Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Здравствуйте друзья!

Когда дело доходит до упражнений в тренажерном зале, многие дамы плохо реагируют, полагая, что железо и тренажеры сделают их мужчинами. Но это невозможно. В женском организме тестостерон вырабатывается не в качестве гормона силы, поэтому просто нереально получить гору мышечной массы с таким гормональным фоном. Упражнения в зале для похудения рассмотрим в этой статье.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Вот что происходит с силовыми нагрузками: мышцы тонизируются, формируется привлекательный и спортивный силуэт, текстура кожи выравнивается, а подкожный жир сжигается. Силовые тренировки в тренажерном зале сделают тело еще более женственным. Ведь с помощью силовых нагрузок мы можем сделать округлые и аппетитные формы.

Правила

Сначала определите параметры: вес, грудь, талия и бедра. Ставьте реальные цели. Найдите условия для похудения — это очень мотивирует. И только после этого начинается работа.

Во-первых, следуйте правилам.

  1. Пройдите медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьезных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями для похудения в тренажерном зале.
  2. Смотрите информацию обо всех спортивных центрах в городе, выберите лучший.
  3. Другим аспектом выбора спортзала является хороший личный тренер. Лучше найти его по отзывам или знакомым.
  4. Напишите программу тренировок и четко следуйте ей.
  5. Занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы, и заканчиваться расслаблением и восстановлением.
  6. Комбинируйте разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. 1-й месяц делать упражнения только для начинающих. Позже — увеличение повторений, продолжительности занятий и выбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучите методику.
  9. Не пейте воду во время сеанса.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Во-вторых, достижение результатов не сработает, если вы не будете следовать правилам похудения за пределами тренажерного зала.

  1. Правильно выбирайте диету, где будет большое количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жира.
  2. Следуйте принципам правильного питания.
  3. Выспаться.
  4. Устранить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком на работу, плавать в бассейне и т.д.
  6. Пейте не менее 1,5 л. в день
  7. Как можно чаще дышать свежим воздухом.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Это стоит потраченных денег. Если нет, вы можете связаться с друзьями или найти ответы на форумах.

Основные компоненты тренажерных комплексов на диете

Комплекс упражнений в тренажерном зале для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должен включать следующие пункты:

  1. Разминка — помогает согреть суставы и подготовить мышцы.
  2. Силовая — сначала рекомендуется использовать небольшой вес (позже его можно увеличить). Новички должны выполнить 3 подхода, 15 из которых включают повторы. Упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, на начальном этапе длительность сеанса — один час.
  3. Кардио — она ​​должна идти перед силовым комплексом и выполняться в течение 10-15 минут. Основная цель — ускорить процесс сжигания жира.

Комплекс упражнений имеет конкретную цель и должен начинаться с разминки, а затем кардио. После этого выполняют силовые упражнения, а также записывают результат кардиотренировок.

План

Если вы составили программу по снижению веса, то должны регулярно посещать занятия в зале. Должно быть не менее 3 походов в неделю, между которыми вы должны дать себе выходной.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в исходное состояние, поэтому от упражнений не будет эффекта. Рекомендуется ходить в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете выстроить расписание под себя, уделяя внимание работе и дому.

Как составить программу похудения

Принципы, которые должны соблюдаться при разработке комплекса для сжигания жира для женщин, немного отличаются от мужчин. Они меньше, хотя основаны на одних и тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следуйте этому — правильно использовать комплекс упражнений и диету, чтобы получить эффект сжигания жира. Тренировка по снижению веса для достижения фигуры мечты не наносит вреда здоровью.
  • Точечная нагрузка на трудные места. Для женщин, это внутренняя часть ног, ягодицы, живот и бока, тыльная сторона рук. Программа построена таким образом, что основной вес в упражнениях отдается именно этим областям.
  • Возрастные особенности. Не давайте женщинам в возрасте 20 лет такую ​​же физическую активность для похудения, как женщинам в возрасте 40 лет. Это как минимум неэффективно. Тело у каждого — свое, но чем старше человек, тем тоньше вы должны подойти к нагрузке на сердце и связки. Задача должна быть адаптирована к физиологическим свойствам организма.
  • Работа нал вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения, и никакие упражнения не смогут компенсировать эти последствия. Также необходимо учитывать гормональный фон, отсутствие или наличие проблем в эндокринной системе и тяжесть. В такой ситуации необходима предварительная консультация с врачом.
  • Во время беременности следует давать мягкую нагрузку, чтобы тренировка по снижению веса не повредила плод и не спровоцировала преждевременные роды или выкидыш. На этом этапе лучше покинуть зал и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и дыхательной гимнастикой.
  • Также необходимо учитывать склонность к полноте или худобе. В любом случае естественный обмен веществ будет важен. Обычная диета и программа упражнений (комплексная) для сжигания жир не подходит для всех типов обмена веществ.

Кардио

В тренажерном зале лучше всего использовать специальное  оборудование. Работа с ним поможет увеличить скорость метаболизма и снизить калории, что благоприятно скажется на скорости потери веса. Одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может быть разминкой перед силовыми тренировками.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Наиболее эффективными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа с тренажером на все основные группы мышц плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает упражнение на эллипсоиде одним из самых энергоемких среди аэробных упражнений. Упражнения лучше всего повторять: 3-5 по 5-7 минут каждый. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки рекомендуется использовать электронные тренажеры, так как это позволяет вам установить точный уровень нагрузки. Кроме того, наличие цифрового дисплея позволит контролировать сердцебиение, давление, сожженные калории, пройденное расстояние. Продолжительность упражнения на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (в зависимости от уровня подготовки). Вы должны выбрать темп для себя, руководствоваться характеристиками сердечного ритма — от 110 до 150 ударов в минуту.

В отсутствие эллипсоида и беговой дорожки в тренажерном зале вы можете тренироваться на велотренажере, степпере и скакалке.

Важно помнить, что эффективность сжигания жира при кардиотренировках зависит больше от продолжительности аэробных упражнений, чем от интенсивности.

Секреты похудениия для начинающих

Основная нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседания и тяга;
  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • отжимания.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Чтобы повысить эффективность упражнений, надо включить два или три упражнения, направленные на тренировку каждой группы мышц. Полиартикулярные упражнения играют важную роль, работая на много групп мышц одновременно.

Новички должны освоить технику, чтобы был эффект. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя упражнениями в первый день (кажется, что нужно выполнить огромное количество подходов).

Примеры готовых комплексов на месяц

Последовательность упражнений для женщин, чтобы похудеть в тренажерном зале, зависит от количества упражнений в неделю.

Занятия в спортзале для начинающих

Началом всех занятий в тренажерном зале будет 15-минутная разминка. Тогда можете начать нагрузку на мышцы. Все заканчивается  кардио на 30-40 минут и отдыхом.

Универсальная программа для похудения

Лучше тренироваться в зале три раза в неделю. Например, занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу.

Эта программа направлена ​​на формирование мышц по всему телу с акцентом на сложные женские зоны.

Понедельник:

  • Кардио — 30-40 минут.
  • Приседания со штангой — от 3 до 15 (легкий вес).
  • Приседания пли — от 3 до 15.
  • Легкое с гантелями — от 3 до 20 на любой ноге.
  • Гиперэкстензия — от 2 до 20-30.
  • Согните руки с гантелями или молотками — от 3 до 20.
  • Жим — от 3 до 30. Поднимите ноги, лежа.
  • Кардио — 15 минут.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Среда:

  • Кардио — 30 минут.
  • Гиперэкстензия — от 2 до 20.
  • Тяга румынская — 3-15.
  • Растягивание ног на тренажере — от 2 до 20.
  • Жим гантелей — от 2 до 20.
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — от 2 до 20.
  • Разводим руки с гантелями на скамейке под углом 30 градусов — от 2 до 20.
  • Тянем руки — от 3 до 20.
  • Наклонные повороты — от 3 до 20 с каждой стороны.
  • Поднимитесь с пола — от 4 до 20.
  • Кардио — 10 минут.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Пятница:

  • Кардио — 20 минут.
  • Жим ногами (ноги на верхней части платформы, на большом расстоянии) — от 2 до 15.
  • Разгибание ног на тренажере — от 2 до 20.
  • Сгибание ног на симуляторе — от 2 до 20.
  • Растягивание и поднятие ног на симуляторе — от 2 до 20.
  • Наклоны на носки — 4-30.
  • Жим гантелей сидя — от 3 до 20.
  • Разведение гантелей по бокам — от 3 до 15.
  • Кардио — 20 минут.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Эта программа представляет собой комплекс для сжигания калорий в зале. Он рассчитывается таким образом, что между упражнениями требуется 2 дня, то есть мышцы ног нагружены в понедельник и пятницу. Мы не рекомендуем переводить это до понедельника и среды.

Если программа сложная, удалите подход из любого упражнения и через некоторое время добавьте его с небольшим количеством повторений (например, из 5), и отрегулируйте повторения до правильного числа.

Между упражнениями перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В этом случае сеанс займет у вас 40-45 минут (кроме кардио), ваши мышцы напрягутся, и у вас будет красивое, высушенное тело. Конечно, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, а не разных диет. Это отличный способ сжигать жир.

Такой комплекс поможет вам почувствовать себя лучше и получить фигуру вашей мечты.

Упражнение 3 раза в неделю для продвинутых

Понедельник:

  • бег на беговой дорожке в умеренном темпе — 30 минут;
  • прямые ноги на симуляторе в полугоризонтальной позиции — 3 подхода по 20 повторений;
  • шаги — 4 * 15;
  • разгибание рук на силовом тренажере — 3 * 20;
  • жим на косой скамье — 3 * 15;
  • поднимать колени — 1 мин;
  • удержание тела в горизонтальном положении («штанга») — 1 мин;
  • «Burpy» — 1 мин.

Среда:

  • ходить по эллипсоиду — 30 минут;
  • выпады с весом — 30 раз для ног;
  • шаг на высоту — 4 * 20 для всех ног;
  • подземы с гантелями — 3 * 15;
  • тяга на симуляторе — 4 * 20;
  • подъем ног из открытого положения — 1 мин;
  • скакалка — 5 мин.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Пятница- вращения (в оба конца — всего 5 кругов с перерывами между ними — 1 минута, а между упражнениями — 10 секунд):

  • бег на беговой дорожке — 30 минут;
  • приседать со штангой на плечах — 15 раз;
  • гиперэкстензия со штангой — 20 раз;
  • жим ногами в симуляторе — 15 раз;
  • шаг с гантелями — 20 раз;
  • «Burpy» — 30 раз.

На каком тренажере тренироваться, чтобы похудеть

Любой вид симулятора работает. Это позволяет вам найти область, которую вы считаете трудной. Базовое понимание — не используйте все время одно и то же. Есть несколько типов тренажеров, которые разрабатывают группу мышц. В целом, они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевые, мышцы рук и груди, мышцы спины или брюшного пресса.

Упражнения для похудения ног и бедер

Чтобы заставить мышцы ног работать, вы можете использовать несколько тренажеров — чтобы согнуть ноги, симулятор крюка, тренажер Смита, силовую раму. Кардио нагрузка также полезна.

Для похудения в ногах и бедрах, тренировочный велосипед, беговая дорожка или лыжный комплекс, веревка. Самое лучшее — это эллиптический тренажер, который имитирует ходьбу человека.

Тренажеры для похудения

Трудно разделить тренажеры, которые используют только мышцы рук. Большинство из них работают со спиной и грудью. Если перейти к статистике, то следующие тренажеры для похудения очень эффективны:

  • Тренажер Смита;
  • Gravitron;
  • «Бабочка»;
  • перемещать блоки;
  • блочная рама;
  • гребец;
  • наездник,
  • Скамья Скотта;
  • T-тренер.

Как похудеть быстро

Независимо от того, насколько часты занятия в спортзале, девушка не сможет быстро похудеть. Процесс сжигания жира даст первые плоды только через 3-4 недели после внесения изменений в образ жизни.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Вы можете ускорить этот процесс:

  • серьезное соблюдение принципов правильного питания (не диеты);
  • тратить достаточно времени на сон (не менее 8 часов в день);
  • использование огромного количества воды (не менее 1-5 литров в день);
  • включение натуральных жиросжигателей в рацион;
  • программа тренировок в тренажерном зале (сочетание выносливости и силовых упражнений, грамотный подбор веса, правильное выполнение упражнений).

Важно! Не используйте рекламируемые таблетки и чаи, которые якобы способны избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие препараты обладают ярко выраженными мочегонными свойствами, что при постоянном употреблении делает их опасными для здоровья человека.

Как ускорить сжигание жира

Есть несколько способов быстро похудеть. Далее перечислены неопасные варианты.

Добавьте перец чили к еде. Он содержит необычный компонент — капсаицин, который улучшает процессы деградации жировых клеток.

Обратите внимание! Международные эксперименты показали, что добавление чили в дневное меню может увеличить скорость метаболических процессов на 6%, сжигание жира — на 14%. Подобное дополнение также помогает уменьшить аппетит. Но большое количество запеченных блюд может негативно сказаться на процессах пищеварения.

Утром пейте свежесваренный зеленый чай. Кофеин в составе помогает укрепить организм и активизировать обменные процессы. Чтобы усилить положительный эффект этого напитка, к нему можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Используйте подсластители вместо белого сахара. Это позволит оставить лишние калории и процесс сжигания жира будет быстрее. Вы можете добавить сладости к блюдам, используя натуральный подсластитель — стевию (она в 30 раз слаще обычного сахара!).

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Вместо сахара в напитках и блюдах можно добавить корицу — она ​​стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов сжигания жира. Алкогольные напитки способствуют перееданию и замедляют естественный обмен веществ в организме человека. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить пользу от занятий. Отсутствие алкоголя также поможет снизить потребление калорий.

Упражнения без помощи тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет с клиентом, нужен ли ему индивидуальный тренер. Согласно статистике, около половины гостей в спортивных залах тренируются без посторонней помощи.

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Самым важным преимуществом упражнений с тренером является постоянный внешний контроль над упражнениями. Профессионал следит за правильной техникой выполнения упражнений, дыхания, увеличения нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, вы можете похудеть и без консультации с тренером. Для этого вам нужно:

  • предварительно составить грамотный план;
  • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильно дышать во время упражнений;
  • обратите внимание на тренажеры — их возможности и правильное использование.

В большинстве спортивных залов вы можете принять участие во вводном упражнении с квалифицированным тренером (входит в стоимость стандартной подписки). Это включает в себя выбор упражнений, знакомство с тренажерами и всем доступным оборудованием для упражнений и мер безопасности.

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: