Упражнения для похудения для мужчин

С чего начать домашнее похудение мужчинам

У многих мужчин, имеющих малоподвижный образ жизни, образуется лишний вес. Он растёт со временем, появляется одышка и проблемы со здоровьем. Тренировки для похудения мужчинам актуальны, если есть желание избавиться от лишнего веса. Можно тренироваться и дома и в тренажёрном зале, при этом важно соблюдать правильное питание. Без этого все усилия будут бесполезны.

Если вы решили заниматься дома, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это не одного дня дело и результат напрямую зависит от стремления и упорства.

Комплекс упражнений для похудения следует подбирать индивидуально. Сначала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • увеличение и укрепление мышц;
  • избавиться от лишних килограмм;
  • поддержка сердечнососудистой системы.

Упражнения для похудения для мужчин

Всё вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведёт к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Советы по тренировкам для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм эффективно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Её игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах вредную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объём своего живота, то прежде чем начинать тренировки, необходимо сесть на диету. Упражнения накачают пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Запрещено: мука, жареные продукты, колбасы различных видов и консервы, острая и еда быстрого приготовления, шоколад, сахар, мёд, джемы, энергетики и алкоголь, включая пиво.

Упражнения для похудения для мужчин

Заменить: привычные молочные и кисломолочные продукты на обезжиренные; красное мясо замените мясом птицы.

Должно быть: морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зелёный чай.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы будете правильно следовать всем советам — уже через две недели заметите улучшение. После этого включите физические упражнения в свой распорядок дня.

Упражнения для похудения для мужчин

Для похудения лучшим способом является аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать, на первый взгляд, традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы.

На этих занятиях с вас действительно сойдёт семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе. И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно, то ел круглую вареную картошку.

Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я всё же занимался спортом, хотя мышцы болели только после первых тренировок.

Сначала увеличил бег на полчаса, а позже на час. Я стал уставать, да и при этом моё эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно моё состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как моя фигура всё больше становится нормальной.

Упражнения для похудения для мужчин

Всё продолжалось в том же ритме. Из нагрузок иногда увеличивал только бег, и то на пару минут. Мог, конечно, ещё чуть больше потягать гантели, и то только потому, что время не засекал или просто не замечал его течение.

В конце второго месяца я стал более активно терять вес, наверное потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я похудел на 22 килограмма в домашних условиях.

Конечно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание осталось примерно такими же. Думаю, писать дальше нет смысла, потому что я делал всё то же самое.

Надеюсь, моя история о похудении окажется для вас полезна, вы возьмёте с меня пример и начнёте работать над собой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения помогут вам.

Особенности программ по сжиганию жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это важно для интенсивного сжигания жира. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Упражнения для похудения для мужчин

Занятия должны проводиться часто, чтобы потеря веса была постоянной, а не временной. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовольствие, так как делать их придется постоянно.

Для результата от тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид  нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам нужно выполнять упражнения, в которых задействуется собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Для мужчин очень больших размеров

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки.

Упражнения для похудения для мужчин

Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить для лучших времён. Дело в том, что высокие нагрузки могут негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Ориентировочная программа тренировок для мужчин

Существуют различные программы для мужчин, которые помогут вам избавиться от лишнего веса в тренажёрном зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Нужно тренироваться три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните главные принципы, о которых писалось выше. Для удобства, обозначим каждую тренировку днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Упражнения для похудения для мужчин

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Упражнения для похудения для мужчин

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Упражнения для похудения для мужчин

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трёх положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторять по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание её добавить, то можно в среду после гиперэкстензии.

Ваша основная задача (если возникнет решение внести коррективы в комплекс) — тренироваться так, чтобы работали мышцы всего тело.

Подробная программа с 3 видами нагрузки для зала

Безупречно разработанная программа поможет вам быстро набрать вес. Как оно есть? Это сочетание упражнений разных видов, таких как силовые, кардио, интервальные. Есть много вариантов для всех видов деятельности, но что бы вы ни выбрали, будьте готовы использовать как можно больше энергии.

У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя — это создает ненужную нагрузку на сердце и может привести к катастрофическим результатам, таким как плохое здоровье.

Силовые упражнения

При похудении люди сжигают не только жир, но и мышечную массу. Парням это вряд ли подходит, поэтому программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения, которые помогают укреплению и сохранению мышц. Они включают:

  • выпады с гантелями;
  • жим штанги;
  • приседания;
  • отжимания;
  • жим ногами;
  • тяги верхнего и нижнего блоков;
  • скручивания на скамейке.

Упражнения для похудения для мужчин

Кардионагрузки

Желательно сочетать силовые упражнения с кардиотренировками и тратить на них более 20 минут. Если такой подход сложный, уделите тренировке несколько дней в неделю, занимаясь от 40 минут до часа.

Определение конкретного типа напряжения на сердце зависит от состояния сустава и количества жира у человека.

Человеку весом более 90 кг бег покажется серьёзным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение ходьбой или эллипсоидным тренажёром.

Интервал занятий

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше калорий. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, жим и приседания, давая телу совсем немного отдыха между подходами.

Упражнения для похудения для мужчин

Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Домашняя программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Примерное время тренировки 45-60 минут. Отдыхать нужно один день между занятиями, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник — спина/бицепс/пресс:

  1. Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  2. Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  3. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  4. Подъем ног к турнику — 3 подхода по 8-15 повторений;
  5. Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда — грудь/трицепс:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину), если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница ноги/пресс:

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Неделя тренировок окончена. Отдыхаем два дня и возвращаемся в бой с новыми силами. Некоторые спрашивают о дельтовидных мышцах. Задняя дельта качается во время подтягиваний. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не забывайте разминаться и растягиваться — это важно!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: