Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Здравствуйте друзья!

Если вы не совсем новичок в беге и готовы преодолеть сложную дистанцию, попробуйте осуществить бег на 10 км. Такое расстояние требует не только силы, но также скорости и силы воли. Во время бега жировые запасы уменьшаются, суставы укрепляются, уровень сахара и холестерина понижается. Чем не мотивация попробовать эту спортивную дисциплину?

Человек имеет физическую границу, которая называется «скорость реакции». Бег на 10 километров — это шаг в сторону «скорости реакции».

Если бегать легко, вы можете ограничить время до 52 минут бега. Если вы преодолели это расстояние, то должны сократить время.

Попробуйте каждый день увеличивать результат.

Пробежать 10 км без тренировок кажется непреодолимым препятствием. К этому нужно готовиться не только физически, но и морально. Сядьте и подумайте о расстоянии, возможных препятствиях и, самое главное, осознайте, что это нужно вам!

Также во время бега: на 1/3 дистанции вы можете бегать быстро, на 2/3 вы уже бежите умеренно, затем в последней трети тело говорит, чтобы вы замедлились.

Поскольку необходимо бежать долго, а мы устали и считаем, что этого недостаточно, мы не прошли это расстояние даром.

Умственная сила — необходимый компонент, когда вы бежите, особенно на расстоянии 10 километров.

Конечно, бег влияет на дыхательную систему. Развитая дыхательная система поможет в будущем, другим занятиям и увлечениям.

Это о правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания возрастает, организму требуется много кислорода. На последних этапах, когда уже трудно дышать, появляется «затвердевание» легких.

Нормативы времени бега на 10 км

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой  сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Ошибки в беге на 10 км

Самая распространенная ошибка — быстрый старт. Дистанция не так велика. Часто в эйфории первый километр и даже два пробегают очень быстро. То есть, в течение 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а последние просто ползет. Поэтому не фокусируйте внимание на толпе. Держите свой темп.

Еще одна ошибка – ранний финиш. Вы начинаете ускоряться, если понимаете, что скорость бега очень низкая, и была неверно рассчитана. Или пока финишная черта не превышает 2 км.

10 км беговая программа

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы могли понять, как научиться преодолевать 10 км. Рассчитан курс на 8-10 недель. Развивается техника и опыт, ощущение собственного тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный забег, запишите время, если после этого ваш пульс не превысит 80 — 90% от вашего пульса, то это ваш уровень.

Вычисление сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед тяжелой физической нагрузкой сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом.

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

1 день

• Увеличивайте расстояние постепенно с 10 до 12 км.
• Нужно бежать так, чтобы преодолеть все расстояние без остановок и без шага.
• Со временем надо бегать в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.

2 день

• Расстояние разминки — 3 км.
• 10 подходов по 600 метров бега на 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение времени, которое не превышает 3:40 на отрезок.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км остановки.

3 день

• Расстояние разминки — 4 км.
• 6 подходов по 300 метров на высокой скорости.
• Отдыхайте не менее 3-4 минут.
• 5 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время в 60 минут, бегите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км в час

Более сложная программа, дает ощутимые результаты за 2-3 недели курсов.

1 день

• Увеличивайте расстояние с 12 до 14 в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.

2 день

• Расстояние разминки — 3-4 км.
• 10 подходов по 800 метров, бегущих с 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение периода, не превышающего 4:20.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км остановки.

3 день

• Расстояние разминки — 4-5 км.
• 6 подходов по 400 метров на высокой скорости.
• Отдыхайте не менее 3-4 минут.
• 4 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. Через 50 минут бегите к следующей программе.

Отличная программа — 10 км за 50 минут

Для развития мышц мы добавили несколько специальных упражнений. Это прыжки, большие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают ускорить, запустить общее развитие сопротивления.

1 день

• Постепенно увеличивайте расстояние с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения — не менее 30 повторений

2 день

• Расстояние разминки — 2-3 км.
• 10 подходов по 1000 метров на 90% скорости на расстоянии 10 км за время, не превышающее 4:30.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 2 км остановки.

3 день

• Разминка — 2 км.
• 5 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдыхайте не менее 4-5 минут.
• 4 пары интервалов на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
• Отдых между подходами не более 2-3 минут.
• 2 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Классная программа — 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития вам нужно увеличить количество тренировок до 4. Это позволит работать с отдельными упражнениями. Чтобы развить выносливость есть упражнение шмеля.

Техника выполнения: из положения стоя, кладем руки на пол. Выпрямите ноги, прыгая, бегая лежа. Поднесите колени к груди и согните руки. С этой позиции вы прыгаете вверх.

1 день

• Увеличивайте расстояние с 16 до 18 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения, 40 повторений.

2 день

• Разминка — 2 км.
• 8 подходов по 1300 метров бега с 90% скорости на дистанции 10 км, на период не более 5:30.
• Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
• 10 бурпи во время отдыха. 2 км остановки.

3 день

• Разминка — 3 км.
• 4 пары интервалов для 2 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробежки.
• Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
• 2 км остановки, легкий бег.

4 день

• Расстояние обогрева 2 — 3 км.
• 6 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдых — 1 минута.
• Силовые и прыжки с первого дня.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км за период. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятный» — 10 км за 40 минут

Мы переходим на новый уровень — 40 минут — это уже профессионализм и выносливость спортсмена. Это будет сложно, но у вас получится, если вы прошли все предыдущие этапы.

1 день

• Увеличивайте расстояние с 18 до 20 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения — 50 повторений.

2 день

• Разминка — 3 км.
• 6 подходов по 1500 метров каждый с 90% максимальной скорости, максимум 5:15.
• Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
• 2 км остановки.

3 день

• Разминка — 3 км.
• 3 беговых интервала по 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
• Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
• 2 км — легкий бег.

4 день

• Разминка — 2 км.
• 8 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдых — 1 минута.
• Силовые и прыжковые.
• Остановки 2 км.

Мировые рекорды в беге на 10 км

Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.

Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.

Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.

Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.

Как развить скоростную выносливость

Если у вас уже есть общая база силы и скорости, созданная с помощью приведенных выше упражнений, вы можете перейти к тренировкам, чтобы пробежать 10 км.

Ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет к результату. В процессе подготовки вы бежали медленно, потом быстрее — сейчас самое время попрактиковаться в беге в том темпе, в котором нужно.

Устойчивый бег в мотивирующем темпе потребуется не только для вашей физической подготовки, но также он очень важен для умственной подготовки — вы поймете, как вы себя чувствуете, бегая с правильной скоростью.

В мотивационных скоростных курсах важно приблизиться к скорости соревнований. То есть, когда вы готовитесь к бегу на 10 км, надо пробежать 10 км на тренировке в мотивирующем темпе. Ниже приведен пример тренировочных занятий на дистанции 10 км, когда объем бега с мотивирующей скоростью увеличивается:

• 3 х 1600 м в мотивирующем темпе 10 км после 2 минут восстановление сил между повторениями
• 4 х 2000 м в мотивирующем темпе 10 км после 1,5 минут восстановление сил между повторениями
• 3 х 3200 м в мотивирующем темпе 10 км после 1 минуты восстановление сил между повторениями

Продолжительность и общий объем быстрого бега увеличиваются, а периоды отдыха сокращаются, что делает условия близкими к соревнованиям.

Когда бегун сможет выполнить последнее, уверенность способности пробежать 10 км возрастает. А благодаря атмосфере, конкурентной среде и меньшим объемам перед стартом эта уверенность будет развиваться.

А теперь — за работу!

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок