Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Друзья всем привет!

Если вдруг решили заниматься йогой, то вам будет интересно узнать, какие самые простые и эффективные упражнения йога предназначены для начинающих. Мы предлагаем подробное описание и лучшие асаны, а также несколько видеоуроков.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Решение заниматься йогой — это первый шаг. Теперь вам нужно найти правильный класс йоги или заниматься дома. Рассмотрим, какие шаги в нужно сделать, чтобы получать удовольствие от занятий.

Выберите тип йоги

Как увидите впоследствии, есть много разновидностей йоги, некоторые просто не подходят для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеороликов, ничто не заменит хорошего учителя в классе йоги. Если вы не можете посещать занятия, начните с видеоурока, так как видео даёт более полное представление о технике, в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу.

Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдёте наиболее подходящего именно вам.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимум от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Упражнения выполнять на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологическом компоненте. Когда желудок пуст и ощущается лёгкое чувство голода, ощущения усиливаются, а восприятие становится всё яснее и чище. Поэтому в системе йоги обычно не принято чрезмерно переедать. И всегда держать желудок в лёгком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой по утрам. «»Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Помните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными по утрам. Утром ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра возрастает, это энергия молодости и процветания. Но вечером энергия уходит, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одной из главных практик является Сурья Намаскар, что на санскрите означает «Поклонение» или «Приветствие Солнцу». Йоги встают рано, чтобы встретить солнце, увидеть, как оно поднимается, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда не спешите, чтобы получить результат. Два самых важных принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шаг в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте это регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путём йоги. В этом отношении йогу можно противопоставить обычному европейскому виду спорта, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге основным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В йоге важно настроение перед практикой. И всё же йога — это не просто физические упражнения. Занимаясь йогой, важно выйти за пределы себя, посвятить практику любимым и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете этому научить других. Таким образом, постепенно научитесь заниматься йогой не только ради своей выгоды, но и ради всего человечества. Перед занятиями йогой принято складывать ладони перед грудью и трижды желать счастья всем живым существам. Это самый верный способ почувствовать счастье самостоятельно.
  5. Перенесите принципы йоги с практики на коврик в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряженности больше, чем того требует ситуация, не суетитесь напрасно. Всегда желайте счастья каждому, с кем встречаетесь на своем пути. Старайтесь не навредить ничему живому, если это не является абсолютно необходимым.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза занятий йогой для организма

Если вы оцениваете йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленные и регулярно проводимые комплексы упражнений (асан) улучшают общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна — это первое, что отмечается в начале развития практики;
  • Повышение сопротивляемости организма простудным заболеваниям;
  • Профилактика заболеваний сердечнососудистой системы;
  • Положительно влияет на позвоночник, а также избавляется от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Йога, благодаря позам, оказывает укрепляющее воздействие на весь организм. Правильно настроенное дыхание, физическая активность, умение расслаблять организм — всё это может спасти человека от многих расстройств пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Типы поз

Есть разные позы. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

 

Стоя

Чаще всего выполняется в начале урока как разминка. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются наиболее сложными для начинающих. Хатха-йога практикует эти асаны отдельно и предполагает наличие отдыха между ними, а поток Вьянса — цикл, когда они следуют один за другим, что способствует построению связок.Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

На развитие баланса

Этот тип упражнений считается самым важным и полезным для начинающих. Это позволяет развивать баланс и укреплять мышцы кора. Это крайне важно для дальнейших тренировок и выполнения сложных поз. Поддерживать равновесие на первых занятиях будет довольно сложно, но через некоторое время улучшения станут заметными.

Мостики

Одна из самых неудобных асан для большинства начинающих. Такие позы следует начинать с лёгких прогибов и растяжек позвоночника. В повседневной жизни, такие движения выполняются крайне редко, что является причиной многочисленных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. Это делает такие позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжку подколенных сухожилий и бёдер. Эти позы обычно делаются на заключительном этапе тренировки, так как тело максимально разогрето, а мышцы готовы к сильной нагрузке. Для повышения комфорта, рекомендуется использовать блок или сложенное одеяло, которое укладывается под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежачем положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для начинающих, которые хотят освоить практику йоги, может включать в себя самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

  • Итак, первая асана — это Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое вы можете практиковать. Достаточно стоять прямо с ровной спиной, живот подтянут, и взгляд направлен вперёд. Практикующий йогу должен равномерно распределять вес на ноги, плотно прижатые к полу. Чтобы усложнить асану, вы можете попытаться балансировать, поднявшись на носочки.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Далее идёт Врикшасана или Древо. Из предыдущей асаны мы идем во Врикшасану, поднимая одну ногу и кладя её на бедро другой ноги, с руками над головой со сложенными ладонями. В верхней точке вам нужно задержаться как можно дольше, держа спину прямой, а живот напряженным и втянутым. После этого поменяйте ноги и повторите асану.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Триконасана — поза треугольника. Чтобы выполнить асану, нужно широко раздвинуть ноги, при этом одна нога развернута перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, касаясь одной рукой пола или голени, а другую поднимите вверх ладонью вперёд.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Вирабхадрасана — поза Героя (или Воина). Эту асану можно легко вывести из предыдущей. Приняв позицию воина, вы можете помочь себе сбалансировать руки в воздухе, держа их разведёнными в стороны.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Прасарита падоттанасана — выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Уттанасана — вход в неё возможен из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бёдра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное лёгочное дыхание, а спину – держать округленно.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Адхо мукха шванасана (или поза собаки лицом вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Вирасана — это асана, для которой вам нужно изменить положение, сидя так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Дандасана — поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубокое дыхание.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Ян Ширшасана — для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Пашимотасана или Асана Голова на коленях. Её название говорит само за себя — вам нужно положить грудь на бёдра, а лицо на колени, вытянув руки и ноги вперёд.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Упавиштха конасана — асана, в которой ноги остаются прямыми, как в предыдущей асане, но расставлены в максимально возможной степени. Держа спину прямой, вы должны дотронуться руками до пальцев ног или схватить их, если это возможно.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Бхарадваджасана — принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Сету бандхасана — асана выполняется из положения лёжа на полу, поднимая таз, поддерживая спину в поясничной области руками. Держать ноги нужно прямо.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Випарита карани — для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми, устремляясь вверх.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

  • Шавасана — это последнее упражнение йоги для начинающих асан, которое выполняется в расслабленном состоянии, лёжа на спине, на полу, как показано на рисунке.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Практикуя йогу, важно ставить перед собой конечную цель, делая йогу не способом её достижения, а образом жизни. Основным ключом к успеху йоги является регулярность занятий.

Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, через некоторое время вы заметите, что ваша жизнь стала ярче, а ваше тело готово перейти на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Топ-10 простых упражнений для новичков с фото

Топ-10 безопасных упражнений, подходящих для занятий йогой в домашних условиях. Такие асаны не предполагают сложных поворотов, поэтому даже новички смогут выполнять их без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения йоги для начинающих:

  • Уттанасана (интенсивное вытяжение).

Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.

Польза: устранение жировых отложений в пояснице, укрепление бедер и ног, разогрев позвоночного столба и всего костного скелета.

  • Вирабхадрасана II (Альтернатива позы воина).

Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваем прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 градусов, а левую оставляем в исходном положении.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Друзья, убедитесь, что ваши ноги на одной линии. На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, слегка наклонив тело вперед, но убедившись, что плечи находятся выше таза. Поверните голову вправо, глядя на ладонь. Через минуту мы меняем положение, выполняя аналогичные манипуляции на другую сторону.

Польза: физические упражнения облегчают работу мышц ног и рук, тонизируют спину и брюшную полость.

  • Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).

Асана выполняется в исходном положении лёжа на правом боку. Левую ногу кладём на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на неё. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ноге, а левая рука вытянута вверх, пытаясь достичь потолка. Поменяйте сторону и сделайте те же манипуляции на левой стороне.

Польза: тренировка косого пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.

  • Уткатасана (принять геометрическую форму стула).

Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: укрепление бёдер, мышц пресса и голени.

  • Шалабхасана (поза саранчи).

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. Во время асаны только брюшная полость соприкасается с полом.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: улучшение работы пищеварительного тракта и укрепление спины.

  • Шавасана (умиротворение).

Лягте на спину, расположите ноги и руки на удобном расстоянии — главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить всё тело и в спокойном состоянии полежать, не двигаясь, в течение 15–25 минут. С такой асаной рекомендуется пройти каждый урок йоги.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: расслабление всего тела, снятие стресса.

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы откидываются назад и вверх одновременно.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращения.

  • Бхуджангасана (изображаем кобру).

Лягте на живот, соедините ноги и положите руки на уровне плеч. После вдоха положите ладони на пол и медленно поднимите корпус, изогнув грудную клетку и глядя на потолок. Плечи откинуты назад, а руки полностью вытянуты — зафиксируйте их.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение пищеварительного тракта.

  • Чатуранга Дандасана (поза посоха).

Начальная поза аналогична положению тела во время отжиманий — лягте на живот, ноги выпрямлены, а руки вровень с грудью. Раздвиньте ноги, чтобы обеспечить устойчивость тела.

На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.

  • Парипурна Навасана (поза лодки).

Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 градусов назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки параллельно полу на уровне ног — фиксируем положение.

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Польза: тонизирует всё тело, укрепляет мышцы живота и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.

Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.

Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».

Ребята, не рекомендуется форсировать события — если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всему своё время, друзья.

Средний и продвинутый уровень хатха-йоги

Освоив элементарные позы, можно приступать к сложным вариациям. Позы хатха-йоги практикуют любители с опытом.

Поза «собака лицом вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана).

  • Для достижения позы нужно встать ногами на пол или на ковер, наклониться вперёд с упором на руки (верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением тела, т.е. сформируйте одну линию.
  • Оптимальная продолжительность асаны составляет 60 секунд. Упражнения помогают снять головную боль и являются отличной профилактикой артрита.

Поза Воина (Вирабхадрасана). Со стороны он напоминает выпад ногой вперед, что характерно для традиционной аэробики.

  • Вход в асану начинается с позиции «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты. Одной ногой сделайте широкий шаг вперёд (100-120 см), согните колено под углом 90 градусов. Мышцы бедра параллельны плоскости пола. Голова слегка откинута назад, взгляд сфокусирован на одной точке и направлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (Бакасана). Замечательное средство для тренировки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

  • Исходное положение: присядьте, вытяните руки вперёд и упритесь ими в пол. Медленно перенесите вес тела и центр тяжести на руки, отрывая ноги и таз от пола. В результате мы получаем стойку на руках, которая напоминает движение крана, движущегося по воде.

Какие ограничения на занятия йогой

На самом деле любые асаны считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести значительный вред. Обычно это относится к тем, кто страдает от различных тяжёлых заболеваний.

Если у вас есть проблемы с давлением, то следует проконсультироваться с врачом перед занятиями. Речь о повышенном, более 150, и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей, у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечнососудистой системой.

Рекомендация специалиста поможет определить целесообразность занятий йогой, поскольку в этом случае она может нанести вред ослабленному организму.

Если часто появляется головокружение, то перевёрнутые варианты асан не рекомендуются. В этом случае желательно сосредоточить усилия на наклонных позициях.

До новых встреч!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: