Упражнения для шеи — тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Всем привет друзья.

Через шею проходят все артерии, важные сосуды и поступают питательные вещества в мозг. Ещё все нервы и импульсы для мышечной активности проходят через неё. Поэтому так важно её беречь. В этом помогут упражнения для шеи.

При естественном положении головы центр уха должен находиться примерно на одном уровне с центром плеча, плюс-минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночник составляет около 5 килограмм. Если голова перемещается на два с половиной сантиметра вперед, нагрузка увеличивается ещё на 5 килограмм, что способствует гипертонусу мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Если человек постоянно находится в неудобном положении, напряженные мышцы захватывают кровеносные сосуды и лимфоток, ухудшается кровообращение, мозг перестает принимать столько кислорода, сколько ему необходимо.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Человек часто не замечает подобных «звоночков», которые к таким осложнениям, как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма, и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Когда нельзя заниматься лечебной физкультурой

 

Запрещено заниматься лечебной гимнастикой при остеохондрозе в следующих случаях:

  • сильная боль в шейно-плечевой области, которая не проходит даже в спокойном состоянии;
  • нестабильность позвонков, которая появляется из-за нарушения микроциркуляции крови. При этом у человека часто появляются головокружения;
  • нестабильность шейных позвонков, которую можно увидеть на снимке;

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

  • острая фаза хронических заболеваний (аппендицит, холецистит, гепатит, кишечные и простудные инфекции);
  • онкологические процессы;
  • высокая температура;
  • межпозвоночная грыжа или протрузия. При подозрении или наличии этой патологии необходима консультация специалиста;
  • гипертония — высокое артериальное давление.

Важно! Небольшие боли при обострённом шейном остеохондрозе не являются запретом на проведение ЛФК, хотя у некоторых врачей существует и противоположное мнение. Только лечащий врач может точно сказать, можно ли заниматься лечебной физкультурой при умеренных болях.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнения выполняются с гантелями или штангой в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шагов.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для шеи. Однако мышцы интенсивно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Подъёмы прямых ног лежа

Подъёмы ног предусмотрены для мышц пресса и бёдер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати, я рекомендую это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Утреннее занятие для подготовленных

Положите руки вдоль тела, спина прямая, ноги вместе. Поднимайте затылок, стремясь подбородком к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и поверните голову назад, чтобы подбородок смотрел прямо на потолок. При этом не забывайте про вдохи и выдохи.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Из положения лёжа на спине раскиньте руки в стороны под прямым углом. Поворачивайте туловище, касаясь ладонями упора, прямую ногу перенесите на противоположную сторону. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи и спины, при остеохондрозе это ощущение выраженное. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 5 повторов.

Из того же положения поднимайте корпус, надавливая сцепленными руками на затылок. Движение должно быть мягким, не тяните сильно за голову, подключайте мышцы пресса. Нужно почувствовать, как растягиваются позвонки на шее и в зоне грудных позвонков.

Выпрямите ноги, руки расположите вдоль тела в свободном состоянии. Сгибайте ноги в коленях и захватывайте их руками, параллельно поднимая корпус за счёт мышц пресса, тяните голову к коленям.

Почувствуйте напряжение в шее, задержитесь в высшей точке, затем мягко опуститесь на пол, в последнюю очередь ложится голова. Отдохните несколько секунд и продолжайте, всего должно получиться 6 повторений.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника всегда проводится перед применением лечебных мазей, на разогретое тело они лучше впитываются и эффективнее работают.

Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. Делая упор на ноги, живот и руки, поднимите своё тело и выводите руки вперёд. Тянитесь максимально вверх, почувствуйте, как шея наполняется теплом. Держитесь максимально возможное время, затем осторожно спускайтесь на пол и отдыхайте между повторами. Сделать надо 4 раза.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Завершается зарядка для спины наклонами туловища вперёд и вниз, старайтесь достать ладонями до пола. При этом расслабляйте шею, чтобы она свободно болталась. Можно сделать лёгкие покачивающие маятниковые движения.

Комплекс лечебных упражнений для шеи

Существуют разные варианты снятия болей в спине: массаж, растяжки, гимнастические упражнения. Для профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений.

Есть два варианта такой гимнастики. Первый был создан российским доктором Бубновским — врачом и основателем известного центра курортной терапии. Второй — лечебная гимнастика Шишонина. Он считается одним из ведущих специалистов по развитию мышц верхней части спины и последователем Бубновского.

По словам Шишонина, основным условием боли в шее является нарушение нормального кровообращения. Поэтому все упражнения по остеохондрозу верхней части спины направлены на восстановление естественного кровообращения.

Следует размяться перед началом выполнения комплекса. Это вращения головой в разные стороны, наклоны вперед и назад, т. к. «мельница». Для разогрева достаточно 3-минутного комплекса.

Гусь

Это упражнение используется для укрепления мышц шеи, нормализации кровообращения, удаления второго подбородка и морщин. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Важно, чтобы спина была прямой, поэтому рекомендуется делать гимнастику на стуле с высокой спинкой.

На выдохе максимально вытяните подбородок вперед, досчитайте до 3 и прижмите его в таком положении к левому плечу. Задержите голову на 12 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем снова вытяните подбородок, продержитесь в растяжке 3 секунды и прижмите его уже у правому плечу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Маятник

Статические наклоны головы и махи руками используется для того, чтобы вылечить защемление шеи. В частности, это упражнение представляет собой «маятник» или «метроном». Сядьте прямо, опираясь на спинку стула. Слегка наклоните голову влево.

Ваша цель — опустить ухо на плечо, не поднимая его при этом. В такой позе нужно сидеть 10 секунд, а затем голову постепенно вернуть в исходное положение. Далее, повторить упражнение в другую сторону. Выполните 5 раз на каждую руку.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Пружина

При помощи этого упражнения можно убрать холку и снять боль в области шейного отдела позвоночника. Сядьте прямо, расслабьте плечи и торс, руки положите на колени. После прижмите подбородок к шее и зафиксируйте это положение на 12 секунд.

Далее, плавно вытяните шею вперед, чтобы в области горба почувствовалось некоторое напряжение. В нём также продержитесь 12 секунд. Повторить 7 раз.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Цапля

Данное упражнение для рук и плеч необходимо для вытягивания «застоявшихся» мышц из зоны покоя и укрепления воротниковой зоны. Сядьте ровно и поставьте руки на колени. Из исходной позиции медленно и размеренно отведите ладони на максимально-возможное положение назад.

В это же время, вытяните подбородок вперед. Так нужно просидеть 12 секунд. Повторить 7 раз.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Дерево

Для профилактики остеохондроза выполняется упражнение под красивым названием — «дерево». Это прототип цапли, только здесь руки вытянуты не назад, а над головой. Исходное положение: спина ровная, руки и плечи расслаблены.

Медленно выдыхая, поднимите руки над головой и соедините кончики пальцев. Ладони должны быть открыты, то есть, повернуты к потолку. Положение удерживается в течение 12 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 7 раз.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Взгляд в небо

Это упражнение полезно для лечения боли между лопатками и в плечах, подтяжки мышц лица и шеи и снятии напряжения с верхней части позвоночника. Сядьте прямо и поверните голову строго на 90 градусов в сторону.

Главный секрет заключается в том, что линия подбородка должна быть параллельна плечевому поясу. Задержитесь в этом положении на 12 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение в другую сторону. Сделать нужно по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Боковая растяжка

Растягивающие движения помогают улучшить работу кровеносных сосудов в голове и шее, приток крови к мозгу и устранить мышечные спазмы. Нужно сесть прямо и выпрямиться. Обнимите голову левой рукой так, чтобы ваша она коснулась вашего правого уха.

Затем положите голову на левое плечо и замрите на 12 секунд. В конце времени вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Всего надо сделать по 5 повторений на каждую руку.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Черепаха

По технике, это упражнение очень похоже на «пружину», но здесь нужно не просто вытянуть подбородок вперед, а в таком положении прижать его к грудной клетке. Исходная позиция: спина ровно, руки на коленях, плечи и лопатки расслаблены.

На выходе вытяните подбородок вперед, продержитесь так 3 секунды, после чего медленно опустите его на грудь. В таком положении нужно зафиксироваться на 12 секунд, после чего, вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Изометрические упражнения для шеи — еще одна волшебная гимнастика

Изометрические упражнения позволяют напрягать и укреплять мышцы при полной их неподвижности. Выполняется каждое упражнение в течении 10 секунд по 5 повторений:

  • Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.
  • Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.
  • Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.
  • Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.
  • Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.

Гимнастика Цигун

На рубеже тысячелетия китайские мудрецы и целители создали уникальную технику Цигун для активации внутренних резервов тела. Тело начинает исцеляться во время упражнений, связанных с их воздействием на определенные точки.

  1. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Необходимо несколько раз медленно вдохнуть и выдохнуть, пропуская через себя поток энергии. Живот и грудная клетка полностью участвуют в дыхании.
  2. Лёгкий массаж шеи: ладони нужно растереть, чтобы руки стали тёплыми. Мягкими движениями проходятся по всей поверхности шеи, не забывая массировать и затылочные мышцы. Воздействия должны быть плавными, растирающими, идти от центра к периферии. Длительность такого массажа составит пять минут.
  3. После активации мышц необходимо растереть шейные позвонки, слегка надавливая по их контуру. Главное в этом упражнении — не сдавить слишком сильно и не повредить хрупкие позвонки. Людям с нестабильностью шейного отдела позвоночника этот массаж противопоказан.
  4. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Подбородок по диагонали опускается сначала к правому плечу, затем к левому. Далее голова движется слева направо, рисуя прямую горизонтальную линию, а потом сверху вниз, рисуя вертикаль. Затем подбородок движется вверх и немного влево по диагонали, а потом вверх и вправо. Путём таких движений получается «нарисованный в воздухе» китайский иероглиф.
  5. Исходная позиция — стоя. Нужно встать на носочки, поднять руки, сцепленные в замок, и голову вверх и по возможности вытянуться «к солнцу». Такое упражнение способствует физиологическому выпрямлению позвоночника.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Цигун — древнее китайское искусство поддержания здоровья.

Гимнастика по Гитту

Популярный мануальный терапевт Виталий Демьянович Гитт разработал специальные упражнения для лечения остеохондроза с использованием микромоторной техники. Упражнения следует делать 5-10 раз в день для достижения хорошего эффекта.

  1. Садитесь удобно. Покачайте головой вперёд-назад, как будто вы что-то подтверждаете. Выполните упражнение непрерывно в течении 2 минут. После этого перерыв 20 минут.
  2. Качайте головой в этом же положении, но как будто вы что-то отрицаете. Выполните это действие пару минут.

Самое главное — амплитуда движений небольшая.

Непрерывное выполнение этого комплекса упражнений улучшит состояние позвоночника и нормализует обмен веществ в тканях. В некоторых случаях упражнения Гитта помогут вам справиться с распространенными формами остеохондроза, но это может занять годы.

Зарядка на рабочем месте

Чаще всего болят суставы на работе

Сидячая работа и постоянный стресс приводят к нарушению осанки и дестабилизации шейных позвонков. Также это происходит из-за недостатка физической нагрузки и застоя крови.

Упражнения для шеи - тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Этап первый

Чтобы снять напряжение и скованность мышц при движении головы прямо на работе, нужно как можно более удобно разместиться на стуле.

Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника начинается с поворотов головы вправо и влево. Делают это с помощью ладони, которую прикладывают к щеке. Надавливают аккуратно, без резких движений. При появлении болезненных ощущений давление ослабляют.

Этап второй

Положите локти на стол или другую плоскую поверхность и зафиксируйте пальцами подбородок. Используя мышцы шеи, нажимайте подбородком на пальцы. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд.

До свидания!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: