Самые эффективные упражнения для живота и боков

Привет дорогой друг!

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно в этом месте. Помимо внешней непривлекательности полного живота, накопление лишних килограмм в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний. Как убрать живот упражнения для достижения нужного результата рассмотрим в данной статье.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Основными причинами отложений жира являются:

  1. Генетическая предрасположенность. Она является одной из самых распространенных причин появления жира в области живота. Именно поэтому с лишним весом будет труднее всего бороться, особенно, если у ближайших родственников тело было не в форме и чем-то напоминало круглое яблоко. В этом случае отложения у родственников тоже будут в первую очередь накапливаться в брюшной полости. Единственное решение этой проблемы — избавиться от лишнего жира по всему организму.
  2. Метаболическая болезнь. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому вероятность образования жира увеличивается.
  3. Сидячий образ жизни. Современный ритм жизни не позволяет проводить много времени на ногах, так как чаще всего работа в офисе предполагает малую активность человека. Это приводит к тому, что калорий потребляется больше, чем сжигается, а это и приводит к образованию жира.
  4. Переедание. Важно не только правильно питаться, но и потреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается исходя из физической активности и массы тела. Чтобы устранить жировые отложения, а не увеличивать ежедневно массу тела — необходимо создать дефицит калорий.
  5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояние организма в целом, но в первую очередь оно приводит к повышению уровня кортизола. Повышенный уровень данного гормона и ведет к отложениям жира на талии.
  6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к увеличению массы тела, особенно в области поясницы. В этом случае необходимо больше двигаться и уменьшить количество калорий в рационе.

Избыточный вес на боках и живот не сможет полностью исчезнуть при помощи чудо- таблеток или капель. Похудение требует постоянной работы над собой, включая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

О пользе зарядки для похудения

Сложно отрицать факт того, что спорт и правильное питание — это те факторы, которые прямо влияют на наше здоровье. Каждый человек выбирает свой путь, который ему ближе, то есть он сам решает, заниматься спортом или нет, питаться правильно или есть все подряд. То же самое относится и к выбору спорта — кому-то нравится табата, кто-то предпочитает интенсивную ходьбу или быстрый бег, а другие и вовсе останавливаются на привычной и всем знакомой аэробике.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Даже самые минимальные нагрузки приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, то вы знаете, насколько приятным бывает то чувство усталости и бодрости, что возникает после тренировки. К сожалению, не каждый может заниматься какими-то сложными видами спорта в связи со своим состоянием здоровья, но эта проблема решаема: всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнить даже тот человек, кто раньше был далек от спорта.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Существует огромное количество спортивных секций, среди которых человек в любом случае найдет что-то по душе. Однако, люди забывают о том, что результаты могут давать даже простые базовые упражнения или легкая зарядка по утрам. Упражнения — это лучший способ поддерживать себя в тонусе и укреплять здоровье. Самое главное, что с помощью зарядки вы можете похудеть за очень короткое время, принося пользу всему организму в целом.

Если хотите подробнее узнать о плюсах упражнений, то вот вам пара причин, почему вы должны начинать заниматься каждый день или хотя бы раз в два дня:

  • Бодрое утро

Даже если вы не спали всю ночь и чувствуете себя разбитым – зарядка поможет вам легко и позитивно начать утро. С помощью зарядки вы помогаете своему телу просыпаться и заряжать его энергией. Уже после 15 минут выполнения упражнений вы заметите, насколько бодрее и легче вы будете себя чувствовать.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Важно: если вы мало спали, то лучше ложиться спать раньше в этот день, но зарядка определенно поможет вам проснуться и отбросить усталость в сторону.

Постепенно кровь станет разгоняться по всему телу, и вы ощутите прилив сил. Особенно полезно начинать утро с упражнений тем, у кого впереди крайне тяжелый рабочий или учебный день. Гарантируем, что сразу после зарядки вы начнете активнее браться за дела и справляться с ними., потому как не будет лишнего времени, чтобы думать об усталости!

Если вы тяжело просыпаетесь и неохотно заставляете себя встать с постели – взбодритесь при помощи зарядки, ведь она поможет отогнать лишние мысли!

  • Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом с любимой музыкой или даже без нее, то ваше настроение автоматически повышается. Вы чувствуете прилив сил, а тело активизируется и заряжается энергией. Эффект при этом становится еще сильнее, когда вы замечаете результаты своей работы. Если в течение длительного времени ежедневно включать в день физические нагрузки, то изменятся не только ваши мысли, но и тело.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Всегда ведь приятно осознавать, что вместе со спортом ты делаешь что-то полезное для себя? Это же лучший способ поднять настроение или даже выпустить пар в тяжелые моменты!

Когда вы злы или раздражены – просто посетите в тренажерный зал, станьте на беговую дорожку или выполните серию упражнений – выброс негатива позволит вам впустить в свое тело заряд энергии и сил. Плохое настроение обязательно уйдет!

Какую пользу нам дают упражнения

Описанными ниже фактами никого не удивишь, но это и есть действительно те результаты, которые приходят к нам вместе со спортом:

  • Укрепление здоровья

Далеко не секрет, что любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и в целом наше здоровье. Во время зарядки мы учимся правильно дышать, грамотно распределять нагрузку и тренироваться не в ущерб здоровью. Тело при этом становится мускулистее, а дух еще сильнее. Плюс ко всему даже ваша кожа становится подтянутой, здоровой и гладкой.

  • Потеря лишних килограмм

Даже минимальные нагрузки в спорте помогают наладить обменные процессы в организме и потерять пару тройку лишних килограммов. Наряду с тем, что ваше тело становится подкачанным, вы также избавляетесь от жира в проблемных зонах.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Конечно, этот процесс нельзя назвать быстрым, так как первый результат можно будет оценить только через несколько недель или даже месяцев после начала выполнения регулярных упражнений. Тем не менее, усилия того стоят, ведь никакие изнурительные диеты не сравнятся с этим проверенным и безопасным для здоровья способом худеть.

На сколько можно похудеть, выполняя упражнения

Выполняя комплекс упражнений, вы станете чувствовать себя лучше, изменится к лучшему ваше настроение и самочувствие. Вы ощутите свободу и легкость, а также, возможно, даже найдете в себе силы взяться за другие сферы своей жизни.

Проснуться и утром и начать день с зарядки – это самый лучший вариант. Вы только представьте себе: пение птиц, рассвет, свежий воздух с улицы – все это настраивает на нужную спортивную волну.

Отличным вариантом станут и вовсе занятия на свежем воздухе. Только от ваших стараний будет зависеть то, с каким весом вы в итоге попрощаетесь.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Польза упражнений для живота

Самое слабое место женщин — зона живота. Нередко девушки испытывают проблемы с лишним весом в этой области после беременности (родов или кесарева сечения).

После родов может возникнуть и такая проблема как диастаз, которая устраняется с помощью специального комплекса упражнений, но только под наблюдением специалиста.

В этом случае вы можете начать физическую активность после консультации с врачом, потому что у каждого случая есть свои индивидуальные противопоказания.

Стоит помнить, что зарядка может не только начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, но и поспособствовать противоположному эффекту, когда мышцы будут укрепляться и увеличиваться в объеме.

Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были нацелены на все мышцы, но имели разную интенсивность.

Главное — это регулярность (не менее месяца) выполнения упражнений, после которых результат будет более заметен. Не нужно забывать и про силовые тренировки, ведь только они могут подтянуть дряблую кожу и сделать животик эластичным.

Важные правила зарядки

Чтобы начать процесс сжигания жира, нужно правильно организовать свои занятия.

Важно придерживаться рекомендаций специалистов, чтобы упражнения для похудения в области живота и боков стали как можно более полезными и не принесли обратного результата.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Пару советов перед тем, как приступать к упражнениям:

  • Нельзя давать серьезную нагрузку организму в первые недели. Утренняя гимнастика – это не тяжелый вид спорта, поэтому ее цель – помочь сбросить калории и взбодриться.
  • Подберите динамичную музыку. Зарядка под музыку поднимает настроение и помогает лучше справиться с поставленной задачей.

Расчет времени комплекса и каждого отдельного упражнения

Если целью тренировки является уменьшение объема живота, боков, ног и бедер, то вы должны знать:

  1. Процесс сжигания «лишнего» начинается только через 20 минут тренировки. Из этого следует, что общее время активности должно составлять 30-35 минут и более.
  2. Важно, чтобы гимнастика была регулярной, поэтому эксперты рекомендуют выделять как минимум 4 дня в неделю на утреннюю зарядку.
  3. Перерывы между заданиями должны быть не более 1 минуты. Чтобы включить метаболизм – вам нужно работать в интенсивном темпе.
  4. Обязательно делать разминку в начале занятий и растяжку после. Предварительный разогрев мышц живота и боков поможет избежать травм, растяжений, а расслабление тела в конце поможет предотвратить боль во время выздоровления.
  5. Завтрак планировать через 2 часа после зарядки.
  6. Упражнения для боков и живота следует периодически менять и располагать в разных комплексах. Мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому каждые 10 дней начинают новый набор.

Если поначалу сложно запомнить все правила сразу, то выделите несколько особенно важных для себя, постепенно привыкая к ним. Со временем вы сможете совмещать ваш образ жизни и домашние тренировки.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Теперь представим несколько практических упражнений.

  1. Поднятие тела:
  • лягте на спину, согните колени на 90 градусов;
  • ноги крепко прижмите к полу;
  • ладони сложите за голову, локти раскрыть;
  • сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела;
  • при подъеме выдохните, а при опускании вдохните снова;
  • когда тело снова окажется на полу – выдохните воздухом.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Обратные повороты:
  • лягте на спину, согните колени на 90 градусов;
  • положите ладони вдоль тела, сделайте вдох;
  • поднимите ноги и слегка согните их в коленях;
  • поднимите поясницу – колени должны быть направлены к груди;
  • движения выполнять на выдохе.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Косые повороты:
  • занять предыдущую исходную позицию, но ноги должны быть в воздухе;
  • поднимите верхний плечевой пояс, поворачивая левым плечом вправо, к тому, что лежит на полу;
  • сделать то же самое в противоположном направлении.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Боковые повороты:
  • лягте на спину, согните ноги в коленях и поверните их на бок;
  • пальцы должны быть зацеплены за голову, чтобы выполнять подъем тела, как в обычных упражнениях;
  • сделайте то же самое с другой стороной после 10 повторений.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Поднятие туловища на поднятые ноги:
  • лягте на спину и поднимите прямые ноги;
  • на выдохе поднимите плечевой пояс прямыми руками;
  • если возможно, то коснитесь носков пальцами;
  • сделайте вдох, опуская тело.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Велотренажер:
  • лечь на пол лицом вниз, локти согнуты, ладони у головы;
  • приподнять бедра и голени, слегка согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, пытаясь достать его противоположным локтем;
  • сделать то же самое в другом направлении.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Простая планка:
  • сосредоточиться на локтях и носках, тело должно быть прямой линией;
  • задержать в позе ненадолго (на первое время хватит 20-30 секунд).

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Наклоны:
  • стать прямо, ноги на ширине плеч;
  • руки вдоль туловища или на поясе;
  • наклон вправо (ощутить напряжение с левой стороны);
  • оставаться в таком положении четверть минуты;
  • повторить движение для правой стороны.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Выпады с поворотами:
  • сделайте выпад ногой вперед, поднимите руки вверх;
  • поверните тело к ноге, которая находится впереди;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите все для противоположной части.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

  1. Поднятие ног из положения сидя:
  • сядьте на стул, положите ладони рядом с бедрами;
  • спина должна быть прямой все время;
  • вдыхайте, выдыхайте, подтягивайте колени как можно ближе к груди;
  • остаться в положении на 5-10 секунд;
  • верните ноги в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Все эти упражнения помогут отработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. Иногда можно объединять несколько разных вариантов, если вы чувствуете готовность это сделать.

Планка — универсальный и быстрый способ подтянуть тело

Существуют и другие варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы гибкими, сильными и крепкими. Одним из таких упражнений может стать планка, которая за счет статики помогает тренировать бедра, ягодицы, плечи, поясницу, живот и бока. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее.

Планка – это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик ровным. Как правильно выполнять планку:

  • Положите что-нибудь мягкое на пол, чтобы вы могли стоять на локтях в течение 2-3 минут.
  • Примите позу, как будто вы хотите делать отжимания, а затем сделайте упор на локти.
  • Держите тело абсолютно ровным, не сгибайтесь в нижней части спины и не прогибайтесь к спине.
  • Напрягите плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы и бедра одновременно.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

По тому же принципу вы можете выполнять боковую планку, которая поможет более эффективно бороться с жиром на боках.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Йога к нам пришла из восточной культуры, которая укоренилась в других странах и считается эффективной тренировкой, популярной в любом возрасте. Йога стала основой дыхательных практик, которые помогают эффективно добиться похудения с помощью соответствующих упражнений.

Один из вариантов тренировки для сжигания жира — это вакуум. Движение выполняется относительно легко, но важно следовать технике, потому как при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение и тошноту.

Вакуум помогает тренировать пресс и активизирует работу ЖКТ, повышает тонус глубоких мышц, которые препятствуют выпячиванию живота. С помощью 1 урока в день вы можете подтянуть пресс и сделать его плоским.

Вакуум выполняется по следующему алгоритму:

  • сделайте глубокий вдох;
  • повторить вдох через нос и снова выдохнуть, чтобы в организме не осталось воздуха;
  • подтянуть пресс и удерживать его в таком состоянии в течение 10-15 секунд;
  • расслабиться и отдышаться.
  • повторить 3-4 раза (со временем увеличивать кол-во).

Есть несколько нюансов, которые необходимо учитывать во время такого тренинга:

  • эффект будет только при отказе от жирной и сладкой пищи;
  • после таких дыхательных упражнений вы, возможно, захотите есть, но важно сдерживать это желание;
  • нужно контролировать свое состояние, чтобы не закружилась голова.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Утренняя гимнастика для уменьшения сантиметров по бокам и животу

Начать утро можно со стандартной прокачки пресса.

Упражнение 1:

  • лягте на спину на пол, согните колени, притягивая их к груди;
  • положите руки на затылок (не на шею), разведите локти в стороны;
  • голову держать прямо, взгляд устремлен вперед;
  • поднимите верхнюю часть тела, сделав вдох, опустите его вниз, выдохнув;
  • повторите 15 раз в трех подходах.

Упражнение 2:

  • лечь и поднять вверх прямые ноги;
  • не отрывая тела от пола, положите руки под поясницу;
  • поднимите прямые ноги как минимум на сорок пять градусов;
  • останьтесь в этом положении в течение трех секунд, каждый раз увеличивая время задержки. Помните о дыхании (справа).

Когда ноги поднимаются — делайте вдох, когда вниз — выдыхайте. Достаточно будет выполнить три подхода 15 раз.

Упражнение 3 «Ножницы»:

  • Исходное положение — лежа на спине. Руки лежат под ягодицами. Спина очень плотно прижата к полу.
  • Поднимите ноги на двадцать-тридцать сантиметров от пола, оставайтесь в этом положении. После этого поднимите одну ногу вверх и опустите вторую вниз, имитируя движение щелчка ножниц.
  • Сменить ноги.
  • Делать 15 раз в трех подходах.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Упражнение 4:

  • ноги согните в коленках, расположите их поближе к ягодицам
  • ладони рук лежат на затылке.
  • подтяните локоть одной руки (например, справа) до колена противоположной ноги (например, слева).
  • Медленно делайте 15 раз и еще два подхода на ту же сумму.

Какой бы метод ни был выбран, конечный результат при правильном подходе будет удовлетворительным.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы ваши пресловутые «бока» исчезли, а живот стал более плоским, вам нужно будет в целом снизить вес – выбрать оптимальную диету и выполнять физические упражнения.

Начните тренировку с простой суставной гимнастики или 10-минутной кардио-тренировки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполняйте все упражнения последовательно и следите за своим дыханием.

Советы тренерам и диетологам для эффективного похудения:

  1. Легкая физическая активность и занятия любимым делом будут творить чудеса с параметрами вашей фигуры;
  2. Если вы чувствуете сильное желание что-нибудь съесть — выпейте стакан чистой воды, помогите утолить голод на несколько часов;
  3. Вставайте из-за стола с легким голодом и контролируйте количество и качество пищи;
  4. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку с едой, любите себя и свою жизнь;
  5. Кушайте 5-6 раз в день;
  6. Перед сном пейте стакан обезжиренного кефира.

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: