Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Тренировка спринтера отличается лишь незначительно от подготовки прыгуна в длину, потому что важнейшие навыки (включая скорость, взрывной старт, технику) для обоих движений практически одинаковы. Карл Льюис был одним из самых успешных спортсменов всех времен, как в спринте, так и в прыжках в длину в течение многих лет и выиграл множество золотых медалей в обеих дисциплинах.  Техника бега на короткие дистанции и ее анализ спринтера подтверждает, что в этих двух дисциплинах только несколько спортсменов стартуют на высшем уровне, все спринтеры – отличные прыгуны, а все прыгуны в длину – отличные спринтеры.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Самые важные навыки спринтера: техника бега на короткие дистанции и ее освоение.

Важными предпосылками для быстрых движений являются, с одной стороны, состав мышечных волокон или объемная доля быстрых волокон, а также нейрональный контроль над мускулатурой и, таким образом, выражение способности к максимальным и быстрым силовым нагрузкам – это основа техники бега на короткие дистанции.

Важным ключом в спринте является расслабление мышц между ступенями.

Поэтому для спринта также важны следующие факторы:

  • Правильная экономичная техника бега.
  • Скорость для движений против низкого сопротивления.
  • Техника безопасности на протяжении всей дистанции.

Техника бега на короткие дистанции: технологическая карта

Международная спортсменка, спортивная модель и ведущая Дженни Пейси рассказывает основы техники бега на короткие дистанции – своей технике спринтерского старта. Время реакции, сила и способность к ускорению являются важными факторами наряду с работой с нервами и отвлечениями:

  • Начните в положении на корточках с задним коленом на земле и весь вес сосредоточите на кончиках пальцев.
  • Далее поднимите бедра так, чтобы тело находилось в загруженном положении.
  • В течение первых 10 метров стремитесь оставаться на низком уровне, сильно качая ногами, не спуская глаз с земли, и сильно ускоряйтесь.
  • С 20 метров приведите тело в вертикальное положение.
  • На 30 метрах спортсмен должен бежать на полной скорости.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Техника выполнения бега

Начальная фаза

Начальная фаза спринта известна как фаза начального блока, где спринтер находится в контакте с колодками. Эта фаза имеет наибольшее время контакта с землей или общее время, в течение которого ступни находятся в контакте с землей или колодками. Это когда производство силы является максимальным. С учетом того, что задняя нога создает силу только в течение 45 процентов времени контакта, считается, что передняя нога имеет большее значение в начале.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Фаза ускорения

Как только спринтер взлетает с оперных блоков, они начинают ускоряться за счет увеличения длины шага и частоты шага. Длина этой фазы может быть от 30 до 50 метров среди лучших спринтеров во время забега на 100 метров. Во время ускорения время, в течение которого нога находится в контакте с землей, относительно велико для создания высокого уровня силы, но уменьшается, когда спринтер достигает максимальной скорости бега.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Фаза постоянной скорости

Фаза с постоянной скоростью может быть максимальной или супер максимальной и характеризуется тем, что длина шага и частота шага остаются неизменными в течение определенного периода времени. Этот этап обычно достигается между отметкой от 60 до 80 метров у мужчин и отметкой от 50 до 70 метров у женщин. В принципе, топ спринтеры могут выдерживать эту фазу на расстоянии от 10 до 20 метров. Разница между элитными и суперэлитными спринтерами заключается в частоте шага, демонстрируя, что он важнее, чем длина шага.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Фаза замедления – финиширования

Последняя фаза классифицируется по снижению скорости бега, которая обычно происходит между отметкой 80 и 100 метров в верхних спринтерах. Скорость начинает уменьшаться в диапазоне от 0,5 до 1,5 метра в секунду, и вызвана центральной и периферической усталостью. Снижение скорости в основном вызвано уменьшением частоты бега, поскольку длина шага и время контакта с землей увеличиваются по сравнению с третьей фазой бега.

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Усэйн Болт – лучший из когда-либо существовавших спринтеров, но что делает его таким феноменальным спринтером?

Техника и тренировка бега на короткие дистанции

Он предлагает бесценные советы любителям спринтеров о том, как максимально использовать их потенциал техники выполнения бега:

  • На старте визуализируйте гонку в своей голове. Имейте гоночную стратегию и придерживайтесь ее.
  • Начало очень важно. Держите передний угол тела около 45 градусов, чтобы вы могли отвести ноги обратно в землю.
  • Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на земле и держите прямую линию от головы до ног.
  • Используйте преувеличенный привод руки в фазе движения (ранняя часть гонки). Поднимите руки от уровня подбородка до бедра, вращая через плечи.
  • Плавный и постепенный переход в вертикальное положение.
  • Никогда не дергай голову. Поднимите уровень глаз от земли прямо вперед.
  • Убедитесь, что ваше положение, фазы контакта с землей и действие руки работают вместе, чтобы поддерживать вашу форму на протяжении всей гонки, при этом на полной скорости выполнить технику финиширования.

Майкл Джонсон ломает технику Усэйна Болта и объясняет, как более длинный ход Болта помог ему одержать победу над Джастином Гатлином в финале на 200 м на чемпионате мира по легкой атлетике.

Видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: