Друзья всем привет!
Утренняя зарядка для пожилых людей — это метод поддержания здоровья и хорошего настроения, а не плохого настроения. Выполняя упражнения, следуйте определенным правилам, чтобы избежать повреждений. Мы предлагаем несколько интересных, нескучных комплексов упражнений.
Физическая активность должна быть неотъемлемой частью человеческой жизни, а ее отсутствие стимулирует проблемы. Из-за определенного возраста, спорт в жизни большинство людей сокращается. Со временем человек теряет тонус и жизненную силу, становясь медленнее.
Конечно, все можно отнести к старости. Но не только это тут играет роль. Мышцы, суставы и связки слабеют из-за недостатка движения. Это также ослабляет нервную систему, что приводит к ухудшению движений. Для пожилых людей характерна складная, смешанная ходьба.
Улучшение качества жизни и ее продление улучшают здоровье в целом, это поможет заряжать людей старше 60 лет. Ни одна таблетка не дает столько преимуществ, сколько физическая активность. Непрерывная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, поддерживает осанку и ходьбу, борется с лишним весом, улучшает обмен веществ и снабжает энергией.
Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунную систему, снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний. Борется с ослаблением неактивных мышц, предотвращая их атрофию. Пассивный образ жизни является предпосылкой для большого количества заболеваний.
Люди старше 60 лет, у которых уже есть серьезные заболевания, часто просто не рассматривают физическую активность, которая незаметно страдает от возрастных изменений. И мы получаем типичный порочный круг: в результате ухудшается здоровье и снижается уровень физической активности. Молчание может стать фактором развития тромбоза, сепсиса и многих других проблем.
Зарядка старше 60 — это не радостные танцевальные движения, которые часто приходят на ум, когда вы говорите «зарядка» (хотя вы можете делать это, если хотите и можете). Обычно она мягкая, что позволяет развивать мышцы и суставы.
Таким образом, мы выделили основные преимущества зарядки старше 60 лет:
- поддерживает тонус нервной системы;
- активизирует обмен веществ, который замедляется с годами;
- уплотняет сердце и сосуды, активизирует дыхательную систему;
- обогащает моторную собственность;
- предотвращает развитие остеопороза;
- запоры, инсульт, венозный тромбоз;
- повышает иммунитет;
- поддерживает ясность ума;
- это дает бодрость и настроение.
Правила зарядки для пожилых людей
Несмотря на большое усердие пожилых людей, кто ведет активный образ жизни, важно понимать, что старость должна быть учтена. Такие меры связаны со следующими причинами:
- Снижение обмена веществ;
- Из-за большего содержания продуктов распада происходит быстрое истощение;
- Скелет изменен;
- Повышенный тонус на фоне уменьшения мышечной массы;
- Когда центр тяжести смещается, меняется ходьба;
- Из-за кровотока возможны проблемы с балансом;
- Снижение полноты легких;
- Изменения в сердечной мышце;
- Ограниченное движение глаз.
Все это усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядка осуществляется с учетом следующих правил:
- Пульс и давление измеряются до и после;
- Продолжительность занятий — полчаса два раза в неделю;
- Вы можете использовать все исходные позиции, но упражнения стоя должны выполняться меньше, чем все остальные;
- Запрещается делать резкие или быстрые наклоны или изгибы, показаны медленные и плавные движения;
- В комплекс непременно войдут упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.
Обращать внимание! Необходимо исключить упражнения которые могут вызвать сбои! В пожилом возрасте они часто приводят к переломам. Упражнения выполняются только для здорового человека.
Противопоказания
Гимнастика для пожилых людей имеет свои противопоказания. Они здесь:
- наличие нарушений кровообращения и дыхания;
- переломы конечностей;
- онкологические заболевания.
Физическая активность не рекомендуется даже на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может привести к сложным переломам и повреждению мягких тканей.
Физическая активность ограничена в пожилом возрасте, когда любое движение требует усилий.
Этот комплекс упражнений не рекомендуется людям с неуравновешенной психикой и повышенным возбуждением, так как он может иметь неблагоприятные последствия для всего организма.
Проснись и приготовься к зарядке
Полоскание лица холодной водой благотворно влияет на работу сердечной мышцы. В большинстве статей и видеороликов с утренними упражнениями для пожилых женщин рекомендуется начинать зарядку сразу после пробуждения — лежа в кровати или переодеваясь, лежа на полу, помните, что с возрастом мочевой пузырь теряет свой тонус. Кроме того, есть и другие возрастные нюансы.
Поэтому мы рекомендуем вам выполнить следующие шаги перед началом этого утра:
- Проснувшись, сделайте несколько движений в голеностопных суставах с дыханием: аккуратно сложите пальцы, широко откройте глаза, глубоко вдохните через нос; растягивать и сгибать пальцы, плотно закрывать веки, выдыхать через сложенные губы; количество повторений — 3 — 4 (выдох).
- Сядьте медленно в постели. Вставайте и двигайтесь медленно. Откройте окно в комнате, где оно будет заряжаться. Идите в туалет. Не спешите после опорожнения мочевого пузыря. Мгновенно создайте статическое упражнение из специальной гимнастики Кегеля: напрягите мышцы мочеполовой диафрагмы и иногда мочевого сфинктера (те, чьи сокращения останавливают процесс мочеиспускания); поддерживать это напряжение от 3, но не более (!) 10 секунд; Помните ритмичное дыхание; время для расслабления мышц равно их напряжению; количество повторений — 3 раза.
- После мытья рук в течение 10-15 секунд ополосните лицо ледяной водой. Другие гигиенические функции будут позже.
- Пить по 50 — 150 мл, приготовить вечером, стакан с чистой питьевой водой.
- Оденьтесь в тренировочный костюм, заранее подготовьте музыкальное сопровождение. Не оставляйте это на утро. Будет проблематично, и, вместо позитивного отношения, утренние упражнения могут создать оттенок раздражительности.
- Если вы принимаете таблетки натощак утром, например, от давления, пора их пить.
Напоминание. Перед тем как включить музыку и начать зарядку, обязательно закройте окно. Невозможно выполнять физические упражнения в любом возрасте.
Упражнение для пожилых людей: 27 упражнений
За самым важным местом в квартире вешают девиз: «Пеп, лень — выход на пенсию, начни день за плату!» Есть много утренних упражнений. Есть специальные для решения проблем с подвижностью суставов, запорами, для восстановления сил после болезни.
Старики любят видео, в которых инструктор не только выполняет упражнения, но и комментирует. Мы предлагаем вам сначала понять и попытаться выполнить серию упражнений:
«Буква Т»
Сядьте на устойчивый стул, это важно, удобно поставьте ноги, руки — на колени. На счет «раз, два» — руки на плечи и бока, вдохните. На счет «три, четыре» — обратный эффект: руки на плечах, коленях. Повторите четыре раза.
«Танец»
Держите сиденье за руки для устойчивости. Один, выпрямить правую ногу, два, поставить на место, три, выпрямить левую, четыре, поставить на место. Повторите четыре раза.
«Плечо Круги»
Встаньте устойчиво. Положите руки на плечи. Делаем огромный круг локтями в четыре числа. Назад — тоже в четыре счета.
«Нога к ноге»
Держитесь за сиденье, поставьте правую ногу влево, вытяните все мышцы, вдыхайте, верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы, выдохните. Если трудно, колени могут сгибаться. Три, четыре, то же самое, но с левой ногой. Еще четыре раза.
«Баллон»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот. Дышите с помощью диафрагмы: один раз — вдохните через нос, раздуйте живот; два — медленный выдох, губка — используйте трубку, чтобы втянуть живот в себя. Остерегайтесь спокойствия, так как это пожилому человеку может показаться головокружение.
«Игра в мяч»
Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, держите мяч в правой руке (или другой удобный для перемещения предмет). Вдох. Один — подайте мяч левой рукой под колено, выдохните. Два — ложитесь в исходное положение. Три — передайте мяч от левой руки вправо ниже левого колена, выдохните. Четыре — вернитесь на место, вдохните. Повторите три раза.
«Роллинг»
Мы лежим на земле. Ноги вместе, руки в стороны, правые шарики (или хотя бы какой-нибудь удобный предмет), дыхание. Как только мы переместим правую руку влево с броском тела, переместим мяч влево и выдохнем. Два, возвращайся без мяча, вдохни. Трехцилиндровый с ровной левой рукой с шариком, который мы оставляем в правой руке, выдох. Четыре, вернитесь, вдохните. Эта зарядка должна быть сделана с осторожностью для пожилых людей, поскольку она замедляет дыхание.
«Шар над головой»
Положите руки вдоль тела, возьмите мяч в правую. Во-первых, — руки, которые движутся по полу через боковые стенки за головой, мяч проходит справа налево, фиксируется только глазами, вдыхайте. Две руки поворачивают пол к корпусу, мяч уже находится в левой руке, выдыхаем и передаем предмет, используя вышеуказанный метод. Повторите 6 раз.
«Вращение»
Сверните кулак и ноги четырьмя кругами, затем четырьмя назад. Мы держим ноги шире и сгибаем руки в локтях.
«Символ»
Ноги прямые, руки расслаблены вдоль тела. Поднимите правую руку один раз, поместите ее за голову, левую ногу поднять, поставьте ноги на землю, поднимите колено, вдохните. Два, вернитесь наверх, выдохните. Три — левой рукой за голову, согните правую ногу, вдохните. Четыре — выдохнули.
«Камень и вата»
Лежим на полу, ноги вместе, руки — вдоль тела. Один — потяните все тело (руки в кулак, вытяните ноги к себе), вдохните. Во-вторых, расслабьте все мышцы тела, выдохните. И так 6 раз. Эта зарядка уникальна и, несмотря на свою простоту, оказывает огромное влияние на мышцы.
«Звезда»
Лежим на полу, ноги вместе, руки — вдоль тела. Один — правую руку и левую ногу в сторону, сделайте вдох. Два — выдохните. В-третьих, положите левую руку и правую ногу на пол, вдохните. Четыре — выдыхайте. Если пожилым людям трудно заниматься физическими упражнениями, вы можете убрать правую ногу и руку
Опять пришло время считать пульс в минуту. Помните, насколько высока ваша частота и не превышайте ее.
Еще один комплекс упражнений для пожилых людей — лежа на животе.
«Пляж»
Согните руки перед собой, поднимите голову и посмотрите. Поверните голову вправо один, положите руки левой стороной, расслабьтесь и выдохните. После двух вернись, посмотрите, сделайте вдох. Три, поверните голову влево, сложите руки, расслабьтесь, выдохните. Четыре, вдохните. Это действие можно повторить четыре раза.
«Корабль»
Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги вместе. Положите правую руку на ягодицы на раз. Два — влево. Три, — голова, грудь, поднимитесь как можно выше, наслаждайтесь. В-четвертых, верните руки в исходное положение, потяните их вперед, расслабьтесь. Если возможно, повторите три раза. Внимание: эта зарядка не легка для пожилых людей из-за нагрузки на позвоночник!
«Давайте расслабимся»
Согните руки перед собой так, чтобы ваша голова опиралась на них. Согните колени поочередно.
«Самолет»
Мы стоим с упором на колени и ладони. Один — правая рука вперед, левая нога повернута, вдыхаем. Во-вторых, сохраняя равновесие, мы возвращаемся, выдыхая. Три, — левая рука впереди, а правая нога вытянута назад, вдыхаем. В-четвертых, вернитесь в исходное положение, выдох.
«Стрекоза»
Упражнение выполняется на счет четыре. Положите правую руку на правую сторону, поверните голову, наблюдайте, вдохните. Во-вторых, положите руку на землю, выдохните. Три, левая рука ведет к левой стороне, поворачиваете голову, наблюдаете, вздыхаете. Четыре, положите руку на пол, выдох. Внимание: из-за проблемы при сохранении баланса необходимо обезопасить человека!
«Длинная рука»
Лежа на животе, мы вытягиваемся вперед и попеременно меняем правую и левую руку. Один – правильно, тело помогает, выдохните. Во-вторых, рука возвращается в исходное положение, тело расслабляется, вдыхаем. Три, левая рука вытягивается вперед, выдох. Четыре — рука на месте, расслабление, дыхание. Повторите упражнение три раза.
Опять же, пришло время считать пульс в минуту. Помните, насколько высока ваша частота и не превышайте ее. Для пожилых людей эта часть является обязательной.
«Кошка»
Положите ладони и колени на полу. Один, спина выгнута, вдыхаем. Два, согнули спину, выдох. Остерегайтесь внезапных движений. Повторите четыре раза.
«Конкурс собак»
Положите ладони на колени и на пол. Один — спина сильно наклонена вправо, вдох. Два, позвоночник влево, выдох. Остерегайтесь внезапных движений, особенно для пожилых людей старше 70 лет. Повторите четыре раза.
«Роллинг»
Сядьте на стул, держитесь руками для устойчивости. Ноги скручены на коленях под ровным углом. Переверните ноги от пятки к пятке и обратно. Повторите 6 раз.
«Крылья»
Сядьте на стул, расслабьте руки на коленях. Поднимите руки один раз по бокам и вдохните. Во-вторых, кладем руки на колени, слегка наклоняясь вперед и выдыхая. Это можно повторить 5 раз.
Комплекс упражнений
Ниже вы найдете различные упражнения. Из-за широкого спектра вы можете менять программу, если вы устали от каких-либо упражнений:
- Встаньте прямо, назад, руки на ширине плеч. Делайте движения головы вперед, назад и в стороны.
- Займите ту же исходную позицию и сделайте круговые движения головы.
- Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполняйте круговые движения руками. Сначала вперед, потом назад.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пола пальцами, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Создайте изгибы в стороны, стоя прямо.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Попробуйте присесть так глубоко, как можете. Но не переусердствуйте.
- Сядьте на пол, раздвиньте ноги, выпрямите спину. Дотянись руками сначала до одного пальца, потом до другого.
- Сядьте на пол, приложите ноги и подтяните ноги к туловищу. У вас правильная поза лотоса. Медленно опустите колени к полу.
- Положите что-нибудь на пол или возьмите специальный ковер, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами ног. 6 раз поочередно.
- Возьмите легкий вес на килограмм или наполните бутылки водой. Возьмите груз, а затем поочередно поднимайте его. Сначала вперед, потом в сторону.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на колени, сядьте немного и начните круговые движения.
Выполняя эти упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Утром вы можете заниматься ходьбой и растяжкой. Главное — сосредоточиться на своем здоровье.
Утренняя зарядка «Око Ренессанса»
Одним из рациональных утренних упражнений для пожилых является популярная авторская система Eye of Revival. Питер Кальдер создал его после посещения тибетского монастыря. Практика показала, что этот комплекс оказывает целебное и омолаживающее действие на организм.
Комплекс упражнений «Око Ренессанса» состоит из 5 общих упражнений. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы должны начать с 3 повторений. Все увеличивается постепенно.
Рекомендуется делать 2 повторения в неделю, но вы можете не спешить, чтобы сосредоточиться на чувствах. Большое количество повторений, например, упражнений — 21 раз, выполняется в умеренном темпе за 15 минут.
Перед комплексом мы рекомендуем 6-8 круговых движений в любом направлении. Делайте движения в среднем темпе. Разминка обычно занимает от 3 до 4 минут.
Уделите особое внимание суставам запястья и пальцев, увеличьте количество специальных упражнений.
Всем пока!
Читайте далее:
