Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Приветствую тебя читатель моего блога!

Для больших и красивых плеч часто рекомендуется тренировать верхний плечевой пояс и питаться огромным количеством белка. Мы предлагаем базовые упражнения на плечи с описанием и фотографиями, а также несколько тренировок для хорошего рельефа или массы плеч.

Но сначала поговорим об особенностях тренировки плеч:

  • Мышцы плеч работают и получают не прямую или полную нагрузку в большинстве силовых упражнений в тренажерном зале
  • Плечевой сустав и мышцы вокруг него имеют очень сложную структуру, и существует большой риск для травмы при тренировке дельтовидных мышц.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Мышцы рук можно разделить на внутренние и внешние мышцы. Внутренние – это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние — эти три дельтовидные мышцы, передняя, ​​центральная и задняя, ​​которые отвечают за вращение, сгибание и добавление к плечевым суставам.

При выполнении упражнений на дельтовидную мышцу на плечах используются базовые и изолирующие упражнения мышц.

Благодаря основным упражнениям, в том числе другим группам мышц, можно выполнять огромную работу, когда дело доходит до изоляции, которая позволяет вам активировать большое количество мышечных волокон и быстрее запускать механизм для роста мышц.

Подготовка к упражнениям

Разнообразное включение мышц плеча в пространство и в жизнь часто приводит к различным видам травм. Избежать проблем можно только в том случае, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Убедитесь, что вы включили предварительный нагрев мышц и суставов в план тренировки. Выполните разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
  • Следуйте технике выполнения. Наименьший перекос станет ошибкой, которая может вывести вас из процесса подготовки на долгое время.
  • Правильно выбирайте вес. Лучше перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать максимумум. Если вы не участвуете в соревнованиях, не устанавливайте рекорды на вашем здоровье. Всегда просите помощи со стороны партнера.
  • Давайте отдохнуть мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя, отдыхайте и питайтесь правильно. Усталость является распространенной причиной травм.

Эффективные упражнения для плеч

Существует множество различных упражнений для развития дельты (плечо на самом деле является частью дельты локтя и дельтовидного плеча — это сфера из 3 шаров, которую я хочу развить). Вы можете работать с блоками, гантелями, штангой, не говоря о десятках специализированных тренажерах.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Ниже приведены эффективные движения по моему личному опыту. В частности, я использовал эти движения для проработки дельты в ее текущем состоянии (фото в конце статьи).

Сначала немного теории. Дельта состоит из 3 пучков. Спереди, в центре и сзади. Спереди отвечает за толкание движений, сзади — за тянущие. Средняя дельта частично задействована в обеих версиях, плюс, когда руки двигаются вбок.

Фактически для отличного развития дельты нужно всего 2 базовых упражнения — жим лежа и тяга.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

По крайней мере, любому человеку достаточно в силовых тренировках жимовых движений — все молодые люди любят жать лежа и правильно нагружая переднюю дельту. Но с тяговыми движениями шлангуют. И если подтягивают штангу к подбородку, то в большинстве случаев неверны нагружая трапецию и повреждая плечевой сустав.

В результате мы видим ситуацию, когда передняя дельта более или менее развита, а задняя дельта полностью отсутствует. Давайте решать ситуацию.

Подтягивание широким хватом

Если вам нет 18 лет, это правильное упражнение для вас, если у вас узкие кости от природы. И даже если вы немного старше, подтягивания могут также восполнить этот недостаток генетики. Как писал доктор Любер (Алексей Киреев) в одном из номеров журнала Железный мир, в 30 лет можно заметить значительные изменения.

Самое главное, делать это часто, в течении длительного времени. Рекомендуется включить эту программу в тренировку и совершить 5-6 подходов.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

В дополнение к развитию широчайших, бицепса и плечевого пояса, это упражнение также включает дельтовидную мышцу. Как вы знаете, они также очень важны для ширины плеч. Попробуйте сделать подтягивание, дать себе лучшее, и на следующий день вы почувствуете, что мышцы в вашей дельте будут болеть, как будто вы делаете прямую работу на них.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Хорошее базовое упражнение для разработки передней дельты, в которой частично используется центральная связка. Ширина захвата средняя, ​​т.е. взять палку чуть шире плеч. Возьмите это очень расширенно — часть груза будет украдена из груди, очень узкая — перегрузка трицепса, который потерпит неудачу, прежде чем дельта сработает отлично.

Мой личный совет — я не рекомендую опускать вал под подбородок, чтобы не нарушать нагрузку на сустав.

Хотя эластичность позволяет вам уменьшить вес вашей груди, вы не должны испытывать свою удачу. Риск травмы не оправдывает дополнительное мышечное давление для роста, как считалось, лучше.

Помните, что армейская скамья также хорошо тренирует основную мышцу.

Жим гантелей, сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае проблем с поясницей и излишне высокой нагрузки давлением, вы можете сделать гантель с низким наклоном скамьи (80 °).

Из этих функций я наблюдаю только тогда, когда нужно опустить гантели — на уровне ушей или около того, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Согни его — создай ограниченную нагрузку на плечевой сустав. Также помните, что гантели находятся на нижней части ладоней, а не на подушках (мозолях).

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которое позволяет интенсивно использовать, не считая промежуточную дельту впереди. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, дельта которого не слишком хорошо развита. Но спортсмен по-прежнему идеален для многих спортсменов, и такая смена скамьи очень хороша для разнообразия тренировочного процесса.

Разница в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся впереди головы, а не сбоку. Рукоятка двусторонняя, т.е. ладони оглядываются назад. Когда вы поднимаете ступицы, руки поворачиваются на 180 градусов. Прежде всего это как обычный пресс с гантелями. Обратное вращение происходит во время спуска.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Главная особенность жима Арнольда в том, что руки всегда находятся под напряжением. Это означает, что нет точек, в которых они отдыхают.

Подъем гантелей через стороны

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем лучше результат (и чем хуже вы, это норма). Латеральный рост идеален для средней части дельтовидной мышцы. Они часто сделаны таким образом: меньший вес — огромные повторения, говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы будете любить его до конца трех сетов.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе основное движение для развития детали, особенно среднего и заднего лучей. Самая важная ошибка заключается в том, что вы делаете это движение, удерживая стержень в узкой рукоятке, а затем вытягивая его вверх, поднимая локти почти над головой.

В этой версии вы повредили плечевой сустав и заставили трапецию работать, но не дельта. Отличный вариант тренировки представлен на видео ниже (широкий захват, небольшой наклон вперед, грудь вниз, локти не поднимаются над дельтой):

Махи гантелями стоя

Хороший вариант для дальнейшего изучения пучка дельт, но с условием правильного выполнения упражнения:

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, но здесь линия движения строго ограничена самим тренажером. Хотя это упражнение важно, оно не должно расставляются по приоритетам, если оно не используется в качестве разминки перед скамейкой. Вообще, на тренажере лучше всего «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Обратные разведения в тренажере бабочка

В этом упражнении для мышцы плеча используются спины дельтовидной, трапециевидной и вращающей мышцы плеча. Упражнение для изоляции используется для тренировки плеч и верхней части спины. Рекомендуется для опытных и более опытных спортсменов в конце тренировки плеча.

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте высоту и положение сиденья на рукоятке симулятора так, чтобы расстояние между рукоятками в исходном положении было равно ширине плеч.
  2. В исходном положении прижмите грудь к подушке, спинка ровная. Кисть, локоть и плечи находятся на одном уровне. Аккуратно откройте ручки, чтобы груз вышел из упоров.
  3. Вдохните и задержите дыхание, вытянув руки назад так, чтобы ваши локти были за спиной. Это естественное упражнение.
  4. Выдох может быть создан путем превышения максимальной амплитуды. Так что, не останавливаясь, вещи медленно поворачиваются в исходное положение.
  5. Вернувшись к начальной точке упражнения, сохраняйте большой вес от остановок. Не останавливайтесь на достигнутом и немедленно начните пробовать снова.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Советы по технике выполнения:

  • Старайтесь тянуть локти движением, а не усилием рук. Это приводит к значительному уменьшению дельта-пучка.
  • Держите ваше тело неподвижным. Устраните чрезмерное движение, чтобы максимизировать эффективность осуществления.
  • Поддерживая дыхание во время упражнений, вы можете не только стабилизировать положение своего тела на тренажере, но и приложить к нему гораздо больше усилий.
  • Чтобы добиться большего сокращения задней дельта-связки, средней и ромбической трапециевидных мышц, вы можете достичь лишь только заводя локти за спину.
  • Очень тяжжелый вес во время упражнений не требуется. Они не дадут вам разводить руки в значительной степени, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется в технике обучения. Увеличивайте вес, только если вы чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Вероятна возможность обратной тренировки, когда большой палец смотрит вниз. Это открывает локоть вверх и изолирует дельту сзади.

Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений для массовой дельты для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
  2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
  3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.
  4. При выполнении упражнений важно хорошо прикрепить тело и надеть его на плечи, а не на предплечье.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы будете иметь меньший вес, чем в предыдущей версии, даже если их амплитуда меньше. В этом случае плечевые суставы имеют меньше свободы, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, стрельба из пули за голову предпочтительно медленнее и лучше контролируется — вы можете коснуться дома за головой.

Поднимите подголовник полностью вертикально, в той же плоскости, что и предплечья. Разница во фронте полна попадания снаряда в шею. И если вы вернетесь назад, вы можете повредить плечевые суставы. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом или с инструктором.

Точно так же упражнение выполняется сидя (в приложении Смита), но для этой цели, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опустить спину и просыпаться позвоночник. Даже в сидячем положении бросить снаряд сложнее. Когда вы встаете, вы можете двигаться вперед и назад, регулируя баланс.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Многие считают, что это упражнение направлено на разработку дельта-пакетов среднего размера. Они действительна работают, на фронт будет иметь огромную нагрузку. Тем более, что все упражнения на скамейке должны быть отнесены к оснаванию передней дельты.

Внимание! Мы не рекомендуем это упражнение никому. Добавьте тех, кто специализируется на спорте. Существует гораздо больший риск травмы суставов. Это упражнение можно полностью изменить, используя жим лежа или гантели без потери эффективности.

Примерный график занятий на плечи

  • Разогреть — 5 минут.
  • Жим гантелей сидя — 4 * 10.
  • Тяга штанги к подбородку 4 * 10.
  • Блок изолирующих упражнений на каждый пучок — 4 * 10.
  • Тяга Ли Хейни — 4 * 10.
  • Растяжка.

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Программа силовых тренировок плеч на массу

  1. Рукавица над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Штанга у подбородка — 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Кузнечик растет на склоне — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
  4. Постоянный рост кузнечика — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
  5. Подъем с помощью прямых голов — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне- 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  4. Поднимите руки перед собой на перекрестке — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  6. Разведение рук с тренажером бабочка — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Поднимите руки с экспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Дополнительные рекомендации

Мышцы должны хорошо разогреться перед началом тренировки. Как известно, плечевой сустав является наиболее уязвимым. Поэтому нагревайте не менее пятнадцати минут.

Помните о важности правильного питания. Чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужно есть много мяса и овощей. И вы также должны оставить сладости, алкоголь и сигареты. Много раз вы ходите в зал. Основным критерием успеха в телосложении является регулярность занятий. Не пропустите свои курсы, и ваши плечи будут повторяться!

Тренировочный процесс не является кислым и однообразным для вас. Прежде всего, это приносит удовольствие. Для этого всегда делайте новые упражнения. Попробуйте различные варианты упражнений. По крайней мере, некоторые качества скажут вам, что ваши мышцы должны быть удивлены.

Вы можете накачать плечи дома. Если у вас есть гантели весом менее 25 кг, вам не нужно ходить в спортзал. С гантелями вы можете привлечь больше групп мышц в домашних условиях.

Теперь вы понимаете лучшие упражнения плеча. Используя инструкции в нашей статье, вы можете создать крепкие, приподнятые плечи. Ваш персонаж будет в форме, и все люди вокруг вас будут наслаждаться этим!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: