Упражнение планка — описание

Описание упражнения Планка

Упражнение Планка, идеально подходит для всех групп мышц, его могут выполнять как новички, так и более опытные и подготовленные люди. Это полезно для мышц живота, спины, осанки и позвоночника. Мы проанализируем виды упражнений и правильную технику.

Эта техника принципиально отличается от изотонической.

Упражнение планка - описание

Общепризнанно, что статические упражнения положительно влияют на процесс сжигания жира, излечивают  позвоночник, уменьшают симптомы остеохондроза и являются панацеей для людей, работающих на сидячей работе.

Различные группы мышц нагружаются и развиваются, есть несколько вариантов упражнений Планки для пресса, повторения, частота выполнения упражнения, техника и вариации.

Преимущества планки

Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • развивает концентрацию;
  • делает идеальную талию.

Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Для похудения

Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

Упражнение планка - описание

У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

Для пресса

Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

Упражнение планка - описание

Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

Для спины

Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

Для настроения

На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

Упражнение планка - описание

Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

Для осанки

Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

  1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
  2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
  3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
  4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
  5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Упражнение планка - описание

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

  • на прямых руках;
  • на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
  2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Упражнение планка - описание

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

  1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
  2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

Упражнение планка - описание

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

  • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Виды планки

Все виды планок имеют общие правила и аналогичные приемы. Однако они различаются по положению тела, рук, ног, наклону. Таким образом, вы можете задействовать различные группы мышц во время каждого типа упражнений.

  • Планка на прямых руках. Это традиционная форма упражнений. Она производится статически и помогает стабилизировать мышцы живота.
  • Планка на локтях является сложным вариантом. Угол между корпусом и полом минимален, в результате чего труднее стоять. Помимо мышц пресса, работают грудные мышцы, плечи, квадратные мышцы спины, мышцы передней части бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Увеличивает эффективность упражнений за счет уменьшения опорных точек. Это дает огромную нагрузку на основные мышцы, прекрасно развивает баланс.
  • Боковая планка. Это означает, что вы стоите в фиксированной позиции на 1 руке и 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете изменить программу, добавив прыжки, сгибания, отжимания, наклоны, а также используя дополнительное оборудование, например, фитбол, скамейку, груз.

Упражнение планка есть в более чем 100 различных вариантах.

Упражнения кажутся легкими, но если вы нарушите технику, эффективность может быть нулевой. Поэтому внимательно прочитайте следующий текст, и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Упражнение планка - описание

Мы сделали  топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы  обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Как увеличить время выполнения планки

  1. Делайте упражнение несколькими способами. Если у вас есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Постарайтесь добиться прогресса в течение 4-5 дней. Например, из-за увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Делайте другие упражнения для мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями на руках и плечах.
  4. Если вы долго тренировались и держите планку спокойно несколько минут, перейдите к более сложным вариантом этого упражнения. Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, потому что производительность снижается.

Рано или поздно организм приспосабливается к любым упражнениям. Не следует постоянно двигаться в направлении продления времени планки лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если в течение 2-3 минут не происходит ничего, переходите к более сложным модификациям.

Упражнение планка - описание

Программа на 30 дней

Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы. Что будет полезно и для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Сделайте полоску на 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса благодаря постепенному увеличению времени.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: