Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Приветики всем!

Взрослые и дети часто страдают от нарушений осанки — искривления позвоночника, сгорбленности. Упражнения для осанки помогут решить эту проблему и станут хорошей профилактикой нарушений позвоночника.

Искривление позвоночника развивается из-за неспособности мышц, которые не справляются с работой, связанной с поддержанием вертикальной осанки. Обязательным условием может быть постоянное и длительное пребывание тела в неудобном сгорбленном положении.

Проблема с  выправкой может развиться в результате чрезвычайно быстрого роста, когда в юности или подростковом возрасте из-за допущений нежелания отличаться от других молодые люди начинают намеренно сутулиться.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, что приводит к наклону таза, с вариантом деформации коленного сустава, с плоскими ступнями. Эти типы отклонений будут исправлены ортопедической обувью, которая легко распределяет нагрузку на стопу.

Для правильной осанки делайте упражнения для укрепления мышц живота и спины. Сильные упругие мышцы позволяют исправлять другие недостатки телосложения.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениям на осанку, давайте уделим внимание наиболее важным правилам, которые помогут вам поддерживать позвоночник.

  1. Рекомендуется постоянно соблюдать правильную осанку в любом положении. Обратите внимание на позы: плечи прямые и опущенные, грудь обращена вперед, позвоночник прямой, живот спрятан. Старайтесь не опускать голову время ходьбы.
  2. Для поддержания правильной осанки необходим сильный мышечный корсет. В дополнение к упражнениям, перечисленным ниже, мы также рекомендуем работать с мышцами живота и спины.
  3. Хорошая профилактика искривления позвоночника — ходить с книгой на голове. Вы можете удерживать книгу только с прямой спиной, следовательно, это отличное упражнение для поддержания вашего тела.
  4. Многие из нас проводят много времени сидя, потому правильная поза за столом играет наиболее важную роль в поддержании осанки.
  5. Обязательно делайте перерывы, чтобы разогреть спину и тело в общем. Рекомендуем посмотреть: упражнения для офисной гимнастики.
  6. При сгибании (например, во время физической работы) не закругляйте спину и не горбитесь. Если вы не можете не согнуть спину, вам лучше согнуть колени. При переносе тяжелых грузов распределяйте вес на обе руки. Ношение сумки на одной стороне недопустимо.
  7. Выберите комфортную обувь для постоянного ношения. Высокий каблук напрягает позвоночник, а также стимулирует ухудшение осанки.
  8. Ограниченная подвижность является источником многих проблем, включая дисфункцию позвоночного столба. Попробуйте двигаться как можно чаще. Посмотрите видео-уроки для дома.
  9. Рекомендуется спать на прочном матрасе, чтобы предотвратить боли в спине и ухудшение осанки. Вы также можете приобрести ортопедические матрасы.
  10. Лучше использовать ортопедическую повязку для удержания тела только после консультации с врачом. В противном случае из-за повязки вы рискуете зафиксировать неправильное положение спины и не исправить его.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Сохранение осанки во время сидячей работы

После того, как вы хорошо уселись с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, сохранили ли вы свою правильную позу? Вряд ли.

Если шея размещена вертикально, нагрузка порядка 5 кг распределяется на позвоночник. Нормальное положение головы и шеи

Если вы слегка наклоните голову вперед (около 30 градусов) и посидите несколько минут подряд, нагрузка увеличится до 18 кг. Эта ситуация не только небезопасна для межпозвоночных дисков, но также негативно влияет на легкие и другие внутренние органы.

Если наклонить сильнее, увеличив угол наклона до 60 градусов, нагрузка становится критической — до 27-30 кг. Чем чаще вы сидите в положении, когда подбородок касается вашей груди, тем быстрее потребуется медицинская помощь для лечения боли в спине и шее.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Следуйте этим советам:

  • Держите ваше мобильное устройство или книгу на уровне, чтобы видеть текст и изображение, не склоняя головы.
  • Делайте себе массаж. Этот совет особенно относится к малоподвижным людям, студентам и любителям видеоигр. Просто потирайте область шеи вдоль роста волос до плеч, и помассируйте зону плеч ладонями или массажером. Массируйте спину там, куда можете достать.
  • Делайте частые движения головой по кругу, избегайте головокружения. Такая несложная зарядка поможет снизить риск остеохондроза.

Общие упражнения для осанки

  1. Практикуйтесь возле стены. Обычный метод, чтобы проверить была ли нарушена осанка или создать правильную — прижаться к стене. При отсутствии искривления позвоночника его поверхность достигает 5 точек: затылок, плечи вокруг лопаток, ягодицы, икроножные мышцы и пятки. Слегка опущенные плечи, втянутый живот, расстояние от нижней части спины до стенки не толще пальца.

Чтобы создать идеальную осанку, исправляя различные расстройства, рекомендуется делать это упражнение каждый день, вплоть до получаса. Детям делать по  10-15 минут ежечасно, тогда это становится привычкой. Обычно правильное положение тела фиксируется в течение месяца.

  1. Прислонившись спиной к стене, поднимите подбородок так, чтобы задняя часть головы достигла поверхности. Грудь выпрямлена, плечи расслаблены и отведены, живот собран. Зафиксировать это положение и пройтись по комнате. Руки должны быть свободными, не двигайте слишком активно.

Вы можете усложнить упражнение и ходить по комнате в течение 10 минут, используя небольшую книгу на голове. Равномерно увеличивая время ходьбы до 30 минут. Вместо книги можно использовать пакетик с 200-300 граммами соли.

  1. Держа спину ровно, сядьте по-турецки и встаньте. Повторите 5-10 раз.
  2. Подняться на низкую, устойчивую скамью, спуститься с нее. Повторите 25 раз.
  3. Работа со спортивной палочкой. Чтобы создать и поддерживать правильную выправку, поместите палку назад перпендикулярно позвоночнику и держите её зажатыми локтями, предплечья и руки ориентированы вперед, как показано на рисунке ниже. Держите данную позицию в течение получаса каждый день. Это упражнение помогает создать действительно идеальное телосложение.

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Для отличного начала подходят упражнения, которые расслабляют и подтягивают позвоночник.

  1. Раздвиньте ноги на ширину плеч и медленно опускайте «каждый позвонок»; начните с шеи и до тех пор, пока крестцовая часть позвоночника не останется полностью свободной. Расслабленные руки сложены под головой, свисают и сжимают руки на локтях. Позвоночник расслаблен и свободно двигается при малейшем движении в бедрах. В этой технике в напряжении только ноги. В таком положении продержаться от 30 секунд до нескольких минут. Затем медленно начинайте поднимать позвоночник по тому же принципу, что и при опускании, только начните снизу.

После этого очень хорошо для правильной осанки сделать упражнение на расширение грудного отдела позвоночника.

  1. Поставьте ноги шире, чем плечи, перед подоконником или поставьте впереди какое-то сиденье, швабру. Вытяните руки вперед и согните тело вниз, чтобы создать угол 90 градусов между телом и ногами. И реверсируйте чем ниже, тем лучше. Все напряжение перенесите в руки, они должны быть крепкими и прочными;
  2. Упражнение на цилиндре. Для его исполнения потребуется цилиндр. Его можно купить или сделать из свернутого полотенца, перевязанного лентой. Диаметр изначально будет 10-12 сантиметров, со временем он может увеличиться. Выполняется лежа на полу. Поместите ролик под лопатки. Отведите руки за голову, положите их на пол и соедините мизинцами. Ноги лежат прямо, пятки разведите, пальцы ног сомкнуты. Рекомендуется находиться в этом положении от 5 до 10 минут (для начала, если неудобно, можете и меньше). Затем протолкните цилиндр под нижнюю часть спины. Растягивайтесь теперь в течение 5 минут. После тренировки вы почувствуете, что ваша спина выпрямлена, и вы больше не будете ее горбить;
  3. Положите руки на дверной проем попеременно в трех положениях: руки вытянуты вверх, руки или предплечья на уровне груди, руки на уровне талии. Подождите 30 секунд в любом из перечисленных положений. После того, как вы побудете на любом уровне, вы должны повернуть руки за спину и на противоположной стороне проема выполнить те же фиксации в течение 30 секунд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  1. Отведение рук назад с помощью тренажера. Все мышцы вокруг лопаток работают. Чем они сильнее, тем прямее позвоночник. Положите руки горизонтально на  ручку так, чтобы локти были точно параллельны полу. Разводите руки в стороны, стараясь приблизить лопатки друг к другу как можно ближе (выдох), сведите руки (вдох).
  2. Тяга рычага. Центральные мышцы работают так, что вы можете держать спину прямо и без усилий. Положите руки верхним, нижним или параллельным хватом. Когда вы выдохнете, потяните рычаги к груди и значительно сдвиньте лопатки. Делайте вдох и отпускайте рычаг, тянитесь за ним, растягивая широкие мышцы спины.
  3. Гиперэкстензия — укрепляем поясницу. Сильные мышцы создают естественное изгибание поясницы и исправляют нарушения. Вы должны разместиться на тренажере лицом вниз. Закрепите ноги катушкой, положите руки за голову. Держите тело прямо, опускайте корпус медленно вниз (вдыхайте). После идет медленное выпрямление (выдыхайте).

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Семисоставной комплекс  упражнений на позвоночник

Выполнение этого комплекса упражнений поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система нагрузки нацелена на мягкое растяжение и укрепляет спинные мышцы, позвоночник и шею. Неотъемлемой частью является расслабление спины и всего организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние человека.

Фазу расслабления не стоит пропускать — лучше создавать меньшее количество физических упражнений, но с полной релаксацией в соответствии с техникой исполнения!

Качественные физические упражнения могут улучшить приток крови к мышцам спинного мозга, улучшить осанку, уменьшить искривление позвоночника и помогут похудеть в нижней части спины и лопаток. Это игровое упражнение по утрам не имеет возрастных ограничений — даже пожилые могут это сделать. Настоятельно рекомендуется при сидячей работе.

Предупреждение! На стадии обострения дисфункций позвоночника строго запрещено делать упражнения. Сначала спросите своего доктора.

1. «Кошка»

Растянуть мышцы спины и шеи. Рекомендуется включать одним из первых упражнений для разминки мышц по утрам. «Кошка» позволяет вам разбудить свое тело и насладиться другими упражнениями. Это позволяет растянуть мышцы спины и подготовить их к работе, снизить сутулость.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Вы также можете сделать «кошку» в середине дня после монотонной работы – упражнение способно снизить вялость и улучшить приток крови к мышцам спины.

  • Встаньте на все четыре конечности: опускаемся на колени и опираемся на руки.
  • Выдохните, сгибаем спину очень высоко и опускаем голову.
  • Вдохните, выгибаем корпус вниз и поднимаем голову.
  • Движения медленные и плавные, как у кошки.

Мы выполняем от 10 до 12 раз, два-три подхода. Подробная техника на изображении. Поза кошки подходит для всех возрастов, это хорошее упражнение для мышц спины для детей.

Совет! Желательно начинать утреннюю зарядку особенно с «кошки», потому что она бережно вытягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной позы «ребенка», потому что она способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошему растяжению мышц шеи, спины, задней стороне ног и улучшает мозговое кровообращение. Это поможет вам проснуться и приободриться.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

«Собака вниз», а также небольшие вариации движения, смотрите здесь. Около 12 полезных качеств.

  • Опираемся на обе ладони и обе ноги. Ширина ног наравне с уровнем плеч.
  • При вдохе поднимите ягодицы, ноги вытягивайте прямо. Ступни плотно прижаты к полу.
  • Упражнение в итоговом варианте представляет собой треугольник, верхняя часть которого является ягодицами. Эта позиция длится примерно одну минуту, дыхание свободно и ровно.

Расслабляемся, даем полностью мышцам отдохнуть одну минуту. Повторите три раза. Эта позиция — хорошее упражнение для спины для беременных, даже на восьмом месяце.

3. «Собачья морда вверх»

Утренняя зарядка, в состав которой входит это движение, способствует хорошему растяжению мышц спины, бедер и живота. Активирует внутренние органы.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

9 полезных качеств «Face Dog Up». Детальная техника:

  • Мы лежим на животе, сгибаем руки в локтях, они расположены ниже плеч ладонями вниз, прямые ноги.
  • Выдох, отводим плечи назад, выпрямляем грудь.
  • Поднимаем голову, а затем выгните спину и поднимите верхнюю часть тела. В этом положении мы держим тело около минуты. Затем не торопясь ложимся на пол.

Пауза 60 секунд и повторите так три раза.

4. «Крокодил»

Это упражнение очень полезно для здоровья позвоночника и облегчения боли. Занятие можно изучить и делать для всех возрастов. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Е.А. Антипенко состоит из 12 ступеней и может использоваться как самостоятельная система лечения спины. Давайте посмотрим на одну из особенностей.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

  • Лягте на спину, руки раскинуты по бокам, ладони открыты.
  • Далее целесообразно скручивать позвоночник по спирали — голова справа, ноги вплоть до ступней слева.
  • Повторите движение для другой стороны.
  • Очень важно двигаться симметрично.

10 таких поворотов должны быть сделаны в обоих направлениях

5. «Лодочка»

Скульптурирует мышечный корсет, уменьшает объем талии, расширяет широкие мышцы спины. Дает нагрузку на большие мышцы ягодицы, бедренные и икроножные. «Лодка» может быть исполнена на спине или на животе. Рассмотрим вариант «на животе».

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

О влиянии «корабля» на позвоночник. Узнать больше

  • Мы лежим на полу, на животе, ноги сомкнуты, руки вытянуты.
  • Когда вы выдыхаете, прогнитесь и попытайтесь поднять руки и ноги прямо вверх.
  • В этом положении мы замираем, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторите три раза. Время отдыха между каждым подходом  — одна минута.

6. «Мост»

Это движение, выполняемое утром, обеспечивает прочность нижней и верхней части спины, развивает разгибатели спины и повышает эластичность позвоночника. Поддерживает создание «королевской» стати. «Мост» нагружает небольшие мышцы тела, которые разрабатываются далеко не во всех упражнениях.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Вы можете сделать мостик на спортивном мяче, расположив его под нижнюю часть спины.

  • Мы лежим спиной на полу, вытянув руки.
  • Сосредоточив всю силу на руках и ногах, мы постепенно поднимаем тело от пола.
  • Когда вы достигаете моста, ваша спина должна быть дугообразной, а ягодицы должны быть выше головы. Такой идеальный мост — первый раз выполним не для всех. Но с уверенностью и приложением усилий, это может быть достигнуто путем развития растяжимости и гибкости.
  • Не переставайте дышать, когда вы двигаетесь.

Повторите три раза. Время отдыха между каждым подходом — одна минута.

7. «Фигура ребенка»

Это упражнение по утрам растягивает мышцы верхней и нижней част ног, устраняет дискомфорт в спине после сна в неудобной позе и расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает стресс, способствует развитию подвижности в суставах бедра, колена и плеча.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Техника реализации:

  • Мы становимся на колени, ноги вместе.
  • Таз расположен на пятках.
  • На выдохе протягиваемся вперед и вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Голова прижата к полу.
  • Мы сосредоточены на том, как растягивается позвоночник.
  • Вы можете оставаться в этом расслабленном положении от одной минуты до трех минут.

Вариант упражнения — вытянуть руки вперед. Это позволяет растянуть мышцы спины еще сильнее.

Предупреждение! «Детская поза» рекомендуется к выполнению в самом конце утренней тренировки, так как она способствует отдыху и расслаблению.

Комплекс упражнений для поддержания тела для дошкольников

Маленьких детей сложно мотивировать на выполнение тех или иных упражнений. Чтобы привить им любовь к спорту, упражнения должны выполняться в игровой форме.

Зарядка для деток:

  1. Занятие начинается с прогулки на одном месте или по кругу. Это упражнение разогревает. 15-20 сек. от начала зарядки ребенок ходит в нормальном, привычном режиме, а взрослый должен обращать внимание на правильные позы. Еще 15-20 секунд движение осуществляется на пальцах ног, руки на поясе. Потом 15-20 секунд — ходьба с целью разогрева мышц, поднимаем колени высоко.
  2. Это упражнение помогает подтянуть позвоночник. Спина ровная, ноги на уровне с плечами, на вдохе медленно поднимает руки. Пальцы тянутся вверх. Опустите руки на выдохе. Количество повторений составляет 5-6 раз. Во время упражнений важно убедиться, что ребенок не прогибался в пояснице.
  3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Тянется правая нога к животу и поднимается левая рука вверх. Упражнение повторяется три раза, а затем то же самое с противоположными конечностями. В конце ребенок должен поднять обе ноги и обе руки синхронно.
  4. В положении лежа на спине, выдыхая, ребенок поднимает ногу перпендикулярно полу, удерживает ее в течение нескольких секунд и опускает. Потом с другой ногой. В то же время важно убедиться, что нога прямая, колено не согнуто. Количество повторений — 3 раза на каждую ногу.
  5. Ребенок растягивается на животе и поднимает тело, имитируя движение руками, как на ринге (10-12 раз). Повторите упражнение три раза.
  6. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Работа ребенка состоит в том, чтобы  сосредоточиться и поднять тело, руки и ноги. Прогиб, замереть на несколько секунд и вернуться в исходную позу. Количество повторений составляет 5 раз.
  7. Ребенок опускается на колени, руки свободны по бокам. Ноги вместе. Поднимаются руки в обе стороны, при этом вытягивается одна нога и направляется в сторону. Возврат в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Спина должна оставаться в вертикальном положении. Количество повторений — 3 раза для каждой ноги.

Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом. Детям это нравится, и это очень эффективно.

Всех Вам благ!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: