Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Ребята всем привет

Упражнения на силу с использованием гири можно применять практически для всех групп мышц. Упражнения с гирей на укрепление мышц верхней части тела — рук, плеч, спины — являются более распространенными. Однако есть ряд упражнений для ног и для пресса с участием гирь. Давайте посмотрим на основные из них.

Помимо возможности выполнять упражнения со снарядом обеими руками одновременно, благодаря своей форме гиря также позволяет по-новому тренировать хватку, мышцы и связки.

С данным спортинвентарем вы можете изменить захват и удерживать не только ручку, но и сам железный сердечник. Это улучшит ухват, мышцы предплечья. Гиря также может изменять центр тяжести, что является обычным событием при тренировках с другими устройствами, и это позволяет вам тренироваться более эффективно.

Нюансы гиревых занятий

Тренировка с гирей идеальна как для мужчин, так и для женщин. Силовые упражнения часто используются в следующих областях:

• интервальная тренировка высокой интенсивности;
• кардио-занятия;
• CrossFit;
• Табата-упражнения;
• спортивные игры.

Не путайте подъем гири с традиционными силовыми тренировками для роста мышц. Во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка гирей развивает вашу многофункциональную силу, то есть она сильно сосредоточена на тренировке двигательных действий и развитии физических характеристик:

• силы,
• выносливости,
• упругости,
• скорости и навыков координации.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и для домашних заданий.

Упражнения с гирями обычно не предназначены для бодибилдинга и анаболических упражнений. Тяжелая атлетика помогает ускорить рост мышц и сместить застой в силовых тренировках, но на самом деле это не влияет на рост мышц.

Базовые упражнения с отягощениями не подразумевают изолирующих нагрузок, они направлены на улучшение многофункциональной готовности и взрывной силы. Поэтому упражнения с разновесом подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц и сдвинуть плато в силовых тренировках.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Разминка перед занятиями

1. Разминка сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Тем не менее, это в больше степени классический принцип разминки, порядок упражнений не является обязательным.
2. Разогрев проходит в живом, но облегченном темпе. Ваша цель – мягко согреться и подготовиться к более насыщенным нагрузкам. Вам необходимо почувствовать тепло по всему телу от зарядки, но не переусердствуйте.
3. Разминка должна происходить в спокойном темпе и с небольшими диапазонами движения, равномерно увеличивайте темп и амплитуду.
4. Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллипс для разогрева в области сердца. Всегда начинайте с неспешного темпа, ваш пульс должен увеличиваться равномерно.
5. Остерегайтесь продолжительных статических положений, рекомендуемая разминка перед уроком включает в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжением после упражнения, которое предназначено для фиксации мышц в одном положении на 30-60 секунд.
6. Следите за тем, чтобы не допустить резких движений во время разминки дома или в тренажерном зале. Старайтесь предотвратить появление боли или дискомфорта в суставах (если будут хрустеть суставы, это не страшно).
7. Если вы занимаетесь спортом в холодной комнате (или на улице), то одевайтесь теплее для более быстрого разогрева или увеличивайте время разогрева до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что будете тренировать какую-то конкретную часть своего тела особенно активно, обратите на это отдельное внимание во время разминки. Например, в день тренировки нижней части тела, усердно разогрейте тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышцы ног и ягодиц.

Правильная техника и виды упражнений с гирей

Как упомянуто выше, действия с этим спортивным инвентарем благотворны для всего тела. Тем не менее, некоторые меры предосторожности должны быть приняты при их реализации.

Опять же, снаряд рассчитан не для новичков, а для спортсменов, находящихся на более или менее высоком физическом уровне. Для начала вам следует ознакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а затем превращаться в гиревого силача.

Приседание-толчок

Снаряды устанавливаются на полу, спортсмен хватает рукоятки прямым хватом, далее по сценарию:

1. Подъем тяжести с пола через разгибание колен и таза, и заброс снарядов на плечи;
2. Спортсмен делает присед, то есть слегка сгибает ноги в коленях;
3. Затем оба инструмента синхронно отталкиваются от плеч, коленные суставы разгибаются, а локти выпрямляются;
4. Затем участник слегка сгибает колени и опускает тяжести на плечи;
5. Упражнение имеет два варианта — все повторения выполняются «с плеч», или спортсмен проделывает упражнение снова, опустив снаряды на землю.

Скручивание с гирей

Это упражнение развивает косые и гладкие мышцы живота:

1. Желательно сидеть на полу и держать гирю перед собой за рукоятку;
2. Затем скручивайте тело из стороны в сторону и втяните при этом живот, чтобы ваша спина не отклонялась назад.

Ручной жим

Технология:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны;
2. Ручка снаряда находится в центре ладони;
3. Поднимите гирю с пола, резко разгибая коленный и тазобедренный суставы, спину держите ровно;
4. Предплечья прижмите к туловищу;
5. Разогните локтевой и плечевой суставы и поднимите вверх гирю;
6. Медленно опустите её обратно в исходное положение

Каждая рука делает одинаковое количество повторений. Если спортсмен помогает ногами во время движения, это не жим, а толчок.

Кубковые приседания

Кубковые приседания с гирей можно использовать в качестве упражнения для развития всей нижней половины тела. Потребуется снаряд потяжелее. Опытный человек может делать упражнения с двумя весовыми снарядами, или гирями и резиновой пружиной под ногами и в руках.

Техника заключается в следующем:

1. Вес берется с пола за ручки руками сбоку и располагается на уровне груди. Разрешается касаться боковой частью снаряда груди;
2. Ноги поставьте на удобную ширину, нет необходимости, чтобы ноги были шире плеч;
3. Главное — двигаться так, чтобы колени были параллельны носкам, а таз был ниже колен, позвоночник держите ровно. Желательно, чтобы вы присели и встали в полном объеме, сохраняя амплитуду движения;
4. Спина ровная во время упражнений, пресс твердый, выполняйте движения как следует.

Тяга

Упражнения выполняются с помощью одного снаряда или с использованием двух в технике «чемодан», то есть по разные стороны бедер.

Для одной гири этот метод выглядит следующим образом:

1. Упражнение начинается, когда гиря на полу. Возьмитесь обеими руками за ручку закрытым хватом. Желательно напрячь живот и подобрать его, а также собрать лопатки, чтобы они не «разошлись» на ширину спины;
2. Движение продолжается через разгибание коленных и тазобедренных суставов, вы должны выпрямиться на сто процентов;
3. Затем нужно перенести вес гири перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. Движение выполняется в обратном порядке.
5. Время от времени рекомендуется усложнять тягу, беря снаряд в одну руку и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы вторая нога поднималась, и гиря едва касалась пола, но не опиралась на него.

Вы можете тренироваться с двумя утяжеленными гирями, которые нужно опустить по линиям бедер, а не впереди себя.

Поднятие тяжестей и выпады

Это упражнение развивает равновесие и координацию, а также силу ног и ягодиц:

1. Встаньте прямо, снимите гирю с пола на плечо:
2. Сделайте шаг назад, погрузитесь в выпад, пока колено не коснется пола, и сразу же совершите жим вверх;
3. Затем в обратном порядке — встаньте и опустите руку;
4. Если двигать таз вверх при подъеме гири, тем самым можно усложнить движение.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французское упражнение с одной гантелью:

1. Инвентарь удерживается за ручки, затем поднимается вверх, за голову и опускается на уровне шеи;
2. После этого локтевой сустав полностью выпрямляется;
3. Снаряд вновь отправляется за спину.

Притягивание к поясу в наклоне

Это упражнение делается стоя или в упоре свободной рукой на скамью:

1. Атлет тянет вес гири ближе к поясу, сокращая широчайшую и сгибая руку в локтевом суставе;
2. Постепенно опустить руку в исходное положение;
3. Упражнение выполняется таким образом, чтобы тело не скручивалось в сторону;
4. Движение выполняется попеременно влево и вправо или сразу обеими руками с наклоненным телом.

Кубковые приседания

Первый вид приседаний подчеркивает четырехглавую мышцу. Также хорошая нагрузка идет на мышцы ягодиц. Ножные бицепсы, разгибатели позвоночника и пресс действуют как стабилизаторы.

Техника заключается в следующем:

1. Обеими руками возьмитесь за ручку, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены в обе стороны;
2. Выполните приседание так, чтобы верхняя часть ноги образовала острый угол с нижней частью, то есть ниже параллели, без изменения линии спины. В то же время старайтесь не выдвигать колени вперед носок;
3. Вернитесь в исходное положение, не соединяйте колени, когда поднимаетесь. Не выпрямляйте ноги до конца, начинайте повтор упражнения.

Разновидностью этого упражнения можно назвать приседание с весом на вытянутых руках. Здесь вам будет легче уловить баланс, но сложнее продержать снаряд — над ним работает только дельтовидный пучок.

Опытные спортсмены могут тренироваться с двумя снарядами, что увеличивает нагрузку на ноги.

Приседание на одной ноге

Другое название для упражнения — «пистолет». В этой версии оно сделано с утяжелением – гирей, её нужно удержать вытянутыми вперед руками. Упражнение не подходит для начинающих, но для более опытных атлетов это хорошее движение, которое позволяет идеально прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Чтобы выполнить упражнение, сначала нужно научиться выполнять классический присед, затем на одной ноге без веса (вы можете сесть на диван или держаться за опору одной рукой), а затем перейти к наиболее сложному варианту.

Приседание плие

Здесь нагрузка переносится на мышцы внутренней стороны ног, а также к ягодицам. Четырехглавая мышца тоже работает, но меньше.

Технология:

1. Ноги расположите значительно шире плеч, носки также разведите в стороны. Снаряд в руках, руки опущены, держать его так будет проще;
2. На вдохе плавно начинайте движение, как будто присаживаетесь на стул. В то же время ваши колени смотрят в одну сторону с вашими носками, не смыкайте их;
3. Опуститесь на удобную глубину и, после выдоха, начните подниматься, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы. Также убедитесь, что спина не округлена и колени не выходят за линию носков.

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять гири в обе руки.

Румынское притяжение

Основное упражнение для бицепса ног и ягодиц. Вы можете выполнять его с одним снарядом или двумя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Техника заключается в следующем:

1. Встаньте прямо, на ширине плеч поставьте слегка согнутые ноги, гиря висит в опущенных руках;
2. Делая вдох, наклоняйтесь вперед, и отводите назад таз. Угол наклона в ногах не меняется. Насколько глубоко вы наклонитесь, будет зависеть от вашей подготовки. Внизу тела вы должны чувствовать свои бедра напряженными. Спина ни в коем случае не округляется. Выровняйте лопатки близко друг к другу и фиксируйте положение спины. Если вы начинаете наклоняться вперед или сгибаться в нижней части спины — уменьшите вес;
3. При выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы подчеркнуть нагрузку на мышцы ног и ягодиц, не выпрямляйте тело, двигая его вверх, а делайте так, будто ноги отталкиваются от пола и выдвигают таз вперед.

Восьмерка

Это активное упражнение, которое использует мышцы кора:

1. Желательно стоять прямо, ноги расположите по ширине плеч, снаряд опустите;
2. Далее следует взять гирю в одну руку и перенести ее между ног, а затем переместить в другую руку перед собой так, чтобы линия движения напоминала восьмерку;
3. Лежащая «восьмерка» рисуется снарядом между ногами, но вес не переносится с ноги на ногу, в результате чего пресс и нагружается.

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение снаряда.
• Жим.
• Тяга.
• Закидывание.
• Притягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание со снарядом.
• Приседания с разведенными ногами.
• Становая тяга на одной ноге.
• Шаг назад с пробросом.
• Приседания с прыжками.
• Комбинированные приседания.

На пресс

• Мельница.
• Русский разворот.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг тела.
• Поднимание тела.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседания с гирей наверху.
• Толчок одной рукой.
• Удержание гири руками между ног.
• Качели.
• Боковой выпад с жимом лежа.
• Приседания и поднятие на бицепсе.
• Турецкий подъем.

До новых встреч!

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Общие и специальные беговые упражнения

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника