Утренняя зарядка — польза, правила выполнения, мотивация

Приветствую Вас.

Утренняя зарядка поможет активировать силы организма, проснуться, настроиться на работу и продуктивный день. Преимущества утренней гимнастики также в улучшении физического здоровья и физической формы.

Вы заметили, сколько людей вокруг нас в плохом настроении по утрам, недостаточно спят и раздражительны? Наиболее распространенной причиной этого состояния является гипокинезия или недостаток физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость.

Ведь от мышц в мозг поступает недостаточное количество импульсов. Поэтому нервные центры после сна включаются в замедленном темпе. Кроме того, отсутствие движения негативно влияет на тонус кровеносных сосудов, которые питают мозг.

Со временем ситуация ухудшается: человек после ночного отдыха не чувствует бодрости, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной активности набирает только к полудню. Только тогда появляются сила и тонус.

Влияние зарядки проявляется в следующем:

• укрепление сердечной мышцы и дыхательной системы (профилактика сердечного приступа);
• улучшается проходимость и общее состояние сосудов (профилактика инсульта);
  суставы становятся более подвижными (профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата);
• эластичность и мышечный тонус повышаются, осанка выравнивается;
  ускоренный внутриклеточный метаболизм;
• повышается активность мозга, что положительно влияет на умственную деятельность и концентрацию;
• выносливость увеличивается;
• вестибулярный аппарат натренирован, координация движений улучшена.

Важно! Часто оказывается, что зарядка — это вся ежедневная физическая активность современного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому не стоит этого игнорировать.

Несколько правил для утренней гимнастики

1. Зарядка сразу после пробуждения.

Тело и мозг могут сопротивляться, но это необходимо. Вымойте лицо и бегите, чтобы зарядиться. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, и ум очистится. Постепенно вы привыкаете делать упражнения по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя голодом в течение часа утром, чтобы вы не проснулись, а устали еще больше. 15-20 минут — идеальная продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Помимо общих упражнений на разминку, внимание может быть уделено проблемным зонам. Хотите держать свои ягодицы в порядке? Поэтому в утренние упражнения вы должны включать приседания и выпады.

Если вы хотите убрать живот и сделать кубики, то упражнения на пресс помогут вам. Это не означает, что весь комплекс должен прокачивать нужные вам мышцы, можете обратить внимание на проблемные зоны с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике — систематичность, и даже когда хочется спать, нужно вставать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке.

Как выделить время на утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика стала привычкой и принесла пользу для здоровья, вам нужно научиться правильно мотивировать себя. Важно понимать, что действия совершаются на пользу здоровью. Следует отметить, что пробуждение становится менее болезненным. Эксперты рекомендуют отучить себя от утренней слабости, переставлять будильник, лишив себя времени на занятия.

Утренняя зарядка будет полезна, если вы настроитесь на получение удовольствия: это не должно превращаться в рутину.

Если после пробуждения нет желания начинать приседать, вы можете начать разминку с базовых движений, не вставая с постели.

Зарядка — это не тренировка

Не стоит превращать утренний комплекс упражнений в полноценную тренировку. Тренировки, в отличие от зарядки, истощают тело и мышцы.

Наша задача — проснуться и зарядиться энергией, и если утром мы утомляем мышцы, то вас постоянно будут отвлекать мышечные боли в течение дня. Идеальные утренние упражнения занимают не более 15 минут. Бегу можно отдать предпочтение, просто держите медленный темп или ходите быстро, чтобы не переутомлять мышцы.

Правило: зарядка проводится натощак, перед тренировкой выпивайте только стакан чистой воды.

Из чего состоят утренние упражнения

Из трех частей:

2. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в постели помогут вам раскрыть глаза.
3. Мягкая растяжка. Она будет приятно растягивать тело после сна.
4. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и проснуться.

Лучшие варианты физической активности по утрам

Важно выбрать комплекс, который включает основные группы мышц и суставов. Комплекс упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.

Домашний комплекс состоит из таких элементов:

Это основные элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или некоторые из них — для разогрева мышц.

Программу можно дополнить прыжками со скакалкой, которые ускоряют сжигание жира, укрепляют сердечную мышцу, повышают мышечный тонус.

Планка может заменить упражнения, если нет времени на полную зарядку. Опирайтесь на локти или ладони, а также на пальцы ног. Держите тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, от 30 до 60 секунд и более. Убедитесь, что тело образует прямую линию. Это упражнение работает на все группы мышц.

Это интересно! Лучший способ проснуться, похудеть и повысить мышечный тонус — это пробежка. Тренировку следует проводить натощак. Достаточно 15 минут бега в свободном, легком или среднем темпе.

Утренняя гимнастика для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как тут не вспомнить про фигуру. Женщины всегда хотят выглядеть лучше (и дело не в возрасте). Стройная  фигура — мечта каждой девушки. Чудес, как вы знаете, не бывает, а время беспощадно. Утренняя зарядка — отличное лекарство от старости и гарантия похудения.

Мы уже упоминали выше, что зарядка по утрам помогает улучшить обмен веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир. Делая упражнения, вы будете тратить калории в качестве энергии. Исчезнут складки на животе и подбородке, новых отложений не появится.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает «соответствовать», «быть в форме». Это включает в себя:

1. Сердечно-сосудистая система.
2. Выносливость, сила, гибкость.
3. Координация движений, чувство равновесия.
4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто вычтите сто сантиметров от вашего роста. Предположим, ваш рост составляет 168 см, тогда 68 кг считается нормальным весом.

Ни одно из лучших упражнений для похудения не будет работать без правильного питания. Создание меню — это первое, на что нужно обратить внимание. Здоровая диета, состоящая из витаминов и минералов, белка для наращивания мышечной массы и аминокислот, является ключом к получению результатов.

Лучшим видом упражнений по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело растягивается природой. Когда мы плаваем, мы дышим много. Такая нагрузка на легкие приводит к оксигенации крови и тренировке сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, и больше всего мышц брюшного пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньшую работу, чем тело, и постоянно находятся в движении. Вода дает мышцам дополнительную нагрузку, которой достаточно по утрам.

Не каждый может плавать, когда хочет, поэтому бег будет альтернативой. Утренняя зарядка в сочетании с бегом быстро уберет лишние сантиметры с талии. Вам нужно бегать легкими пробежками, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Вы можете ускориться на финише, когда осталось 100 метров до цели.

Бег — лучшее упражнение для похудения. Все, что вам нужно, это удобная спортивная обувь и правильное  покрытие. Если первое легко реализовать, то второе может вызвать проблемы. Бежать в парках и на улицах веселее, чем на стадионе, но не безопаснее.

Исследования доказали, что бег на твердых поверхностях разрушает суставы. Лодыжки и колени страдают от таких стрессов, и в результате появляется артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо со специальным резиновым покрытием.

Мы прошли все виды тренировок и выяснили, какое упражнение лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользы для здоровья, и тогда ничто не остановит вас на пути к цели.

Лучшие упражнения для женщин

Лучшие утренние упражнения начинаются с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, друг без друга они никуда. Без сна не будет сил, и если вы не потратите достаточно сил, то вряд ли захотите спать.

Режим активности и отдыха является первым правилом здорового образа жизни. Ложиться спать нужно до 12 часов, чтобы организм мог войти в фазу глубокого сна. В темноте вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он оказывает влияние на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунную систему.

Проснувшись от будильника, не спешите вставать. Зарядка утром должна проходить в размеренном темпе, без резких движений.

Упражнения начинаются в постели: потягивайтесь, поворачивайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя от сна, отправляйтесь в ванную.

Контрастный душ поможет вам быстро проснуться и даст прилив сил. Все дело в кровообращении: чередование теплой и холодной воды заводит сердце. Когда пропаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит кардиотренировка. Сосуды расширяются и сжимаются, то же самое происходит при физической нагрузке.

Зарядку лучше всего выполнять на открытом воздухе. Если это невозможно, подходит хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря нужно только: удобная обувь, спортивная одежда, которая не мешает движениям, и коврик. Отсутствие последнего не должно смущать вас, мягкая трава станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, музыка автоматически заставит вас двигаться. Создайте подборку треков, которые заставят вас прыгать и танцевать. Лучше делать упражнения под ровный ритм, это также позволит вам нормализовать дыхание. Включите вашу любимую музыку и начните!

Утренний комплекс упражнений должен содержать минимум упражнений для каждой группы мышц и суставов. Необходимо проработать все движущиеся узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, лодыжки.

• Самый простой способ построения упражнений по принципу «сверху вниз» — с головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. Утром трудно понять, что было сделано, а что  нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит эту задачу.
• Начните с работы шеи и наклонов. Шею и плечи нужно разминать, как следует: круговые движения с фиксацией рук.
• Локти лучше всего разрабатываются с помощью упражнения. Руки в замок и влево, вправо, за голову.
• Когда дело доходит до запястий, не расстегивайте «замок» и начинайте медленное вращение. Постепенно ускоряйте и используйте мышцы, чтобы усложнить задачу.

Лучшие утренние упражнения для торса:

• сгибание тела в поясе, наклон в стороны;
• повороты вокруг своей оси;
• «литье удочкой» с прямыми руками и наклонами.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно перемещать их. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто застывайте в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разовьют поясницу и ягодицы. Выпады с приседаниями дополнительно проработают мышцы ног и коленей. Не ограничивайте себя прямыми выпадами, делайте наклоны и обратные выпады.

Поднятие ног, приседания и опускание тела на пол на прямых ногах завершит тренирровку. Такие упражнения способствуют выработке гормонов. Утреннюю разминку голеностопного сустава следует проводить с особой осторожностью.

Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета. Любое неправильное движение может привести к травме. Важно выполнять упражнения для ног каждое утро, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка прижмите кончики пальцев к полу и делайте круговые движения ногами. После разогрева голени вы можете легко подняться на кончики пальцев и вытянуть руки вверх. Делайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную ногу и выпрямлением спины. Любые упражнения, направленные на растяжение внутренней части бедра, голени, приветствуются.

Упражнения для мужчин

Выработав привычку выполнять утреннюю зарядку, каждый мужчина по достоинству оценит преимущества этого решения. Не занимаясь в тренажерном зале, всего за 15 — 20 минут вы сможете ощутить все преимущества этой здоровой привычки.

Упражнения повлияют на форму, укрепят мышцы, улучшат осанку. Режим укрепит сердце и сосуды, устранит застой крови. Преимущества утренней гимнастики для мужчин очевидны: отсутствие пивного живота и  прилив энергии, что очень важно при нынешнем ритме жизни.

Выполняя много упражнений без стресса, вы легко запустите организм, сделаете день более активным и продуктивным.

Комплекс занятий включает в себя:

1. Приседания. Для бедер и ног будет полезно выполнить три подхода по 20 раз. Важно! Правильная зарядка — залог успеха и пользы для здоровья.
2. Классические выпады. Вытянув одну ногу вперед, а другую назад, переднее колено согнуто и разогнуто. Для каждой конечности потребуется 10 подходов.
3. Боковые выпады являются хорошим методом растяжения и улучшения баланса.
4. Около минуты, сосредоточившись на локтях и пальцах с прямой спинкой, вы можете тренировать все группы мышц так исправить фигуру.
5. Чтобы проработать верхнюю часть тела, рекомендуется выполнять поочередные отжимания с захватом. Внимание! Каждый человек определяет количество подходов, исходя из уровня подготовленности организма.
6. Плечи и трицепс прорабатываются обратными отжиманиями.
7. Чтобы проработать пресс, стоит сделать «велосипед».

Вы можете добавить аэробные упражнения:

• быстрая ходьба с высоко поднятыми коленями;
• скручивание;
• прямые ноги;
• работа с диском «здоровье».

Кроме того, утренняя гимнастика включает в себя работу с гантелями и резиной — это принесет пользу.

Упражнения для утренней детской зарядки

Активный образ жизни важен для студентов. Он предотвращает проблемы с позвоночником и укрепляет мышечный корсет. Упражнения:

• ходьба на месте в течение 60 секунд;
• сгибание вперед: руки на плечах, выполнить 8-10 раз;
• наклонитесь вперед, попробуйте коснуться пола, повторите 15 раз;
• круговые движения тела влево и вправо:
• прыгать на месте.

Эта программа полезна, если ребенок ведет малоподвижный образ жизни, как в школе, так и дома. Вместе со своими родителями он будет увлеченно заниматься спортом, и такие небольшие тренировки скоро станут привычкой.

1. перед занятиями спортом вам не нужно завтракать, завершите упражнения контрастным душем.
2. Если возможно, делайте упражнения на улице или на балконе.
3. Не перегревайтесь и не переохлаждайтесь во время тренировок.
4. Носите удобную спортивную обувь и одежду.
5. Следуйте технике дыхания при физических нагрузках, дышите глубоко и ровно: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
6. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свое тело в тонусе, справляться с сонливостью и развивать силу воли. Кроме того, спортивная нагрузка поможет исцелить организм, повысить физическую активность и предотвратить плохое настроение, раздражительность и сонливость.

Идеального набора упражнений для утренних упражнений не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от подготовки и предпочтений.

Как закончить зарядку

Очень важно не только правильно подготовить тело к зарядке, но и правильно ее завершить. Лучший способ завершить утренний ритуал — контрастный душ. Это помогает укрепить кровеносные сосуды и иммунитет, а также восстановить эластичность кожи.

Вам также нужен завтрак. Плотно, но без фанатизма. В качестве завтрака подойдут фруктовый салат или кефир с булочками.

Ошибки при выполнении утренней гимнастики

Самая большая ошибка — отсутствие регулярности. Также стоит обратить внимание на:

• В комнате должна быть хорошая циркуляция воздуха — в душном помещении невозможно получить максимальный эффект от упражнений;
• Разминка — важная часть утренней гимнастики, вы не должны ее пропускать.
• Занятия по утрам должны быть веселыми. Не забывайте, что это не полноценный тренировочный комплекс, а пробуждение организма.

Как начать и не бросить

Предположим, вы, наконец, собрали свою волю в кулак и решили делать зарядку по утрам … день, два, неделю, выполняете, а затем первоначальный энтузиазм исчезает, что делать?

Существует мнение, что систематическое повторение действия после 21 дня превращается в привычку. В некоторых случаях это действительно работает. С зарядкой — точно! Но ради верности, увеличьте этот период до 40 дней.

Теперь, чтобы выработать привычку, нужно набраться терпения и силы воли.

За это время вы привыкаете, и новое действие становится частью вашей жизни.

И если вы скажете себе, что я побегаю 40 дней, и тогда мы увидим, как это будет ощущаться, и тогда я решу, продолжать ли дальше, тогда будет легче начать! Попробуйте, может быть, это поможет вам, и зарядка по утрам станет вашей новой хорошей привычкой.

Всего Вам доброго!

Правила школьной зарядки для детей и советы родителям

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Зарядка для шеи с Анной Куркуриной для начинающих и для более опытных

Правила проведения зарядки для новорожденных

Комплекс зарядки для пожилых, правила ее проведения