Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Здравствуйте друзья!

Чтобы прокачать свою задницу и ноги, часто рекомендуется делать правильные упражнения и соблюдать диету. Мы предлагаем лучшие упражнения для бедер и ягодиц с техникой и фотографиями, а также рассказываем, какие тренажеры нужно использовать для накачки мышц ягодиц.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Девочки и дамы прилагают особые усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и создать фигуру подтянутой. Но из-за структурных свойств женского тела жир быстро образуется в области таза и бедер и от него практически невозможно избавиться. Чтобы улучшить ситуацию и улучшить самочувствие, помогут постоянные упражнения для ног и ягодиц, чтобы укрепить мышцы в этой области.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение помогает повысить мышечный тонус внутренней поверхности стопы. Частота физических упражнений — 3 раза в неделю отдельно или в комбинации. Гантели используются для достижения отличных результатов. В начале рекомендуется делать от 10 до 20 приседаний в трех подходах. Тогда их число увеличится на 100-200. Техника реализации:

  1. Держите руки перед собой.
  2. Не поднимайте ноги с пола.
  3. Не сгибайте спину.
  4. Начните медленно, равномерно увеличивайте темп.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Ровное дыхание: вдох — выдох, вверх — вдох. Высокий угол наклона колена — 90 градусов.

Следующий стиль называется «полу-присед», «плие» или «сумо». Они обеспечивают нагрузку на ягодицы, переднюю и боковые части ног, способствуют развитию упругости тазобедренных суставов. В этом случае напряжение на колене и голени уменьшается. Приседания «сумо» делаются в три или четыре сета по 20 — 30 раз.

Если вы хотите заниматься спортом, вы должны поставить ноги шире плеч, развести их в стороны и также:

  1. Держи голову прямо.
  2. Голени должны быть расположены параллельно ногам.
  3. Переместите вес к пятке.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Медленно опустите туловище до уровня, параллельного полу, и держите спину прямо. Небольшой уклон, вероятно, сохранит равновесие. Колени не должны сгибаться внутрь. Поднимите свое тело после нажатия на задницу. Колени бросают полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: овладение техникой больших приседаний возможно только при хорошей физической подготовке.

Приседания со штангой

Выполнение: подставки и штанга полезны для вас. Вы должны взять палку с опоры на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте довольно глубокие приседания, которые держат гантели на плечах.

Обратите внимание на необходимую часть приседания. Лучше начинать сидеть на корточках с небольшого отведения таза, а не просто сгибать колени. И для вас нормально наклониться вперед во время приседаний. Это часть правильной техники приседа. Сгибая ноги, сделайте глубокий вдох, вытянув ноги — выдох. Сделайте как минимум 3-4 набора по 12-15 приседаний.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Для сравнения, рабочий вес штанги для женщин в диапазоне 50-60 кг довольно распространен. Для мужчин — 100 кг и более. Однако к этим рабочим весам необходимо подходить равномерно и начинать с пустой шеи.

Упражнения развивают мышцами ягодиц, четырехглавой мышцами бедра (передняя часть стопы), бицепс мышца бедра (задняя часть стопы).

Вы можете очень много узнать об этом удивительном упражнении — приседания с гантелями на плечах.

Полумостик – просто и результативно

Подъем спины, лежащий на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлен на укрепление крупных ягодичных мышца и седалищных мышца. Помимо создания спортивного силуэта, реализация полумоста способствует:

  • ускорить кровообращение в области малого таза;
  • уменьшение боли в поясничной области;
  • укрепление брюшной печати;
  • сжигание калорий.

Это выполняется двумя или четырьмя подходами 30 раз. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторений.

Полумост укладывается на твердую поверхность. Руки вдоль тела, колени скручены. Поднимите нижнюю часть спины, чтобы ноги и тело находились в воздухе, образуя прямую линию. После достижения очень высокой точки, нажмите мышечный зуд и замрите на 1 — 2 секунды, нырните, а затем вставайте.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Еще один вариант полумоста — подъем на одну ногу. Ложись, выпрями ногу и держи на весах. Согните второй в колене и используйте его в качестве поддержки. Плавно поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону более разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время физических упражнений жир и ноги сжигаются, а зад — в тонусе и грациозен.

Первый комплекс упражнений поможет опустить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Ложь на правой стороне.
  2. Поднимите конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перейдите в другое сражение и повторите упражнение.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Следующая программа направлена ​​на развитие мышц. Примите позу кошки: погрузитесь во все четыре, согните руки в локтях и положите руки на землю. Поверните согнутую ногу от 10 до 15 раз. Затем продолжайте двигать другой ногой. Программа дополняется качанием с прямой ногой или поводком влево или вправо.

Стационарные упражнения не менее хороши для стройных бедер.

Самый распространенный из них — фокусировка на спинке стула, очень далеко чередует вашу ногу:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: частично наклонный небольшой склон;
  3. В сторону: насколько это возможно.

Количество ударов зависит от подготовки. Стартовый номер 3 раза в неделю с 25 раз для обеих сторон. Если техника выполнена правильно, результат появится через 2 месяца.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения объема бедер и предотвращения целлюлита. Во время занятия увеличивается приток в клетки кожи, а «апельсиновая корка» равномерно сглаживается. Этот метод не рекомендуется для людей, чьи колени сломаны, потому что они подвергаются большему стрессу.

Традиционно вариация: выпрямить, руки на поясе. Сделайте длинный шаг вперед и опустите переднее колено параллельно полу. Вторая часть скручена и растянута. Сохраните позу на 5 секунд и измените положение.

Техника приседаний в легких более сложна, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Его основные моменты:

  1. Ноги вместе, поднятые руки.
  2. Сядьте ровно и отведите одну ногу назад.
  3. Положи его на колено.
  4. Положите руки на ремень.
  5. Оставайтесь на месте в течение нескольких секунд.
  6. Повторите 15-20 раз.

Выпады выполняются с позиции, похожей на классическую. Сделайте шаг в сторону, перенесите вес на переднюю ногу и выполните «пружинные» движения 10-15 раз.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Болгарские выпады

Этот тип легких производится с помощью опоры (края дивана или стула): с весом или без него. Активные мышцы: конечности, зона отдыха, икра, подошва. Поддержка используется здесь для баланса и стабильности. Упражнения увеличивают объем мышц приклада, растягивают мышцы ног и помогают уменьшить жир. Способ реализации:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и бросьте одну ногу к краю.
  2. Прижмите руки к груди или держите стойки при использовании гантелей.
  3. Свободной ногой сделайте шаг вперед.
  4. Медленно присядьте, чтобы создать колено на 90 °.
  5. Количество попаданий: от 3 до 12 повторений.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Если вы хотите прокачать не только внутреннюю ногу, но и снаружи, техника легких может быть сложной. Измените положение ног с «классического» на скрещенное. Для этого:

  1. Создайте «реверанс»: сдвиньте одну ногу под углом и поверните носок к колену.
  2. Поверни другую ногу назад, носок, чтобы наслаждаться.
  3. Передний локоть 90 °.
  4. Медленно приседайте, держите тело прямо.
  5. После 12 повторений замените ногу другой. Количество подходов: 3.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибание ног симулятора помогает доставить бицепс ногам и ягодичной мышце дополнительную нагрузку без напряжения спины.

Правильная техника реализации

  • лежа на скамейке, колени свисают с краев подушки;
  • подтяните ноги под ролики и держите руки за передние ручки;
  • согни ноги в коленях, напряги задницу и спину.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (Становая тяга на гладких ножках) хорошо работает на прикладе и бит сухих ногах. Выпрямители спины также подходят для работы, так как это упражнение можно выполнять в день занятий спиной и ногой.

Мертвая тяга

Мертвая тяга — это общий передний изгиб с прямыми ногами и гантелями в руках.

Выполнение: поднимите гантели (или гантели) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между ног около 10 см. Ноги параллельны. Аккуратно наклоняйтесь вперед, пока гантели не станут чуть ниже колен. Затем резко наклонитесь и вернитесь в исходное положение. Поверни плечи немного назад. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 склонов в каждом. При наклоне вдыхайте, продолжая выдвигать тело.

Обратите внимание: тяга не подходит для жестких ног. Колени всегда слегка скручены. Однако не наклоняйте их слишком сильно при наклоне.

Мертвая тяга прекрасно развивает мышцы ягодиц и задней части бедер, растягивает спину, улучшает осанку, повышает гибкость. И не смущайтесь с гантелями! Дамы могут делать тяги с гантелями по 10-12 кг в любую руку. А мужчина — с гантелями весом 25-35 кг в любой руке.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Гиперэкстензия

Это специальное упражнение поможет снять напряжение спины и бедер на протяжении всего сеанса. Укрепляет мышцы, увеличивает коэффициент силы и способствует развитию гибкости. В тренажерном зале упражнение выполняется в римском кресле, но его можно выполнять прямо на полу дома. В этой версии сокращаются не только мышцы спины, но и бицепсы ног, ягодичные мышцы (большие и маленькие).

Вариант 1

  1. Лягте на живот и положите руки перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимите спину, вытяните плечи и руки.
  4. Немедленно поднимите ноги, не сгибая колени.
  5. Тренируйтесь медленно, без прыжков.

Вариант 2.

  1. В положении лежа положите руки вдоль тела (по швам).
  2. Сосредоточиться на носках. В этом варианте ваши ноги должны оставаться неподвижными.
  3. Работайте только со своим торсом: медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Количество посещений: 4, количество повторений: 10.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Рекомендации к тренировке

Чтобы максимально эффективно использовать упражнения для похудения бедра и спины, выполните следующие действия:

  • Бедра и ягодицы три раза в неделю. Обязательно начните урок с разминки и закончите с задержкой (растяжкой).
  • Выполните аэробные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира.
  • Дышите правильно во время упражнений. Всегда выдыхайте во время фазы нагрузки и вдыхайте во время фазы выпуска.
  • Отдохните 1-2 минуты между упражнениями.
  • Не выполняйте много повторений за счет тренировочного оборудования. Лучше создавать меньше, но как полагаться.
  • Упражнения на привлекательных бедрах и ягодицах лучше всего выполнять во второй половине дня, когда тело на 100 процентов активно и готово принять нагрузку.

Одной из наиболее распространенных проблем с бедрами, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые женщины. «Уши».

Чтобы удалить их, а также создать более напряженную область икры, вам необходимо выполнить специальные специальные упражнения, комплекс которых вы найдете в нашей статье «Как убрать уши на бедрах».

5 лучших тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы исследовали движения силы, чтобы точно изучить ягодичные мышцы. Но для отличного похудения и похудения необходим универсальный подход. Обязательно включите программу тренировки на тренажере в вашу собственную программу тренировки сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть один из следующих симуляторов прикладов, не забудьте специализироваться на нем не менее 30-40 минут в день. В раздражающем варианте, специализируйтесь на кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке симулятора.

1. Эллипсоид

Во время работы нет резких движений и ненужных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, слегка распределенную по мышцам. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Это также способствует созданию отличных отношений. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере с эллиптическим сидением. Эллиптический тренажер очень популярен, потому что не стоит прилагать усилия к себе, не считая одного — стать на педаль!

2. Беговая дорожка

Прекрасно развивает мышцы нижней части тела — ног, ног и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жира в организме.

  • Вы можете сжечь до семи сотен калорий в час в режиме бега. Этот режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
  • В режиме ходьбы до трехсот калорий исчезнет за один час.

Упражнения помогают занять дыхательные пути и увеличивают объем легких. Вы можете настроить интенсивность упражнений самостоятельно. Для средних результатов вы можете сделать это в течение 40 минут в день.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Обращать внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный инвентарь для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру в доме и не будет набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все виды велотренажеров имитируют езду на велосипеде. Неплохая способность ездить на велосипеде не выходя из дома! Занятия на велотренажерах отлично развивают липкие, бедренные мышцы и мышцы тела, положительно влияющие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Это помогает сбросить лишние килограммы и стабилизирует преимущества потери веса. Непрерывные упражнения помогают преодолеть стресс, оживить настроение, развить выносливость и силу. Как создать гибкую задницу с помощью этого симулятора? Рекомендуется тренироваться около 40 минут в день.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

4. Степпер

Этот симулятор «маленький, но удаленный. »

  • Крокер имитирует ходьбу в этом режиме;
  • Степпер отлично влияет на задницу, ноги, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, помогает стимулировать обмен веществ.

Инструкторы часто рекомендуют спортивные упражнения с степпером как средство повышения физической активности с плохо развитыми мышцами тела. Тонкие ноги, подтянутые ноги и приклад будут развлекать вас после двух месяцев непрерывных тренировок.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Это оказывает большую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Помогает поддерживать мышечный тонус по всему телу. Различные варианты ступеней на лестничной площадке помогают подчеркнуть как активацию процесса похудения, так и развитие мотивирующей группы мышц, и, следовательно, являются хорошими упражнениями для уменьшения объема бедер и спины. Пусть будет щель между ваших ног.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

В зависимости от фруктов, которые вы хотите получить. Упражнения на тренажере отлично сжигают калории. При средней интенсивности нагрузки вы можете сжечь около двухсот калорий за полчаса занятий. В любом случае, мы включаем это в нашу собственную программу урока.

Чтобы лучше понять, какие тренажеры вам подходят, рекомендуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажеры нацелены на определенные группы мышц и помогают удалить лишние килограммы. Специализация рекомендуется от сорока минут до 1 часа.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Мы не будем много говорить, и мы пойдем на самую часть урока. Выполняйте упражнения, когда полагаетесь на все рекомендации. Помните, что плоды зависят только от вашей усердной работы и решимости. Поверьте, все получиться!

  1. Классический присед

Ширина ступеней разнесена, носки направлены вперед. Во время вдоха мы делаем приседания, отводим назад таз и тело и немного выдвигаем его вперед. Вы, кажется, сидите на невидимом стуле. Выдыхаем, поднимаемся в исходное положение и подтягиваем приклад, сжимаем их и немного выдвигаем таз вперед. Вы можете взять гантели, тело или штангу, чтобы взвесить, все зависит от ваших целей.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Угол наклона 90 градусов;
  • Старайтесь не смещать центр тяжести так, чтобы колени не превышали уровень носков;
  • Направьте колени прямо перед собой, не сгибайте их в стороны, поэтому отведите таз немного назад;
  • держите спину слегка изогнутой внизу спины;
  • Сидеть на корточках, не сосредотачиваться не на всей ноге, а на области пятки;
  • Не опускайте таз очень низко, скорее параллельно полу.
  • Если вы присядете, нагрузка на колено увеличится;
  • Держите задницу крепко и вернитесь в исходное положение;
  • Из-за сложностей сделайте несколько пружин в нижней точке или просто вылечите 50-60 секунд в этом положении.
  1. Широкий присед

Поставьте ноги шире плеч, носки повернуты вбок. При вдохе опустите таз и разведите колени пальцами ног. Мы выдыхаем, как мы сжимаем наши ягодицы.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • осуществлять с плоской спиной, оставляя центр тяжести перпендикулярно полу;
  • сосредоточьтесь на пятках и не отрывайте их от пола;
  • присесть как можно глубже, не опуская колени;
  • колени не должны превышать носки;
  • чтобы усложнить упражнение внизу, остановитесь на несколько секунд или на три пружины.
  1. Поочередные выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе. При вдыхании сделайте большой шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. На выдохе нажмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас громоздкие ноги и вы боитесь накачать мышцы, выполняйте это упражнение реже, чем другие.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • спина перпендикулярна полу, не перемещайте центр тяжести вперед; угол колена 90 градусов;
  • нажмите на пятку передней ноги;
  • практичное колено для касания пола;
  • Колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях, не выходит за пределы носка.
  1. Выталкивание таза из положения лежа

Лежа на спине, руки вдоль тела, сгибая ноги в коленях, создавая напряжение на пятках. На выдохе подтолкни таз как можно выше.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • колени должны быть зафиксированы в одном положении во время тренировки, они не подходят для разнесения;
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не ставьте таз на пол, а просто опустите его;
  • колени могут быть соединены в верхней части моста, а затем возвращены в исходное положение;
  • ступни должны быть плотно прижаты к полу и спина прямо.
  1. Выталкивание таза с опорой на одну ногу

Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, акцент на пятке свернутых ног, второй приподнят перпендикулярно полу. С полным выдохом подтолкните таз как можно выше. После выбранного количества повторений измените опорную ногу и отработайте вторую.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • держать ногу вытянутой и прямой, как струна;
  • не кладите таз на пол, чтобы задница не касалась постоянно.
  1. Отведение ноги вверх

Встаньте со всех четырех сторон (упор на колени и ладони), выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и вниз на 4 счета. Работайте сначала направо, затем налево.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Тяни ногу на себя;
  • Во время вдоха старайтесь поднимать ногу без прыжков, выдыхая, не касаясь ее;
  • Не сгибайте спину, закрепляйте ее в одном положении и не раскачивайте свое тело;
  • В верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
  • Не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  1. Пружина пяткой в потолок

Встаньте на колени и ладони, катите ноги назад и вверх. Из этого положения согните пятку до потолка, не опуская ногу.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Тяни ногу на себя;
  • Угол локтя 90 градусов;
  • Руки прямые, напряженные;
  • Попытайтесь поднять верхнюю часть ноги как можно выше, чтобы почувствовать максимальную ягодичную мышцу;
  • Корпус держите прямо;
  • Дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  1. Отведение ноги в сторону

Встаньте на все четыре четверти с упором на ладони и отведите ровную ногу в сторону, перпендикулярную к телу. Затяните мышцы ягодиц, оторвите от пола на 4 счета и уменьшите его на 4 счета. В реализации главное не высота, на которую можно поднять ногу, а ощущение стянутости мышц.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Нога натянута на себя;
  • Не перемещайте тело на противоположную сторону раздвинутой ноги, иначе упражнение становится неэффективным;
  • Заблокируйте тело в одном положении, двигаться может только вытянутая нога;
  • Руки, которые не скручены в локтях, также очень важны;
  • Спина прямая, без изгибов.
  1. Подтягивание колена к плечу через сторону

Потяните колено через плечо через сторону Мы все еще стоим на коленях и ладонях, правую ногу параллельно полу. Из этого бокового положения мы сгибаем ногу параллельно полу и пытаемся достичь плеча. Вернитесь в исходное положение.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Подготовленная нога всегда пригодна для движения и держится параллельно полу;
  • Спина прочно зафиксирована;
  • Не сгибайте локти;
  • В скрученном колене под углом 90 градусов.
  1. Отведение согнутой ноги в сторону

Акцент на ладони и колени (90 градусов). Оставляем скрученное колено из положения без изменения угла и возвращаемся в исходное положение.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • держите спину ровно и не переворачивайте центр тяжести в сторону;
  • обозначенное колено тот, которое хочет быть перпендикулярным вашему телу;
  • не сгибайте локти.
  1. Выпады по диагонали вперед

Встаньте прямо, руки вдоль вашего тела или перед вами, чтобы сохранить равновесие. Далеко мы идем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом наклоняясь влево.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Колени тех, кто хочет создать равномерный угол, колено задней ноги практично прикасаться к полу;
  • Зафиксируйте корпус и не поворачивайте боком во время атаки;
  • Держите спину перпендикулярно полу;
  • Сложная нижняя точка может быть упругой.
  1. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, держите задницу. Из этой позиции поверните правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите с левой.

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Правила выполнения:

  • Во время тренировки напрягите задницу, чтобы почувствовать жжение;
  • Держи тело ровным и не откидывайся назад;
  • Для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Чтобы избежать травм, не забудьте размяться, чтобы мышцы хорошо разогревались. А в конце сеанса уделите 3-5 минут расслаблению мышц, делая небольшие растяжки.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «вкусную» задницу дома всего за 30 дней ?! Тогда вперед. Ниже приведена схема часов, которые рассчитывают за месяц, только для задниц и только для женщин. Эта программа — настоящее упражнение для мышц. Вы выбираете лучшие упражнения для себя, используя метод проб и ошибок.

Вы увидите плоды после недели занятий. Без снаряжения, без походов в спортзал, все упражнения в домашних условиях можно выполнять в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений для включения в эту программу. Конечно, тип упражнений можно изменить, но число остается неизменным, и это главное правило.

Как накачать свою попу дома:

День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

До свидания!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: