Упражнения для сердца — питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Друзья всем привет!

Сердце — это мышца, которая непрерывно работает всю нашу жизнь, сокращаясь и расслабляясь. Чтобы заставить ее работать плавно и адекватно реагировать на стрессы и их отсутствие, полезно проводить упражнения для сердца.

При адекватной продолжительности и интенсивности занятий в организме происходят такие изменения:

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

  • увеличивается интенсивность обменных процессов;
  • нормализуется масса тела;
  • увеличивается объем легких;
  • показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений стабилизируется;
  • нормальный ритм восстановлен;
  • содержание холестерина и триглицеридов в крови снижается;
  • улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Влияние правильного питания на сердце

Необходимо также придерживаться правильного питания. Диета должна быть сбалансированной и включать в себя большое количество ингредиентов.

Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного цвета, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки кровеносных сосудов. Наряду с ними не стоит забывать и о клетчатке, содержащейся в злаках и овощах.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Кладезем витаминов являются свежие фрукты, а также элементы содержатся в мясе и рыбе, приготовленных с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в рационе является водный баланс. Необходимое количество жидкости составляет 2 литра в день. Должен быть отказ от сладкой газированной воды.

Важно! Во время интенсивной работы повышается потоотделение, что приводит к выведению большого количества солей из организма, в результате чего для утоления жажды необходимо пить соленую, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может быть опасно для здоровья, если оно выполняется неправильно. Люди, страдающие от гипертонии или те, кто недавно перенес сердечный приступ, инсульт или хирургическое вмешательство, должны быть более осторожными при выборе типа физической активности. Также в опасности находятся пациенты с астмой.

В самом начале любой тренировки нужно разминаться. Без этого высока вероятность разрыва связок, растяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна занимать не менее 10 минут.Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Лицам с избыточным весом не рекомендуется заниматься. Из-за увеличения массы тела возникает большая нагрузка на колени и лодыжки, что может привести к травмам и износу суставов.

В таких случаях тренировка на велотренажерах — лучший вариант. Регулируя степень сопротивления педалей, удобно контролировать пульс и задействовать определенный диапазон частоты сердечных сокращений.

При выполнении упражнений на беговой дорожке или во время обычного бега вам необходимо оттолкнуться пальцами ноги, после чего следует переход стопы к пятке. Эта техника позволяет подавлять давление и равномерно распределять его на ноги, не выделяя нагрузки на конкретный сустав.

Йога для тренировки сердца — простой комплекс

  1. Из положения стоя выполните 5 выпадов в каждом направлении. Выполните несколько подходов с каждой ногой. Вы можете делать выпады вперед и назад, а затем влево и вправо.Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике
  2. Встаньте, сложите ноги, руки вдоль тела. Поднимите руки во время вдоха, вытяните все тело вверх. Вернитесь в исходное положение, выдохнув. С паузой в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, расставьте руки в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите ногу при вдохе. Выполняйте упражнение попеременно для каждой ноги. Всего необходимо выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, а затем, когда вы сделаете вдох, вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите и согните правую ногу в колене, а затем опустите. Повторите упражнение для каждой ноги. Попробуйте выполнить 10 раз.

Если вы предпочитаете йогу, то эти асаны могут войти в вашу кардиотренировку.

Упражнения для начинающих

Упражнения на начальном этапе следует выполнять три-пять раз, продолжительность не должна превышать 10 минут.

Безопасные упражнения для сердца:

  1. Из положения сидя мы поднимаем и опускаем руки — поочередно с произвольным дыханием работаем одновременно двумя руками: когда вы вдыхаете, поднимаете руки, а выдыхаете, руки опускаются вниз.
  2. Мы кладем ладони на плечи и сгибаем локти вперед и назад (сидя или стоя).
  3. Стоя, мы прижимаем колени к груди руками. Руки в исходном положении и после ноги вытянуты в стороны.
  4. Исходное положение стоя. Ладони на поясе, наклоните тело в стороны.
  5. Стоя, мы раздвигаем ноги, вдыхая воздух, поднимаем руки вверх, растягиваемся и сгибаемся, касаясь коленями ладоней. На выдохе мы поднимаемся.
  6. Стоя, руки по бокам и удерживайте в этом положении в течение двух секунд.
  7. Стоя, крутите прямые руки вперед и назад.
  8. Круговые движения телом и тазом в положении стоя.
  9. Выпады ногами в сторону, с покачиванием, держась руками за колено.
  10. Держа спинку стула, делайте качели ногами в среднем темпе.
  11. Ходим на месте.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Самым безопасным и полезным упражнением для укрепления сердца является прогулка на свежем воздухе на большие расстояния. Это не только лечит, но и усиливает тягу к жизни, что гораздо важнее физических упражнений. Кроме того, в медленном темпе вы можете кататься на велосипеде, бегать и плавать для удовольствия, не борясь с ветром и волнами.

В случае сердечных заболеваний не стоит допускать ни полного отдыха, ни стрессов, во время которых сердцебиение увеличивается и давление повышается. Тело также должно получать питательные вещества (правильное питание), которые помогут сердцу.

Тело может восстановиться полностью, но для этого ему нужно оказать помощь — движение, которое сменяется отдыхом, правильное питание должно сочетаться с разгрузкой для пищеварительной системы. Вам нужно отказаться от вредных привычек, а также от нездоровой пищи.

Комплекс ЛФК с разминкой и растяжкой

Разработанную технику следует начинать с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направленные на разогрев мышечной ткани и суставов для безболезненной лечебной физкультуры:

  • Стоя на ногах, наклоните голову в каждом направлении 5 раз. Заканчивайте круговыми движениями по часовой стрелке и наоборот. Процесс медленный и плавный, без усилий.
  • В сидячем положении вам нужно поднять руки вверх, делая глубокий вдох, выдыхая, опускать верхние конечности. Повторите 3 раза.
  • В этом положении поднимите руки до уровня плечевого пояса и поднимите ладони вверх. Затем постепенно, на вдохе, поверните корпус влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое направо. Выполнить 3 раза.
  • Удобно сядьте на стул и поднимите ноги, имитируя ускоренную ходьбу. Продолжительность — 2 минуты.

После разогрева основная часть лечебной физкультуры.

Состоит из таких упражнений:

  • Поставьте стул перед собой и осторожно, удерживая тело, необходимо сделать вдох и поднять левую руку и ногу в сторону, слегка повернув тело влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое вправо, и 5 раз в каждом направлении.
  • Стать ровно, выпад назад с левой, а затем и правой ноги. Сделать 5 раз.
  • В вертикальном положении делайте круговые вращения тазом по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем в противоположном направлении. Повторите 5 раз.
  • Руки держатся за край стола и делать движения левой ногой вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите то же самое правой ногой 5 раз.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Хотя техника направлена ​​на улучшение организма, вы не должны переусердствовать с нагрузками. Строго выполнять рекомендации доктора.

Заключительный этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращение болевых симптомов после физических нагрузок. Действия расслабляют мышечную ткань и успокаивают дыхательную систему.

Состоит из:

  • Лягте на спину и поднимите руки в разные стороны на 2-3 минуты.
  • Лежа на твердой поверхности, расслабьте все тело и одновременно поднимайте ноги, сгибая в коленном суставе, затем опускайте в том же темпе. Сделать 5 раз.
  • Лежа на спине, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, а на выдохе опустите руки на пол. Повторите дыхательные упражнения 5 раз.

Важно! Для достижения эффекта действия должны выполняться ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество подходов.

После окончания лечебной физкультуры человек не должен испытывать боль и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям с пороком сердца, но только в неострый период.

Китайская гимнастика для сердца и сосудов

Профессор Ху Сяо Фэй утверждает, что после 40 лет человеку начинает не хватать жизненной энергии, это главная причина старения организма. Поэтому он советует начать заниматься как можно раньше и делать это каждый день. Физические упражнения в гимнастике «Цигун» очень просто выполнять.

Комплекс из восьми простых упражнений поможет улучшить кровообращение в голове, шее, руках, ногах и других частях тела.

Упражнения для сосудов:

  1. «Тряска»: стать на пальцы ног, затем опускаться на пятки. Это позволяет избавиться от накопленной отрицательной энергии, как элемент утренней зарядки.
  2. «Дрожащий лист»: лягте на спину, вытяните руки вверх перпендикулярно полу, энергично трясите в течение 1-3 минут. Упражнения укрепляют кровеносные сосуды и помогают очистить организм.
  3. «Постукивание головой» Кончиками пальцев осторожно постукивайте по голове в течение минуты. Кровоснабжение сосудов головы улучшается. В конце «расчешите» голову руками ото лба к затылку.
  4. «Золотая рыбка». Лежа на спине, согните руки под шеей. Потяните носки на себя, напрягая при этом все тело. Сделайте 8-10 повторений. Кровь будет течь быстрее по венам.
  5. Лежа, поднять ноги вверх. Согнуть в коленях, а затем разогнуть. Сделать 8 раз.
  6. «Размахивай руками и бей ногами». Встать так, чтобы ноги были на ширине плеч, разведите руки в стороны. Поочередно качайте ногами противоположно руке.
  7. Сидя на стуле, одновременно поднимите правую руку и ногу. Сделайте то же самое с левой ногой и рукой. Повторять 5 раз.
  8. Стоя, медленно выполняйте круговые повороты головы, сначала в одном, затем в противоположном направлении. Делай 1-3 минуты. Это укрепляет мышцы шеи и нормализует кровообращение в сосудах головного мозга.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Китайская гимнастика — это простой способ сохранить здоровье, избежать многих болезней и обрести душевное равновесие. Техника применима в любом возрасте, а упражнения доступны для людей с разным уровнем подготовки.

Польза кардиотренировок для сердца

Физическая активность является одним из важнейших компонентов повышения устойчивости к стрессу. Поскольку сердце является мышцей, его укрепление достигается регулярными упражнениями. Такая тренировка называется аэробикой, потому что на протяжении всего времени организм потребляет много кислорода.

Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений.

Занятия аэробикой включают ходьбу, плавание, катание на велосипеде (велотренажер), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечнососудистой системы, улучшают питание органов, в том числе самого сердца.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Для пациентов занятия направлены на:

  • улучшение кровообращения за счет увеличения мышечных сокращений, движений грудной клетки и диафрагмы;
  • мобилизация дыхательной системы, нормализация вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
  • нормализация нервной системы, улучшение сна, настроения;
  • профилактика атрофии мышечной ткани;
  • уменьшение количества сердечных сокращений (перевод сердца в экономный режим);

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

  • быстрое восстановление нормальной частоты сердечных сокращений и артериального давления после тренировки;
  • предотвращение прогрессирования атеросклероза;
  • нормализация холестеринового и углеводного обмена;
  • снижение избыточного веса.

Преимущество кардио нагрузок заключается в том, что не требуется специальное оборудование. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным для всех  пациентов без исключения. Оказывает влияние на несколько систем организма одновременно, легко дозировать, увеличивать или уменьшать интенсивность, изменяя скорость шага и пройденное расстояние.

Как делать кардиоупражнения

Перед началом занятий вам необходимо знать базовую частоту сердечных сокращений, а также определить интервал сердечных сокращений.

Это считают по формуле 220 минус возраст. Минимум составляет 50% от результата, а максимум — 75%.

Выход за этот предел опасен для неподготовленных, пожилых людей с заболеваниями сердца или внутренних органов.

Следует также иметь в виду, что занятия с частотой сердечных сокращений, ниже минимальной, не оказывают эффекта. Принцип построения:

Принцип построения занятий 
Разминка

(5 — 7 минут)

круговые движения стопами, подъем и опускание на носки, сгибания, разгибания ног в коленях и бедрах, махи руками и ногами, ходьба на месте
Основная часть (20 минут) ходьба, легкий бег, аэробика, плавание, велосипед, коньки, подвижные игры, лечебная гимнастика
Расслабление (5 — 10 минут) медленная ходьба, растяжка мышц, упражнения на восстановление дыхания

Нагрузка должна медленно увеличиваться к середине комплекса, а затем постепенно уменьшаться. Между подходами необходимы короткие перерывы, чтобы отдохнуть и посчитать пульс.

Важно регулярно проводить тренировки, уделяя им не менее 150 минут в неделю. Чтобы увеличить общую активность, рекомендуется ходить там, где можно, использовать ступеньки вместо лифта, а также выбирать тип  деятельности, приносящей максимальное удовольствие.

Противопоказания

Врачи не устанавливают категорический запрет на движения для людей с сердечнососудистой системой, но дают рекомендации по снижению нагрузки. Противопоказания включают:

  • Не выполняйте упражнения с напряжением и задержкой дыхания, если они сопровождаются повышением грудного давления. Это может вызвать повышение артериального давления и нарушить кровоток;
  • Не используйте резкие движения, быстрые упражнения, которые вызывают усиление кровообращения
  • Не давайте занятиям высокий эмоциональный фон и дух соревнования. Лечебная физкультура не должна напоминать спортивную игру;
  • Рассчитайте нагрузку в зависимости от степени заболевания и возраста пациента.

Упражнения для сердца - питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Заметка! По всем противопоказаниям вы можете обратиться к врачу. Специалист распределит нагрузку поэтапно и поможет подобрать оптимальный вариант.

До свидания!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: