Друзья всем привет!
Если быстро устают ноги при беге, это может быть связано с различными обстоятельствами — неправильным выбором темпа, техникой дыхания или летаргией. Если вы хотите понять, как бегать и не уставать, вам нужно разобрать все возможные варианты.
Когда мы начинаем бегать, появляются покалывание в бедрах и одышка, прежде чем ноги почувствуют слабость. Но со временем мы учимся правильно дышать, развивается наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы, и ноги могут уставать. Как бороться с этой дилеммой, — рассказывает тренер Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield).
Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечнососудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.
Слишком плотный график тренировок
У вас может быть очень плотный график, и вы бегаете каждый день. Конечно, такая нагрузка и небольшие перерывы не позволяют организму восстановиться на 100 процентов, и во время бега вы можете почувствовать сильную волну, а затем усталость. При таком варианте лучше сократить количество пробежек, но улучшить их уровень.
Например, вы можете комбинировать классы развития скорости, интервальные классы, пробежки на большие расстояния и простое восстановление. Это даст вам больше времени и позволит организму полностью восстановиться — плоды каждого последующего пробега будут лучше.
Временная усталость
Для некоторых людей качество и эффективность занятий очень проблематичны, если они должны адаптироваться к определенному темпу и не бегать в зависимости от эмоций своего тела. Например, скорость 6 минут / км является подходящей. Но вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другое государство, устали от поездки и плохо спали, но по расписанию вы должны бежать в таком темпе. Конечно, ваши ноги не смогут поднять вас так долго. В этой версии им наверняка надоест, пока не появятся первые признаки одышки.
Что делать? Освободите себя и позвольте своему телу адаптироваться в удобном темпе. Бег по расписанию, а не по собственному усмотрению, не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовит вас к соревнованиям (и обычно не отличаются от графика подготовки к гонке). В этот момент расслабьтесь и бегите в удобном темпе, который будет хорошо отдыхать и восстанавливать то, что вы потеряли во время следующей тренировки.
Слишком однотипные тренировки
Если вы планируете работать непрерывно и без удовольствия, ваши мышцы устанут и не успеют восстановиться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом начали удивляться, откуда там появилась дыра.
Вы можете сочетать не только виды деятельности, но и путь, который начинаете. Ваши ноги пригодятся для того, чтобы превратить асфальт в мягкую траву или тротуар и проверить свои силы во время бега по песку.
Стоит также отметить, что чем сложнее все отдать, тем короче активность. Например, вы обычно бегите со скоростью 6 км со скоростью 5 минут / км (умеренный темп). Если вы решили ускоряться и ускоряться до 4:45 мин / км, то есть в начале, вам нужно сократить расстояние до 4 км. В противном случае ваши ноги наверняка будут быстрее уставать. Чтобы ускорить, сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве класса.
Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание
Некоторые люди не понимают, когда остановиться. Кажется, что если они прекратят работать хотя бы на короткое время или уменьшат количество и уровень тренировок, они, безусловно, потеряют форму. На самом деле они быстро теряют ее из-за травм во время утомительного занятия, а не отдыха.
Даже после прохождения полумарафона многие тренеры рекомендуют подождать три недели, прежде чем вернуться к стандартным занятиям и курсам. Периоды отдыха и восстановления необходимы обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований тем более!
Нездоровая диета также может быть препятствием. Некоторые бегуны очень зависят от подсчета калорий и потери веса. С такими затратами ваше тело обязательно получит все необходимые питательные вещества. В наше время сидеть на низкоуглеводной диете очень стильно.
Они отлично справляются с лишними килограммами, но они ужасны для людей, которые занимаются тяжелыми видами спорта на выносливость: бег, езда на велосипеде и триатлон. Вам просто не хватит сил заниматься спортом. Следите за своим питанием и ведите подсчет каллорий.
Еще есть один способ, который поможет при усталости ног — это делать специальные упражнения, которые развивают скорость и силу, а также работать с техникой бега под строгим контролем тренера.
Быстрый старт
Одной из самых серьезных ошибок, если мы хотим бежать в долгосрочной перспективе, начало должно быть плавным, иначе силы вас быстро оставят.
Генетика и уровни лактата
Уровень выносливости частично генетический, согласно требованиям IDEA Fit. Некоторые люди могут работать на более длинных дистанциях, потому что уровень лактата в организме остается относительно стабильным во время тренировки.
Уровни лактата относятся к составу вашего организма митохондрий по размеру, форме и уровням ферментов. С увеличением уровня митохондрий дыхание улучшается, а выносливость увеличивается. Если ваше тело не обладает генетическим составом, подобным таковому у высокоэффективных спортсменов, лень может быть предопределена, и ваши ноги будут чувствовать себя вялыми.
Слишком быстрый темп
Это очевидный факт, но не настолько конкретный, как многие думают. Очень важно найти свой собственный темп, услалость которого на выбранной дистанции наступает как можно медленее. Если вы не найдете этот темп и превысите его на небольшую величину, организм исчерпает ресурсы гораздо раньше, и общее время для прохождения дистанции будет хуже, чем если бы вы преодолели все расстояние в одинаковом темпе.
Идеальное прохождение длинной дистанции когда темп к финишу не замедляется, а вырастает, или хотя бы остается неизменным. Так бегают все сильнейшие бегуны планеты, и так надо бегать всем любителям бега.
Но на практике это обычно наоборот. Начало быстрое, а конец спокойный.
Медленный темп
Как ни странно, но если вы бежите очень медленно, в темпе, к которому вы не привыкли, усталось может настигнуть вас раньше, чем обычно.
Дилемма в том, что на этой скорости вы начнете использовать мышцы, которые раньше отдыхали или работали недостаточно, и теперь вам придется пахать вместо других мышц, которые вы использовали для более быстрой тренировки.
Кроме того, тело может адаптироваться к темпу, и если вы вдруг сделаете его очень быстрым или очень неудобным, оно может не восстановиться.
Это часто происходит в соревнованиях, когда более сильный бегун пытается бежать с более слабым бегуном. Таким образом, один пытается не отставать, а другой не убегает, потому что оба не бегут в своем темпе. Поэтому всегда старайтесь выбирать компанию в соответствии со своими сильными сторонами.
В этом случае мы не говорим о пэйсмейкерах, которые целенаправленно ведут спортсмена на рекорд. Есть совершенно разные законы. Мы говорим о здоровом образе жизни, о беге ради здоровья, а не ради первых мест в спорте.
Отсутствие контроля на склоне
Если человек бежит вверх, то стоит наиболее внимательно контролировать наклон корпуса.
Если сильно наклонитесь, вы можете просто потерять равновесие, упасть и естественно потерять силу и настроение на сто процентов.
Положение рук
Оказывается, что даже мелочи имеют значение. Вы можете видеть, что новички в спорте очень размахивают руками или, наоборот, оставляют их неподвижными.
Это приводит к нарушению дыхания, ощущению затруднения и слабости в руках, шее, плечах.
Обезвоживание
Во время бега происходит серьезная потеря воды из организма. Как результат — обезвоживание.
Бегун начинает испытывать дискомфорт. Поэтому возьмите маленькую бутылку воды на пробежку.
Стратегии бега
Вы можете быть вялыми во время тренировки из-за неправильной осанки или техники. По словам Университета Кина, бег по прямой и с постоянной скоростью, намного эффективнее по сравнению с неустойчивым или на разных скоростях.
Тонкие кроссовки или спортивные туфли, которые не имеют достаточного рисунка протектора, могут повлиять на вашу способность удачно приземлиться на землю, что приведет к потере скорости и развитию быстрого утомления. Снижение центра тяжести во время движенияя может повысить баланс и силу, облегчая бег без усталости.
Как не уставать во время бега
Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.
Вдыхайте через нос и рот во время бега. Поймите это условие.
Многие интернет-источники рекомендуют только носовое дыхание. Однако это не принесет вам пользы, и усталость возрастет. Дело в том, что наше тело черпает энергию из кислорода во время прямой пробежки.
Чем больше он попадет в тело, тем легче нам будет бежать. Ускорение сердца во время упражнений происходит только из-за необходимости наполнить мышцы огромным количеством кислорода.
Но если вы сознательно ограничиваете подачу воздуха в легкие во время бега, вы пытаетесь дышать только через нос и заставляете сердце биться быстрее.
Это увеличит ваш сердечный ритм, но у вас все равно не будет достаточно кислорода и вы не сможете долго бегать, особенно если тело физически не развито. Поэтому дышите полностью, желательно через рот и нос.
Следите за пульсом
Многие профессиональные спортсмены руководствуются не чувствами, а побуждением. Предполагается, что частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту является отличной особенностью тренировочного процесса.
При таком ритме сердца вы можете тренироваться долго и не уставать. Во время повторного запуска остановитесь и измерьте сердечный ритм. Если оно меньше 120, вы можете бежать быстрее.
Если ваш пульс составляет 140 или более, стоит немного замедлиться. Идеальное число — 125-130 ударов.
Пульс может быть измерен без специальных инструментов. У вас должен быть секундомер для этого. Чувство пульса есть на запястье или шее. Следуйте в течение 10 секунд и умножьте полученное число на 6. Это будет сердечный ритм.
Не зажимайтесь
У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.
Плечи всегда должны быть опущены. Ладони менее сгруппированы, но не зажаты. Соедините свои пальцы, как если бы у вас был невидимый мяч для большого тенниса.
Ноги новичка лучше всего ставить на пятку, а затем перекатываться на носок. С точки зрения темпа, эта техника замедляет скорость, но с практической точки зрения она более необходима, потому что она не ударяет по ногам и не обременяет суставы чрезмерной нагрузкой.
Есть углеводы
Внимание! Чтобы организм мог получать энергию там, где он нуждается в углеводах, следует есть гречневую кашу или другую пищу с высоким содержанием углеводов за два часа до начала. Или выпить чашку чая в течение получаса с одной или двумя столовыми ложками меда.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вы не можете есть углеводы, потому что ваша задача — сжигать жир, потому что лишний жир будет питать вас во время бега.
Не думайте о беге
Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.
Так вы отвлечетесь и избавитесь от главной причины, забиорающего силы — психологического.
Иногда человек зациклен на мысле, что он не может бежать, и ему трудно, хотя на самом деле у него еще достаточно сил, но он будет только сожалеть тело и себя.
Бегайте везде
Бежать по стадиону очень скучно. Особенно, если тренировка занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Он бегает где угодно: по улице, в парке, на набережной, на стадионе, в спортивных сооружениях и т.д. Разнообразие также поможет вам отвлечься.
Слушайте музыку или собственное тело
Только вы можете ответить на вопрос, стоит ли слушать музыку во время бега. Для этого стоит попробовать пару раз, чтобы проверить, можете ли вы бегать с музыкой или аудиокнигой в ушах. Или лучше слушать мир вокруг.
Как правильно дышать при беге и не уставать
Правильное дыхание во время бега гарантирует, что ваши аэробные упражнения будут очень продуктивными. Особенно важно правильно дышать на блинных дистанциях.
Ведь ваша выносливость увеличивается — пробег будет больше. Бегаете ли вы для похудения, поправляете ли вы свое здоровье или просто занимаетесь этим спортом, правильное дыхание, несомненно, так же важно, как и практика бега.
Техника дыхания при беге
При беге на короткие дистанции дыхательные техники не считаются бегом на длинные дистанции. В конце концов, когда вы бегаете всего несколько секунд, у вас нет времени на усталость, поэтому стоит регулировать выносливость, вдыхая и выдыхая. Наиболее важно соблюдать ритм дыхания на дистанции спринта.
При увеличении расстояния появляются совершенно разные значения. Здесь выносливость, снижение усталости, отсутствие одышки и проблемы с сердечным ритмом.
Совет! На самом деле, дыхательные технологии подходят для бега на несколько километров, чтобы похудеть, а профессиональные марафоны на 20 и более километров.
Самым большим недостатком поверхностного дыхания является повышенная утомляемость, недостаток кислорода. Во время бега организм вырабатывает интенсивную двуокись углерода и таким образом избавляется от токсинов. Из-за недостатка кислорода можно быстро устать, а после пробежки могут начаться головные боли.
Как научиться вдыхать воздух животом
Если вы включили в свой курс бег на длинные дистанции, вы должны сначала научиться дышать глубоко животом, чтобы похудеть.
Обычно это делается следующим образом:
- Ложитесь на землю, расслабьтесь.
- Начните дышать медленно и очень глубоко. В этот момет живот должен подыматься и опускаться.
- Возьми тяжелую книгу на живот. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
- Если ваше дыхание все еще недостаточно глубокое, попробуйте сосредоточиться на проблемной зоне на уровне мысли. Через некоторое время у вас получиться начать дышать правильно.
На самом деле этот метод относительно прост. Потому что брюшное дыхание не сложно для большинства людей. Главное — несмотря на усталось на уровне мысли контролировать свое дыхание и выдох при движении на большие расстояния 5-10 км.
Сколько нужно бегать, чтобы не уставать
Бег будет отличным, если вы все сделаете правильно, включая время движения. Если в тренировке что-то новенькое, начните с 15-20 минут. Этого достаточно, чтобы привыкнуть к новому грузу. Время можно продлить на две недели, но все индивидуально.
Некоторые приспосабливаются медленно и занимают много времени, чтобы достигнуть нового уровня, вплодь до месяца. Главное, чтобы все было удобно, чтобы переход был плавным. Проведите 5 минут в тренировке, чтобы почувствовать прогресс. Рациональная частота занятий 3-4 раза в неделю, так как отдых тоже важен.
Опасность чрезмерных нагрузок
Чрезмерные нагрузки могут иметь разные последствия:
- Вы можете повредить колени, сухожилия в ногах. Это проявляется болями, когда бегать становится невозможно.
- В случае чрезмерного бега может пострадать сердце. Со временем стенки артерий становятся толще, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
- Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки только навредят вашему здоровью, но и малоподвижный образ жизни ничего не даст. Во всем надо искать золотую середину.
До новых встреч!
Читайте далее:
