Здравствуйте друзья!
Для продвинутых бегунов есть утяжелители для бега. Это специальные маленькие приспособления, которые надевают на руки, ноги. Универсальный вес — рюкзак. Бег с утяжелителями хорошо тратит калории и, следовательно, подходит для похудения.
Все просто: спортсмен прибавляет в весе. Они на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназ. Внутри, как правило, находятся песчаные пластины, которые можно снять и заклеить, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые люди бегают с гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все веса делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (от 1 кг). Легкие подходят для тренировки мышц и сжиганию калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — увеличение выносливости и улучшение времени.
Кому подходит
Бег можно разделить на бег для оздоровительных и для спортивных целей. Чем дальше груз закреплен от центра тяжести, тем больше нагрузка на органы. Поэтому 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.
В среднем, бегая с весом, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раз быстрее, то есть вы можете сделать это не за 1 год, а за 2-4 месяца, или бегать не 1 час, а 12-15 минут в день.
На самом деле, в любом живом спорте, бег с нагрузками на ноги входит в программу общих тренировок. Для тех, кто совершает длительные походы, это хорошая возможность тренироваться с помощью бега и упражнений в тренажерном зале, чтобы прокачать мышцы ног и ступней.
Какие типы утяжелителей используются для бега
Наиболее важным параметром является вес, который должен быть прочно прикреплен к телу, не должен двигаться, не стучать или мешать свободному движению. Часто используют:
- Специальные манжеты на ногах и руках, пластины.
- Мешок с песком — это дешево.
- Жилет с карманами для веса.
Пластинчатые веса
Пластинчатые весы — это манжеты, ремни или жилетки с карманами для железных пластин. Их преимущество в том, что вес можно изменить по желанию. Такие веса прочнее и долговечнее объемных, но их стоимость значительно выше.
Насыпные утяжелители
Объемные веса состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подходят для проб. Но их главный недостаток в том, что вес нельзя регулировать. По мнению некоторых спортсменов, такие веса недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться, песок просыпается.
Ручные браслеты
Браслеты изготовлены из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из плотного трикотажа недолговечны. Их ширина обычно 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес может составлять от 0,5 до 5 кг.
Гантели
Вы также можете использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой. Вес, удобный для бегуна.
Дополнительный вес в руках смещает центр тяжести, заставляя перераспределить нагрузку на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепс, а также на мышцы трапеции и дельтовидной мышцы.
Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует боль в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.
Бег с грузом будет необходим тем, кто хочет увеличить нагрузку, а также заниматься боксом или другими единоборствами. Бегунам, которые испытывают трудности со спиной или суставами, лучше ограничиться просто бегом.
Утяжелители для ног
Вес для ног отличается от манжет только на длине и ширине. Он носится на лодыжке прямо над ботинком и прочно фиксируется на ноге. Следите за тем, чтобы нагрузка на нога не терла и не скользила по лодыжке.
Бег с тяжестями на ногах — это работа подошвы, голени и лодыжки. В отличие от жилета, веса на ногах уменьшают нагрузку на позвоночник, работая через столбчатые мышцы позвоночника. В этом упражнении работают ровные и косые мышцы пресса.
Весовой жилет
Он на верхней части корпуса и напоминает пуленепробиваемый жилет с множеством карманов для веса. Вес жилета корректируется в зависимости от вида деятельности и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если вам нужно делать упражнения на выносливость, вес составит 2,2 кг.
Лучше бегать с гирями, вес которых превышает вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличив нагрузку равномерно, вы избежите травм костей и сухожилий.
Пояс-утяжелитель
Пояс — другой тип веса, облегченного жилетом. Пояс надежно прикреплен и не мешает движениям спортсмена. Пояс для бега позволяет накачать мышцы ног, живота, ягодиц и талии. Советы по выбору веса аналогичны выбору жилета.
Рюкзак как вес
Чаще всего марафонцы и бегуны на длинные дистанции используют рюкзак в качестве веса. Спортивный рюкзак защищен регулируемыми нагрудными и поясными ремнями. Беговые жилеты и рюкзаки обеспечивают качественную вентиляцию и удаление влаги.
При выборе рюкзака обратите внимание на положение ремешков: они должны прилегать к корпусу всей плоскостью, а не одним ребром. Обычный вес составляет 3 кг.
Аспекты выбора
Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:
- Комфорт. Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту.
- Вес. Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок.
- Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем.
- Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения.
- Лучшее решение — купить песок.
Можете ли вы похудеть во время тренировки или бега с утяжелителями
Многим интересно, поможет ли бег или ходьба с грузом сбросить вес. К сожалению, ответ не быстрее, чем обычно. С одной стороны, с увеличением нагрузки вы будете увеличивать энергозатрату. Но если лишний вес превышает 5% веса тела — эффект будет практически незаметен. Дело в том, что для сжигания жира требуется ряд факторов: поддержание низкого потребления калорий в рационе, наличие достаточной мышечной массы (которая всегда энергоемка и не «отталкивает» жир) и определенный тип нагрузки.
Экстремальный кардио (который включает в себя регулярный бег) с высокой частотой сердечных сокращений, а также тяжелой работе с весом помогает похудеть. Бегать с утяжелителями недостаточно для того, чтобы выдерживать нагрузку в течение длительного времени. А это значит, что не много жира сжигается таким образом. Имея это в виду, можно сделать вывод, что бег или ходьба с весом не лучший инструмент, хотя он может использоваться в качестве компонента программы сжигания жира.
Следует также учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не стимулирует мышечные ткани. И еще одно важное замечание: практически невозможно накачать попу, о чем так мечтают женщины. Основная нагрузка на передней поверхности ног, а также на задней поверхности голени — бицепс ног, икроножные мышцы.
Как правильно бегать с гирями
Гири дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и все тело, поэтому, начиная эти упражнения, вы должны следовать ряду правил. Старайтесь увеличивать нагрузку равномерно, прислушивайтесь к себе и физическому состоянию. Для начала вы можете использовать вес для регулярных прогулок, чтобы быть готовым к тяжелым тренировкам.
Обязательно начните с разминки. Включите упражнения на эластичность — размахивая руками и ногами и приседая. Кроме того, вам необходимо выполнить гимнастику, чтобы разогреть суставы. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голеней и стоп.
Выполнение такой гимнастики позволит избежать проблем с суставами и тяжелыми травмами, подготовить к тяжелым нагрузкам. Кроме того, старайтесь использовать бег с небольшим ускорением или с большим ускорением, например, чтобы согреть тело, подготовить центральную нервную систему и сердце к силовым тренировкам.
Бег с весом — отличное, но очень опасное упражнение, особенно для суставов и связок.
Плюсы и минусы бега с утяжелителями
Если вы специализируетесь на беге, вам не нужно использовать веса. Они просят особой готовности и будут только мешать выработке правильной техники бега, затрудняют дыхание и вызывают боли в суставах. Полезно использовать вес, если вы бежите, чтобы похудеть. Бег заставляет тело искать дополнительные источники энергии, чтобы блокировать недостаток кислорода. Поскольку он сжигает жиры и углеводы, то помогает похудеть.
Если вы используете вес для дополнительной нагрузки, то процесс сжигания калорий станет более простым, вы сможете похудеть всего за пару месяцев упражнений.
Поднятие тяжестей в бодибилдинг тоже подойдет. Это поможет развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению мышечного рельефа.
Веса также будут способствовать быстрому росту мышц ног. Все, что вам нужно сделать, это правильно выполнять упражнения, чтобы все ваши мышцы развивались пропорционально.
Этот тип бега рекомендуется для спортсменов, которым нужна высокая скорость. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость нужна не только бегунам на длину, но и метателям, футболистам и баскетболистам, а также многим другим.
Бегунам с барьерами или препятствиями понадобится урок — это позволит развить силу ног, а также поможет в преодолении препятствий. Выносливость даст отличные результаты для бегунов на длинные дистанции, спортсменов, которые участвуют в экстремальных видах бега — подъеме в небо или преодолении дистанции в горах.
Основным недостатком выполнения упражнений с утяжелителями является то, что они отрицательно влияют на суставы. В частности, на коленный сустав — многие начинающие бегуны, которые решили развить выносливость этим видом, в последнее время жаловались на боль в колене.
Поэтому не пытайтесь сильно напрягаться в первый день тренировок, надевая на ноги железные пластины. Ничего хорошего это не сделает. Начните выполнять упражнения постепенно, наберитесь терпения, и вы почувствуете, когда сможете приступить к более сложной работе — бегу с тяжелыми грузами.
Делаем утяжелители для ног самостоятельно
Материалы и инструменты:
- Ткань.
- Песок.
- Стропы.
- Молнии — запечатанные мешки.
- Скотч для упаковки.
- Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать без посторонней помощи или отсоединить от старых ненужных предметов (таких как рюкзак, сумка).
- Если липучки сделаны вручную, они должны быть снабжены плоскогубцами, проволокой, щипцами или шлифовальной машиной.
- Швейные машины.
- Игла.
- Ножницы.
Порядок работы: если в качества материала выбран песок, его следует тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрел необходимый вид, желательно заполнить его молнией. Самый удобный способ сделать это с помощью крышки от бутылки
Важно, чтобы в любой упаковке было одинаковое количество песка. Если есть кухонные весы, не будет никакой проблемы.
Если их нет, то это нехорошо — использовать сумки одинакового размера. 10×6 см рекомендуется. При размещении песка важно убедиться, что он не упадет в защелку, иначе утяжелитель не закроется должным образом, и все содержимое будет разбросано.
После наполнения определите, как молнии будут размещаться на ноге. Лучше всего готовить по 20 штук — по 10 на каждую ногу. 10 штук для перемотки ленты. Это похоже на упаковку, она достаточно большая, что удобно для молнии. Все они должны быть надежно закреплены.
До новых встреч!
Читайте далее:
