Ребята всем привет
Вечный вопрос — ходьба или бег — мучает многих людей, начинающих заниматься спортом. И то и другое имеют свои плюсы, минусы и особенности тренировки. Разбираемся и выбираем оптимальную для себя нагрузку.
Чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.
Для лучшего укрепления мышц, бег, конечно, предпочтительнее.
Основные моменты, которые составляют принципиальную разницу между бегом и ходьбой, включают следующее:
- ходьба задействует группу икроножных мышц, в то при беге же включаются пучки плеч, грудь, бёдра, а также большая, средняя и маленькая ягодичные мышцы;
- во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полёта, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к большим нагрузкам на хрящевую ткань, которая лежит в основе межпозвоночных дисков и суставов;
- пульс при ходьбе значительно ниже, из-за чего редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может заниматься дольше;
- при беге более пятнадцати минут используется весь сахар, свободно циркулирующий в крови, начинаются процессы активного сжигания жира;
- ходьба меньше влияет на хронический стресс, поскольку только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может психически расслабиться;
- при выборе пробежки необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы она не превышала отметку в 140 уд/мин, поскольку диапазон от 120 до 140 ударов позволяет сжигать жировые ткани максимально эффективно.
Характеристика бега
Бег — самый популярный вид спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать.
Противопоказания
Первое, о чем нужно подумать, прежде чем начинать тренировку, это наличие противопоказаний к бегу. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья.
Врачи не рекомендуют интенсивный бег трусцой для тех, у кого есть заболевания, связанные с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и хроническими болями в суставах.
Сразу после простуды лучше подождать, пока тело снова не восстановится. Заядлые курильщики должны относиться с опаской к бегу. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузку до минимума, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.
Техника
Вопреки распространенному мнению, стоит отметить, что эффективно бегать не получится, если не выполнять подготовку до этого. Не только не будет результата от неправильной техники, но даже такие пробежки могут привести к серьёзным травмам.
Поэтому перед тренировкой нужно обязательно ознакомиться с точным выполнением упражнения и сделать его в соответствии со всеми правилами.
Экипировка
Мужскую и женскую одежду для бега следует выбирать исходя из интенсивности занятий и погодных условий, если тренировка проходит на улице. Кроссовки должны подходить по типу дорожки, по которой нужно будет бегать.
Степень амортизации также важна, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, а удар ступни об твердую поверхность был мягче.
Восстановление
После бега, организму нужно дать время для восстановления. Сюда относится правильное питание и здоровый крепкий сон. По окончанию пробежки может возникнуть сильный аппетит, поэтому при похудении следует уделять особое внимание своему рациону в это время суток. После интенсивной нагрузки организм лучше усваивает питательные вещества, поэтому в этом случае акцент нужно делать на полезную и богатую витаминами пищу.
Кроме освоения главных правил бега, следует подумать об эффективном расписании тренировок, чтобы оно было максимально разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи нужно будет изучить типы бега и их особенности более подробно:
Бег трусцой
Самый распространенный вид бега. Средняя скорость составляет около 9-10 км/ч, что немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку в качестве основы, для профессионалов это, скорее всего, заминка после более интенсивной тренировки.
Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишний вес, и которым противопоказаны серьёзные тяжёлые нагрузки на организм.
Интенсивный бег
Бег происходит быстрее, чем в предыдущем случае, однако, тем не менее, он доступен и для начинающих спортсменов. Риск получения травмы повышен, поэтому следует обратить особое внимание на правильную технику и выбирать экипировку, исходя из всех требований.
Быстрый бег
Профессиональные спортсмены предпочитают быстрый бег, чтобы развить выносливость и скоростные качества. Такой тип уместен в любой дисциплине, от спринта до ультрамарафона, просто для каждого конкретного случая будет свой темп.
Переменный пробег
Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Атлет может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав таким образом пару сотен метров, а затем вернуться к исходной скорости.
Гладкий бег
Бег по гладкой поверхности стадиона или манежа может быть очень скучным и однообразным. Однако именно в такой тренировке можно максимально почувствовать свои способности и выполнять работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может настроить тренировочный процесс так, чтобы достичь предела мощности.
Бег с препятствиями
Во время бега нужно преодолеть некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям. Со стороны всё выглядит эффектно и впечатляюще, однако для спортсмена этот вид бега представляет большую опасность, так как риск травм выше, чем в любом другом виде.
Шоссейный бег
Он проводится по асфальтированной дороге на расстояние в несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон невозможно, для этого нужно тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен пробегает не более 3-4 марафонских дистанций в год.
Кроссовый бег
Трасса проходит по пересечённой местности. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому нужно быть особо внимательным во время пробежек. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также множество спусков и подъёмов.
Бег по пересечённой местности рекомендуется, когда уже есть конкретная тренировочная база.
Особенности ходьбы
Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но нужно ли выбирать бег в качестве основной физической активности или же ходьба также может оказывать положительное влияние на организм? Чтобы полностью понять этот вопрос, нужно знать, какие преимущества имеет ходьба:
Нормализация обмена веществ
Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим нагрузкам, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, метаболизм проходит активнее, после чего полезные вещества начинают лучше усваиваться.
Омоложение
Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хронический окрас.
Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживлять застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.
Оздоровление
Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечнососудистой системы, обогатить всё тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат.
Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.
Улучшение самочувствия
Ходьба помогает снять стресс и напряжение, устраняя негатив и раздражение. Во время занятий вырабатываются гормоны удовольствия, которые оказывают благотворное влияние на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки могут укрепить иммунную систему и защитить от многих заболеваний.
Неподготовленному человеку будет легче начать физические упражнения с обычной ходьбы, что обеспечит необходимую основу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:
Быстрая ходьба
Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начать тренировку в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придётся тренироваться часто и интенсивно — только так возможно увидеть положительный эффект за короткое время.
Спортивная ходьба
Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по этой дисциплине. Правильная техника исполнения здесь очень важна, иначе результата не будет. Для начинающих спортсменов всё же лучше предпочесть регулярную ходьбу, где специальные навыки не требуются.
Скандинавская ходьба
Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки.
Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.
Что эффективнее: бег или ходьба для похудения
Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.
В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.
Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.
Ходьба для похудения
Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе вполне возможно сбросить вес.
Для здоровья ходьба определенно более полезна, потому что во время бега возникает нагрузка на сердце, позвоночник, лёгкие и суставы.
Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности низкая, но человек долго гуляет, уровень сахара в крови меняется. Когда запасы истощаются, активируется процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а вода, углекислый газ и энергия выделяются. Выделяется много пота. Всё вместе ускоряет обмен веществ.
Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.
Как правильно ходить
Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.
Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.
Бегаем, чтобы похудеть
Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.
Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.
Во время бега сердце тренируется, дыхание глубокое и учащенное, кровь бежит активнее, лёгкие открываются. Именно их раскрытие наиболее важное, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые потребил за день.
Чтобы вес постепенно уменьшался, следует начать с простых упражнений — регулярных пробежек в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.
Необходимо бегать на протяжении минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.
Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечнососудистая система.
Как бегать, чтобы похудеть
Многими учёными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.
Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.
Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального — можно справиться за 15 мин. без проблем.
Обратите внимание! Рекомендуется бегать вечером после работы. Это помогает снять стресс, полученный в течение дня, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается во время бега.
В каких случаях стоит выбирать бег
Бег стоит выбрать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес приведет к возникновению заболеваний и расстройств. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.
Что лучше укрепляет мышцы
Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.
При занятиях на беговой дорожке укрепляются такие мышцы:
- нижняя часть туловища (бёдра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
- таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
- спины, плеч (межрёберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.
Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа за счет сжигания подкожного жира.
Во время ходьбы (быстрой или в гору) работают те же мышцы ног, бёдер, ягодиц и верхней части тела, что и при беге. Скандинавская техника также задействует мышцы спины, груди, рук и суставы верхних конечностей.
Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:
- дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
- сердца — уменьшается пульс в покое, сердечнососудистая система адаптируется к нагрузкам;
- скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.
Что же выбрать вам
Ходьба или бег? Что выбрать и как быть?
Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была в хорошей форме как можно дольше, чтобы чувствовать себя прекрасно изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Всё зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:
- Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечнососудистой системы. Остаётся вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
- Также нельзя бегать при беременности, некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника.
- Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше ограничиться пешими прогулками. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
- Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
- Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они всё равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
- Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба даётся проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому, может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.
Ходьба практически не имеет противопоказаний, а вот с бегом всё сложнее. Можно бежать быстро и медленно. Бег трусцой предписан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать до предела. Для многих людей с различными заболеваниями это может быть просто вредно или даже опасно.
Такой диагноз, как плоскостопие, также мешает бегу. Но он не так сильно мешает ходьбе, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить ходьбу. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!
Читайте далее:
