Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Здравствуйте друзья!

Если вы хотите научиться бегать, но не знаете, с чего начать, попробуйте научиться выполнить бег на 5 км. Конечно, для новичка трудно сразу установить правила PRT, но с должной осмотрительностью и соблюдением всех правил и принципов это вполне реально сделать после нескольких месяцев плодотворных занятий.

Целью программы ГТО, готовой к работе и обороне, в СССР было общее улучшение рабочих. Программа оставалась важной с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена ​​указом Президента Российской Федерации В.В. Путин в связи со значительным общим ухудшением физического состояния народа России по сравнению с русским периодом.

Стандарты ГТО не предполагают спортивного уровня для каких-либо достижений. Соответствие стандартам ГТО награждается значками: золото (З), серебро (С), бронза (БЗ).

Нормативы по бегу на 5000 метров

7 принципов подготовки к первой 5-километровой гонке

1. Начните чередование между игривой ходьбой и бегом. Три или четыре занятия низкой интенсивности в неделю? (В первую неделю 2-3, не более). После любой активности следует день отдыха, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы написали около 30 правил карьеры, в которых основное внимание уделяется принципу «не навреди». Что касается подготовки к первой гонке, то часто используется понятие «не переусердствуйте».
2. Не пренебрегайте динамическим растяжением перед тренировкой и статическим растяжением после тренировки.
3. Помните, что не все сразу. Не обращайте внимания на то, что находящийся рядом спортсмен выглядит намного сильнее, быстрее, а его техника безупречна по сравнению с вашей. Поверьте, все они начинались с нуля. Не забывайте позитивный настрой и верьте в свои силы, систематически двигаясь к достижению цели.
4. Предварительно установите места для ваших занятий. Во-первых, грунтовые трассы в парке вполне подходят. Умеренно мягкое покрытие помогает укрепить мышцы и связки, а также снижает риск возникновения микротравм из-за ударной нагрузки при работе на асфальте и бетоне. Было бы логично посетить спортивный стадион. Не забывайте, что кроме вас тренируются спортсмены.

Поэтому соблюдайте простые правила поведения в спортивных сооружениях:

• работает только против часовой стрелки;
• 1-я полоса: бегать на высокой скорости;
• когда вы слушаете музыку во время урока, не забудьте осмотреться;
• пересекая дорожки, постарайтесь никого не поранить. Это поможет избежать оскорбительных конфликтов, которые ведут к потере мотивации.

5. Чем чаще вы будете тренироваться, тем дольше ваши мышцы будут в хорошей форме. Если вы проводите только один урок в неделю, любой урок такого типа — это тип стресса для организма.
6. В начале, в первую неделю школы, вам будет казаться, что весь процесс уже очень прост и может значительно увеличить нагрузку. Это не стоит делать, так как может вызвать сильную усталость и, как следствие, потерю мотивации. Попробуйте следовать плану урока.
7. Очень важно начинать тренировку с правильной обуви. Уместно быть в профессиональных кроссовках. Специально для бега, а не для прогулок, игры в теннис, баскетбол и т.д. Кроссовки следует брать в 1-1,5 размера больше. В процессе бега кровь начинает интенсивно циркулировать в организме, и, следовательно, стопа увеличится.

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

1. Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
2. На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
3. На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Включите в программу тренировок тяжелую атлетику: для этого используются гири, гири и штанга, отжимания на турнике и отжимания от пола. Это не только укрепит мышечную массу, но и сожжет лишний жир, если он предрасположен к набору жировой массы.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», ​​на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Остерегайтесь еды «от пуза» перед гонкой. Легкая трапеза за 2-3 часа до занятий укрепит ваши силы для бега.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

При вздутии живота приём большого количества злаков и газированных напитков строго запрещен.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Как дышать во время бега

Слишком много начинающих сталкиваются с проблемой затрудненного дыхания во время бега. Я часто вижу один и тот же образ: новичек бегает с плотно закрытым ртом, тщательно стискивая зубы, объясняя это тем, что его так учили в школе в юности. Это иллюзия.

Дело в том, что бег (даже на низкой скорости) значительно увеличивает потребность организма в кислороде, а дыхание только носом не позволяет нам «дышать» необходимым количеством кислорода.

Недостаток кислорода очень быстро начинает ощущаться, что приводит бегуна к единственно вероятному действию: снизить скорость, чтобы отдышаться. Чтобы избежать этого, используйте смешанное дыхание: медленно вдыхайте через нос и рот, что значительно увеличит поток кислорода в легкие.

Правильная техника — ключ к долгосрочному результату

Он не только будет поддерживать большую скорость на протяжении всего расстояния, но также собственное здоровье. При неправильной технике, особенно на больших расстояниях, легко получить травмы, которые могут быть хроническими.

Изучите методы профессиональной техники на расстоянии от профессионалов: книги, видео, советы профессиональных спортсменов. Например, хорошие результаты дают: «Бег с Lidyard» Артура Лидьярда и «Running Natural» Дэнни Эбшира.

Начинающие ошибки

Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

Распространенная ошибка всех начинающих бегунов: с первых метров начального урока начните бегать как можно быстрее и постарайтесь удержаться как можно дольше в этом темпе. Это не работает!

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки. Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Основным принципом начала профессиональных занятий является равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Как пробежать первые 5 км: советы по тренировкам и план тренировок

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на некоторое время. Начальный уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Этот уровень развивает технику и дают опыт, ощущение способностей самого организма во время бега, равномерно даем упражнения на пробежку 5 км.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от высокой отметки, то это ваш текущий уровень.

Вычисление собственного высокого уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Jedi Daycare» — 5 км за 35 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность пробежать 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

1. 1 день. Равномерно увеличить расстояние с 5 до 7 км. Вам нужно бегать так, чтобы вы просто пролетали всю дистанцию ​​без остановки и без шага. Со временем стараюсь бегать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.
2. 2 дня. 3 км дистанции обогрева. 10 серий по 400 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км с задержкой.
3. 3 дня. 3 км дистанции обогрева. 6 серий по 200 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» — 5 км за 30 минут

Эта программа направлена ​​на развитие базового сопротивления и укрепление мышц ног. Без этого ходить на другие программы будет сложно и небезопасно для здоровья.

1 день. Увеличьте дистанцию ​​с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. Расстояние бега 2 км. 8 серий по 600 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции бега. 6 серий по 300 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. По истечении 30 минут перейдите к следующей программе.

Программа джедаев: 5 км за 25 минут

На этом этапе вы должны развить «взрывную силу» ног и развить ее для ускорения в разных частях расстояния. Для этого в программу включены упражнения. Это прыжки с лягушкой, большие прыжки, прыжки в полном приседе.

Техника выполнения «лягушек»: от полного приседания выпрямляемся, прыгаем, приземляемся в носках и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Большие прыжки делают, потянув ноги к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются без сгибания ног, ноги отталкиваются сразу, длина первого прыжка составляет один или два фута.

1 день. Равномерно увеличивайте дистанцию ​​с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Упражнения для прыжков: минимум 30 повторений любого вида упражнений.

2 дня. Расстояние 2 км. 7 серий по 800 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. 3 серии интервалов бегут по 1 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер — джедай» — 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один день тренировок, для реального и безвредного развития без перетренированности. Кроме того, программа включает в себя упражнение Бурпи.

Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая в горизонтальном положении. Отжимание. Поднесите колени к груди, и, сидя на полу, сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторений.

2 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 1000 метров бегают при 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции. 4 серии интервалов бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Отопление 2-3 км. 6 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 23 минуты, переходите к следующей программе.

Мастер программа — 5 км за 20 минут

После этой программы пробежка 5 километров не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкать как сумасшедшие. Следуйте своему плану на протяжении всей гонки. Попробуйте пробежать некоторое время 5 км после 6-7 недель этой программы.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. 3 км дистанции разминки. 5 серий по 1200 метров, бегущих на 90% скорости на расстоянии 5 км, в течение времени, не превышающего 5:15 для первого отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции разминки. 4 серии интервалов бегут на 1500 метров, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Дистанция разогрева 2 км 8 серии по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

Мировые рекорды при беге на 5000 метров

Мировой рекорд на дистанции 5000 метров среди мужчин на открытом воздухе принадлежит эфиопскому спортсмену Кенениса Бекелю, который превысил дистанцию ​​в 12: 37.35. Рекорд проводится уже более 10 лет.

Мировой рекорд на такое же расстояние, но он также принадлежит Кенениса Бекеле, который преодолел 5 км на арене в 12: 49.60.

Эфиопский бегун Тирунеш Дибаба, который 14.11.15 преодолел дистанцию ​​в 5 км, установил мировой рекорд в 5000 м среди женщин на открытом воздухе. Рекорд был установлен в 2008 году.

Мировой рекорд среди женщин на дистанции 5000 метров в зале принадлежит сестре Тирунеш Дибаба Генсека, которая пробежала 5 км в феврале 2015 года за 14.18.8

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько