Польза утренней зарядки для похудения
Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.
Полезная утренняя зарядка:
- повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
- улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
- настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
- улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.
Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.
Сколько веса вы сможете потерять, занимаясь дома
Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.
Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.
Правила потери веса
Как тренироваться, чтобы похудеть? Все довольно просто, главное следовать основным правилам и внедрять технику, заниматься один раз в день и результат не будет ждать долго. Не будьте очень увлечены с первых дней. Нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Если вы начнете упражнение 1 сразу после тяжелой тренировки, вы потеряете много энергии и не получите нужного результата.
Мы рекомендуем следовать этим рекомендациям:
- Вам нужно начать разогрев, в противном случае существует повышенный риск получения травмы.
- Результатом являются только постоянные рабочие места. Если вы не можете следовать расписанию, выполняйте упражнения как минимум четыре раза;
- Установите определенное количество времени для зарядки;
- Если вы занимаетесь спортом не только для силы и растяжения, но и для похудения, тогда уместно адекватно выполнять упражнения. Такой урок подходит для продолжения не менее получаса, так как сжигание жира происходит в течение 20 минут после активных упражнений;
- Перерыв между упражнениями не подходит больше, чем на одну минуту, также следите за темпом упражнений;
- Выполняя утреннюю зарядку для увеличения мышечной массы, стоит сократить прием пищи за час до и после тренировки;
- Бодрая и веселая музыка сделает ваш утренний урок более приятным;
- Не забудьте разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжение связок;
- В конце часа — перерыв;
- Замените упражнения, не выполняйте монотонный комплекс каждое утро.
Для улучшения лучше использовать фитбол, скакалку, обруч и другое оборудование.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.
Для начинающих
Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:
- Делайте приседания в несколько подходов от 10 до 20 раз (в зависимости от готовности).
- Лягте на спину, поднимите ноги под углом к полу и опустите их. Сделать 10-15 раз, 3 раза.
- Если вы хотите потренировать бедра, делайте выпады — 15 раз для каждой ноги, 3-4 подхода.
- Упражнения отличные — делайте как можно дольше, минимум 1-2 минуты.
- Качели. Делайте вперед — назад и вбок.
- Прыжки. Прыгайте 30-40 раз — повторите 4 подхода. Наконец, вытяните мышцы так, чтобы они были очень эластичными и теплыми.
- Приседания со штангой для быстрого похудения. Эффект может быть достигнут только утренней зарядкой в сочетании с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме:
- Разведите ноги в ширину и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка закройте ноги и откройте руки, вытяните руки и попробуйте сделать хлопок ладонями.
- Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол рядом с полом составляет 90 градусов. Сильно прижмите стул к стене и поочередно установите на место ножки и поставьте их на него. Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
- Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните качать пресс так, чтобы ваши локти касались колен. Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите ноги и вытяните назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
- Разведите ноги в стороны. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ваш зад не может касаться пола и ног. Попробуйте делать отжимания с одной стороны, чередуя это — поддержка необходима.
- Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, положенную на пол над головой, а другую положите на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
- Лежа на земле на животе, вытяните руки над головой. Поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.
Пятиминутная
Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.
Примерный комплекс:
- Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
- Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
- Выполните круговые вращения таза несколько раз.
- Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
- Включите приседания.
Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.
Набор отличных упражнений
Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .
Живот и бедра
Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.
Это очень легко произвести:
- Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
- В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
- Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса
Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
- Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
- Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.
На ноги
Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:
- Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
- Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
- На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
- Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.
Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:
- Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
- Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
- Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
- Вы можете приседать с гантелями в руках.
На попу
Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.
Создайте следующим образом:
- Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
- В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
- Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
- Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
- Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.
На руки
Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.
Принцип заключается в следующем:
- Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
- Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
- Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.
Вечерние упражнения перед сном
Какие упражнения можно делать перед сном? Вот еще одна программа упражнений для решения сложных задач. Названия «утро» и «вечер» вовсе не означают, что нужно проводить два занятия в день. Понятно, что вы специализируетесь в разные дни, не придерживаясь интервалов между тренировками, достаточных для регенерации мышц.
Тренируйтесь идеально для конкретного дня. Это небольшой промежуток времени, достаточный для того, чтобы нагруженные мышцы могли восстанавливаться и увеличивать вес.
Кстати, женщинам не следует бояться чрезмерного расслабления мышц: их естественный гормональный «коктейль» помогает наращивать массу.
Все фотографии красоток и мышц, количество которых начинает напоминать мужские, указывают на потребление продуктов для укрепления мышц (стероиды и остальная часть «химии»). Если вы не видели ничего подобного при приеме, вам не следует бояться «наклонного сна в ваших плечах».
Приседания
В этом упражнении есть несколько вариантов. Приседания различаются:
- собственный вес;
- вес (с гантелями или штангой);
- с использованием эластичной ленты.
Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли увеличить рабочую нагрузку за счет увеличения выносливости и мышечной силы при переходе от обычного к тяжелому весу.
Как лучше всего начать? Традиционно приседания делаются следующим образом:
- Исходное положение: на ширине плеч, руки вытянуты вперед или вниз вдоль тела, локти мягкие.
- Присаживайтесь на корточки при вдохе, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Мы проверяем, чтобы ваши колени не превышали кончиков пальцев. Тело немного наклоняется вперед.
- Лежим несколько секунд у основания приседания, замечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности стопы.
- Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки вперед при работе в приседе.
- На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.
Чуть сложнее, чем обычные приседания, это упражнения с лентой. Ее длина должна быть достаточной, чтобы можно было разделить ширину ноги. Лента расположена примерно на половине голени или колена. Приседания с эластичной тканью выполняются так же, как и при обычном приседе.
Свободные приседания с отягощениями — вариант для продвинутых спортсменов. Введение свободного веса может значительно увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела и ног. Важно помнить, что чем выше вес, тем более строгие требования к технике выполнения движений, так как увеличивается риск вывиха коленных суставов.
Количество повторений не является самоцелью. Не пытайтесь делать ограниченное количество повторений в течение ограниченного времени. Важна плавность и основательность движения. Только глубокий присед с напряжением в ягодицах, который делается так, как если бы вы хотели сесть на край стула, который находится очень далеко за вашей спиной, может напрячь ваши мышцы.
Выпады
Это не плохо для мышц ног и сердечно-сосудистой системы.
Легкие также могут быть сделаны в сторону. Если для выполнения движений недостаточно места, вы можете использовать беговую дорожку. Это дополнительно регулирует скорость движения и не позволяет ей замедляться, когда нагрузка становится эффективной.
Боковые выпады на беговой дорожке. Техника прямого приседа включает в себя:
- Выполните широкий шаг вперед из положения стоя. Движение для вдохновения.
- Ступенька должна быть настолько большой, чтобы нога за ней могла практически касаться коленом пола при опускании тела.
- В этом случае передняя голень перпендикулярна полу.
- Держите тело прямо при движении.
Чтобы сделать следующий шаг, выдыхая, мы поднимаемся в исходное положение и повторяем движение. Когда обычные выпады не кажутся тяжелыми, вы можете взять гантели, штангу, затем блинную планку. Введение свободного веса позволит вам достичь безупречной формы ног в короткие сроки.
Традиционное скручивание
Стандартная и очень популярная тренировка пресса.
- Мы лежим на спине, соединяем руки в замке на затылке, сгибаем колени, расставленные на ширине плеч, и ставим ноги на пол.
- Когда мы выдыхаем, силой мышц отрываем голову и плечи от мата.
- Мышцы живота сокращаются так, что верхняя часть тела поднимается вдоль передней части к ступням.
- После мы возвращаемся в исходное положение.
Упражнение велосипед
Хорошая тренировка, которая сразу же задействует большую часть мышц живота.
Как это традиционно делают:
- Исходное положение — на полу, руки заперты в замке на затылке, скручены колени и тазобедренные суставы, чтобы ноги не касались пола.
- Поднимите плечи и верхнюю часть спины над полом.
- Мы начинаем попеременно вытягивать локти к колену, как будто мы крутим педали.
- В то время как одна нога простирается от колена до колена, другую ногу следует выпрямить и держать на расстоянии от пола.
Мы начнем с 10 повторений в 3 подходах.
Велосипедная техника тяжелая, но очень хорошая
Гиперксензия лежа
Мы создаем идеальную форму спины, избавляясь от жирных «валиков» в поясничной области.
Гиперэкстензия выполняется по следующему типу:
- Мы лежим на полу лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или кладем ладони за голову.
- После выдоха уберите руки, верхнюю часть тела и ноги от пола. Сохраняйте эту позицию в течение 3-5 секунд.
- Не снимая мышечного напряжения, мы возвращаемся в исходное положение.
Начнем с 10 повторений.
Эффект от упражнения можно получить и без тренажеров. Если говорить о гиперэкспозиции, то плавность движений необходима. Нет необходимости напрягать нижнюю часть спины: осторожно подниматься над полом и постепенно опускаться.
Отжимания
Упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней трети спины.
Отжимания выполняются следующим образом:
- Исходное положение: плечи немного шире плеч; спина и ноги размещены на одном и том же ремне, ноги опираются коленями на пол.
- Для начала опускайтесь, пока не коснетесь пола.
- Когда мы выдыхаем, выпрямляем руки.
