Приветики всем!
Чтобы ноги были красивыми, не обойтись без тренировки бедер внутри. Мы расскажем про самые эффективные упражнения для внутренней части ног и предложим несколько готовых программ тренировок.
Вопрос о том, как тренировать внутренние части бедер, часто появляется среди представительниц прекрасного пола. Генетическое расположение женщин таково, что именно эта часть тела растет очень быстро, когда в организм поступают лишние калории. Как правило, большая часть этих скоплений составляет жировая масса.
Как показывает практика, увеличение объема определенных частей тела наблюдается не только из-за избытка калорий, но и из-за их неадекватного распределения в течение дня. Те, кто считает, что завтрак не важен для современного человека, вместо обеда могут выпить стакан кофе, но на ужин они должны съесть все, что нужно.
Именно такой подход к питанию является причиной появления избыточной массы тела.
Как начать тренировку
Внимание! Единственный безошибочный метод борьбы с лишним весом — это силовые тренировки.
Упражнения в тренажерном зале, при отсутствии опыта, обычно начинаются с адаптивной программы, но нагрузка на мотивационную область мышц не исключается. Лучшими упражнениями для этого являются приседания со штангой для ног, жим ногами, выпрямление ног во время сидения на тренажере, боковые выпады и т.д.
Силовые тренировки помогут убрать внутренние части бедер и подтянуть другие части тела. Ведь упражнения воздействуют на весь организм в целом.
Как ускорить результат
Внимание! Нагрузки в тренажерном зале приведут к результату, если вы будете следовать грамотной схеме. Но большая часть женщин хотела бы убрать внутренние части бедер как можно скорее.
Чтобы помочь в этой ситуации нужно введение дополнительных нагрузок.
Так, например, массаж внутренней части ноги помогает ускорить процесс восстановления, а это значит, что вы можете выполнять его гораздо чаще, чем при обычных упражнениях. Для повышения эффективности — кардио тренировки и растяжки.
Получасовые ежедневные упражнения приводят к значительному прогрессу в достижении цели. При правильной программе питания это приводит к потере объема примерно на 0,5-1 см в неделю.
Режим
Отвечая на вопрос о том, как с помощью занятий устранить внутренние части бедер, можно утверждать, что те женщины, которые будут использовать все доступные режимы тренировок, получат отличные результаты.
Это станет неотъемлемой частью жизни. Существует три основных режима тренировки мышц: сила, масса и рельеф. Большая польза будет достигнута благодаря комплексной работе в рамках одного тренинга. Например, в силовом режиме вы можете делать приседания, брать вес.
Разогрев
Перед началом упражнений нужно разогреться и потянуться.
- Наклон головы: 1 раз из 10 повторений
- Цервикальные повороты: 1 раз из 10 повторений
- Радиальные движения рук: 1 раз из 10 повторений
- Радиальное движение запястий: 1 раз из 10 повторений
- Радиальное движение плеча: 1 раз из 10 повторений
- Радиальные движения нижней части спины: 1 раз из 10 повторений
- Боковые выпады: 1 раз из 10 повторений
- Радиальные движения лодыжки: 1 раз из 10 повторений
- Бег на месте — 3 минуты
- Встаем в носках: 2 круга по 10 повторений
- Бег — 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны: 1 раз из 10 повторений
Теперь вы на сто процентов готовы к упражнениям. Начнем.
Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги
После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.
1. Разведение ног лежа
Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
- Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
- Уменьшите скорость и повторите движение.
Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.
2. Приведение бедра лежа на боку
Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу).
- Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие.
- Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше.
- В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.
Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.
3. Выпады в сторону
Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.
Техника выполнения:
- Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
- Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
- Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
- Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной.
4. Приседания плие
Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.
- Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
- Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
- С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.
5. Поднятие ног
Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).
Техника выполнения:
- Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
- Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
- Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.
В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела.
6. Разведение ног на симуляторе
Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.
- Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
- Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
- В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.
7. Фитбол
Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).
Техника выполнения:
- Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
- Поднимите ноги, чтобы они весели.
- Сожмите мяч с большой силой.
Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.
Пример программы упражнений
Пример:
- Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
- Приседания (4 / 6-8);
- «Широкая» жим ногами на тренажере (3 / 10-12);
- Броски вперед с гирями (3 / 10-12);
- Растяните ноги на симуляторе (3 / 10-12);
- Стоять на носках в вертикальном тренажере (3/15-20).
Рассмотренный пример упражнений подходит мужчинам. Девочки могут сами адаптировать тренировку, например, меняя традиционные приседания на «plie». После тренировки нижней части тела мы рекомендуем делать растяжки.
Силовая тренировка
Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.
Отличные силовые упражнения:
- Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений.
- Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра.
- Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений.
- Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз.
- «Маятник». Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу. Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз. Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги.
Тренажерный зал
Если домашние упражнения не дали результатов или вам трудно заставить себя делать упражнения дома, двери спортзала всегда открыты для всех. Комплекс упражнений легко выполнить с помощью специальных тренажеров для тренировки основных мышц. Кроме того, в первый раз упражнение можно делать под присмотром профессионалов. Повторите правильно 12-15 раз.
Упражнения для прокачки внутренней части ноги в спортивных залах включают в себя:
- Жим;
- Скручивания ног;
- Поднимите колени на симуляторе;
- Балансировка ногами;
- Приседания «Сумо» на тренажере Смита.
Советы новичкам
Полный список делать не обязательно, достаточно выполнить основное упражнение и несколько дополнительных. Активность может выглядеть так:
- Приземистые приседания — 3-4 подхода по 12-20 повторений
- Поставьте ногу на бок — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
- «Ножницы» лежа на полу — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Если вы мечтаете о сильных ногах, вам не обойтись без тренировок! Обратите внимание на стопы именитых звезд бодибилдинга. Мышцы бедра в них развиваются не хуже четырехглавой мышцы.
Они используют приседания и предыдущие упражнения.
Мужчины могут тренировать внутреннюю часть ног. Добавьте просто 1-2 упражнения.
Например:
- Приседания сумо: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Работа с ногами в симуляторе: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Достаточно нескольких упражнений, чтобы дать стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.
Если вы решите тренировать ноги дома, то количество занятий можно увеличить до 2 в неделю, так как они будут иметь тонизирующий характер.
И не забывайте, что если вы тренируете определенную мышцу, а конце, надо выполнить комплекс легких упражнений на растяжку.
Растяжение, пока вы не почувствуете небольшое напряжение. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Комплекс домашних упражнений на неделю
Упражнения следует разделить на недельные тренировочные курсы, количество и тип которых следует выбирать с учетом способностей, состояния здоровья и физического состояния во время восстановления мышц:
- приседания;
- ножницы;
- выпады в сторону;
- разведение ног;
- размахивания ногами;
- прыжки через скакалку;
- упражнения с фитболом,
- на тренажерах;
- растяжка.
Упражнения должны быть распределены в соответствии с тренировочным курсом, не перегружая тело.
Растяжка после упражнений не только придает телу эластичность, но и создает растяжение мышечной ткани, которая обволакивает мышцы. Это качество способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц, а также оказывает расслабляющий эффект после работы.
До новых встреч!
Читайте далее:
