Упражнения на пресс — как накачать кубики правильно

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы иметь красивый, уплощенный рельефный живот, нужно приложить немало усилий.Упражнения на пресс являются неотъемлемой частью занятий фитнесом для мужчин и женщин. Мы предлагаем рейтинг самых эффективных.

Качать или нет? Этот вопрос представляет интерес для многих мужчин и женщин, которые в какой-то момент решили сбросить несколько лишних килограммов, вернув телу прежнюю гармонию и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, учителя воспитывают умы детей, как принципиально работать мышцами живота.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Это не только эстетическое, но и множество других преимуществ:

  • Хорошая осанка. Проблема изогнутого позвоночника коснулась практически каждого. Едва ли не каждый второй человек, по разным причинам горбится, а это не только не добавляет красоты силуэту, но и серьезно влияет на деятельность внутренних органов. Специально накачанный пресс позволяет всегда держать тело в вертикальном положении.
  • Нормализация работы внутренних органов. Хорошо выполненные упражнения с учетом рекомендаций профессионалов позволяют организму насыщаться кислородом. Кровообращение восстанавливается, что положительно влияет на функционирование основных внутренних систем.
  • Похудение. Первоначально наблюдается активное сжигание жира в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса отлично расходуют лишние калории, одновременно снижая аппетит в несколько раз. Неизменный мышечный тонус помогает не растягивать живот. Поэтому человек быстрее насыщается и не перегружает желудок.
  • Полезность при родах. Прокаченные мышцы в сочетании с четким дыханием помогают свободно и быстро рожать. Но очень важно тренироваться без особого рвения или фанатизма. Занятия для здоровья не требуют тяжелой работы. Они медленные и постепенные.

Анатомия пресса

Мышцы в прессе — сложная тема для современных мужчин и женщин. Прежде чем вы начнете находить комплекс упражнений для дома или запишетесь на упражнения с тренером, вы должны хотя бы поверхностно знать анатомические характеристики области, которая требует отработки. Основа, которая будет нуждаться в занятиях, — это мышцы, представляющие собой ваш животик, и за что именно они несут ответственность. Различают четыре группы мышц:

  • Гладкая мышца. Полностью пересекает живот (сверху вниз) — начинается от грудной клетки и достигает гребня лобковой кости. Вдоль мышца разделена вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, пересекающими её. В частности, из-за сухожилий после активной накачки на животе появляются так называемые «кубики». Основное назначение гладких мышц — это сгибание тела в поясничной области.
  • Внешняя косая. Это поверхностная мышца, начиная с грудной стороны, переходит в продолжение наружных мышц межреберного пространства, как будто закрывая ребра. Прикрепляется мышца специальными зубцами к восьми ребрам, из которых она начинает делиться на пучки. Задача мышцы – это сгибание позвоночника, повороты тела. Если необходимо повернуть направо, работает левая мышца, при движении влево активируется правая мышца. Эта мышца самая большая из всех, поэтому она выделяется при прокачке.
  • Внутренняя косая. Она расположена сразу под предыдущей мышцей. Она проходит косо через живот от тазовой области к грудной клетке. Мышечные волокна проходят соответственно по диагонали. Цель — вращать тело и поворачиваться (к той части, где мышца специально используется для движения).
  • Поперечная мышца. Он располагается внутри брюшной области, горизонтально на боковых частях. Поперечная мышца — это основа третьего слоя, самого глубокого мышечного слоя живота. Поперечная мышца во время накачки не влияет на эстетические характеристики, но её, безусловно, следует разработать. Мышечное волокно удерживает внутренние системы органов.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Строение мышц у представителей женской и мужской половины не отличается. Только размеры и структура могут варьироваться с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых вариантах и количество кубиков может различаться.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Хорошо, хорошо, это звучит немного драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что вам нужно делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить контурный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо делать приседания и тягу, в противном случае вы не сможете сформировать хороший торс … но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что вы должны есть только определенную пищу, и в любом случае больше ничего нельзя… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что вам просто нужно похудеть … но это ошибка.
  • И кто-то скажет, что речь идет только о пищевых добавках … но они не правы. На самом деле, вам нужно всего лишь сделать две вещи идеально:

1. Сжечь жир на животе

Я решил, что начну с того, что очевидно. Основная предпосылка того, что вы не можете видеть ваш пресс — это много жира в области живота. Избавьтесь от лишнего жира, и вы приблизитесь к своей цели или даже достигнете ее полностью. Возникает вопрос: как правильно сжечь жир?

Во-первых, локальное сжигание жиров невозможно. Легенда о локальном сжигании жира интенсивно используется производителями различных симуляторов (пресс-поясов), издателями журналов и создателями псевдонаучных сайтов. Например, существуют специальные упражнения для ног и те же упражнения для пресса, которые помогут вам быстро достичь цели.

Я хотел бы, чтобы все было так просто. Но наука говорит иначе. Исследования показали, что занятие определенной группы мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (превращение жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но эти эффекты незначительны.

Тренировка мышц сжигает калории и может увеличить их, что помогает сбросить жир. Но это не понижает непосредственно слой жира, который покрывает их.

Видите ли, сжигание жира — это процесс, который происходит во всем теле. Если вы поддерживаете недостаток калорий (читайте здесь, как его создать, как его подогнать), ваш организм снижает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, но в некоторых местах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что вы можете делать сотни упражнений на пресс каждый день, но вы не увидите квадратики на своем животике, пока в вашем теле не появится определенный процент жира — 15% или меньше для мужчин, 25 % и меньше для дам. На картинках ниже все понятно изображено.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Как видите, кубики начинают появляться в районе 15% у лиц мужского пола, и соответственно 25% у женского пола. Они действительно видны с процентным содержанием жира менее 10 у мужчин, и до 20 лет у женщин.

Я упоминал выше, что некоторые участки тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе неописуемо «упрямы». И я говорю не о человеке, а о физиологии. Существует научно доказанная предпосылка о том, почему жировые клетки в некоторых областях тела сжигать гораздо труднее, чем в других.

Такие области, включая живот, содержат гораздо больше альфа, чем бета рецепторов, что замедляет мобилизацию жировых отложений. Однако есть определенные способы справиться. О них вы узнаете в последующих статьях на Зожно.

2. Прокачай свой живот

Обычно считается, что людям, которые выполняют много сложных многосуставных упражнений (приседания, тяги, жим на армейской скамье и т.д.), не нужны тренировки пресса. Я не согласен с этим. Чтобы выяснить почему, давайте изучим строение мышц живота.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Основной мышцей, которая связана с кубиками, является гладкая мышца живота (rectus abdominis). Есть также несколько других основных мышц, которые завершают внешний вид, в том числе косые мышцы живота, поперечные мышцы и передняя зубчатая мышца.

Важность развития этих мышц не следует недооценивать в дополнение к привлекательным прямым мышцам живота. Взгляните на это фото — например, «накачанные» кубики и при этом «отставшие» мышцы кора (мышцы корпуса).

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Это нельзя назвать отвратительной физической формой, но здесь вы не видите ни конусности талии, ни переднего зуба, ни поперечных мышц.

У некоторых людей возникает противоположная проблема: прямая мышца живота недостаточно развита, а другая часть живота прокачивается. Вот пример:

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Это может произойти, если косые мышцы живота очень развиты, гладкие мышцы живота отстают, а поперечных мышц и / или передних зубных мышц нет.

Теперь посмотрим, как выглядят полностью развитые основные мышцы.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Конечно, модель (Грег Плитт) имеет даже лучшую генетику, чем два вышеупомянутых парня, но здесь он не намного суше, чем второй. У него только безупречные соотношения между гладкими мышцами живота и другими мышцами кора.

Популярные упражнения для пресса

Пресс — это группа мышц, которая всегда бросается вам в глаза, мужчина вы или женщина. Мужской идеал в этой версии составлен из сильных и контурных квадратов, которые дают ощущение некоторого щита. У женщин, как правило, хорошо, когда живот худой, не более того. И кубики, поверьте мне, часто бывают лишними. Да и к чему щит как у мужчин той, что хранит очаг? Хотя это не дает вам повода проявлять огромный интерес к пирогам.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, построив их в виде оценок, в зависимости от возрастающей степени сложности. Мы подробно рассмотрим любое из этих упражнений, чтобы выяснить основные моменты, на которых необходимо сосредоточиться.

Прежде всего, необходимо учитывать основные правила при тренировке мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье. Эти принципы сохраняются независимо от того, что вы делаете.

Выкаты с гимнастическим рулоном

  1. Становитесь на колени и держите ролик на полу чуть ниже плеч.
  2. Сократите мышцы пресса и катите ролики вперед, пока не почувствуете напряжение в основных мышцах. Бедра не касаются пола.
  3. Верните ролик обратно в исходное положение.
  4. Выполните как можно больше повторений, следуя правильной технике для упражнения.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Неполные подъемы тела с поднятыми руками

  1. Лягте на спину, согните ноги под углом 90 °, выпрямите руки и тяните их вверх.
  2. Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения.
  3. Сделайте неполный подъем тела, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Эти движения являются одним сеансом для повторения.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Поднятие ног на брусьях

  1. Сделайте упор на брусья.
  2. Аккуратно согните колени.
  3. Поднимите их перед собой на уровне, параллельном полу.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Подъем ног из положения лежа

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите ноги, положите руки вдоль тела.
  3. Поднимайте пятки с пола на высоту около 15 см.
  4. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Выкаты штанги

  1. Положите 5 кг грузовых дисков на штангу и встаньте на колени.
  2. Плечи должны быть выше штанги.
  3. Сократите мышцы живота и катите штангу вперед, пока не почувствуете, что ваши ноги начинают прогибаться.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Упражнение пилатес: боковой подъем бедра

Упражнения системы пилатеса для начинающих могут активировать многие части тела. Но, в частности, это движение является хорошим дополнением хотя бы к одному комплексу упражнений для пресса дома или в помещении. Концентрирует все мышцы вокруг мышц живота и помогает тонизировать, укреплять и формировать талию.

  1. Лежа на левой стороне, поднимите корпус, левую руку под плечо.
  2. Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть ровная полоса от колена до плеча).
  3. Вытяните вторую ногу прямо на сто процентов, чтобы сформировать ровную полосу от плеча до лодыжки.
  4. Вдохните и напрягите мышцы живота, перенеся весь вес на левое колено и локоть.
  5. Медленно выдохните, сосредоточившись на левом колене и локте, чтобы поднять левое бедро как можно выше. Одновременно поднимите правую руку и по радиальной линии движения отводите ладонь за голову.
  6. Затем выдохните, медленно опуская руку и ногу вниз, подвешивая бедро на высоте около 2 см от пола.
  7. Сделайте 20 повторений, затем проделайте то же самое с другой стороной.

Фитнес-видео с примером:

Обратная скрутка

Повышение тонуса нижней части живота может быть затруднено, но выполнение упражнений с собственным весом позволяет вам эффективно это делать. Обратное скручивание является основным упражнением, которое использует мышцы нижней части живота и является хорошим способом укрепления мышечной выносливости.

  1. Положите руки на пол ладонями вниз, вытянув руки от тела на 10-15 см для поддержки. Прижмите колени к груди, согните мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянным угол в колене.
  2. Поднимите ноги как можно выше от земли, держа ноги прямо.
  3. Перед тем, как повторить движение, медленно опустите спину на землю, позволяя бедрам коснуться пола.
  4. Подтягивание бедер вверх и вниз — это повторение.

Пример выполнения обратной скрутки на видео:

Планка

Это самое популярное статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и огромное количество других мышц всего тела. Она развивает силу и отлично сушит тело (устраняет лишние килограммы).

Исполнение: встаньте на все четыре конечности, затем выполните планку, стоя на локтях.

Вам нужно удерживать эту позицию в течение 30 секунд или дольше. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Позаботьтесь о прямом положении тела и обратите внимание на ощущения в нижней части спины. Если напряжение появляется во время работы планки, временно прекратите её выполнение. Для вас в приоритете отрегулировать поясничный лордоз.

Планка может быть выполнена в 3 сета по 30-120 секунд.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Косая скрутка

Этот вариант упражнения на кручение очень необходим не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. Это также хорошее упражнение на устойчивость! И не волнуйтесь, если сразу не получится выполнить все правильно. Пластика и техника упражнения развиваются равномерно.

  1. Лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях.
  2. Крепко опустите ноги в сторону, чтобы одна нога была прижата к полу. В результате вы должны находиться в положении, которое выглядит как молния, если смотреть сверху.
  3. Сделайте выдох, попытайтесь поднять свое тело, сосредоточив внимание на сокращении верхних мышц на боковой части талии. Поднятие тела может быть совершенно незначительным, если вы раньше не делали таких поворотов. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение мышц на стороне талии — косых мышц живота.
  4. Выполните 12-25 непрерывных сокращений на одной стороне и затем измените положение на второй. Это можно считать как одно упражнение.

Важно! Попробуйте выполнять упражнение симметрично для любой половины тела. Очень важно получить симметрию в ощущениях.

Скрутка выполняется в замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений с каждой стороны.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

Чувство жжения в мышцах

Все упражнения для пресса совершают в 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений, как рекомендуют все виды плохой рекламы в ВК, не 6-8 раз после прожигания в прессе, хватит и 8-15 хороших, вдумчивых повторений. Большинство людей уверено, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренировок.

Чувство жжения вызвано молочной кислотой, являющейся побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечной ткани, который не влияет на рост мышц и является результатом многократных повторений.

Чем больше повторений вы делаете, тем больше кислоты накапливается в вашей рабочей мышце. Это явление мешает развитию достаточной нагрузки, к тому же высокая концентрация кислоты вызывает катаболические процессы в мышечной ткани, что в результате приводит к замедлению процессов восстановления.

Это распространенная ошибка, которая постоянно происходит в тренировочных залах. Люди пытаются придерживаться упражнений с «горением» в своих занятиях, и не понимают, что это вредно для мышц. Как итог получают эффект, противоположный их желанию.

Как правильно тренировать пресс

Правила формирования пресса очень просты.

Упражнения на пресс - как накачать кубики правильно

1. Сочетайте упражнения с весом и без

Полностью развитый пресс требует большего мышечного развития, чем думает большинство. Чередование упражнений с добавочным весом и без него — лучший способ создать это.

2. Тренируйте свой пресс часто

Как часто я могу скачать пресс? Рациональная частота занятий является предметом неограниченных дискуссий, но, как правило, маленькие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. Тяжелые тренировки, такие как приседание и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем локальные упражнения, такие как подъем снаряда на бицепс или в бок.

Я обнаружил, что пресс (как и икры, кстати) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю, в дополнение к основным тренировкам. Это хорошая частота, которая не вызовет перегрузки.

Конечно, вы не должны тренировать прессу три дня подряд. Между соответствующими упражнениями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично у меня расписание на понедельник, среду и пятницу с 3 базовыми уроками в неделю, а также по вторникам и четвергам, если я тренируюсь дважды.

3. Прогресс в учениях

Как и в подготовке любого другого класса мышечных групп, ваша цель в формировании «кубиков» состоит в том, чтобы прогрессировать и улучшать себя равномерно. Добавляйте килограммы во время работы с гантелями (дополнительный вес) и увеличивайте количество повторений в весовых категориях.

Счастливо!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: