Упражнения для живота

Правила тренировок для живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для живота помогут вам получить плоский живот и тонкую талию. Чтобы достичь лучшего результата, вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю, а также делать кардио-тренировки пару раз в неделю. Обязательно соблюдайте диету. Об этом подробнее ниже.

Какие правила помогут вам достичь вашей цели:

  1. Если вы хотите получить плоский живот за короткий срок, тогда ваша тренировка должна включать кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки можно разделить на две части: тренировка кардио (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Вторая часть включает упражнения для живота на спине, стоя — на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса составляет 30-40 минут, его нужно делать 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться более или менее часто, в зависимости от ваших целей и проблемных областей.
    Перед тренировкой живота важно выполнять разминку, после тренировки — выполнять растяжку.
  3. Если вы хотите быстрее похудеть, то лучше сосредоточиться на кардиотренировках. Это всегда более эффективно, чем просто качание пресса.
  4. Для более эффективного сжигания жира желательно увеличить дневную активность: больше гулять, регулярно ходить, меньше ездить на транспорте, выбирать активный отдых на выходных. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут быть вашим хорошим помощником в этом вопросе. Например, фитнес-браслет.
  5. Возможно, вам понадобятся гантели для упражнений. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезных фитнес-тренажеров для похудения также стоит обратить внимание на фитбол и гири.
  6. Вопреки распространенному мнению, тренировка как в фильмах не поможет вам быстро похудеть. Кроме того, эта создает нагрузку на сердце и никак не повлияет на уменьшение жировых отложений.

Разминка перед тренировкой

Важным правилом занятия спортом является начало тренировки с разминки.

Упражнения для живота

Простая разминка включает в себя следующие шаги:

  1. Ладони упираются в бока, ноги широко расставлены. Поверните тело во всех направлениях до упора. Сделать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги разведены. Не отрывая ног от пола, наклонитесь, чтобы дотянуться до кончиков пальцев руками. Выполните 15 раз.
  3. Руки тянутся вперед. Поднимите правую ногу к левой ладони, а левую ногу к правой ладони как можно выше. Повторите не более 20 раз.
  4. Вытяните руки, расставив ноги. Не отрывая ног от пола, присядьте как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 минут.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сокращать потребление быстрых углеводов (среди углеводов отдают предпочтение сладким фруктам и злакам).

Упражнения для живота

Ограничить или полностью исключить:

  • Фаст-фуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
  • Сладости, сдоба, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: алкогольные напитки также обезвоживают организм.
  • Соль: удерживает жидкость в организме, что может привести к неравномерному распределению жира и отекам.
  • Питьевой режим должен соблюдаться. Необходимо потреблять 1,5 — 2,5 литра обычной воды в день, в зависимости от массы тела и физической активности.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно принимать льняное масло, оно практически не имеет противопоказаний, так что его может потреблять каждый.

8 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Мы тренируем умение покидать кухню!

Да, да, вы не ошиблись. Это первое и наиболее эффективное из всех упражнений для похудения.

80% рациона — 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс, предложенный в этой статье. Он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы удалить лишний жир.

1.Книга

Начните с того, что лягте на пол или гимнастический коврик и медленно поднимите руки к коленям, чтобы ваше тело образовало букву V. Сожмите пресс и используйте силу тела, чтобы сохранить равновесие в этом положении. Держите его как можно дольше. Повторяйте столько раз в минуту, сколько сможете.

2.Велосипед

Это упражнение № 1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, на что нужно обратить внимание, это то, не движетесь ли вы слишком быстро, делая это. Делайте каждое повторение медленно и осторожно. Начните с 3 подходов по 35 повторений на ногу. Довести число до 50 на каждой стороне.

Упражнения для живота

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую люди делают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что не держат спину ровно. Старайтесь держать спину как можно более прямой и не падайте на бок.

Если вы не уверены, что делаете правильно, потренируйтесь перед зеркалом.

Держите спину прямо и толкайте грудь вперед. Если это слишком «легко», возьмите вес 2-3 килограмма. Начните с 3 подходов, в общей сложности по 20 повторений (двигайтесь медленно). Тогда вы можете взять гантели.

Упражнения для живота

4. Касаемся носков

Это упражнение должно помочь вам почувствовать нижний и верхний жим.

Вытяните руки к потолку, спину следует плотно прижать к мату. Помните, что в течение всего упражнения нижняя часть спины должна быть прижата к полу.

Потянитесь, и попытайтесь дотронуться до носков (если не получится, все в порядке, просто растянитесь как можно больше), затем — в исходное положение — одно повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

5. Супермен

Жир на спине не менее сексуален, чем пара ярко-желтых резиновых тапочек. Не пренебрегайте спиной, она тоже образует линию.

Лежа на животе, поднимите руки и ноги одновременно как можно выше на 30 секунд. Если вам это легко, попробуйте удерживать такое положение в течение 1 минуты.

Упражнение: начните с 4 подходов, так что вы получите в общей сложности 10 повторений.

Упражнения для живота

6.Планка с прыжком

Начните с упора, лежа вниз, и, закрыв ноги, просто прыгайте так, чтобы колени были сначала на одной, потом на другой стороне локтей, затем вернитесь в исходное положение. С каждым прыжком меняйте стороны.

Удостоверьтесь, что пресс находится в напряжении на протяжении всего упражнения. Повторите столько раз, сколько вы можете в минуту. Носки касаются пола.

Упражнения для живота

7. Касание носков

Начните лежа на полу. Поднимите руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Согните вторую ногу в колене и прижмите ее к полу для поддержки, держите мышцы живота напряженными. Повторите столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

8. Классическое скручивание

Мы все знаем, как происходит скручивание. Убедитесь, что вы напрягаете пресс движением вверх. Сконцентрируйтесь больше на теле, чем на количестве повторений. Медленное и правильное скручивание более эффективно, чем быстрые. Двигайтесь столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

Вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Даже древние йоги использовали ее.

Вакуум можно делать натощак или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Преимущества не только в похудении. Используя вакуум, вы массируете свои внутренние органы. Такое влияние положительно сказывается на их работе.

Во время упражнения возникает сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы делает желудок обвисшим.

Упражнения для живота

В этом упражнении главное — регулярность. Следуйте этому принципу, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

30-дневный челлендж

Комплекс упражнений рассчитан на месяц.

Загрузите копию 30-дневного задания, чтобы тонизировать мышцы живота в виде рисунка, и занимайтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим вызывать панику, но лето на носу, что может означать только одно … время для бикини!

О да, это те же шесть букв, которые пугают нас каждый год. И хотя каждый год мы клянемся, что к тому времени, когда нам придется принимать солнечные ванны, приведем себя в порядок, как далеко мы еще от того, чтобы оказаться в купальнике на пляже!

Упражнения для живота

Между тем, как вы себя чувствуете с плоским животом и без него, лежит бездна. Представьте, что вы беззаботны в облегающих топах? Не рефлексивно покрываетесь сумкой все время в парке? С удовольствием, наконец, избавитесь от верхней одежды на пляже …?

Это может показаться невозможным, но если вы будете следовать этому простому, но проверенному плану, вполне возможно будет убрать лишний вес. Да. Для вас!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам в этом руководстве, чтобы удалить излишки с талии. Как выполнять упражнения этого 30-дневного марафона, указано ниже, если вы не знакомы с техникой исполнения.

Часть 1: Планка на локтях и коленях

Планка с упором на локти и колени. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, и не сгибайте таз.

Часть 2: Упрощенные бурпи

Положите руки на пол и примите положение лежа — сначала отведите одну ногу, затем вторую. Затем, таким же образом, подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и вытяните руки вверх.

Упражнения для живота

Часть 3: Планка на локтях и пальцах ног

Техника локтевого и коленного ремня. Положитесь на носки и поднимите колени и бедра от земли. Переместите вес тела вперед, чтобы нос находился перед пальцами, и потяните пупок.

Упражнения для живота

Часть 4: Полные бурпи

Положите руки на пол и одновременно откиньте две ноги назад, чтобы быть в упоре лежа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и подпрыгните, отрывая ноги от пола.

Упражнения для живота

Часть 5. Планка в упоре лежа

Положите руки вытянутыми на пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и наклонитесь вперед к носкам.

Упражнения для живота

Часть 6:   Бурпи с отжиманиями

Делайте все так же, как в предыдущем абзаце, только, делая все на полу, сделайте одно отжимание: согните руки в локтях и опуститесь на пол, прежде чем прыгать вверх. Если это трудно для вас, встаньте на колени перед тем, как подняться.

Упругий, красивый живот без лишнего жира и боков

Чтобы ваши пресловутые «бока» исчезли, а живот стал более плоским, вам нужно будет снизить вес — перестроить диету и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с простой суставной гимнастики или 10-минутной кардио-тренировки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за своим дыханием.

Советы тренера и диетолога для эффективного похудения:

  • Легкая физическая активность и занятия любимым делом будут творить чудеса с параметрами вашей фигуры;
  • Если вы чувствуете сильное желание что-нибудь съесть — выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
  • Вставайте из-за стола полуголодным, контролируйте количество и качество пищи;
  • Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку с едой, любите себя и свою жизнь;
  • Есть 5-6 раз в день;
  • Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Программа упражнений для живота — план на 3 тренировки

При правильном сочетании упражнений результат будет довольно быстрым. Чтобы мышцы успевали расслабиться, делайте упражнения три раза в неделю.

Понедельник:

  • подтягивания тела — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые повороты — 10-12, 2 повторения;
  • поднимать ноги сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

  • классические подтягивания — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратное скручивание — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые повороты — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повторения;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

Упражнения для живота

В другие дни аэробные упражнения будут полезны. Бег, аэробика, плавание — такие тренировки в сочетании с упражнениями на жим помогут быстро вытеснить лишний жир из области поясницы.

Экспресс — курс на плоский живот на неделю

Чтобы осуществить мечту о стройной фигуре, диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две, нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после еды, но не ранее, чем через 2 часа, для тренировок надевать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Упражнение 1

Лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вы можете положить их на высокий предмет. Затем проведите 10 подъемов с пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Упражнение 2

На коленях и на спине. При поднятии касайтесь пятки рукой. Для правой руки, правой пятки, для левой руки — левой.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках во время выдоха, втяните живот, закрепитесь на 4-7 секунд и сделайте медленный глубокий вдох, выпуская живот. 7 повторений.

Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность — 20 минут в день.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднимаются. Поочередно делайте повороты ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Упражнения — это не все, что нужно, чтобы получить форму мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить следующие правила:

  • Помните про мотивацию. Чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно понимать, почему вы это делаете. Мотивация у всех разная. Вы можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, вы можете поставить на холодильник фотографию дамы с нужными параметрами. Постоянно имея перед собой источник вдохновения, вы можете идти к своей цели.
  • Переключитесь на дробное питание. Чтобы уменьшить размер желудка и научить его кушать меньше, нужно уменьшить размер порции. Но количество потребляемой пищи может увеличиться. Шесть приемов пищи в день небольшими порциями намного лучше, чем двухразовое питание, и очень много.

Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, есть малину. Содержит вещества кетоны, которые эффективно борются с лишним жиром. В сезон ягод съешьте полстакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи.

Упражнения для живота

Когда не сезон, вы можете употреблять грейпфруты. Они также известны своими свойствами сжигания жира. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед едой, и это поможет сбросить пару лишних килограммов без особых усилий.

Упражнения для живота

Авокадо и оливковое масло также очень полезны для талии. Они содержат ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира на животе и по бокам. Но вы должны есть их в умеренных количествах, потому что эти продукты очень калорийны.

Упражнения для живота

  • Обязательно завтракайте. Это самая важная еда. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы. Для тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитация.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. И это влияет на весь организм не лучшим образом. То же самое касается недостатка сна.
  • Ешьте кашу. Овсянка — это универсальная каша, которая является прекрасным завтраком. Содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, способствует нормализации уровня холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, и для ее усвоения организму требуется потратить много энергии. Поэтому для тонкой талии она лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что тот, кто регулярно ест не менее 300 г яблок, худеет быстрее и эффективнее, чем те, в рационе кого они отсутствуют.
  • Ешьте молочные продукты. Содержащийся там кальций помогает похудеть и способствует правильному наращиванию мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и массаж. Это делается очень просто, и в то же время за месяц позволяет уменьшить талию на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайте себя в кардио. Они сжигают больше калорий, но силовая тренировка необходима для повышения эффективности. Преимущество в том, что после них на следующий день организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с небольшой корректировкой диеты является отличным способом для получения стройного подтянутого живота и тонкой осиновой талии. Главное, делать это регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: