.
9. Нордическая ходьба — это радость для бабушек. На самом деле финская ходьба — это настоящий спорт, которым надо усердно заниматься.
10. Разминка перед занятиями спортом, от этого не уйти. После нескольких пропущенных тренировок вы вряд ли пропустите эту часть урока из-за сильной мышечной боли.

Всего Вам доброго!

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Эстафетный бег — история, правила, виды и техника занятий