Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

Друзья всем привет!

Количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа, скорости бега, а также вашего веса. Давайте посмотрим на таблицу потребления калорий для разных типов нагрузки.

Время от времени вы можете видеть, как худенькая девушка или молодой человек без недостатков в фигуре бегает изо дня в день. Почему они это делают? Для поддержания здоровья!

Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

Бег не только сжигает жир, но и влияет на организм в целом.

Непрерывные упражнения:

  • Поддерживают тело в хорошей форме.
  • Постоянный синтез новых клеток в распаде старых.
  • Активация системы кровообращения и, как следствие, снабжение кислородом и питательными веществами всех систем организма.
  • Улучшают производительность благодаря газообмену через кожу и легкие.
  • Поднимают настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Происходит ли процесс сжигания жира только во время бега? Помните, что ноги устают от нагрузок. Мышцы ног заметно укрепляются уже после месяца постоянных тренировок.

Второе — это пресс. Во время бега мышцы живота часто сокращаются, потому что дыхание частое. Кроме того, бег сжигает лишний жир с живота, за которым часто скрываются нужные «кубики».

Что нужно для того, чтобы бегать, кроме «скрежета» ног и пресса? Активные движения рук помогают поддерживать мышцы груди в тонусе. Кроме того, спортсмены не знакомы с такой проблемой, как обвисание кожи на руках. Стройная, тонкая фигура с правильно определенными границами для плеч, живота (для женщин) и бедер — это обычный результат после нескольких месяцев активных беговых упражнений.

Легкая атлетика — один из старейших видов спорта, который до сих пор не растерял свою актуальность и популярность. Бег поистине уникален — вы можете добиться внушительных результатов, практически не испытывая дискомфорта во время тренировок.

Главное, чтобы упражнения выполнялись в удовольствие, тогда вы сможете сохранить здоровье и хорошую фигуру на долгие годы.

И никакой жир не будет страшен, и вам не придется читать этикетки в поисках калорийности продукта. Любители бега, тренирующиеся более 3 лет, утверждают, что звание — «Королева спорта» — легкая атлетика получила заслужено.

Виды бега для сжигания калорий

Есть несколько видов бега, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

  • бег трусцой;
  • средняя скорость бега;
  • спринт;
  • бег по пересеченной местности;
  • бег с интервалами.

Все виды беговых упражнений эффективны по-своему. Выбор зависит от подготовки спортсмена и задач, которые он перед собой ставит. Важно реалистично оценивать свои физические способности, а не гнаться за результатом.

Если вы ошибочно выбрали нагрузку на первом уроке, вы вряд ли справитесь со вторым. И наоборот, если на физическом уровне сильный, молодой человек хочет заниматься поверхностно, а не в полную силу, результата не будет.

Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

Калории

  • Быструю ходьбу можно также считать бегом, если скорость развивается до 8 км / ч. В этом режиме потребление калорий такое же, сколько и при правильном беге.
  • Бег на средней скорости — 8 км / ч. Обычно называют этот тип любительским, его принципы очень просты в освоении.
  • Бег трусцой — экономичный стиль бега со скоростью 10 км / ч.
  • Интервальный бег предполагает изменение скорости движения. Этот режим ускоряет обмен веществ, поэтому организм начинает тратить столько же энергии, сколько и во время спринта. Занятия проводятся по схеме: 100-метровые шаги сменяются бегом на 400 м, а затем бегом на 300 м. Для новичков достаточно сделать два повтора.
  • Бег по пересеченной местности включает в себя бег по местности, где есть равнины и холмы. Занятия полезны для ног и позволяют сжигать до 700 ккал.
  • Спринт — 18 км / ч и более. Это самый экстремальный метод сжигания калорий — 10 минут бега сжигают 285 ккал при весе в 95 кг. Но этот вид тяжел для тела, оно не сможет долго работать под такой нагрузкой. Бег не должен быть длинным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют сохранять скорость в течение минуты, а затем медленно опускать ее и бегать в течение 2-3 минут.

Сначала организм сжигает энергию недавно переработанных продуктов, затем начинается процесс извлечения гликогена из внутренних ресурсов, как только вещество израсходовано, сжигается жир. В течение получаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому важно не прекращать упражнения в течение 20-30 минут после старта.

Стоит отметить, что не удастся полностью сжечь все калории. Например, маленькая банка (0,33 литра) газировки может содержать 180 калорий. Нужно бегать 10 минут, чтобы сжечь 180 калорий или ходить час.

Маловероятно, что человек, далекий от спорта, может вынести эти темпы и полностью потратить все съеденные калории за день. Чтобы нормализовать энергетический баланс, вам необходимо выяснить, как потребление калорий превышает расход. Это поможет в расчете энергетической ценности съеденного и переходе к сбалансированному питанию.

Карта сожженных калорий

Сжигание калорий всегда помогало всем, кто хотел похудеть. Даже бег требует энергии. Энергия востребована всеми процессами движения. Обычная часовая прогулка не сжигает достаточно калорий, в среднем — 100 (речь идет о человеке весом 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается во время бега, мы сначала проанализируем этот процесс на примере ходьбы. Будут небольшие цифры, но суть этого не изменится.

Ежедневные потребности человека начинаются с 2,5 тыс. Ккал, и могут составлять 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей и роста человека.

Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

Бег трусцой — это экономичный метод, интервальный бег и спринт считаются экстремальным методом сжигания калорий. Например, если вы усредняете данные при скорости 18 км в час, сжигается более 1000 ккал в час.

Конечно, трудно бегать с такой скоростью целых 60 минут и это вредно для сердца. Итак, давайте посмотрим на скорость потока при движении на разных скоростях (для людей в разных весовых категориях), на 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
60 65 70 75 80 85 90 95
10 100 108 117 125 133 142 150 158
12,5 125 135 146 156 167 177 188 198
14 140 152 163 175 187 198 210 222
16 160 173 187 200 213 227 240 253
18 180 195 210 225 240 255 270 285

Считайте потребление калорий во время бега. Вы можете сравнить эти две таблицы и сопоставить время с бегом. Бег экономит время, дает нашему организму огромную пользу.

Скорость 10 км в час — бег трусцой. 18 км и более в час — это уже спринт. Бежать в таком темпе долго невозможно, надо дать организму отдых. Поэтому старайтесь поддерживать высокую скорость в течение 60-90 секунд, но не более. Затем бегайте в течение 2-3 минут спокойно.

Самое удивительное, что при таком изменении темпа обмен веществ сохраняется, как и во время спринта. В этом, кстати, суть интервальные тренировки.

При весе 100 кг в среднем около 1000 ккал сжигается в течение часа бега трусцой.

Данные средние, так как характеристики сжигания калорий для мужчин и женщин несколько различаются.

Калории сжигаются и после бега

При здоровом беге количество потребляемых калорий будет больше, чем при беге трусцой. При высокой интенсивности нагрузки проявляется эффект «кислородного голодания», после чего происходит компенсация или так называемого ЭПОК (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

С этой точки зрения, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к равновесию, но он тратит на него больше кислорода, чем обычно, и потребляет много энергии в состоянии покоя. Во время EPOC можно потреблять до 500 дополнительных калорий, а увеличение потребления кислорода может длиться до 48 часов.

Если вы добавите количество калорий, потраченных на занятие высокой интенсивности, и калории, сожженные после этого, выйдет впечатляющая цифра.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные причины, которые способствуют быстрому сжиганию липидов:

  • Температура воздуха снаружи. Чем горячее спортсмен, тем быстрее происходит интенсивное потоотделение. Зимой рекомендуется использовать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортную температуру. Хорошие модели предлагает Stayer. Марка производит зимнее спортивное снаряжение, которое хорошо удерживает тепло, но не дает вакуумного эффекта.
  • Переменный темп. Для перестройки, ускорения и замедления сердцебиения и т.д. также требуется дополнительная энергия.
  • Дополнительные движения. Они могут быть сделаны руками (качели, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая выпады ногами.
  • Поднимитесь с земли. Зависимость от подъема напрямую зависит от того, сколько калорий расходуется на бег. Аналогичным упражнением является лестница.

Используйте эти приемы, чтобы контролировать лишний вес и укрепить сердечную мышцу.

Лучшее время для сжигания калорий

Многие люди предпочитают бегать трусцой и гулять вечером, чтобы насытить организм кислородом, прежде чем заснуть. Если вы хотите похудеть, то лучше бегать по утрам. При этом не бегайте после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба также помогает похудеть.

Утро, когда человек только что проснулся — лучшая фаза дня, так как наше тело подвергается воздействию энергии. Утром происходит истощение углеводов, оно продолжается до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Незадолго до завтрака организм экономит глюкозу, позволяя вам сжигать лишние калории. Когда мы бежим вечером, наше тело имеет достаточно пищи, и бегая, вы сжигаете больше глюкозы, чем калорий.

Вывод: просыпаемся рано, делаем грамотную разминку и начинаем бегать, потом завтракаем.

Как потерять больше калорий за пробежку

При постоянной нагрузке организм переключается в режим привыкания, потребляя гораздо меньше калорий, чем в режиме стресса. Время работы должно быть долгим:

  • Выбор местности с другим ландшафтом, изменение скорости и даже длины шага. Тот же эффект приведет к изменению техники бега: сейчас — бег, завтра — бег с препятствиями, поздно — бег на месте, интервальный или спринт ;
  • Если вы добавите широкие движения руками и подъем колен, калории начнут сжигаться в больших количествах;
  • Вы можете отменить пробежку, но не для отдыха, а для выполнения различных упражнений — приседания, подтягивания рук, подтягивания. С этой точки зрения вы не только используете энергию, но и те мышцы, на которые не влияет бег;
  • Если вы слушаете ритмическую музыку на плеере, нагрузки будут переноситься нормально, а вялость станет менее заметной. Музыка поможет отвлечься и преодолеть большие расстояния, то есть потерять много калорий;
  • Вы не должны проявлять фанатизм. Тело нуждается во времени для восстановления.

Сжигание калорий при беге в целях эффективного похудения

Бег при большом количестве лишнего веса

То, что бег помогает похудеть, является неоспоримым фактом. В то же время понятно, что это не самый безобидный вид спорта. Одним из самых серьезных противопоказаний является наличие большого количества лишнего веса.

Врачи не рекомендуют бегать тем, кто весит более 90 кг, утверждая, что суставы ног и ступней будут иметь очень большую нагрузку. В целом каждая ситуация оценивается индивидуально. Если вес человека достигает 90 кг, он должен получить консультацию врача, который поможет выбрать правильную программу упражнений.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: