Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Приветствую тебя читатель моего блога!

Упражнения йоги необходимы для ума и тела; это широко известно. Но этот факт имеет и свое подтверждение: упражнения йога для похудения также дают ощутимые результаты. Вам нужно тренироваться без перерывов, без прогулов, и в тоже время соблюдать правильную диету.

Непрерывные физические упражнения благотворно влияют на здоровье человека. Выполнение асан, как и других видов физической активности, способствует потере большего количества калорий. Четко выполненное число зависит от продолжительности и количества подходов.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Плоды работы над собой видны не только в уменьшении жира и объема тела. Серия упражнений йоги для похудения также влияет на следующие показатели:

  • ускорение метаболизма веществ в организме;
  • профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблематичных местах;
  • пластичность и упругость кожи;
  • нормализация желудочно-кишечного тракта;
  • повышенная гибкость и сопротивляемость тела;
  • восстановление гормонального фона за счет активации щитовидной железы;
  • отличная борьба со стрессом и депрессией всех видов и т.д.

Основные принципы йоги

Чтобы сделать йогу для похудения столь же совершенной, как и программа «Табата», активизируйте все свои внутренние обязанности при соблюдении основных принципов. Результат вы быстро почувствуете в случае поддержания дисциплины.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Основные принципы йоги включают в себя:

  1. Регулярность. Постоянно выполняйте упражнения в определенные дни и часы.
  2. Опытный инструктор. Если у вас нет опыта йоги, обязательно свяжитесь с опытным наставником. Только он выявит основные ошибки для вас и посоветует, например, повышение гибкости и расслабление тела через специальные дыхательные техники.
  3. Выберите безупречное место. Ключевым моментом йоги является то, где вы собираетесь делать комплекс. Хорошо выполнять его в солнечном и спокойном месте. Важно правильно выбрать локацию, так как она будет формировать общее настроение от занятий.
  4. Двигайся равномерно. Не выбирайте сложные позиции сразу. Переходите к ним равномерно, не перегружая свое тело. Тогда вы сможете выработать технику и устранить любые трудности, связанные с отсутствием физических способностей выполнять то или иное действие.
  5. Подумай о каждом шаге. Осознание является неотъемлемой частью йоги. Вам нужно правильно подумать о том, что вы делаете с той или иной позой.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо оценить свое здоровье у специалиста. Не все асаны могут быть выполнены при наличии проблем с суставами или сердцем, с заболеваниями внутренних органов. Перед началом упражнений вы должны обсудить свои физические навыки с тренером.

Если вы тренируетесь без помощи других людей, прежде чем выполнять какую-либо асану, внимательно прочитайте описание: в каждой позе есть свои рекомендации, ограничения.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Тем не менее, существует общий список условий, при которых упражнения запрещены:

  • психические расстройства и пограничные состояния;
  • сердечно-сосудистые заболевания, которые включают органические патологии: аритмия, тахикардия, клапанные заболевания, сосудистые аневризмы или дистрофия миокарда;
  • опухоли (злокачественные и доброкачественные);
  • серьезные ЧМТ;
  • опорно-двигательные расстройства и тяжелые травмы позвоночника;
  • желчекаменная болезнь;
  • инфекции нервной системы;
  • инфекционные заболевания системы кровообращения.

Временные противопоказания включают в себя:

  • полный желудок;
  • высокая температура тела;
  • острые респираторные заболевания и вирусные инфекции;
  • переутомление после тяжелой физической работы или упражнений;
  • обострения приобретенных заболеваний;
  • реабилитационный период после операции;
  • тепловой удар и переохлаждение;
  • следует обратить особое внимание на упражнения йоги при ожирении по причине сопутствующих заболеваний.

Менструация у женщин не является противопоказанием для физических упражнений, но тренеры рекомендуют уменьшить нагрузку в этот период, исключая силовые и перевернутые позы. При наличии интенсивной боли стоит прекратить занятия йогой.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Чтобы практика стала не только действенной, но и безвредной, необходимо придерживаться обычных правил:

  • Не упражняйтесь при полном желудке: многие асаны воздействуют на внутренние органы. Упражнения йоги с полным желудком могут вызвать развитие желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о тривиальной тошноте.
  • Переход от одной асаны к другой должен быть плавным и точным, чтобы случайно не повредить связки и суставы.
  • Естественно, вы не должны выполнять асаны «в одно мгновение»; конечно, многие люди хотят уметь делать сложные упражнения, но основным принципом йоги является умеренность и последовательность. Именно поэтому травмы происходят гораздо реже. В сложных позах также рекомендуется вводить дополнительное оборудование: подушки, сложенные полотенца, брусочки и ремни. Не забывайте облегчать вашу практику!
  • Если вы специализируетесь в группе, внимательно слушайте инструктора и следуйте его рекомендациям. Задавайте вопросы, если вам что-то непонятно: ваше здоровье напрямую зависит от вашей грамотности!
  • Прислушивайтесь к собственному телу во время самостоятельных упражнений: вам не должно быть больно, а появление болезненных чувств — это первый звонок, который завершает асану или движение.

Но главное — получать удовольствие от упражнений: они должны наполнять вас приятными ощущениями, а не раздражением.

Принципы питания в йоге

Надеюсь, все понимают, что без специальной диеты ожидать больших результатов не стоит. Вы занимаетесь йогой, и в то же время едите только плюшки с изюмом? Боже ты мой…

«Любое подчинение догме убивает йогу как таковую, — объясняет Лена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что сейчас он переходит только на растительную пищу, это догма. Йога же подразумевает осознанность. То, что мы  постоянно решаем, что нам необходимо и что сейчас актуальнее.

Это не относится к выбору продуктов питания (с точки зрения свойств они также различны, и некоторым людям очень хорошо приготовленный хлеб абсолютно безвреден). Правила здесь еще шире.

  1. Пить по 100 мл в течение часа

Если необходимо, установите будильник, но вам нужно пить чистую воду регулярно в течение дня. Каждый час маленькими порциями. Лучше всего по 100 миллилитров. Этот объем лучше усваивается организмом и клетками одновременно. Превышение этого объема уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Вы станете чаще бывать в туалете.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

По какой причине именно каждый час. Врачи говорят, что человек не должен ощущать жажду. Это означает, что не нужно намеренно переходить в это состояние. Если вы хотите пить, это означает, что вы не сделали это два часа назад. Чтобы восполнить этот недостаток, лучше умеренно насыщать организм водой днем, чем ночью, перед сном. Можно, конечно.

Но потом ночью вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, тем самым нарушая характер сна, иначе мочевой пузырь пострадает и будет наполнен до утра. По такому сценарию он быстро исчерпает свою функциональность. Вы не хотите в будущем страдать от недержания мочи? Поэтому лучше вечером выпить воды за два часа до сна. Но уже утром, после пробуждения, пить можно сколько захочется.

  1. Чай и кофе – не вода

Вы можете установить на свой телефон такое приложение, как «aqua balance». Предполагается, что оно учитывает рост, вес, физическую активность и повседневный образ жизни. И вам рекомендует выпить определенное количество воды, очень удобно.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Но учитываем одно предостережение: когда мы пьем чистую воду, добавляется процент. Молоко и сок также являются преимуществом. Но чай, кофе и алкоголь устраняют эти проценты. Это означает, что они к тому же устраняют воду, которую мы могли и не выпить в течение дня.

  1. Горячий завтрак

Подходит для начала пищеварения и обмена веществ. После пробуждения завтракайте в течение часа, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если нет, он пополнит её запасы, например, из печени, разрушив ее). Почему речь идет именно о горячем завтраке? Например, холодный йогурт остается в желудке, пока не нагреется до необходимой температуры. И время уходит…

Поэтому лучшее решение – это цельнозерновая каша. Но, пожалуйста, не готовьте в молоке. Вы можете добавить его в конце и довести до кипения. Это будет «смягченное» молоко, оно лучше переваривается. Если же вы готовите с молоком, то выходит тяжелый пищеварительный продукт, равно как если бы добавили холодное.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Готовую кашу сдобрите сливочным маслом, можно топленым. Подойдут в качестве добавки и фрукты. Но согласно Аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое и не сырое нельзя объединять. Фрукты стоит немного термически обработать или бросить в кашу во время приготовления пищи.

Если вам предстоят утренние занятия, но времени на завтрак нет, выпейте стакан воды с медом, это поможет вам и вашему мозгу. И, конечно же, это поможет вам похудеть благодаря йоге.

  1. «Ешь, солнце еще высоко!»

Время, когда вы можете смело налегать на еду, — это обед, когда солнце в самом разгаре. В течение дня работа пищеварительной системы доходит до высокого уровня. Вся пища, которую вы съели, будет переварена и усвоена. Ничего лишнего не отложится (ура!).

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

  1. После шести вечера есть можно!

Но ужин должен быть легким. А еще лучше жидким! И заявление о том, что вы не можете есть после 18:00, совершенно бессмысленно. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23:00, то обязательно устройте поздний ужин! Вы можете заснуть натощак, но не при острых ощущениях голода. Поэтому можно съесть суп-пюре или лучше выпить стакан молока с медом, или какао со сливками. Через полтора часа желудок опустошается.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

  1. Золотое правило

И еще одно необходимое правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердая пища пьется, а густая естся. Следует усердно жевать еду, чтобы не пропустить ни минуты наступления сытости.

Один из величайших и наиболее скрытых видов йоги не был широко известен, потому что только немногие могли его практиковать. Теперь Кундалини Йога легко доступна для всех посетителей. Новички могут также специализироваться на дому.

Какая йога лучше для похудения

Каждый вид йоги рекомендуется для нескольких категорий людей, которые хотят похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. Но бикрам йога является прямой её противоположностью.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

По имеющимся направлениям йоги можно сказать следующее:

  • Как и другие «горячие» методы, бикрам йога предполагает наибольшую сердечную деятельность. Сжигается более 450 килокалорий в час, и не только из-за повышенной мышечной нагрузки. Это правда, не тот вид йоги для похудения, который можно начинать в домашних условиях. Хотя бы потому, что нужно прогреть помещение до 40 ° С и упражняться там полтора часа, и лучше не начинать без подготовки.
  • Аштанга йога для похудения несколько проще для новичков. Это достаточно силовой метод, потому что позиция и частота дыхания динамически заменяются. В то же время необычайный эффект достигается через медитацию и «зажигание внутреннего огня», который помогает излечиться умственно, а затем физически. Тогда вы можете сжечь около 350 килокалорий в час.
  • В последнее время силовая йога была идентифицирована отдельным типом / направлением йоги: этот фронт также подходит для только начинающих худеть, но первоначально не существовало цели регуляции веса для этого типа йоги.
  • Самые популярные методы йоги предлагаются везде, даже в студиях и спортивных залах, где никто не пытается углубить умственный и духовный элемент. Как правило, неопытным обычно предлагается хатха йога. Точнее, её физические части, силовые упражнения и упражнения на пластичность. Можете ли вы похудеть с помощью этого вида йоги, не входя в ее духовную составляющую? В общем, да, потому что вы можете сжечь до 200 килокалорий за упражнение. Но хатха-йога более эффективна в комплексе.
  • В конце концов, есть практики, в которых нет силовых упражнений или их роль минимальна. Например, йога кундалини для похудения не считается самой совершенной. Ее скорее призвали сыграть психотерапевтическую и медитативную роль. Однако сжигать 150 килокалорий в час вполне реально.

Мы только представили вероятные преимущества отдельных областей йоги похудения. Однако мы считаем, что постановка вопроса «какая йога является лучшей для похудения» не совсем верна и правильна. Как уже неоднократно упоминалось: йога — это система, философия, образ мышления и жизнь.

Эффективный комплекс упражнений (позиций)

Йога для похудения в домашних условиях подойдет тем, у кого мало времени на занятия. Поэтому необходимо выбирать совершенные асаны. Мы предлагаем комплекс, который можно провести за 15 минут. Это поможет сжечь калории. По желанию, вы также можете сделать Сурья-мудру, чтобы похудеть.

Важно! Сначала сделайте разогревающие упражнения. Активизируйте шею, руки, согрейте таз, ноги, колени и ступни. Продолжайте выполнять асаны, делая одну за другой.

Стойка в планке

Одно из самых совершенных упражнений, в котором принимают участие почти все мышцы тела. Помогает сжигать калории, подтягивать организм.

  1. Исходное положение — Тадасана (фигура горы).
  2. Вдохните и поднимите руки.
  3. При выдохе опустите руки на пол, при необходимости согните колени.
  4. Откиньте обе ноги назад и примите положение, которое все знают как отжимание.
  5. Направьте руки и пальцы на пол, как будто вы толкаете свое тело вверх.
  6. Не «падайте» на плечи и поясницу.
  7. Напрягите мышцы, вытяните тело, как будто это веревка, закрепите положение. Держите его полминуты и равномерно увеличивайте время.
  8. Медленно опускайте колени и отдыхайте.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Противопоказания. Травмы позвоночника, послеоперационные дни, обострение приобретенных заболеваний, повышение артериального давления, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Боковая планка (фигура мудреца)

Усиливает мышцы спины и пресса, тонизирует все части позвоночника. Он также совершенствует пищеварительный процесс и оказывает благотворное влияние на пищеварительный тракт.

  1. Стартовая позиция — планка.
  2. Переместите левую руку в сторону правой и опирайтесь на нее.
  3. Положите левую ногу на ребро и поверните тело так, чтобы оно было на боку.
  4. Обопритесь на пол левой рукой и ребром ступни. Подтолкните свое тело кверху.
  5. Протяните правую руку по телу или поднимите вверх.
  6. Поднимите голову и посмотрите на пальцы правой руки.
  7. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 дыхательных циклов.
  8. Обратите внимание на мышцы бедер и живота, не расслабляйтесь.
  9. Медленно оставьте позу и повторите с другой стороной.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Противопоказания. Травмы плеча, запястья и локтя.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Это помогает развивать иммунитет и силу, особенно подходит для плеч, рук, мышц живота, бедер и позвоночника.

  1. Стартовая позиция — планка
  2. Выдохните, наклонитесь вперед, согнув локти под углом 90 градусов. Заблокируйте это положение.
  3. Держите свое тело параллельно полу.
  4. Не сгибайте поясницу, уменьшите напряжение шеи.
  5. Если вам трудно держать ноги ровно, поставьте колени на пол.
  6. Задержитесь в позе на несколько секунд и равномерно увеличьте время.
  7. Вдохните и выходите из позы. Позже вы можете делать асану собаки вниз мордой.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Противопоказания. Воздерживаться от асан при обострении приобретенных заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза кобры

  1. Ложитесь на тренировочный мат животом вниз. Вытяните ноги прямо.
  2. Согните руки в локтях, положив руки на пол на уровне груди.
  3. Сильно прижмите бедра к полу. Выпрямите руки и поднимите переднюю часть тела.
  4. Поднимите голову. Подождите в такой позиции 1-2 минуты.

Положение йоги «кобра» относится к утреннему комплексу гармонии и красоты, который можно выполнять дома.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Собака вниз головой

  1. Положите руки на пол и сделайте наклон.
  2. Отведите назад ступни и поднимите таз.
  3. Умеренно распределите свой вес на руках и ногах.
  4. Голова находится под локтями.

Асана укрепляет поясной и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги привлекательными и изящными.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Вращение сидячего тела

  1. Сядь на ковер. Вытяните ноги.
  2. Не сутультесь. Согните правую ногу в колене.
  3. Возьмитесь руками за колено и максимально прижмите его к груди.
  4. Поставьте ноги на пол в нескольких сантиметрах от паха.
  5. Левой рукой держите колено и синхронно поверните свое тело вправо.
  6. Задержитесь в положении на 1-1,5 минуты.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Наклон вперед

  1. Сядьте на коврик, держите ноги плечи прямо.
  2. Наклонитесь вперед, не отрывая ног от пола.
  3. Постарайтесь руками ухватиться за стопы и коснуться колен головой, держа спину прямо.
  4. Оставайтесь в положении 1-1,5 минуты и возвращайтесь в сидячее положение.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Поза лука

  1. Ложитесь животом вниз. Согните свое тело подобно луку и обхватите лодыжки руками.
  2. Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину тела друг другу навстречу.
  3. Задержитесь на 30-40 секунд.

Асана «поза лука» — йога для похудения в животе и укрепления мышц живота, стройных ног, улучшения осанки.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Фигура лодки (Навасана)

Асана улучшает работу почек, щитовидной железы и всего пищеварительного тракта. Помогает снять стресс, укрепляет весь организм. Это помогает устранить метеоризм, запоры и другие проблемы. Благодаря этому ускоряется процесс похудения.

  1. Начальная позиция — Дандасана.
  2. Вытяните спину, положите руки и пятки на пол, упритесь ими.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем начните наклонять тело назад.
  4. В этот же момент поднимайте ноги прямо.
  5. Создайте примерно равномерный угол между ногами, телом и полом.
  6. Протяните руки параллельно полу, ладони поверните друг к другу.
  7. Дышите медленно, закрепите асану на 3-5 циклов.
  8. Положите руки на пол и завершайте позу. Повторите не более 3 раз.

Если ваше физическое состояние не позволяет вам сделать это упражнение, сделайте половину лодки (Ардха Навасана). Отведите тело назад и поднимите согнутые наполовину ноги до уровня груди. Держите голени параллельно полу и вытяните руки вдоль ног. Задержите асану на 5-7 дыхательных циклов.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Противопоказания. Асаны не рекомендуются людям, которые страдают астмой, расстройством желудка, бессонницей, пониженным давлением. Асана также противопоказана при менструации и во время беременности.

Важно! В конце комплекса сделайте заключительное расслабление — это Шавасана (поза мертвых). Оно поможет восстановить дыхание и силы.

Треугольная фигура

  1. Встаньте прямо. При помощи прыжка поставьте ноги так, чтобы создать равносторонний треугольник с полом.
  2. Поверните правую ступню наружу, чтобы образовать ровную линию с ногой, и поверните левую ступню на 30 градусов внутрь.
  3. Положите правую руку на большеберцовую кость и как можно правее наклоните тело.
  4. Поднимите ровно левую руку вверх, следя взглядом за ней.
  5. Задержитесь на 1-2 минуты и повторите для другой стороны тела, начиная с исходного положения.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Эти асаны были разработаны таким образом, чтобы они не содержали много повторений, и не просто привлекали вас, но и дали ощутимую пользу в формировании тела. Итог зависит от силы воли и регулярности. Упражнения должны выполняться не спеша, дышать следует глубоко через нос. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировку.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в организме с помощью расслабления мозга и увеличения внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим, что такое обычное упражнение йоги в студии или спортивном клубе.

Обычно занятия йогой начинаются с медитации. Вначале попрактикуйтесь хотя бы в некоторых упражнениях. Практически в каждом вам  потребуется пауза в 10 минут, чтобы вы не двигались и поняли, что происходит внутри и снаружи.

Кстати, большое количество научных статей подтверждают, что сама практика медитации оказывает положительное влияние на здоровье, уровень гормонов и приводит к нормализации массы тела. Кроме того, медитация развивает осмысленность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Переедание и стресс: упражнения

Существуют специальные упражнения и медитации, которые отлично смягчают чувственный фон человека и придают ему позитивный настрой. Например, наклон к ступням и дыхание йоги. Пусть они будут вашей домашней работой. Вместо бутербродов и сладостей.

Наклон к ступням

Техника исполнения:

  1. Встаем, держа спину прямо, соединяем ноги, касаемся косточками друг друга, носки в одну линию.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами. Согните колени, это позволит спине легче растянуться, и подводим грудь к ногам.
  3. В меру своих сил пытаемся вытянуть спину и медленно выпрямить ноги. Следует ослабить возникающее напряжение в шее, голова свободно висит.

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Важно! Это не самое легкое упражнение, вам понадобится подготовка. Если возникнет неудобство, расслабьтесь или завершите стойку в позе.

Длительность упражнения: 1-2 минуты.

Эффект: устраняет депрессию, возвращает яркость идей, сияние в глазах и создает в целом отличное настроение для вас. Несдержанным людям нужна Асана, ведь она успокоит сердце и разум.

Счастливо!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: