Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Здравствуйте друзья!

Все спортсмены знают, что важно контролировать пульс при беге. Частота сердечных сокращений во время упражнений влияет на конечный результат. Как лучше тренироваться и какой пульс при беге подходит для разных видов деятельности — читайте об этом ниже.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Известно, что существует зависимость от размера сердечной мышцы и частоты ее сокращений — чем больше этот орган натренирован, тем больше крови он прокачивает за один раз. Поэтому по мере взросления и роста человеческий организм уменьшает количество сокращений (ЧСС). Приведём некоторые характерные цифры (нормы здоровых людей в состоянии покоя).

  1. У малышей в возрасте до 1 месяца — средняя ЧСС составляет 140 уд/мин, но и число 170 – не переходит норму.
  2. В возрасте до 1 года частота сердечных сокращений колеблется в пределах 102-162 уд/мин.
  3. У детей от года до 15 лет пульс постепенно снижается и не вызывает угрозы в пределах не более 100 уд/мин.
  4. К 17 годам характеристики стабилизируются при стандартных значениях 60-80 уд/мин, которые сохраняются до 50-60 лет.
  5. После 60 лет пульс постепенно возрастает, это связано с уменьшением мышечного тонуса, при котором требуется затрачивать больше энергии для накачки необходимого объёма крови.

Если говорить условно — средняя частота пульса при малых нагрузках (лёгкий бег) у тренированного, здорового человека составляет 120-140 уд/мин. Однако такие обобщенные данные не подходят для контроля и расчёта получаемых бегуном нагрузок.

Именно контрольные замеры позволяют определить оптимальный режим и избежать лишних физических нагрузок при беге, которые зачастую отрицательно сказываются на деятельности организма.

Контролируя пульс при беге, можно во время занятий вносить необходимые корректировки — изменить уровень нагрузок, оптимизируя собственный тренировочный процесс.

Кроме того, измеряя ЧСС можно рассчитать количество сожженных калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки.

Какие бывают зоны сердечного ритма

Наиболее распространёнными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами по отношению к максимальному пульсу человека.

Чтобы определить максимальный пульс, следует использовать формулу: «220 минус возраст человека».

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определённой пульсовой зоне. Поэтому, если развивать выносливость, то бег осуществляется в 3-й зоне сердечного ритма, для сжигания калорий – во 2-й.

1. Аэробная зона 50-60%, что соответствует 104-114 уд/мин 20-40 минут

 

Плюсы – улучшает здоровье и метаболизм, облегчает восстановление.

При этом слабая нагрузка.

Рекомендуется для начинающих и для восстановления активности.

 

2. Зона сжигания жиров 60-75%

114-133 уд/мин

 

40-80 минут Плюсы – оказывает развитие выносливости и быстрое восстановления.

Лёгкое дыхание, небольшая нагрузка, слабое потоотделение.

Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.

3. Зона выносливости 75-85%

133-152 уд/мин

10-40 минут Плюсы – улучшаются анаэробные показатели силы.

В этой зоне человек ощущает лёгкую усталость в мышцах.

Дыхание не нарушается, потоотделение умеренное.

Рекомендуется всем людям при регулярных тренировках с небольшой их продолжительностью.

4. Тяжелая зона 80-90%

152-171 уд/мин

 

2-10 минут Плюсы – развитие выносливости постоянно увеличивается.

Чувствуется усталость в мышцах, дыхание затруднено.

Рекомендуется для профессиональных спортсменов.

 

5. Максимальная зона 90-100%

171-190 уд/мин

Менее 5 минут Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости.

При этом человек дышит тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость.

Рекомендуется спортсменам с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

При каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без вреда для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормально пульсе.

Итак, для новичка частота сердечных сокращений во время бега резко поднимается выше нормы, его дыхание затрудняется, и нагрузка на сердце быстро увеличивается. Нужно перейти на шаг и постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии — есть вероятность возникновения проблем со здоровьем, поскольку организм испытывает нагрузки, к которым он не готов.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

У каждого бегуна, в зависимости от его физической формы, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Регулярные беговые тренировки с нормальным пульсом постепенно укрепляют сердечнососудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведём итоги

Бегать следует только при нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах вам придётся больше ходить, чем бегать. Но со временем сердце станет сильной и тренированной мышцей, а кровеносные сосуды, освобожденные от холестерина, станут гибкими. Пробежки перестанут затруднять дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Бег с низким пульсом (ниже среднего) является нормой для спортсменов и физически подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Если пульс поднимается выше нормы, рекомендуется сбавить темп, чтобы восстановить его до нормы.

Важно следить за дыханием — вдох и выдох должны быть глубокими, равномерными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег.

Попытка бежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, может только навредить организму.

У обычного человека, который не занимается активными видами спорта, средняя частота пульса во время бега составляет:

  • на длинных дистанциях 170-180 уд/мин;
  • при очень быстром беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 уд/мин;
  • при лёгкой пробежке трусцой — около 140-150 уд/мин.

В то же время у спортсменов во время бега частота пульса составляет 60-70 уд/мин, а во время отдыха — 30-35 уд/мин. Отсюда следует, что мощному, тренированному сердцу нужно гораздо меньше усилий, чтобы за один раз перекачивать большее количество насыщенной кислородом крови. Взвесив все за и против, можно понять, что непрерывный физический бег с низкой частотой пульса необходим и безопасен.

Пульс для жиро сжигания

Калории сжигаются с каждой пробежкой, но бег считается более эффективным только при низкой частоте пульса. Потеря веса во время беговых тренировок играет огромную роль. В первые полчаса бега начинается расщепление углеводов, и только потом — жировые отложения.

Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег в течение длительного времени (около часа) с пониженным пульсом.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма рекомендуется начать с бега трусцой. Далее, когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно ускорять темп. Это делается для того, чтобы организм не начинал экономить ресурсы, а с наступлением более сильной нагрузки продолжать расщеплять и сжигает жир.

Рекомендуется добавить бег с ускорением, давая телу неожиданную встряску. Также полезным будет бег на подъёмах и спусках окружающей местности. При таких нагрузках тратится больше энергии, а это значит, что и жировых отложений выйдет больше.

Бег на низком пульсе

Концепцию бега с низким пульсом впервые описал и популяризировал американец Фил Маффетон — тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают отличные результаты, часто болеют или получают травмы. После проведения ряда исследований он создал подход к занятиям, которые позволяют избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Его идея проста: нужно просто тренироваться с низким пульсом, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, в первую очередь развивается сердечнососудистая система, увеличивается капиллярная сеть, и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые и отвечают за выносливость.

В то же время снижается риск перетренированности и связанных с этим травм, а также снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Поэтому медленный бег более безвреден и необходим. К тому же после упражнений с низкой интенсивностью для восстановления требуется меньше времени, и возникновение мышечной боли менее вероятно.

Популярный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают при низких импульсах. В популярной книге Мэтта Фицджеральда описывается подход 20/80: то есть, 80% тренировок имеют низкую интенсивность, и только 20% — высокую. Другими словами, нужно замедлиться, чтобы быстро бегать.

Если говорить  о разработке так называемой «аэробной базы», ​​то быстрый бег не подходит. Вначале следует понимать, что в течение нескольких месяцев (от 3 до 6) вы можете работать только спокойно, потому что быстрый бег может снизить эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • при анаэробном беге выделяются продукты распада молочной кислоты, которая «окисляет» мышцы, что способствует большей траты времени на восстановление;
  • анаэробные упражнения повышают частоту дыхания, другими словами, организм учится использовать углеводы для производства энергии.

Помимо этого интенсивные тренировки – стресс для организма, при котором выделяется кортизол, что негативно влияет на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет важную роль в энергообеспечении. Поэтому тренировать организм использовать жиры в качестве источника энергии является одним из важных составляющих тренировочного процесса.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

В то же время высокоинтенсивные упражнения развивают максимальное потребление кислорода (IPC или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказаться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, их следует добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок восстановление требует больше времени, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом.

Это означает, что после создания аэробной базы лучше применить правило 20/80. Важно понимать, что лучше «недобегать», чем «перебегать» — другими словами, лучше немного сбавить темп, чем перетренироваться.

Старт на низком пульсе

Как начать? Вот последовательность действий:

  1. Для начала нужно растянуться и размяться. Подойдёт классический комплекс упражнений
  2. Важно размять ноги, также руки и корпус. Разработка суставов и мышц занимает всего 5-7 минут
  3. Разминку желательно делать на улице, но можно сделать это и дома, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и бежать.

Теперь сама пробежка. Первый километр – бег медленным темпом, который должен соответствовать пульсу в 120-130 ударов. Вначале может показаться, что тренировка происходит очень медленно, но так и должно быть на начальном этапе.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Как опустить пульс во время бега

ЧСС можно научиться контролировать. Чтобы бегать с пользой для здоровья, нужно следовать определенной схеме движения во время тренировки:

  1. Следует выбрать наиболее медленный темп бега. Он должен быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать до тех пор, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 уд/мин.
  3. Если пульс слишком высокий, то нужно перейти на ходьбу. Идти надо до тех пор, пока пульс не понизится до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова ускоряться, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут следует чередовать небольшие пробежки с пешим ходом.

Этот график занятий очень эффективен. Сначала может показаться, что много ходьбы и мало бега, но это нормально. Со временем длительность пробежек увеличится, а прогулок уменьшится.

Если во время тренировки пульс держится в пределах нормы, то можно добавить 5 минут к основному времени. У разных людей физическая выносливость увеличивается по-разному. Среднее значение – 5 минут за каждые две недели.

Также важен и отдых между тренировками. Сутки – это оптимальное время, чтобы восстановить силы и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Идеальная частота занятий: день — тренировка, день — отдых.

Также бег с низким пульсом очень эффективен для оздоровления.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Кроме вышеперечисленных инструкций и правил, важно ещё кое-что:

  • Необходимо исключить из жизни алкоголь и табак.
  • Также вести спокойный образ жизни: меньше нервничать, спать определенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, учиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных занятий следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.
  • Также важно относиться к тренировкам с азартом, но без фанатизма. Разумный подход — лучший подход, который можно использовать для оздоровительного бега.

Как контролировать свой пульс

Эффективность тренировок во многом зависит от самочувствия. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерять во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчёт «вручную». Более простой, но с погрешностями. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6 — получите частоту сердечных сокращений за минуту. Использовать секундомер во время бега  не всегда удобно, поэтому можно использовать устный подсчёт. Постарайтесь рассчитать количество ударов за одну секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерения пульса. Для этого даже не нужно замедляться. Достаточно просто посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому этот вариант подходит для тех, кто контролирует своё самочувствие и следит за прогрессом.

Следите за своим самочувствием, чтобы занятия приносили только положительные эмоции!

7 общих советов для тренировок пульса

  1. Новичкам следует смешивать первые четыре пульсовые зоны во время пробежек.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьёзным нагрузкам и должна проходить во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью в зелёной пульсовой зоне.
  4. Постоянный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим опытом проводят тренировки не по пульсу, а по времени, так как проще контролировать нагрузку. Тем не менее, они всегда включают показатель пульса.
  6. На начальном этапе неуместно проводить тренировки в анаэробной зоне. Для похудения следует чередовать тренировки в фитнес и аэробных зонах. Если этого недостаточно, и вы хотите улучшить свою выносливость, то вы можете добавить анаэробные тренировки в своё расписание.
  7. Возможно, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является предложение: «Если вы можете спокойно говорить во время бега, то это ваша аэробная зона. Если бежите с такой скоростью, что свободно говорить не получается, тогда это ваша анаэробная зона».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинские тесты для определения пульсовых зон, в которых они могут тренироваться.

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач

Обычно этот тест проводится с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, которые требуют высоких физических нагрузок. Этот тест должен проводиться только под наблюдением специалиста.

Выбирая тренировку с конкретной целью, бегите, сосредотачиваясь на характеристиках вашего пульса, стараясь не пересекать границы определенной зоны сердечного ритма. И таким образом можно разделить весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: