Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Здравствуйте друзья!

При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале, они помогут вам быть в хорошей форме. Совсем не обязательно ходить в спортзал, если есть желание есть упражнения для дома.

Прежде всего о правилах

  • По крайней мере, некоторые занятия должны начинаться с тщательной разминки. Даже дома вы можете получить травму и навсегда отказаться от занятий спортом. Никогда не пренебрегайте физическими упражнениями. В частности, это правило для пожилых людей. Вы должны растягивать все мышцы, а не только те, кторые будут тренироваться. Начните с минимальны нагрузок, постепенно увеличивая темп.
  • Не забудьте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, ускоряя рост мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Хорошая частота тренировок — 3 раза в неделю. Упражнения один или два раза в неделю, додут хорошие результаты, то быстрого появления узкой талии или кубиков пресса, не следует ожидать. Заниматься каждый день, тоже не вариант, так как можно дать огромную нагрузку на мышцы, что тоже не есть хорошо.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться дома с нуля и возможно, — это проблема, интересующая многих. Ответ не может быть конкретным, все зависит от энтузиазма и мотивации спортсмена. Да, домашние тренировки и полное мышечное развитие могут быть завершены без тренажеров, но это гораздо сложнее и неудобнее, чем в тренажерном зале.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Как составить личный план для себя

Не существует универсальной программы, поэтому при разработке плана следует руководствоваться согласно следующим критериям:

  1. Цели. Человек, должен быть осведомлен о том, что он хочет получить от тренировок: сбросить лишние кило, набрать мышечную массу и многом другом. В дополнение к общим целям, должны быть установлены более конкретные задачи, такие как потеря веса на следующий отпуск на 5-7 кг.Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков
  2. Знайте свой уровень физической подготовки и массу тела. Главное правило всех видов деятельности — не вредить своему телу. Для людей, чей вес указан в трех значной цифре, лучше отказаться от кардио. В этом варианте лучше предпочесть аэробную нагрузку в 8-10 минут. Если ваша цель это проработка мускулатуры, то выбирают базово-силовые комплексы (вначале без дополнительных утяжелителей).
  3. Частота и продолжительность занятий. Этот аспект сильно влияет на естественный результат. Обычно для восстановления организма от стресса требуется 1-2 дня, но у некоторых людей этот период продлевается. В последнем случае можно испытать уровень нагрузок или продолжительность работы комплексов.
  4. Серия упражнений. Сила развития также подходит для накачки мышц, важно изменить количество упражнений и количество подходов. Силовые комплексы обычно включают в себя 5 повторений упражнений в 2-3 подходах, упражнения для набора мышечной массы предлагают 7-8 повторений в 3-4 подходах. Потеря веса наблюдается при увеличения скорости мышечных насосных упражнений.
  5. Отдых между занятиями. Обычно между комплексом происходит 2-минутный перерыв, но если программа сложная и предназначена для накачки некоторых мышц, вы можете увеличить период отдыха до 3-4 минут.

Тренировки дома — разминка

Разминка является необходимой частью любой программы обучения. От нее зависит, как будет преподан урок и каковы будут результаты в будущем. Кроме того, разогрев мышц помогает снизить риск получения травм до нуля. Лучше всего начинать разогревать мышцы шеи и и переходить далее, заканчивая мышцами ног:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой!

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Комплексная тренировка для всего тела: плюсы и минусы

Преимущества полной активности тела включают в себя:

  1. Все группы мышц участвуют в каждом упражнении. Это может помочь предотвратить атрофические процессы (уменьшение определенных областей мышечной ткани по объему).
  2. При выполнении этой задачи организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для своевременного роста и восстановления мышечной ткани.
  3. С помощью различных упражнений (привязка мышц к работе под разными углами, в разных последовательностях) полная адаптация мышечных волокон к такой нагрузке практически невозможна (это способствует постоянному прогрессированию).
  4. При равномерной тренировке происходит положительная адаптация мышц, которая замедляет рост мышц, но повышает выносливость и силу.

К недостаткам можно отнести следующие моменты:

  1. Риск чрезмерной усталости. Довольно часто у спортсменов может возникнуть перегрузка (нет реального отдыха).
  2. Монотонные упражнения могут снизить мотивацию к результату, вызвать утомляемость (чтоб этого не случилось, внесите изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнения и описания:

  • Разминка (требуется для глобального потепления всех мышц): примерно 10 минут.
  • Положите руки на плечи и поворачивайте руки вперед и назад. Пройдите 10 кругов.
  • Положите руки на талию и наклоните тело в стороны.
  • Начальная позиция аналогична предыдущей, в то время как вам удобно вращать судно по часовой стрелке / против часовой стрелки.
  • Прыжки на скакалке 2 минуты без паузы.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Для рук

Ноги на ширину плеч, взять утяжелители (гантели или бутылки с водой) в свои руки. Делайте сгибания, совершая 20 повторений для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол или стул)

Примите положение лежа на спине (акцент на верхней части спины), ноги должны быть согнуты и стоять на ширине плечь. Поднимите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. Затем поднимаете груз на выдохе. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классическое положение лежа, ладони находятся на среднем расстоянии. Осторожно опустите грудь на поверхность пола. Спина должна быть равной в это время, таз находится в той же поскости. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Для пресса

Лягте на специальный матрас, согните ноги в коленях. Положите руки на затылок. Когда вы выдыхаете, начните поднимать тело до колен (плотно прижатых к поверхности пола), затем опустите спину. Необходимо создать 3-4 подхода 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Сядьте на пол (используйте коврик), держа спину в вертикальном положении, не отпуская талию. Поддерживая свою осанку, стойте за счет плотных мышц тазового дна (не считая того, как вы сидите на стуле). Задержите высшую точку на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Займите лежачее положение на полу, положив руки вдоль тела. Таз приподнимаем вверх, а плечи и голова удерживаем на полу. Сделайте 3-4 подхода за 12 подъемов. Вы можете использовать утяжелители: поместите их чуть ниже под поясом.

Заминка (необходима для полного растяжения мышц, снятия стресса)

  • Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните одно колено к груди и удерживайте в течение 20 секунд. Сделайте то же самое для другой ноги.
  • Поднимите левую руку и коснитесь кончиками пальцев потолка в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение правой рукой.
  • Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Останьтесь в данном положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Средняя вариация для начинающих составляет 2 сеанса в неделю для всех мышц.

Пример плана обучения построен следующим образом:

1 день

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3 х 10.
  3. Подъем веса вверх (с гантелями или бутылками с водой): 3 х 15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3 х 12.
  5. Приседания: 3 х 20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3 × 10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3 х 15.
  8. Планка: 3 х 30 секунд.
  9. Заминка: растяжение мышц — 5 минут.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

2 день

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 х 12.
  3. Выпады вперед: 3 х 12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3 х 15.
  5. Подъем таза: 3 х 12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3 × 15.
  7. Подъем ног лежа: 3 х 15.
  8. Боковая планка: 3 х 10 секунд.
  9. Заминка: Элементы растяжки

Домашняя программа тренировок

Анализ упражнений вы найдете под программой.

Понедельник:

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки— 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливаетесь. Можете позаниматься йогой или растянуться

Круговая тренировка в домашних условиях

Отличным вариантом хорошей физической активности, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов, которые хотят изменить свой тренировочный цикл, являются круговые тренировки.

Для тех, кто не понимает круговую тренировку: этот тип упражнений предполагает альтернативное изучение всех групп мышц во время тренировки.

Для увеличения интенсивности тренировок, упражнения выполняются постоянно. Это помогает поддерживать больший прирост во время сеанса и позволяет мышечным волокнам включиться в работу (поскольку жирные кислоты обычно являются топливом для ММБ). Упражнения должны быть не менее 15-20 повторений.

Программа круговой тренировки в бытовых условиях должна сначала включать в себя многосуставные (базовые) упражнения. В рамках урока вы можете выполнить 7-8 упражнений для разных групп мышц.

Правила упражнения для дома - разминка, программы тренировок для новичков

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена. Основной принцип заключается в том, что вес должен быть достаточным для утомления мышц в этом диапазоне повторений, но не так, чтобы отказ последовал в конце тренировки.

Расписание круговых тренировок

Пример программы круговой тренировки для всех групп мышц:

  • Нагрузка на пресс дополнительным весом;
  • Русские скручивания. Исходное положение: сидя на полу с согнутыми коленями. Мы берем утяжелитель в свои руки (обычно это мягкий шарик, но независимо от типа веса, который удобно держать в руках), ступни опускаются с пола, а тело слегка смещается назад. Из-за мышц живота тела поворачиваются влево и вправо. На протяжении всего упражнения возникает напряжение;
  • Отжимание трицепсами на диване или скамье (ноги закреплены на поднятой платформе: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом (традиционно выполняемый в виде приседаний, просто прыгайте на ровных ногах);
  • Отталкивание от пола, ноги поддерживаются на высоте (например, диван). При необходимости упражнение можно изменить, нажимая одной рукой, хлопковыми нажатиями или ударами;
  • Наклонитесь вперед со значительным удержанием в руках. Когда вы сгибаете туловище, вы должны слегка сгибать колени;
  • Боковая планка.

Эти круговые упражнения хороши для всех групп мышц. В начале вам нужно сделать только 1 цикл физических упражнений. Следующее может занять 2-3 круга.

В качестве базы вы можете взять следующий комплекс упражнений:

Жиросжигающий комплекс

Изучите еженедельное расписание, возьмите его за основу и запланируйте для себя на месяц вперед. Урок представляет собой смесь, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Такой подход обеспечивает отличное сжигание жира и высокое качество наращивания мышечной массы.

Отдых в промежутках — не более полминуты. Для повышения эффективности сжигания жира целесообразно работать очень быстро.

Средняя потеря веса с упражнениями в домашних условиях для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая больше всего понравится. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Исходное положение приседа — стоя, ноги расставлены на ширине плечь, слегка согнуты в коленях. Руки на вытянуты вперед. Подумайте, выполните следующие условия: спина равномерна, мы не отрываем ноги от поверхности, мы остаемся глубокими, пока ноги не согнуты под углом 90 градусов. Нам нужно сделать 2 подхода из 25 приседаний.
  • Затем нужно кардио активность. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Отжимание. Начинаем отжыматься от пола. Если это трудно, вы можете встать на колени в первый раз. Мы делаем 2 комплекта по 20 отжиманий.
  • Больше кардио упражнений. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты на велосипед на месте.
  • Скручивание (пресс). Мы лежим на спине, наши ноги сплетены в коленях, лежат на полу, руки скрещены на шее. Поднимите шнек, сняв лезвия с поверхности, затем медленно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что петли не «выходят» из лопаток. Вы должны сделать 2 сета по 25 ходов.
  • И снова кардио. Скакалка — 2 минуты подряд. Или две минуты велосипед на месте.
  • Мост с ягодицами на одной ноге. Лягте на спину, согните ногу и поставьте ее на поверхность, поднимите другую под углом 450. Раздвиньте мышцы таза, поднимите нижнюю часть спины очень высоко вместе с тазом и зафиксируйте на 5 секунд. Позднее возвращение в исходное положение. Мы делаем 2 комплекта по 10 раз.

  • Добавьте кардио снова. Скакалка на 2 минуты без паузы. Или две минуты велосипед на месте.
  • Боковой пресс. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело прямо у поясницы либо положив на перекрестное плечо. Вторая рука в это время упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Смешайте снова с кардио нагрузками. 2 минуты по канату или бег на месте.
  • Планка. Ложись на живот. Сгибаем руки под углом 90 градусов, принимая упор на локтях, на прямых ногах. Тело прямо с головы до ног, не наклоняется и не поднимается. Держите планку в течение 30 секунд, выполните 2 подхода.
  • Растяжка 10 минут. Берем любой комплекс, представленный выше, либо какой-то свой и делаем в течении 10 минут.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки — можно исправить, увеличив нагрузку физических упражнений, повторяя упражнения или разделив. Конечно, вы можете прогрессировать, увеличивая дополнительную нагрузку, но трудно использовать штанги и гантели в соответствии с бытовыми условиями, а точнее, вы всегда ограничены в инвентаре, поэтому, когда мы говорим о домашиних упражнениях, мы думаем, что у вас есть небольшой инвентарь.

Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, здесь все ясно, но что такое сплит? Сплит — это группировка занятий по группам мышц.

С этой группировкой вы можете выполнять больший объем упражнений над мышечной группой, чем во время сеанса круговой тренировки. Хотя и новичкам, рекомендуем начать с круговых упражнений.

Начинающим следует начинать с базовых упражнений. Внимательно изучите технику по фотографии и видео. Неправильные упражнения не будут полезны и в худшем случае могут стать причиной травмы.

Если вы не можете отжаться в традиционном положении, попробуйте выполнить это упражнение, сосредоточившись не на пальцах ног, а на коленях.

Если у вас уже есть проблемы и при даком подходе, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Спускаясь, отведите ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на стул. Ваши колени должны быть на одной полосе с пальцами ног.

В следующих приседаниях правильные будут углубляться. Их можно усложнить взяв в руки гантели.

Есть упражнения, когда руки, спина и пресс работают во время приседа.

  • Хула Хуп — отличный инструмент для домашнего использования. Включите музыку и вращайте кольцо на 20-30 минут. Это упражнение, если делать каждый день, позволит вам значительно скорректировать свою талию за несколько недель и избавиться от нескольких дюймов объема по всему телу.
  • Бег на месте является одним из лучших кардио упражнений для похудения.
  • Прыжки со скакалкой, как и бег, поможет быстро вернуться в форму. Сначала это будет непросто, но ваша цель — выполнить это упражнение за 15-20 минут.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы хотите заниматься по видеопрограммам, мы предлагаем вам такую подборку для начинающих дома.

1. Урок кардио с низким уровнем воздействия без прыжков в течение 25 минут:

2.Тренировка с отягощениями для начинающих 30 минут:

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут:

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут:

5. Урок интервалов для начинающих (20 минут):

6. Домашняя аэробика для начинающих (45 минут):

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут):

Всех Вам благ!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: