Влияние вегетарианского питания на организм человека

Здравствуйте, уважаемые читатели блога,

Предлагаю в данной статье рассмотреть основные плюсы и минусы вегетарианства для организма человека.

Культура питания без убийства неуклонно набирает популярность, и на то есть веские причины. Ученые все чаще соглашаются с принципами вегетарианства, говорят о пользе этого направления. Она очищает не только организм человека, но и планету в целом, уменьшая производство мяса, загрязнение воздуха и воды. Эта популярная идея заключается не только в отказе от мяса, но и пропагандирует любовь ко всему живому на Земле, терпение и терпеливость, духовное развитие и физическое совершенствование.

Определение

Вегетарианство — это способ питания, исключающий употребление мясных и рыбных продуктов, а также доктрина, утверждающая, что естественной пищей человека являются продукты растительного происхождения. О генетической адаптации человека к растительной пище свидетельствуют его жевательный аппарат, наличие червеобразного отростка аппендикса (участвующего в усвоении клетчатки) и более низкая температура тела, чем у хищников.

Термин «вегетарианство» был введен в Англии в 1842 г. В Англии, в Манчестере, в 1847 г. было основано первое и самое известное Вегетарианское общество, в которое за один год вступили 478 человек. В 1887 году был создан Вегетарианский спортивный клуб, члены которого занимались велоспортом и легкой атлетикой. Члены клуба установили 68 национальных и 77 местных рекордов и, что самое известное, завоевали две золотые медали на Четвертых Олимпийских играх. Достаточно вспомнить рекорд Джорджа Аллена 1908 года — 60 миль за один день в соревнованиях по ходьбе в гору. В 1889 году был основан Вегетарианский союз Федерации, из которого в 1908 году был образован Международный вегетарианский союз.

Распространению вегетарианства в России способствовала публикация статьи профессора А.Н. Бекетова «Питание человека в его настоящем и будущем» в 1878 году, а также популяризация вегетарианства Л.Н. Толстым, который написал статью «Первый шаг» на эту тему в 1892 году.
А.Н. Бекетов, например, писал: «Мне бы хотелось возбудить интерес к вопросу о питании человека, как об одной из основных причин, определяющих ход физического и интеллектуального развития всего людского рода…

Вегетарианство в мировых религиях

Несмотря на то, что большая часть человечества перешла на смешанное питание — мясо, молоко, растения, после достижения определенного уровня цивилизации вегетарианство стало возрождаться в разных частях света. Привлечение людей к вегетарианству свидетельствует о поиске более здорового образа жизни, моральной силы, стойкости, более гуманного мировоззрения.

Особое значение вегетарианству придавалось на Востоке, особенно в Индии, где, согласно религии, после смерти человека его душа не исчезает, а переселяется в другое существо — другого человека, животное, птицу, насекомое — и живет дальше. Поэтому убийство животного считается в этой стране грехом, как и убийство человека.
Вегетарианство уже существовало в Древнем Египте и Греции, где оно имело религиозную форму. Известно, что атлеты Древнего Рима придерживались вегетарианской диеты, чтобы иметь больше сил и энергии.

Информация о том, что человечество с самого начала своего существования питалось растительной пищей, дошла до древних евреев и была отражена в Библии в виде описания жизни первого человека в раю, где существовала гармония между человеком и природой и человек был счастлив. В христианской религии нет прямого запрета на употребление мяса. Однако мясо противопоказано тем, кто стремится к духовному совершенству. Не только монахи дают обет воздерживаться от мясной пищи, но и все верующие не должны употреблять мясо и даже молочные продукты в дни поста.

История развития в России

Влияние вегетарианского питания на организм человека

Во-первых, необходимо вспомнить труды специалиста по лечебному питанию М.И. Певзнер, который утверждал, что «растительная пища менее токсична, с ней мы вводим меньше пуриновых алкалоидов; кроме того, она не содержит кровяного пигмента, который усиливает гнилостные процессы в кишечнике».

Самым мощным толчком к распространению гигиенического вегетарианства в нашей стране в последние десятилетия стало появление в нашей стране зарубежной литературы по йоге и другим восточным оздоровительным системам, а также работ известных западных натуралистов, таких как А. Чейз, Г. Шелтон, К. Джеффри, Н. Уокер, П. Брэгг.

Он сыграл важную роль в популяризации вегетарианства и метода разгрузки и диетотерапии (лечебного голодания), при котором последующая вегетарианская диета является неотъемлемой частью выздоровления. В течение многих лет этот метод внедрял в домашнюю медицину профессор Ю.С. Николаев, потомственный вегетарианец и автор популярных книг по лечебному голоданию.

Небольшое фильм про вегетарианство с участием Н.Н.Дроздова

Виды

  • Веганы — строгие вегетарианцы, не использующие в своем рационе животный белок. Представители этой группы утверждают, что человеческая природа состоит в том, чтобы питаться только растительной пищей, такой как картофель, горох, фасоль, рис, кукуруза и различные фрукты. В то же время они считают, что кулинарная обработка продуктов питания совершенно законна.  Среди строгих вегетарианцев есть особая экстремальная группа так называемых сыроедов, или натуристов, которые полностью отрицают необходимость какой-либо обработки пищи. Наряду с семенами и фруктами, они используют хлеб из цельного зерна со всеми отрубями.
  • Вторая группа вегетарианцев, так называемые младо вегетарианцы, включают в свой рацион молоко и молочные продукты, а также растительную пищу. Поэтому их также называют лакто-ово-вегетарианцами. младовегетарианцы, употребляющие молоко и молочные продукты, а также яйца, называются лакто-ово-вегетарианцами.

 

Статистика и исследования

  1. Большое потребление мяса приводит к постоянному отравлению организма вредными продуктами распада белка, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  2. При большом потреблении мясной пищи, содержащей азотистые экстрактивные вещества, в организме нарушается кислотно-щелочное равновесие, что может вызвать такие заболевания, как мочекислый диатез, подагра.
  3. Мясо и птица — продукты с высоким содержанием ДДТ и других пестицидов (в 13 раз выше, чем в овощах и зерновых).
  4. Гормоны и антибиотики дают животным для увеличения роста и борьбы с болезнями, что приводит к росту опухолей.
  5. В крови убитых животных содержатся вакцины и сыворотки, вводимые им для профилактики различных заболеваний, влияние которых на человека обычно не учитывается.
  6. Во время убоя в организме животного вырабатывается большое количество гормонов и биологически активных веществ, которые предшествуют моменту смерти и которые могут дополнительно оказывать негативное влияние на обменные процессы в организме человека.
  7. Около 30 форм возбудителей различных заболеваний (от глистов до вирусных болезней) могут возникнуть при употреблении зараженных продуктов животного происхождения — мяса, птицы, яиц, молока.
  8. Употребление мясных и рыбных продуктов, которые стимулировали наших предков к охоте, влияет на поведенческие реакции человека — вызывает повышенную раздражительность, возбудимость, агрессивность.

Наиболее важными компонентами вегетарианской диеты, способствующими снижению уровня холестерина, являются:

  • Полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота. Растительные масла являются богатым источником линолевой кислоты (более 50%), в то время как животные жиры содержат лишь от 5 до 15%. Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10-15 г, поэтому академик Александр Покровский в своей книге «Беседы о питании» рекомендует ежедневно включать в рацион не менее 20 г растительного масла.
  • Пищевые волокна (целлюлоза, гимекулоза, лигнин, пектин). Целлюлоза (или клетчатка) является основным компонентом клеточных стенок растений и составляет их механическую основу. При соблюдении вегетарианской диеты, особенно веганской и диеты из сырых растений, человек получает 60 г и более пищевых волокон в день, тогда как при смешанной диете — только около 20 г. Большое количество пищевых волокон в вегетарианской диете создает большое количество фекалий, разжижая потенциальные канцерогены в кишечнике и ускоряя их выведение через прямую кишку.
  • Витаминный состав. Например, существует связь между недостаточным потреблением витамина А (каротина) и возникновением рака легких, гортани, пищевода и мочевого пузыря, а также между низким потреблением витамина С и раком пищевода и желудка. Большое количество витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, лимонах, клубнике и крыжовнике. Продукты животного происхождения содержат небольшое количество аскорбиновой кислоты. Каротин (предшественник витамина А) в большом количестве содержится в зелени петрушки, моркови, красном перце, зеленом луке, капусте, сушеных и свежих абрикосах. Желток яйца богат витамином А. Витамин А хорошо усваивается из молока и молочных продуктов (сливки, сметана, масло). К продуктам с высоким содержанием токоферолов, обладающих активностью витамина Е, относятся растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое и в меньшей степени оливковое

Аргументы против

Основная проблема вегетарианских диет — это недостаток поступления белка в организм. Все жизненно важные процессы связаны с непрерывным процессом метаболизма в клетках и тканях является результатом соответствующих преобразований протоплазматических и ядерных белков. Непрерывный метаболизм клеточных белков в организме заключается в их полном или частичном распаде.

  • Белок — это строительный материал для органов и тканей, структурный компонент всех наших клеток
  • Белки-ферменты катализируют все реакции, нуклеопротеины контролируют синтез других белков и передачу наследственной информации.
  • В печени, почках и крови процесс обновления белков настолько интенсивен, что почти половина всех белков, содержащихся в этих органах и тканях, обновляется каждые 5-7 дней.
    Каждую минуту в организме человека вырабатывается 2 миллиона клеток крови.
    Эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника — энтероциты — образуют и отмирают от 10 до 60 миллионов эпителиальных клеток за 1 минуту. Полное обновление эпителиальных клеток у человека происходит в кишечнике каждые 5-6 дней.

Это требует огромного количества белка. Поступающие с пищей белки расщепляются ферментами пищеварительного тракта до аминокислот, которые используются организмом в пластических целях, то есть для синтеза белков клеток и тканей организма. Нормы питания, предложенные Институтом питания Академии медицинских наук СССР, для мужчин среднего веса и роста, выполняющих легкую физическую работу, предусматривают потребление 90 г белка в день, а для женщин той же группы — 77 г.

Так, включив в свой рацион бутылку молока или кефира, можно получить около 17 г белка, 100 г сыра — около 20 г белка, 100 г творога — 14 г белка, а включив в свой рацион 1 яйцо — 6-7 г белка. Однако даже среди растительной пищи существует большая группа бобовых (горох, фасоль, чечевица и соя), которые содержат белок в значительных количествах, от 24 до 45 г на 100 г пищи, что намного превышает уровень белка в лучших сортах мяса и рыбы. Орехи также богаты белком (от 16 до 25 г белка на 100 г ядер орехов разных сортов).

Решение

Влияние вегетарианского питания на организм человека

Из 20 аминокислот пищевого белка восемь являются незаменимыми, т.е. они не могут синтезироваться в организме и поэтому должны поступать в него с пищей. Это триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. В зависимости от этого пищевые белки можно разделить на «полноценные» и «неполноценные». Что касается «полноценных» белков: тех, которые обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в нужном количестве и пропорции. Они содержатся только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и яйца).

Веганские диеты и использование только сырой растительной пищи отягощены дефицитом нескольких незаменимых аминокислот: триптофана (участвует в процессах роста, в образовании сывороточных белков и гемоглобина, связан с метаболизмом никотиновой кислоты), лизина (гемоглобин в эритроцитах и кальций в костях), метионина (синтез холина, связан с метаболизмом витамина B12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза гормонов надпочечников). Этого можно избежать путем правильного выбора продуктов питания.

Некоторое представление о содержании белка и незаменимых аминокислот (лизина, метионина, триптофана и изолейина) в наиболее популярных среди вегетарианцев продуктах дает приведенная ниже таблица:

Таблица

Незаменимые аминокислоты в продуктах

Наименование продукта Количество продукта,г Количество белка, г Количество усвояемого белка, г Содержание основных незаменимых аминокислот
Крупы
пшено 60 6 3 метионин +

трипто­фан ++

изолейцин  х

гречневая 60 9 7 метионин х

трипто­фан +

ячменная 60 10 6 метионин х

трипто­фан +

кукурузная 60 8 3 метионин х

 

овсяные  хлопья 60 4 3 метионин х

триптофан х

рис 60 5 3 метионин  +

триптофан х

изолейцин   х

Мука  ржаная  грубого  помола 1  стакан 16 9 метионин  х
Черный хлеб 40 г (1  ломтик) 1,5 1,5 метионин  х
Мука пшеничная грубого по­мола 1  стакан 16 10 метионин  х
Пшеничный  хлеб 40 г (1  ломтик) 2,5 1,5 метионин  х

триптофан х

Макароны  отварные 140 г 5 3 изолейцин  х

триптофан х

Пшеничные  отруби 1  стакан 9 5 триптофан  +

лизин х

метионин +

Фасоль    сухая 50 г 13 6 триптофан +

лизин +

изолейцин  х

Горох  сухой 50 г 12 6 лизин + +

изолейцин  х

Соя  сухая 50 г 17 10 триптофан  +

лизин +

изолейцин  х

Молоко  порошковое 1  стакан 9 7 триптофан  +

изолейцин +

метионин  +

Йогурт 1  стакан 8 7 триптофан +

изолейцин  +

метионин  х

лизин + +

Сыр  желтый ЗОг 8 6 триптофан х изолейцин +

метионин х

лизин + +

Яйцо 1 шт. (не­ большого размера) 6 6 триптофан + изолейцин +

лизин + +

Орехи  грецкие  очищенные 25 г 4 2 триптофан +

метионин  +

Тыквенные  семечки 2 столовые ложки 8 5 триптофан + изолейцин х

лизин х

Арахис 2   столовые ложки 8 3 триптофан х
Брюссельская   капуста 100 г 5 3 триптофан х изолейцин х

лизин +

Горошек   зеленый   очищенный 3/4  стакана 6 3 триптофан х
Кукуруза 1  початок (средних  раз­меров) 4 3 триптофан х

метионин  х

Зеленая фасоль, сырая 100 г 2 2 лизин + +

изолейцин  х

триптофан х

Капуста    листовая,    отварная 3/4  стакана 4 2 триптофан х
Грибы  сырые 100 г 3 2 триптофан х

метионин  +

Спаржа 100 г 3 2 триптофан х
Капуста  цветная,  отварная 100 г 3 2 триптофан +

изолейцин  х

лизин +

Шпинат вареный 1  стакан 3 1,5 триптофан +

изолейцин  х

лизин + +

Картофель  сырой 250 г 5 3 триптофан +

лизин х

П р и м е ч а н и е : х — немного, + — много, + + — очень много.

* Grodeska M.Zmierzch swiadomosci Lowcy. Katowice, 1991.

Таблицу можно использовать для комбинирования различных продуктов питания: недостаток необходимых веществ в одних продуктах может быть покрыт другими. Например, бобовые, в которых содержится много лизина, но нет метионина, следует дополнять зерновыми, в которых он присутствует.

Стручковые растения, богатые изолейцином и лизином, дополняют богатые белком каши, рис, макароны, муку, кукурузу, овсяные и другие хлопья, а также семена подсолнечника, тыквы и орехи. Зерновые лучше всего сочетаются с фасолью, горохом, соей, творогом, молоком, яйцами. Свеклу, огурцы, морковь, петрушку, редис, помидоры, салат, в которых отсутствует метионин, нужно употреблять в сочетании с кашами, орехами, кукурузой, рисом и яйцами. Рис и кукурузу следует соединять с зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой.

Хорошо сочетаются следующие продукты:

  • фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и орехи;
  • фасоль, зеленый Горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и грибы;
  • фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и рис;
  • фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и кукуруза.

Если лакто-ово-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и яйца, без проблем обеспечивают свой организм некоторыми витаминами, микроэлементами и кальцием, то для веганов, не говоря уже о сыроедах, эта проблема стоит довольно остро.

Известно, что растительная пища, составляющая основу вегетарианской диеты, дефицитна по кальцию и микроэлементам: цинку, меди, железу, селену, но и не хватает витаминов:

  • В2 (недостаток рибофлавина влияет на функционирование капилляров, кровеносной системы, пищеварительной системы, зрения), содержится в молочных продуктах, гречневой крупе.
  • B12 (недостаточное потребление может вызвать анемию (малокровие)) частично синтезируется микрофлорой кишечника.
  • Кальций и витамин D (профилактика рахита)

Вопрос обеспечения вегетарианцев микроэлементами, такими как

  • Цинк (входит в состав 200 цинк-зависимых ферментов и необходим для образования инсулина, иммуноглобулинов и других биологически активных веществ. Недостаточное потребление цинка может привести к отрицательному азотному балансу, что способствует дефициту пищевого белка. Дефицит цинка приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению зрения, состоянию кожи, потере вкуса и обоняния).
  • При дефиците меди наблюдается анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов. Поскольку медь обладает выраженным иммуномодулирующим действием, ее дефицит чреват нарушениями иммунного статуса).
  • Железо (Дефицит железа приводит к нарушениям в образовании гемоглобина и миоглобина, которые участвуют в транспортировке кислорода от органов дыхания и насыщении им тканей и мышц. Растительная пища, особенно гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, шампиньоны, персики и яблоки, богаты железом. Около 60% железа из зерновых продуктов трудно усваивается организмом из-за высокого содержания клетчатки в этих продуктах).
  • Селен является катализатором ряда ферментных реакций в организме, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов и является стабилизатором клеточных мембран. Во многих биохимических реакциях селен может заменить витамин Е. Селен стимулирует углеводный обмен, влияя на функциональную активность поджелудочной железы).

Похудение: причины и статистика

Влияние вегетарианского питания на организм человека

У взрослого здорового мужчины должно быть 15-20% жира в организме, у женщины — 20-25%. С другой стороны, люди, страдающие ожирением, имеют 40-50% жира в организме, в некоторых случаях до 70%.

В ходе исследования причин ожирения у 1000 человек было установлено, что основной причиной является переедание (70% случаев). Другие причины встречаются реже. Это: нечастое употребление больших порций пищи (45%), прием пищи ночью (40%), злоупотребление сладкой пищей (50%), острыми приправами и закусками (24%), соленой пищей (30%), злоупотребление алкоголем (17%) (В.А. Оленева).

Избыточный вес не только влияет на внешность человека, но и сокращает продолжительность жизни людей с избыточным весом примерно на 7 лет, а риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 40-50 лет в 2 раза выше, чем у людей с нормальным весом. Если избыточный вес составляет 40% от идеального веса, риск развития рака увеличивается на 55% у женщин и на 33% у мужчин.

Чрезмерное потребление углеводов (особенно сахаров) из-за их быстрого расщепления и усвоения приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Инсулин способствует утилизации глюкозы и ее использованию в синтезе жирных кислот, что в свою очередь приводит к образованию жира. Еще одним путем, ведущим к ожирению, является чрезмерное потребление жиров.

Жиры из пищи расщепляются в пищеварительной системе специальными ферментами липазами до свободных жирных кислот, из которых жировая ткань организма синтезирует собственно жир. Дальнейшее расщепление новообразованного жира происходит с помощью липаз из жировой ткани. Однако у людей, страдающих ожирением, активность липолитических ферментов в жировой ткани снижена. Таким образом, процесс образования жира у этих людей начинает преобладать над его распадом (Е.А. Беюл, В.Л. Оленева, В.А. Шатерников).

Потребление продуктов животного происхождения (сало, свиной и бараний жир, сливочное масло), содержащих жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, таких как пальмитиновая, стеариновая и олеиновая кислоты, вносит основной вклад в развитие ожирения. Напротив, растительные масла, содержащие такие необходимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая), легко метаболизируются в организме.

Выделяют 4 степени ожирения.

Степень ожирения Вес превышает нормальный, %
I степени 15-30
2 степени 30-50
3 степени 50-100
4 степени Более 100

Номограмма для определения идеального веса (разработана В.А.Гришко и С.Н.Борисов).

Соединив линейкой точку на шкале роста, соответствующую вашему росту, и точку «ноль» на шкале отклонения, на шкале веса вы найдете значение идеального веса. Соединив линейкой точки, соответствующие вашему росту и вашему весу, на шкале отклонения найдете процент отклонения от идеального веса.

Влияние вегетарианского питания на организм человека

Если у вас избыточный вес, то нужно сделать все, чтобы его не было. Достичь этого можно двумя путями. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Наибольший эффект дает сочетание этих двух путей.

Так, из диеты для тучных людей исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание, как известно, требует полного отказа от всех мясных и рыбных продуктов, а также от алкоголя.

Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным, кроме картофеля. овощи, помимо большого количества углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат так называемые «балластные» вещества, которые повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют выведению фекальных масс, нормализуют кишечную микрофлору и, что весьма важно, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения.

Однако наиболее предпочтительны все виды капусты, кабачки, свекла, зеленый салат. Рекомендуются также все фрукты, кроме высококалорийных, например винограда, бананов. Источником полноценного белка для тучных людей служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, источниками жиров — растительные масла и в меньшей степени сливочное. Из круп — предпочтительнее гречневая, из мучных изделий — хлеб из ржаной муки грубого помола. Правда, полезны и другие виды хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекают также из муки грубого помола без соли и дрожжей, хлеб из круп. Тучные люди должны ограничить до минимума потребление поваренной соли и жидкости в любом виде до 1 л в день. В результате этого усиливается распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также можно использовать для снижения веса.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни могут быть белковыми, углеводными и даже жировыми.

Вариантом белковых дней при разгрузке являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, йогурт (200 г на один прием каждые 2,5-3 часа, т.е. 4-5 раз в день).

Более популярны углеводные дни. В такие дни с большой эффективностью используются овощи и фрукты, содержащие сложные углеводы. Низкокалорийные продукты сочетаются с высоким содержанием витаминов, солей калия, которые оказывают благотворное влияние на ряд обменных процессов, происходящих в организме.
Примером безуглеводных дней является яблочный день, во время которого подается 1,5 кг сырых яблок и вода (отвар шиповника или травяной чай). Вместо яблок можно использовать любые другие фрукты или ягоды.

На овощной диете 4-5 раз разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200-300 г на прием. Небольшое количество растительного масла и лимонного сока можно добавлять в салаты.
Существуют также водные разгрузочные дни, во время которых используются щелочные минеральные воды, овощные или фруктовые соки, разбавленные на треть водой, или травяные чаи.

Диеты

Диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15-20 % по калорийности, а жира — менее 30 %. Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу «минимум калорийности — максимум биологической ценности».

Приведем диеты для худеющих, которые используют английские вегетарианцы, лишь как пример: для каждого приема пищи возможны варианты.

Примерное меню для худеющих
Завтрак (примерно 200 ккал):
1) вареное яйцо или яичница, небольшой тост из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;
2) 25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом молока и 1 банан;
3) 100 г овсяной каши с 1 стаканом молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;
4) 250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;
5) 2 небольших тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, 1 стакан молока;
6) 1 стакан молока, 1 банан, 1 груша и 5 г меда;
7) 1 булочка из цельного зерна и 10 г джема.
Второй завтрак (примерно 300 ккал):
1) отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, 1 булочка из цельного зерна, 1 груша;
2) 1 картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, 1 большой апельсин;
3) 2 небольших тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, 250 г кефира или 1 апельсин;
4) омлет из двух яиц с помидором, зеленым перцем и с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), 1 яблоко.
Вечерний прием пищи (примерно 400 ккал):
1) горячее блюдо из фасоли (бобов) 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;
2) полумолочный суп из овощей, 25 г тертого обезжиренного сыра, 1 хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;
3) 125 г вареного «Геркулеса» со 100 г творога и 25 г измельченных ядер орехов, сырой салат;
4) 1 большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, 1 пакет кефира с 15 г кураги.
Закуски (примерно 200 ккал):
1) 2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г сливочного масла и 15 г джема;
2) 1 крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;
3) 430 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка.

В рацион для снижения веса можно включать вегетарианские рецепты здоровья и рецепты для сыроедения. Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться следующими таблицами.

Крупы
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Булгур 342 12,3 1,3 57,6 45
Геркулес 352 12,5 6,2 61,0 40
Горох 299 23,0 1,6 48,1 25
Гречка (ядрица) 308 12,6 3,3 57,1 50
Киноа 368 14,1 6,1 57.2 35
Манная крупа 333 10,3 1,0 70,6 45
Овсяная крупа 345 11,9 5,8 65,4 40
Перловая крупа 315 9,3 1,1 66,9 30
Пшенная крупа 348 11,5 3,3 69,3 70
Кукуруза (хлопья) 372 6,5 2,9 83,8 85
Мюсли 317 7,8 4,6 61,1 50
Рис белый 344 6,7 0,7 78,9 70
Рис дикий черный 101 4,1 0,4 21,0 35
Рис коричневый 331 6,3 4,4 65,1 50
Соя 332 34,9 17,3 26,5 15
Нут 364 19,0 6,0 61,0 35
Фасоль белая 102 7,0 0,5 16,9 30
Фасоль красная 93 8,4 0,3 13,7 35
Фасоль черная 132 839 0,5 23,7 35
Чечевица 284 24,0 1,5 42,7 30
Ячневая крупа 324 10,4 1,3 66,3 25

Хлебобулочные изделия

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Багет пшеничный 262 7,5 2,9 51.4 70
Багет ржаной 244 7.8 3.2 47,0 70
Батон нарезной 264 7,5 2,9 50,9 60
Батон пшеничный с отрубями 273 9,2 2,8 51.4 60
Булочка для гамбургера 272 7,0 4,0 52,0 60
Булочка сдобная 339 7,9 9,4 55,5 60
Лаваш 236 7,9 1.0 47,6 40
Сухарики из белого хлеба 331 11,2 1.4 72,2 70
Сухарики ржаные 336 16,0 1.0 70,0 70
Хлеб без глютена 274 9,1 1.5 60,7 35
Хлеб Бородинский 208 6,9 1.3 40,9 34
Хлеб Дарницкий 206 6,6 1,1 41,0 34
Хлеб Мультизлаковый 225 6,2 6,8 37,6 35
Хлеб ржаной 165 6,6 1.2 34,2 32
Хлеб с отрубями 227 7,5 1.3 45,2 34
Хлеб Тостовый 285 7,3 3,9 52,5 35
Хлебцы вафельные 345 11,0 1.0 70,0 35
Хлебцы ржаные 310 11,0 2.7 58,0 35

Молочные продукты и сыры

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Йогурт 1.5% 65 4.3 1.5 8.4 35
Йогурт 3.2% 87 5.0 Ъ2 8.9 35
Йогурт обезжиренный 57 10.3 0 4.0 35
Кефир 0% 29 2.8 0 3.8 15
Кефир 1% 37 2.8 1.0 4.0 15
Кефир 2.5% 51 3.0 2.5 4.0 15
Кефир 3.2% 57 3.2 32 4.1 25
Молоко 2.5% 53 2.8 2.5 4.6 30
Молоко 3.2% 58 2.8 32 4.6 32
Молоко сгущенное 320 7.2 8,5 56 30
Простокваша 3.2% 57 2.9 32 4.0 25
Ряженка 4% 68 2.9 4.0 4.1 25
Сливки 10% 121 2.8 10 4.1 56
Сливки 20% 209 2.8 20 3.9 45
Сливки 35% 337 2.5 35 3.0 35
Сметана 10% 118 3.0 10 2.9 15
Сметана 20% 208 3.0 20 2.9 56
Брынза 260 17.9 20.1 0 0
Сыр Адыгейский 240 18.5 14 0 0
Сыр Гауда 356 25 27 2.0 0
Сыр Голландский 352 26.4 26.5 0 0
Сыр Моцарелла 240 18 24 0 0
Сыр Пармезан 392 33 28 0 0
Сыр плавленый 257 16.8 11.2 23.8 50
Сыр Российский 366 24.1 29.8 0.4 0
Творог 0% 71 16.5 0 1.3 10
Творог 5% 121 17.2 5.0 1.8 10
Творог 9% 156 16.5 9.0 1.9 10
Творожные сырки 407 8.5 27.8 32 70

Овощи, зелень

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Базилик 27 2.5 0.6 4.3 5
Баклажан 22 0.6 0.1 7.5 20
Брокколи 28 3.0 0.4 5.2 15
Брюква 33 1.2 0.1 8.4 70
Имбирь (корень) 80 1.8 0.3 15.8 20
Кабачок 30 0.8 0.3 5.9 15
Капуста 31 1.9 0 5.7 15
Кануста цветная 30 2.7 0 5.2 15
Капуста брюссельская 43 4.8 0 8.0 15
Картофель 83 2.2 0.3 19.7 70
Кинза 23 2.1 0.5 1.9 15
Кукуруза 101 3.5
2,8
15.6 55
Лук зеленый (перо) 21 1.4 0 4.2 15
Лук (репка) 41 1.6 0 9.3 15
Морковь 29 1.3 0.1 6.3 20
Мята 49 3.7 0.4 8.0 10
Оурцы 15 0.7 0 3.1 15
Оливки 111 0.6 10.2 6.7 15
Перец болгарский 24 1.2 0 4.8 15
Петрушка 45 3.8 0 8.0 5
Помидоры 19 0.7 0 4.1 30
Редис 22 1.5 0 4.2 15
Редька 33 1.7 0 7.1 30
Рена 27 1.6 0 5.8 30
Розмарин 131 3.3 5.9 20.7 10
Руккола 25 2.6 0.7 2.1 15
Салат зеленый 15 1.6 0 2.1 15
Canaт айсберг 14 0.9 0.1 1.8 15
Свекла 46 1.7 0 10.5 30
Сельдерей 12 0.9 0.1 2.1 15
Спаржа 20 1.9 0.1 3.1 15
Тимьян (чабрец) 101 5.6 1.7 10.5 20
Тыква 23 1.3 0.3 7.7 75
Укроп 33 2.5 0.5 6.3 15
Чеснок 103 6.6 0 21.1 30
Шалфей 49 3.7 0.4 8.0 15
Шпинат 22 2.5 0 2.6 15
Щавель 29 1.6 0 5.5 15

Фрукты, ягоды

Продут Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Абрикос 44 0.7 0 10.1 35
Авокадо 203 2.0 20.0 7.4 10
Айва 37 0.6 0 8.7 35
Ананас 49 0.3 0 1.9 50
Апельсин 38 0.8 0 8.6 35
Арбуз 25 0.6 0.1 5.8 75
Банан 87 1.7 0 22.1 55
Брусника 42 0.6 0 8.8 45
Виноград 73 0.5 0 17,2 45
Вишня 46 0.9 0 11.1 20
Гранат 53 0.9 0 11,9 35
Грейпфрут 37 0.8 0 7.5 25
Груша 41 0.5 0 10.6 30
Дыни 34 0.8 0.3 7.3 65
Ежевика 31 1.9 0 5.1 25
Земляника 40 1.9 0 7.1 25
Инжир 49 0.7 0.2 13.7 35
Киви 46 1.0 0.7 9.7 50
Клубника 30 0.6 0.4 7.0 25
Клюква 27 0.7 0 4.9 45
Кокос 354 3.4 33.5 6.2 45
Крыжовник 43 0.8 0 9.7 25
Лайм 30 0.9 0 3.3 20
Лимон 30 0.9 0 3.3 20
Малина 43 0.7 0 9.2 25
Манго 69 0.6 0.4 11Д 50
Мандарин 39 0.9 0 8.8 30
Маракуйя 68 2.4 0.4 13.4 30
Персик 42 0.9 0 10.1 35
Помело 32 0.6 0.2 6.7 30
Слива 41 0.8 0 9.7 35
Смородина 39 0.6 0 8.7 25
Фейхоа 49 1.0 1.0 11.0 40
Хурма 61 0.7 0 15.7 50
Черешни 54 1.3 0 1Z5 25
Черника 41 1.2 0 8.8 25
Яблоко 48 0.5 0 11.4 35

Орехи, сухофрукты

Продут Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Ананас (сушеный) 238 2.0 1.4 63.0 50
Арахис 551 26.3 45.2 9.9 15
Банан (сушеный) 390 3.9 1.8 80.5 35
Бразильский орех 656 14.3 66.4 4,2 25
Вишня вяленая 290 1.5 0 73.0 15
Грецкие Орехи 662 13.5 61.5 10.6 15
Груша сушеная 249 2J 0.6 62.6 40
Дыня вяленая 341 0.7 0.1 82.2 65
Изюм 264 2.9 0.6 66.0 65
Инжир вяленый 257 3.1 0.8 57.9 50
Кедровые орехи 673 11.6 61.0 19.3 15
Кешью 647 25.8 54.3 13.3 25
Клубника вяленая 236 0.2 0.4 84.3 35
Клюква пиленая 308 0.1 1.4 76.5 45
Кокос сушеный 354 3.4 33.5 6,2 35
Кунжут 565 19.4 48.7 12.2 35
Kypaга 215 5,2 0.3 51.0 30
Миндаль 643 18.3 57.9 13.4 15
Персик вяленый 254 3.0 0.4 57.7 50
Семечки подсолнечника 582 20.9 52.5 5.4 35
Семечки тыквы 556 24.5 45.8 4.7 25
Урюк 213 5.0 0.4 50.6 35
Финики 277 20.0 0.4 69.6 55
Фисташки 556 20.0 50.0 7.0 15
Фундук 704 16.1 66.9 9.9 25
Цукаты 301 2.0 1.0 71.0 75
Чернослив 262 2.7 0 65.3 40
Шиповник Сушеный 110 3.4 0 21.5 25
Яблоки Сушеные 231 2,2 0.1 59.0 35

Грибы

Продут Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Белые 34 3.7 1.7 1.1 15
Вешенки 38 2,5 0.3 6.5 15
Грузди 16 1,8 0.5 0,8 15
Лисички 20 1.6 1.1 2,2 15
Mаслята 19 2.4 0.7 1.7 15
Опята 17 2,2 1,2 0.5 15
Подберезовики 31 3,3 0.9 3.7 15
Подосиновики 22 3,3 0.5 3.7 15
Шампиньоны 27 4,3 1.0 1.0 15

Рыбные продукты

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Анчоус 135 20.1 6.1 0
Горбуша 142 20.5 6.5 0
Кальмары свежие 93 19 2.5 1.8
Кальмары сушеные 286 62 2.0 5.0
Камбала 83 165 1.8 0
Карась 87 17.7 1.8 0
Карп 112 16 5.3 0
Коктейль морской 124 2.1 3.6 1.8
Краб 84 18.3 0.6 0
Крабовое мясо 73 6.0 1.0 10.0 50
Крабовые палочки 73 6.0 1.0 10.0 50
Креветки очищенные 60 14 1.0 0
Лещ 105 17.1 4.1 0
Лосось 200 19.2 13.8 0
Мидии 50 9.1 1.5 0
Мижай 72 15.9 0.9 0
Мойва 157 13.4 115 0
Морская капуста 49 0.8 5.1 0
Окунь 82 18.5 0.9 0
Осетр 163 16.4 10.9 0
Палтус 102 18.9 3.0 0
Раки 97 20.3 1.3 1.0
Сайра 182 18.6 12 0
Сардина 169 20.6 9.6 0
Сельдь 248 17.3 19.9 0
Cемга 140 21.6 60 0
Скумбрия 191 18.0 132 0
Толстолобик 86 19.5 0.9 0.2
Треска 78 17.7 0.7 0
Тунец 95 21.7 1.3 0
Форель 97 19.2 2.1 0
Щука 82 18.4 0.8 0

Яйца

Продукт Калорийность Белки Жиры Уте воды ГИ
Яйцо куримое 157 12.7 10.9 0.7
Яйцо перепелиное 168 11.9 13.1 0.6

Масло

Продукт Калорийность Белки Жиры Углевады ги
Маргарин 746 0.5 82.3 0 55
Масло льняное 893 0 99.8 0 35
Mасло оливковое 893 0 99.8 0 15
Mасло подсолнечное 899 0 99.9 0 35
Mасло сливочное 893 0.8 82.5 1 15

Напитки

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Вода 0 0 0 0
Вино красное полусладкое 84 0.1 0 2.7 30
Водка 234 0 0 0.1
Пиво 45 0.6 0 3.8 110
Какао 374 24,2 17,5 31.9 20
Кока-кола 42 0 0 10.4 60
Кофе без молока и сахара 2 0.2 0.5 0.2
Кофе с молоком и сахаром 58 0.7 1.0 11.2 60
Цикорий 11 0.1 0 2.8 40
Иван-чай 150 4.6 1.8 31.6
Чай зеленый и черный 0 0 0 0
Яблочный сок 42 0.5 0.4 9.7 40

Торты, сладости

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы ГИ
Безе З0О 2.6 20.8 60.5 33
Вафли 425 8.2 19.8 53.1 75
Гематоген 352 6.2 25 75.5 55
Зефир 295 0.7 0 77.3 56
Ирис 384 3.1 7.7 81.2 45
Козинак 520 12.5 28.9 52.5 15
Кимфеты помадные 369 2,0 4.6 83.6 50
Кимфеты шоколадные 576 3.9 39.7 54.6 60
Мармелад 289 0 0.2 77.1 55
Мед 329 0.8 0 81.5 60
Мороженое пломбир 227 3.2 15 20.8 60
Печенье сахарное 417 75 11,8 74.9 70
Печенье курабье 516 6.7 25.8 64.6 70
Topт Медовик 478 6.0 29 48.9 100
Topт сметанный 275 2.9 135 35.3 100
Халва 523 11.6 29.7 54 70
Шоколад горький 510 10 36 36 22
Шоколад молочный 550 6.9 35.7 54.4 25

Источник
Основной источник: Медкова Ирина Львовна, Павлова Татьяна Николаевна, Брамбург Борис Вульфович Все о вегетарианстве. — М.: Международные отношения, 1992. — 200 с.
Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: