Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Всем привет друзья

Многие люди не воспринимают фитбол как снаряд для упражнений. Однако, эти упражнения с фитболом могут разнообразить и при грамотном подходе обеспечить хорошую нагрузку на все группы мышц.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Показания к занятиям с фитболом

Существует множество упражнений для фитбола, поэтому нетрудно выбрать их для определенной группы людей, будь то дети, беременные или пожилые люди.

Беременные женщины, которые занимаются в тренажерном зале, могут избавиться от различных видов болей в спине, укрепить суставы, а также позвоночник.

Каждый может заниматься фитболом: дети, беременные женщины и пожилые люди.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

 

Для детей рекомендуется начинать данные упражнения с 5 лет, так как в этом возрасте начинается построение организма, и фитбол может стать отличной профилактикой от проблем со спиной. Дети, которые часто занимаются с мячом, имеют сильные мышцы, функциональную спину, а дыхательная и нервная системы работают должным образом.

Для пожилых людей фитбол может стать настоящим спасением от артрита. Благодаря занятиям с данным тренажером, обновляется опорно-двигательная система, а боль исчезает.

Заболевания, от которых могут помочь физические упражнениями с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное расположение таза;
  • остеохондроз;
  • искажение осанки и травмы спины.

Чтобы узнать больше о том, как лечить искривление позвоночника и как относятся к этому ваши друзья, прочитайте статью на нашем портале.

Противопоказания

Несмотря на чудесное воздействие фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют использовать спортивный мяч тем, у кого:Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

  • имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов.

Можно отметить, что есть разные техники для занятий с фитболом. Вы можете выбрать самый подходящий для себя. Существуют более простые комплексы, также есть силовые и кардио-упражнения, которые способствуют снижению веса (конечно, все это при правильном питании и нужной диете).

Прежде чем начать заниматься с фитболом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Также подберите время, когда занятия будут удобны для вас.

Что такое фитбол

Этот тренажер отличается правильностью выбранного размера. Гимнастические мячи выпускаются в 3-х вариантах:

  • маленький на 55 см;
  • средний 65 см;
  • огромный на 75 см.

Первый предназначен для людей, рост которых составляет 149-164 см, другой — 164-171 см и третий — 180 см.

Техника упражнений

Вы должны стать над мячом, чтобы правильно поднять его. Если ноги с коленями имеют угол, равный поверхности пола — снаряд вам идеально подходит.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

  • Прежде чем начать заниматься с фитболом, Вы должны немного размяться. Это сводит к минимуму риск повреждения мышц.
  • Сделайте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Если вы себя хорошо чувствуете, можете увеличивать повторения.
  • Упражнения нужно выполнять медленно, сосредотачиваясь на определенной мышечной группе. Также следите за своим дыханием.
  • Делайте паузу до 1 минуты между подходами.
  • После завершения тренировки сделайте растяжку.
  • Для желаемого эффекта необходимо заниматься не менее двух раз в неделю.

Обратите внимание! Если вы используете фитбол для посттравматической реабилитации, вам нужно обратиться к своему лечащему врачу для выбора тренировочного комплекса.

Как часто должны быть тренировки

Ожидаемый результат физических упражнений с фитболом появляется примерно через несколько недель с регулярной нагрузкой на взрослого человека — например, через 2-3 дня. Перерывы между занятиями нужны для процессов биологического восстановления организма, накопления энергии для следующих тренировок.

Будет достаточно для 3 подходов с 10-20 повторениями любого упражнения, поэтому Вы скоро не только почувствуете себя физически сильнее, но и вернете отличное настроение.

Упражнения на нижнюю часть тела

Эта группа упражнений предназначена для работы основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Основа упражнения — это обычные приседания, разница которых в том, что вы держите мяч над головой вытянутыми руками.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется для поддержки вашей спины. Во время тренировки нужно перемещать его от нижней части спины к плечам.

3. Сжимание мяча бедрами

Это может показаться забавным, но тренировки отлично прорабатывают мышцы ног и спины. Сожмите мяч, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать шарик поменьше, чем обычно.

4. Подъём таза

Лягте на пол и раскиньте руки перпендикулярно телу. Положите нижнюю часть пятки и голени на мяч. Используйте мышцы живота и ягодицы, чтобы поднять бёдра над полом. Вы будете в шатком положении, поэтому держите руки вытянутыми, чтобы сохранять равновесие.

Выдохните и медленно поднесите колени к бёдрам, чтобы ступни были на поверхности шара. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем вдохните и раздвиньте ноги назад. Всегда держите бёдра на весу, чтобы максимально загрузить мышцы ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Эта тренировка мгновенно воздействует на мышцы рук, живота и ног.

6. Выпады с мячом

Выполняя это упражнение, убедитесь, что колено стоящей на полу ноги не выходит за пределы пальцев ног. Вы можете держать подставку (например, стул) для сохранения равновесия.

7. Обратная гиперэкстензия

Комплекс для рук и груди

Эта часть тренировки требует удержания равновесия. Приобретению навыка могут способствовать падения, чувствительные удары. Когда тело опускается на сторону, необходимо при касании пола быстро перевернуться на спину, округлить ее, прижать подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Сначала вы можете надеть щитки на колени и локти.

  1. Нужно опереться на прямые руки, мяч держать под голенями (от коленей до лодыжек). Сохраняя горизонтальное положение тела, отжимайтесь руками. Упрощает задачу размещения мяча выше колен (на бёдрах).
  2. Необходимо широко расставить ноги, спина должна быть ровной, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжимайтесь руками, чтобы ваши локти не поворачивались в стороны.
  3. Сделать «скамейку» — лопатки нужно держать на фитболе, согнуть ноги в коленях стопами на полу. Продолжайте выдыхать, и делать на выходе выжимание гантелей вверх и постепенно увеличивать вес.
  4. Стать на колени, и разведёнными на ширину плеч ладонями обхватить шар. На вдохе откатывать фитбол вперед, а на выдохе прикатывать назад
  5. Чтобы укрепить мышцы груди, нужно сесть на стул, и при вдохе прижимать мяч к себе, а на выдохе отдалять.

Техника упражнений для пресса

Упражнения для брюшного пресса простые и эффективные. Они сохраняют мышцы в тонусе и дают возможность создать рельефное тело. Набор упражнений на пресс для фитбола может быть такой:

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

  • Перекаты. Нужно занять позицию как для отжиманий: ставим руки на пол, а лодыжки на мяч. Осторожно идём руками, двигаемся на шаре, чтобы он подкатывался к животу. Ноги всегда должны быть прямыми и не должны опускаться на пол. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
  • Скручивание, сидя на мяче. Садитесь на мяч и держите спину ровно. Делайте маленькие шаги ногами, чтобы лечь на шар лопатками. Руки держать за головой. Сделайте 20 повторений.
  • Скручивание в повороте. Тут работают косые мышцы. Лягте на фитбол лопатками и согните колени. Руки расставлены, ноги ровно стоят на полу. Делайте повороты всего тела сначала вправо, потом влево. Соединяйте руки на поворотах. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
  • Скручивание с поднятыми ногами. Вы лежите на спине и закидаете ноги на мяч. Далее, с руками за головой начинайте качать пресс. Выполните половину упражнения с согнутыми ногами, а другую половину — с ровными. Так у Вас работают разные мышцы живота.
  • Гиперэкстензия. Тренируете поясничный отдел. Лягте на живот на фитбол, сомкнув руки за головой. Вытяните ровно тело. Пальцы ног уприте в пол. Наклоняйте корпус вперед, а затем назад. Возвращайтесь в исходное положение в одну линию. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Фитбол — отличный тренажер для укрепления мышц живота. Самое главное – это регулярность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч также хорош тем, что мы работаем с мышцами пресса, также подключаются ягодицы, ноги, бедра и спину.

Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников

С фитболом также существуют упражнения для малышей. Упражнения выполняются минимум через две недели после родов, и не сразу после кормления. При привыкании ребенка к мячу упражнения должны быть короткими, ребенка нельзя раздевать.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может выполнять плавные движения, которые помогут расслабить мышцы живота, устранят вздутия, колики и газы в желудке, улучшат дыхание. Гимнастика положительно влияет на позвоночник, делая его крепким и упругим, укрепляет нервную систему.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Прыжки на мяче очень важны для кормящих женщин, так как они помогают вернуться к нормальной жизни после родов и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия с ребенком помогут ему успокоиться и укачать его.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Есть много общих упражнений на фитболе для школьников. Они могут стать заменой зарядки по утрам. С их помощью укрепляются мышцы ребёнка, улучшается чувство равновесия.

Примеры упражнений с мячом для детей школьного возраста

  1. Сесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при вдохе и выдохе соответственно.
  2. Опустить руки и поднять их вперёд, вверх, в стороны и вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на пятку.
  4. Делать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь на мяч животом, встать на колени и вытянуть руки вперед.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, и продержаться какое-то время.
  8. Лечь животом на фитбол, вытянуть руки, поднять ноги и подержать их пару секунд.
  9. Лечь спиной на мяч, раздвинуть руки и ноги в стороны, оторвать их от пола и продержаться полминуты.
  10. Лечь спиной на шар и катался назад-вперед, одновременно упираться ногами в пол, сгибая и расслабляя их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей со спортивными мячами:

Если часто выполнять упражнения, то ребёнок будет чувствовать себя более энергичным, и его успеваемость скорее всего повыситься.

Упражнения с фитболом для беременных женщин

С мячом есть много упражнений для беременных. Врачи рекомендуют выполнять некоторые упражнения перед родами, за несколько недель до них, а также выполнять упражнения во время беременности.

Шар помогает поддерживать тело в хорошем состоянии, а также быть устойчивее к нагрузкам и болей в спине. Упражнения развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает предотвратить различного рода разрывы и серьезные травмы во время родов.

Во время занятий активируется система кровоснабжения, чтобы не допустить застой крови и улучшить снабжение кислородом внутренние органы. Улучшается дыхании и сосудов, стабилизируется сердечный ритм.

Упражнения с фитболом необходимы для поддержания здоровья тела и позвоночника. Благодаря им вы можете снять напряжение с мышц возле позвоночника и укрепить их. Покачивания на мяче помогут Вам справиться с болями в спине.

Чтобы избежать растяжек, сядьте на пол, разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед и толкайте шар перед собой. Упражнения также помогают уменьшить боль при схватках.

Посмотрите видео о беременности, рекомендуемое беременным женщинам:

Для начала нужно освоить простые упражнения и делать их по несколько раз. Вы должны начинать упражнения на ранних сроках беременности и равномерно увеличивать время тренировок. Перед гимнастикой разогрейте мышцы, чтобы подготовить тело к нагрузке. Если возникают боль и дискомфорт, упражнения следует прекратить.

Посмотрите на фото, как правильно выполнять упражнения с фитболом во время беременности:

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Основные упражнения

  • Сядьте на мяч, косаясь ногами пола, и попрыгайте.
  • Поднимите руки вверх и добавьте прыжки.
  • Примите положение на боку, возьмите шар ногами и выполняйте сжимающие движения.

Важно отметить, что если есть противопоказания, то нельзя выполнять такой комплекс упражнений.

Тренировка в зале

В тренажерном зале опытные спортсмены предложат более сложные вариации занятий. Например, описание лучших видов:

  • Лягте на мяч спиною, поясничным отделом. Обоприте ноги на стену или пол и наклоняйтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем сделайте дыхательные упражнения).
  • Лягте на мяч животом, сидя на коленях, и чтобы фитбол упирался в них. Скрестите руки за головой и опускайте ее. Постепенно, сохраняя дыхание и поднимите голову (спина должна выпрямиться, делайте от 10 до 15 повторений, 3 подхода).
  • Лягте спиной на мяч, возьмите гантели в руки. Медленно поднимайте гантели вверх. Фиксируйте их в поднятом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. Всего делать 5 подходов.

Осторожно!  Не бейте гантелями друг о друга, действуйте медленно (отлично подходит для подтяжки груди).

  • Поставьте рядом 2 фитбола. Положите на каждый из них предплечья и локти. Локтевые суставы должны быть как прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. На вдохе опускайте туловище, опирайтесь только на руки. На выдохе поднимите корпус и зафиксируйте положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Выполнив все задания, необходимо закрепить результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног руками).

Тренируемся дома

Дома вы можете сами начать упражнения, просматривая фото и видео упражнений, предлагаемых на нашем сайте. Имейте в виду, что вам нужно обязательно разогреться перед силовыми нагрузками. Я опишу ее в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

  • Садитесь на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняйтесь к ногам, пытаясь схватить их левой и правой рукой.

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Внимание! Не выгибайте спину, оставляйте ее прямой.

  • Выполните 4 подхода по 10 повторений. Наконец, мы делаем три раза глубокий вдох-выдох. Это упражнение необходимое для ног, и для устранения проблем со спиной.
  • Далее нужно стать спиной к стенке и прижать к ней фитбол. Ноги держите на ширине плеч. Медленно приседайте, а в самой низкой точке напрягите мышцы и держитесь в этом положении на 5 секунд. Так же нужно медленно подняться. Отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 12 повторений, после чего повторите глубокие вдох-выдох.
  • Сядьте на мяч с прямой спиной, руки за голову. Бедрами «рисуйте» восьмёрку (по часовой стрелке и против часовой стрелки). Идеально подходит для живота, желающего быть более рельефным. 5 подходов по 15 раз.
  • Начальное положение — сидя на мяче, опираясь на него руками сзади. Ногами медленно идите вперёд. Двигайтесь до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. И возвращайтесь подобным образом. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.

До свидания!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: