Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Приветствую тебя читатель моего блога!

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
  2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
  4. Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
  5. Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
  6. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
  7. Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
  8. Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
  9. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  • Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  • Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
  • Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

  1. Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
  2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
  3. Руки на полу немного шире плеч.
  4. Медленно опустите грудь как можно ниже.
  5. Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
  6. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
  2. Опереться на сиденья руками.
  3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
  4. Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
  5. Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
  6. Плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
  3. Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
  4. После опускания начните следующее повторение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Опустите гантели по бокам груди.
  3. Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
  4. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
  • Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
  4. Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • При разведении слегка согните руки.
  • Опустите локти ниже уровня тела.
  • Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
  2. Держите ее между ладонями.
  3. Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Медленно верните снаряд в исходное положение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
  • В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
  2. Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
  3. Медленно опустите штангу на грудь.
  4. Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
  5. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы по технике:

  • Поднимая штангу, начинайте «со лба».
  • При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их  во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Согните ноги для комфорта.
  3. Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
  5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Советы:

  • Наклоните корпус немного вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
  • Закуска: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
  • Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: молочные продукты.

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: