Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Здравствуйте!

Повторная сушка подходит для всех спортсменов, которые выступают, но также распространяются среди обычных мужчин и женщин. Диета меню сушка тела означает снижение содержания углеводов, сжигание жира и увеличение мышечной массы. Не забудьте изменить режим тренировки одновременно. Не рекомендуется начинать сушку внезапно — к ней нужно готовиться. Давайте подробнее рассмотрим, что такое сушка и как она восстанавливается.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Сам процесс сушки — сжигание жира с использованием текущего набора мышечной массы. В то же время, главное, чтобы они занимались физическими упражнениями без проблем.

Однако бодибилдинг имеет свои аспекты, а именно:

  • не входите в «рельефные» упражнения очень резко. Это связано с вероятными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же относится и к специальным продуктам;
  • остальные — в течение 3-5 дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов;
  • необходим постепенный переход;
  • не занимайтесь аэробикой.

Очевидно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира уходит, но в этой версии мышцы также исчезнут! Заниматься аэробикой по предыдущей программе; Не ограничивайте себя резко в углеводах.

Подготовьте «преждевременную» диету, основанную на постепенном снижении количества углеводов, поступающих в организм с пищей.

Шаги сушки

Вы не можете просто взять и начать высыхать. Процесс никогда не начинается внезапно. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводные стоки. В течение 3 недель необходимо плавно увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов в рационе. Если вы «сломались» и съели торт, обратный отсчет начнется снова.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не дольше 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Мы минимизируем потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Дренаж. Продолжаем дозировать уголь и дистиллят. Продолжительность аналогична последнему пункту.
  • Зарядка углеводов. Медленно восстанавливает еду обратно. Как и в 1-е пункте, только наоборот.

Для новичков этот процесс занимает чуть менее 3 месяцев. Львиная доля этого периода — разгрузка и погрузка углеводов. PRO поддерживают периоды с низким содержанием углеводов и углеводов дольше.

Обращать внимание! Я не рекомендую полностью удалять углеводы и сливать воду. Лучше продлить период с низким содержанием углеводов. Да, это наименее превосходно, но наименее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Углеводная ротация является одной из самых распространенных и в то же время отличных диет, которые помогают высушить организм с помощью грамотного подхода к созданию собственного меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов в вашей диете может привести к включению устройств самозащиты организма при прохождении режима энергосбережения, то есть на этом этапе пища, поступающая в ваш организм, быстро превратится в жир (при использовании липопротеинлипазы фермент), сжигание жира блокируется, и в свойствах источника энергии используются аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Чтобы избежать этой неприятной ситуации, мы ввели микроциклы, то есть предложение будет включать дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием (обычно традиционная схема означает 21 день, т.е. два дня с низким содержанием углеводов и один с увеличенный контент).

Следовательно, для того, чтобы соответствовать всем критериям ротации углеводов, согласно традиционной схеме, вам потребуется не более 1 г / кг массы тела и белка 2 в течение первых двух дней питания. От 5 до 3 г / кг, через 3 дня 1 количество углеводов увеличивается до 4-6 г / кг, а белка — от 1 до 1,5 г / кг.

Используя вышеупомянутый метод, организм почти истощает запасы гликогена в первые два дня, выходя далеко за пределы жирового покрова. Если вы продолжаете сжигать жир по таким критериям, ваше тело может стать стрессовым и опасным для жизни, что приводит не только к сжиганию жира, но и к мышцам (белкам), которые используются в качестве источника энергии.

Спортивный салат, рулетка и гантели на заднем плане Истинная диета для спортсменов, чтобы высушить Чтобы избежать этой ситуации, мы ввели третий день, полный углеводов, в котором количество углеводов в рационе увеличивается, белок уменьшается, а потребление жира, как правило, уменьшается до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс. сжигание жира (часто первого дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому вводится еще один день умеренного потребления углеводов).

Следует также отметить, что вы не должны пропустить еду, это очень важно для вас. Например, если спортсмен, сидящий на массе, может пропустить прием пищи, а в конце добавить его вместе с другим приемом пищи (что явно нехорошо), то вам не следует этого делать (дальнейшее изменение инсулина может привести к жировым отложениям).

Потеря веса при вращении углеводов в традиционном варианте, описанном выше, не является равномерной, поскольку значительная часть килограммов, потерянных в первые два или три дня, чередуется с водой (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) в течение 4-5 дней.

После диеты, но уже утром через 6 дней вес становится таким же, как в начале приема углеводной дозы (в среднем минус 0,5-1 кг).

Противопоказания к потере веса

Диета без углеводов не следует использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Преимущества

Считается, что сушка помогает организму избавиться от токсинов. Это миф Токсин также не является специфическим химическим веществом. Они могут стать чем-то еще.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Много апельсинов? Токсин. Много капусты? Токсин. Вода? Ну, вы узнали это. Удаление токсинов не несет ответственности за потоотделение, мышечную активность или пищу для сушки это дефекация.

Существует много мнений о возможном ущербе для здоровья

  • Вялость и истощение. Вам придется работать с изнурительной диетой и еще более утомительными упражнениями. Во время сушки большинство мальчиков решительно чувствуют себя в хорошей форме.
  • Низкая масса тела. Если вы плохо питаетесь, ваше тело будет быстро набирать вес сразу после курса. Это будет сделано с ожиданием возобновления голодания в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Завышенное количество белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. Наиболее неблагоприятным образом дело заканчивается отеком.
  • Снижение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая ткань частично участвует в их всасывании. Угадайте, что происходит, когда он внезапно исчезает?
  • Проблемная кожа и ногти. Трудности возникают из-за плохого усвоения витаминов. Нарушения менструального цикла. Внезапные изменения в питании могут привести к вторичной аменорее.

Понимая это, я отговариваю девушек от высыхания, но я все еще молча признаю их настойчивость. Я понимаю, что вас не интересуют какие-либо убеждения, поэтому я расскажу вам, как свести к нулю плохие последствия этого гастрономического кошмара.

Разрешенные продукты для сушки тела

Чтобы успешно высушить подкожно-жировой слой, чтобы получить желаемый фрукт, диета в этот период основана на пище, которая содержит огромное количество белка и углеводов.

В течение дня вы можете включать следующие белковые продукты для каждого приема пищи:

  • яичный белок — в новом или приготовленном виде; творог с содержанием жира не более 5%; мясо курицы или индейки (предпочтительно грудки), приготовленное или приготовленное на пару;
  • говядина, телятина, приготовленная или в виде кексов; филе белой рыбы (треска, пикша, тилапия), тушеная;
  • осьминог;
  • молочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для того чтобы регулировать процесс обмена веществ, женщины должны поддерживать потребление сложных углеводных продуктов при одновременном употреблении пищи при сушке тела.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Эти продукты включают в себя:

  • овсянка, гречка или рис, приготовленные в воде;
  • паста из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или блюд из двух блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перец, цуккини, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей) в новом виде, тушеные, вареные или тушеные;
  • свежая зелень.

Предлагаемая женщинам диета для сушки тела должна предусматривать незначительное количество растительного масла (оливковое, льняное) — только для заправки салатов, а также для тонизирующих напитков (имбирный чай или зеленый).

Не забывайте употреблять воду без газа или кипяченой воды — в суточном объеме не менее 2 литров.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (сладости, кондитерские изделия, шоколад);
  • выпечка (торты, печенье, пироги, пончики, выпечка);
  • сладкие напитки.

Запрещено употреблять продукты, содержащие опасные углеводы, в период сушки. Вместо этого разрешается время от времени есть мед, сухофрукты, ягоды, желтоватые и зеленоватые цитрусовые, чтобы компенсировать дефицит глюкозы.

Под строгим запретом идут колбасы, жирное мясо, хотя бы некоторые консервированные и полуфабрикаты.

Вы должны оставить заправку для салата майонезом и соусами, а также солью и хотя бы некоторыми видами сахара.

Вход в сушку

Сушка не начинается внезапно. Это самая строгая диета, к которой организм должен быть готов. Поэтому следует уменьшить потребление белка до максимума, а углеводов до минимума за 2-3 недели до высыхания. Это означает, что все вредные продукты, от кексов и кондитерских изделий до копченостей, должны быть исключены из рациона.

Они остаются в пище: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из ржаной муки, а также твердая пшеница. Конечно, основой диеты станут такие белковые продукты, как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийное молоко.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Сушка была изобретена для спортсменов, и в необычной форме это означает 4 периода. В каждый период сушки небольшая суточная калорийность рациона должна быть выше 1200 ккал. Несоблюдение этой инструкции ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Первый период сушки занимает от 4 до 6 недель. На этом этапе вы должны быть в состоянии потреблять 50-60% белка, 10-20% жира и 20-30% углеводов (20% лучше). Рациональное содержание калорий за этот период составит 1600 ккал в день. Следуя этому критерию, белок должен составлять 200 г (820 ккал), жир — 34 г (320 ккал), углеводов — около 117 г (480 ккал).

Ежемесячное меню

Когда спортсмен понимает, что возможно, а что нельзя, он может начать создавать программу питания. Во время сушки предлагается ежемесячное предложение, которое поможет вам снизить вес. Это правда, что вам нужно начинать диету осторожно, равномерно увеличивая количество белка и уменьшая количество углеводов и жиров.

4 недели сушки:

1 шаг. Соотношения BJU следующие: 50%: 20%: 30%.

  • Меню на любой день может отличаться, но выглядит это так:
  • Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовым маслом, 1 фрукт.
  • Обед: яблоко, горсть миндаля. 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата с растительным маслом. Закуски: 200 мл кефира, 2 печенья.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, 100 г тушеных овощей, 100 г ячменя. Вопрос о том, что вы должны есть после занятий, является актуальным. Вы можете есть тушеные овощи после тренировки.

2 шаг процент углеводов уменьшается настолько, насколько это возможно. Соотношения БЖУ: 70%: 20%: 10%. Продолжительность шага 1 неделя. Рекомендуется употреблять медленные углеводы до 14:00. Нужно оставлять тосты, фрукты, уменьшать долю злаков. Готовим блюда. Все остальное как на последнем шаге.

3 шаг необходимо удалить воду из организма и полностью избавиться от углеводов. Спортсмен умеет пить дистиллированную воду. Количество других товаров ограничено.

Пример 1-го дня недели меню: 120 г овощного салата, 7 вареных белков, 1 ст. ложка каши. 2 ст. Л. ложка вареной каши, 120 г мяса, 1 овощ. 200 г тушеных овощей. Вы можете взять протеиновый напиток для напитков. 200 г вареных морепродуктов, зелень.

4 шаг вы должны вернуть количество длинных углеводов. Диета должна поддерживаться от 5 до 6 дней.

По существу! При сушке девочки с большей вероятностью снижают количество углеводов в рационе более равномерно, но уровень питательных веществ все же несколько выше, чем у мальчиков.

Выйти из режима

Ни в коем случае нельзя внезапно покидать диету; в противном случае вес может вернуться в огромных объемах. В конце упражнения следуйте тому же порядку питания, то есть это список товаров — что вы можете съесть для женщин, чтобы высушить свое тело.

Следуйте заднему плану вашей запланированной еды. Не заканчивайте упражнение спортом, вы можете сделать его более редким, но, безусловно, регулярным.

Построение тренировочного цикла

Период с тиснением для дам требует жестких аэробных упражнений и умеренной легкой атлетики. Исчерпание не подходит. Чрезмерный энтузиазм в отношении аэробных упражнений может стать причиной неравномерного развития организма или значительного снижения веса.

Подобные эффекты возникают, когда в организме женщины много жира и мало мышечной массы. Силовые нагрузки, если их адекватно восстанавливать и восстанавливать, позволяют наращивать мышцы. Аэробика активирует сжигание жира, но не помогает развивать мышцы.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Выполнение большого количества силовых упражнений помогает уменьшить жир без потери мышц. Аэробные упражнения работают совсем по-другому. Если большое, мышечные волокна замучены. Аэробика подавляет анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Настоящий комплекс занятий по женской сушке состоит из упражнений с использованием всего тела и небольшого количества аэробики. Общее количество подходов к любому упражнению составляет 5 — 6, а повторение внизу — от 15 до 20, а максимальное — от 12 до 15 раз.

С весами делает два повторения невероятно. Ошибка всегда является правильной конечной настройкой. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Эта схема занятий нацелена на вовлечение мышечных волокон в работу по максимуму и активацию анаболических процессов. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторых изменений.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Между упражнениями необходимо прекратить отдых и делать радиальные тренировки. Он состоит из выполнения одного подхода к каждому упражнению, и общее количество циклов устанавливается на 4-5 для тренировки. Аэробика должна быть отложена после радиальной тренировки. Рекомендуется перенести эту часть тренировочного комплекса на следующий день и не выполнять тот же день, что и силовые упражнения.

Дамы, которые не нуждаются в избыточном весе, могут ограничиться обычными занятиями накачкой и аэробикой. Они будут произведены после силовых тренировок. Аэробика должна выполняться только после перерыва не менее 10 минут.

Модерирование аэробных упражнений не означает, что они должны быть очень легкими. Если упражнения выполняются на круглом тренажере, режим устанавливается так, что вы можете тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Есть три таких десятиминутных подхода. Достаточно.

Три раза в неделю требуется полный комплекс упражнений для сушки, в том числе бег на стационарном велосипеде, эллипсоиде или велоэргометре. Вы не должны беспокоить дни без уроков, утомительные долгие прогулки и голодание. Подобный режим вреден. Пренебрежение полным выздоровлением и отдыхом бесполезно, как и чрезмерный энтузиазм в отношении анаэробных упражнений.

Любая, женщина может увеличить свой вес на 15 кг, но набирает только мышечную массу, сохраняя при этом женский и привлекательный силуэт. Дамы могут достичь потрясающих результатов в росте мышц только с помощью специальных лекарств. Но если учесть и следовать всем этим советам, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Функции мужского питания

У мужчин еда для сушки до 2 недель не сильно отличается. Прежде всего, можно исключить практически все жиры из мужского питания. Дамам это крайне необходимо из-за естественной физиологии. В то же время, мужчины должны будут усердно работать над предложенным количеством белка для поддержания мышечной массы.

Представителям сильного пола также разрешается вводить несколько быстроразвивающихся углеводов в виде сладостей даже во время сушки после тренировки, поскольку в этот момент глюкоза остро подходит для организма. Примерно час за часом требуются сложные углеводы и белки. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1,5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не хватит сил для выполнения упражнений.

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Количество белка в сушилке для мужчин, желающих составлять не менее 2 г на килограмм (стандартно 2,5 — 3 г). Рекомендуется использовать их в одной и той же дозе примерно 30 г за один раз в течение дня, что не является критичным.

Сушка 2 недели

Для углеводов их необходимо уменьшить до 2 г или менее после сушки. Жиры необходимы, но в низкой концентрации: не более 0,5 г на килограмм. Если все это рассчитать в калориях, оно будет содержать 1700-1800 ккал для мужчин весом 85 кг в двухнедельный день сушки. Этого недостаточно, потому что вам придется испытывать дискомфорт, особенно если вы привыкли к еде. Но нет другого способа уменьшить количество подкожного жира.

Чтобы упростить задачу, но не в ущерб эффективности, мы рекомендуем мужчинам сохнуть в течение 2 недель.

Мы рассчитываем диету для мужчин весом от 80 до 85 кг, из которой можно построить:

  • 1 день. Улучшите с приготовленной или жареной курицей, творогом, рыбой, овощами в форме помидоров, капусты, перца и трав в течение дня. Напитки рекомендуются для апельсинового сока, нежирного кефира и молока. Ряд тяжелых углеводов получают из макарон и гречихи, а из жиров подходит оливковое масло, которым владеют заправки для салатов.
  • 2 день. Создайте ежедневный рацион из жареной рыбы и куриной грудки, белка, гречки и риса (хорошего коричневого цвета), грецких орехов и овощей. Также можно употреблять фрукты, среди которых рекомендуются бананы (желательно сразу после занятий или утром), апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки.
  • 3 день. В этот день вы можете позволить себе немного больше в виде картофеля и яичных омлетов, а не только белков. Также добавьте в меню огромные овощи: перец, огурцы, капусту, помидоры, овощи. Пейте кефир и ешьте нежирный творог, а также делайте мандарины, апельсины и киви.
  • 4 день. На четвертый день диета готовится из гречневой крупы и макаронных изделий из твердых сортов, говядины или телятины, овощей (определенно помидоров), томатов и апельсинового сока, кефира или натурального несладкого йогурта. Помните, что углеводы должны потребляться больше в первой половине дня на завтрак и после обеда только для белков.

Благодарим за внимание, до свидания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: