Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Друзья всем привет!

Занятия для мужчин отличаются от занятий для женщин. Упражнения для мужчин направлены на увеличение мышечной массы и выносливости. Кроме того, занятия влияют на мужское либидо, улучшают здоровье. Мы предлагаем несколько тренировочных программ для мужчин.

Давайте поговорим о некоторых характеристиках и различиях мужского и женского тела. Есть два любимых утверждения:

  1. мужчинам легче похудеть, чем женщинам;
  2. мужчины развивают мышцы быстрее и сильнее, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да, правда. Это связано с биологическими характеристиками. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщин.

Например, вы можете сравнить: самый низкий процент жира у детей, который может составлять около 4%, в то время как у женщин это число составляет около 10%.

В человеческом теле это большая разница.

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Если вы хотите увидеть свой пресс, процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «закрывается» под необходимость поддерживать ребенка и  хранить питательные вещества.

Есть много других причин: мужчинам легче набирать мышечную массу из-за их тестостерона, они, как правило, «контролируют» настроение и т.д.

Легче ли мужчинам наращивать мышцы и почему?

Да, и не только из-за упомянутого тестостерона. Учитывая, что мужчина в среднем больше женщин, их сердца имеют огромные размеры, емкость легких и количество крови – также больше.

Кроме того, женские гормоны (эстроген и прогестерон) стимулируют женский организм набирать вес, потому даже спортсмен должен будет много заниматься, чтобы поддерживать себя в форме, в то время как зрелый мужчина не может потерять спортивную фигуру.

Единственное, что стоит отметить, это то, что если вы хотите добиться мышечной массы в домашних условиях, вам нужно тяжелое оборудование, потому что вашего веса недостаточно. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Общие упражнения для мужчин в домашних условиях

  • Действия должны начинаться с тщательной подготовки. Даже дома вы можете навредить себе и навсегда покинуть спорт.
  • Никогда не пренебрегайте тренировками. В частности, это правило для пожилых людей. Надо растягивать все мышцы, а не только те, которые будут тренироваться. Начните тренировку легкими движениями, увеличивая темп.
  • Помните о растяжке. Умеренное растяжение помогает быстрее восстановиться, ускоряя процесс роста мышц.
  • Средняя частота упражнений 3 раза в неделю. Если заниматься спортом один или два раза в неделю, не следует ожидать результатов, в виде узкой талии или удлиненных кубиков пресса.

Влияние физических упражнений на мужское либидо

Концепция либидо психологическая, потенция физиологическая. Они тесно связаны. В конце концов, часто наблюдается снижение либидо и эректильной функции из-за стресса, психической травмы, перегрузки, беспокойства, поэтому упражнения для мужчин не всегда могут быть полезными.

Необходимо проконсультироваться с психологом и сексологом. Но есть ряд упражнений, в том числе упражнения для повышения либидо:

  1. Лежа на спине. Мы должны растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую на гениталии. Мы растягиваем мышцы ануса и ног, сжимаем гениталии и слегка растягиваем их. Давайте сделаем это упражнение 20 раз.
  2. Силовые тренировки. Силовые упражнения помогают организму вырабатывать тестостерон. В этом случае вы можете сделать только несколько приседаний и отжиманий.
  3. Ходите босиком. В то же время ходите по гальке или траве.

Есть противопоказания: кожные заболевания.

Занятия для мужчин с нуля

Начните правильно с упражнений с горизонтальными и асимметричными столбиками. Без сомнения, бег — это основа для укрепления мышц, которая позволяет вам сбросить лишний вес и активизировать мышцы.

Основание: турник, брусья

Недостаток физической активности атрофирует мышцы.

Тренировочная программа для мужчин

  • Отжимания на турнике и на асимметричных штангах: мы берем короткие курсы по 40 минут и 3 подхода к любому снаряду. В первый раз мышцы будут ужасно болеть, но когда все закончится, вы захотите снова.Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале
  • Отжимания на полу помогут укрепить все мышцы тела, поскольку с помощью горизонтального бруса и параллельных брусьев мы делаем 3 подхода в конце.
  • Хорошая, дешевая и необходимая: это скакалка, она увеличивает общую функциональность и заставляет человека работать более активно, легкие растут, одышка теряется. При прыжке на скакалке человек выдыхает и дышит с одинаковыми интервалами, чтобы легкие стали более устойчивыми.

Кроме того, спорт необходим с медицинской точки зрения, повышает тестостерон, уровень гормонов, устраняет трудности в постели и потерю эрекции.

Как организовать эффективную и выгодную диету

Когда людей спрашивают, почему они не занимаются спортом, есть 2 варианта ответа: нет денег, нет времени.

Помните, когда вы действительно чего-то хотели, тогда и было время. Когда обожали свою даму и искали свидание, было время? Вы понимаете, да!

Много денег не нужно для диеты, это потребует большого терпения, настойчивости и желания.

Программа питания

Для насыщения вам понадобится:

  • 1 банан
  • 2 куска рыбы
  • 200 гр курицы
  • 300 г гречихи
  • 100 г овсянки
  • 100 г сыра
  • Картофель — 500-600 гр.

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Составляем меню продуктов

  • Просыпаемся после 8 часов сна, в 9 часов утра, идем на кухню, в хорошем настроении запускаем музыку, чтобы перезарядить батареи.
  • Всегда начинаем день с углеводов — есть овсянка. Залить овсянку водой, через 15 минут можно есть, обязательно выпить 0,5 воды перед едой. Через 2 часа снова поесть.
  • Если вы на работе, приготовьте все заранее.
  • Второй метод: еще раз углеводы в гречневой крупе и в белках, рыба.
  • Приготовление довольно обычное: добавьте воды, когда закипит, добавь 1 чашку гречихи к 2 чашкам воды, поменьше огонь, вскипяти воду, около 15 минут и готово!
  • Таким образом, мы готовим рыбу, просто бросаем ее в кипящую воду. Добавляем специи по вкусу: перец, соль и соединяем гречку на тарелке, вкусная еда готова, дешево, но эффект отличный.
  • Так через 3-4 часа варят картошку и курицу. Готовим картошку, проверяем готовность вилкой, позднюю курицу, здесь лучше порезать кусок и попробовать, снова добавляем специи по вкусу. Этот обед полезный, обильный и дешевый.
  • Ужин должен быть очень простым: взять сыр, порезать банан на кусочки и поесть. Сладости в рационе отсутствуют.

Такая программа защитит от заболеваний, насыщая организм микроэлементами и витаминами.

Вся еда будет стоить максимум 300 рублей, принимать ее раз в неделю, делить на порции и садиться кушать.

Не нужно тратить много денег, при небольших средствах это поможет выглядеть вам хорошо.

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Как составить расписание занятий

Невозможно получить положительный результат с точки зрения увеличения мышечной массы без последовательного выполнения различных тренировок на все группы мышц. Случайные уроки не дадут хорошего результата, через время мотивация и желание работать будут потеряны.

Человек может выполнять программу силовых тренировок без помощи и с помощью профессионала в этой области. Основными причинами, влияющими на составление программы, являются:

  • Цель. Человеку нужно знать, почему он будет выполнять упражнения, и представить себе конечный результат.
  • Частота физических упражнений. Если нет возможности посетить тренажерный зал и выполнять домашнюю работу, то лучше не начинать.
  • Продолжительность. Это динамическая процедура, которая будет увеличиваться со временем.
  • Порядок выполнения для разных типов мышц.
  • Выбор упражнений.

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Трудно согласовать сочетание в одном плане, поэтому для получения результата лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Вы можете составить план урока на основе подготовленных вариантов.

Серия упражнений на дому со своим весом

Очень удачным вариантом являются занятия со своим весом, так как они не требуют каких-либо затрат и могут быть выполнены где угодно, требуется только наличие удобной одежды.

Не забывайте соблюдать следующие правила:

  • Используйте тренажерные залы, где много места
  • Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
  • Средняя температура дома — 23 С.
  • Перед началом занятий обязательно разогрейтесь.
  • После упражнения сделайте растяжку.
  • Во время тренировок пейте достаточно воды, чтобы избежать жажды (0,5-1 л.)

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Теперь давайте перейдем непосредственно к плану урока и начнем с простого.

  1. Приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Чтобы усложнить упражнения, вы можете уменьшить скорость: 10 секунд для фазы плохого движения и 10 секунд для положительной фазы. Если этого достаточно, присесть на одну ногу, удерживая другую на устойчивой основе.
  2. «Настенное» упражнение: 2-3 подхода по 30-40 секунд. В этом упражнении надо расположить руки близко к стене. Стоя: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  3. Упражнение «Лодка»: 2-3 подхода по 10-12 повторений
  4. Tulip: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы не можете встать, сделайте планку руками вперед, 2-3 приближения в течение 20-30 секунд
  5. Отжимания: 3 по 30-40 повторений
  6. Вертикальные отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений

Этот комплекс предназначен для всех групп мышц. Этот тип тренировок называется «полное тело» и идеально подходит для новичков и опытным спортсменам в качестве вспомогательной тренировки. Упражнения не требуют инструментов (кроме турника).

Чтобы придать этому комплексу эффект сжигания жира, необходимо увеличить его интенсивность. Вы можете превратить урок в круговой, выполняя все, не отдыхая при смене упражнения. Повторив весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все 2-3 раза. Такая тренировка идеально подходит для похудения, но не забывайте и о питании!

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Урок для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы продвинулись в базовых упражнениях, вы можете попробовать более продвинутую домашнюю программу, которая поможет внести значительные изменения в организм, а также повысить выносливость и сопротивление. Упражнения всегда начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой.

Первый день: грудь, плечи, трицепс.

Создайте 3-4 подхода, которые я люблю упражнения.

  1. Отжимания (20 повторений).
  2. Отжимания (20 повторений).
  3. Скручивания с двойным прыжком в высоту (10 повторений).
  4. Обратные повороты трицепса (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).

Вы можете использовать диван или кровать.

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Второй день:

  • кардио

Третий день:

  • ноги

Сделайте 3-4 подхода упражнений.

  1. Классическая команда (25 повторений).
  2. Классическая длина (15 раз любой ногой).
  3. Длинная спина (15 раз любой ногой).
  4. Приседания с прыжками (15 раз).
  5. Классическая прыжки (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).

Четвертый день:

  • отдых

Пятый день:

  • вращение,
  • бицепс

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

3-4 подхода.

  1. Полоска с длинными руками (10 повторений).
  2. Обратные ручки (10 повторений).
  3. Сделайте маленькую (максимально) полосу.
  4. Дедвейт с расширителем, весом (10-15 повторений).
  5. Планка (2-3 минуты).

Шестой день:

  • Ходьба или кардиотренажеры

Седьмой день: пресс

  1. Классические отжимания (30 раз);
  2. Поднимите ноги (20 раз);
  3. Поворот (15 раз в любом направлении);
  4. Классические вращения (2 минуты);
  5. Локтевые сгибания (1 минута);
  6. Боковые наклоны (30 секунд с обеих сторон).

Вы должны сделать как минимум 2 круга. При выполнении упражнений для живота важно чувствовать, как работают центральные мышцы.

Если вы делаете этот комплекс часто, спортивная фигура появится очень быстро.

Программа делится 3 урока в неделю в тренажерном зале

1-й день: грудь и трицепс:

  • Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз..
  • Жим с гантелями под углом 30 градусов 3 по 8 раз.
  • Наклоны с гирями 3 по 12 раз.
  • Отжимания на брусьях с весом 4 по 8 раз.

2-й день: спина, живот и плечи:

  • Штангу тянут 3 по 8 раз.
  • Дедвейт 4 по 4 раза.
  • Сгибания 4 по 6 раз.
  • Повороты 4 по 12 раз.
  • Махи с гантелями вперед 3 по 10 раз.
  • Сбалансировать гантели по бокам 3 по 10 раз.

3-й день: ноги и бицепс:

  • Приседания со штангой на спине 5 по 3 раза. Тяговое усилие на ногах по 3 по 8 раз.
  • Хук и присед 4 по 8 раз.
  • Отжимания сзади 3 по 5 раз.
  • Согните руки с мячом на бицепс 3 по 8 раз.
  • Упражнение «молот» для бицепса 3 по 12 раз.

Нагрузка должна быть увеличена на 2-5%, если есть чувство легкости при выполнении. Такой подход обеспечит постоянное увеличение силы и мышечной массы.

Важно! Необходимо правильно подбирать вес в базовом упражнении, чтобы избежать травм и получить нагрузку на мышцы. Помочь справиться с этим поможет опытный друг или квалифицированный инструктор.

Всего Вам доброго!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: