Программа упражнений для мужчин

Как составить эффективный план тренировок

Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.

Основная цель первой тренировки — подготовить организм к последующим нагрузкам, повысить сопротивляемость, улучшить состояние мышц и суставов (подвижность и эластичность). Не последнюю роль играет ментальный фактор. Организация постоянного посещения зала и активная работа в нем — это уже половина успеха.

Программа упражнений для мужчин

Лучшей программой для начинающих спортсменов по праву считается общая. Эта система позволяет тренировать все основные группы мышц. Опытные спортсмены используют ее.

Еще одним отличием является постоянное изучение каждой группы мышц 2-3 раза в неделю. Такое изменение в тренировке не для специалистов, так как часто из-за больших нагрузок и длительного периода восстановления, выравнивание мышц происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Вы можете создать личный комплекс самостоятельно или с помощью тренера. План должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют список упражнений. Таким образом, 17-летний не должен придавать большое значение программе.

Противопоказания по состоянию здоровья также следует учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозным расширением вен, надо снизить нагрузку на ноги.

Схема и основная деятельность также имеют фундаментальное значение. Они определяют время тренировки, а также допустимую нагрузку. Типы упражнений определенно будут разными.

Для составления программы все тело можно разделить на отдельные группы мышц:

  • бицепс и трицепс;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Основываясь на этом разделении, вы можете начать работу над планом. Рекомендуется брать за основу: многосуставные упражнения, включающие в себя несколько видов мышц. Это сокращает время тренировок и повышает их качество.

Важно! Правильно соблюдать технику выполнения и не увеличивать количество еженедельных занятий, иначе мышцы не успеют восстановиться и получат травму.

Подходы к созданию программ тренировок

Сейчас век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сейчас мало кто задает вопросы опытным и компетентным специалистам. Самый распространенный способ — искать ответ в Интернете и выбрать один из вариантов самостоятельно. Мужская тренировка не исключение.

В Интернете вы можете найти множество различных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» до «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы предназначены для привлечения внимания, а не для тренировки мужчин. В течение недели вы не можете вырастить бицепс с помощью метода тренировки, так же, как вы не похудеете за 3 дня с кардио.

Конечно, есть ряд звуковых программ, которые ранее были скомпилированы для кого-то лично, а затем опубликованы в Интернете. Они не всегда нужны нам, поскольку были созданы для другого человека с учетом особенностей конкретного организма.

Нам нужна программа, которая учитывает:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения
  3. Наши способности, физические, физиологические характеристики.

Вы можете убрать только пункт 2, так как у многих идентичные вопросы и цели (например, как накачать красивое тело, увеличить массу тела, нарастить мышечную массу).

Программа упражнений для мужчин

Но здоровье и навыки различны для всех. Поэтому все старые программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность будет не такой большой, как при личном подходе.

Вы можете начать с обобщенной программы, а затем дописать ее самостоятельно с учетом ваших потребностей. Ведь новичок часто даже не представляет, на что способен его организм.

При создании продвинутой программы тренировки в тренажерном зале можно использовать персональный подход, учитывая личность. При таком подходе вы можете написать отличные силовые тренировки для мужчин.

Как часто и сколько тренироваться

Программа занятий разрабатывается на три раза в неделю. Продолжительность урока — 1,5 часа (вместе с разминкой). Не разговаривайте по телефону или с другими спортсменами между упражнениями.

Отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Но тренировки до смерти в течение 2 часов тоже не нужны. 15-30 минут разминки, 40-60 минут: основная часть. Чрезмерное усердие так же плохо, как и лень.

Программа упражнений для мужчин

Перерыв между занятиями: 1-2 дня. Если это для того, чтобы похудеть, то кардио можно сделать после занятий или в отдельный день.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Занятия будут проводиться три раза в неделю. Ориентировочное время тренировки от 45 до 60 минут. Между занятиями надо отдыхать один день, а между упражнениями не более 90 секунд.

Понедельник — спина / бицепс / пресс

Программа упражнений для мужчин

  • Подтягивания с широкой хваткой — 4 подхода;
  • Подтягивания со слабой хваткой — 3 подхода;
  • Подтягивания с обратным захватом: 3 подхода;
  • Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
  • Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях нет необходимости достигать максимума. Отжимание на брусьях — оставить 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, не покачиваясь.

Среда — грудь / трицепс

Программа упражнений для мужчин

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторений;
  • Отжимания от земли: 3 подхода по 12 повторений;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания — 3 подхода;
  • Планка — 3 подхода по максимуму.

Можно использовать груз (положить рюкзак с книгами на спину), если вы можете делайте повторения 12 раз. Мы делаем отжимания на полную глубину, не доводим до ошибки, как минимум 1-2 повторения. Если боли нет, увеличьте количество повторений до 5-6.

Пятница — ноги / пресс

  • Махи ногами — 3 подхода по 12 повторений;
  • Приседания на весу или на одной ноге (в зависимости от физической подготовки): 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады: 4 раза для каждой ноги, 12 повторений;
  • Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
  • Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

Программа упражнений для мужчин

Выполняется 12 повторений, используйте груз (рюкзак или большие бутылки, наполненные водой). Подходит для выполнения на пресс. В других целях — дополнительно 1-2 повторения.

Тренировочная неделя закончилась. Мы отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят об упражнениях для дельтовидной мышцы. При отжимании на брусьях передняя и средняя дельты принимают на себя часть нагрузки.

Не забывайте про растяжку, это важно!

Растянуть мышцы после тренировки.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Существует два основных типа тренировочных программ для мужчин. Это упражнения на массу, силу и выносливость.

Важно, чтобы тело развивалось по всем направлениям, с акцентом на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин, прежде всего, важны рельефные мышцы, поэтому на них и остановимся.

Мужчины часто не хотят качаться, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы поднимаете огромные веса и работаете со штангой, бицепс и грудь вырастут.

Некоторые, наоборот, считают, что этого будет недостаточно для развития мышц и что необходимо что-то еще. И те, и другие правы в отношении чего-то, но не целиком.

Предложенная программа идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, а также поможет сжечь жир и повысить общий тонус тела.

Программа упражнений для мужчин

Как это работает?

Суть заключается в том, чтобы сделать акцент на больших мышечных группах, чтобы получить большую пользу для собственного тела. Кроме того, упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, необходимого мужского гормона и ускоряют обмен веществ, что поможет сжигать жир.

Внимание! Предлагаем выполнить следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Делать их нужно 3 раза в неделю, делая между ними 1 день отдыха. Например, первая тренировка будет в понедельник, вторая — в среду и третья — в пятницу или субботу.

Урок построен таким образом, что вы бегаете от одного упражнения к другому, не отдыхая. После окончания цикла вы должны отдохнуть в течение 1-2 минут, а затем повторить. Поднимите вес так, чтобы последние повторения упражнения выполнялись с напряжением.

Тренировка 1

  1. Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке.
  • Становая тяга: 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне: 8-12 раз
  • Подтягивания (столько, сколько вы можете)
  • Подъем гантелей для бицепса — 8-12 раз
  1. Становая тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
    • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
  3. Растяжка

Тренировка 2

  1. Разминка
  • Приседания со штангой — 8-12 раз
  • Поднимаем носки — 15-20 раз
  • Плавное вращение — 15-20 раз
  • Обратные повороты — 15-20 раз
  1. Подъемы на носки
    • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
  2. Растяжка

Тренировка 3

  1. Разминка
  • Жим лежа — 8-12 раз
  • Отжимания — 12-14 раз
  • Обратные отжимания (трицепс): 10-12 раз
  • Жим с гантелями сидя — 8-12 раз
  1. Обратные отжимания
  2. Жим с гантелями сидя
    • минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
  3. Растяжка

Когда вы можете выполнить 12 повторений в расслабленном виде любого упражнения, увеличьте вес штанги на 10%. Для четных и обратных отжиманий добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Программа упражнений для мужчин

Упражнения на жим  также можно выполнить 1-2 раза или добавить дополнительные подходы.

Через месяц вы увидите результаты. Но чтобы прогрессировать, помните, что надо восстанавливаться, а также программу занятий нужно постоянно менять, например, добавлять или заменять какие-либо упражнения.Удачи!

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе  для мужчин часто бывают отжимания, подтягивания,  приседания и другие упражнения для накачки больших мышц. Это основные упражнения, которые помогают привести тело в форму за короткое время, если делать их регулярно.

На начальном этапе дополнительные веса не требуются. В будущем рекомендуется использовать дополнительные веса. Вы не можете бояться, что прогресс закончится, потому что вес можно постепенно увеличивать.

Программа упражнений для мужчин

Круговое занятие — это тренировка, которая обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы и, следовательно, считается отличной для похудения, увеличения физической силы и развития возможностей тела.

Рекомендуется начинать с базы. Перед любой тренировкой необходима разминка и растяжка.

1-й день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте пару минут, 10 быстрых приседаний. Вы также можете добавить круговые движения к тела, конечностей, а также наклоны для нагрева суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Кручение (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются одно за другим; Это первый подход. Есть 5 подходов.

После тренировки сделайте растяжку. Движения могут быть взяты из йоги.

Программа упражнений для мужчин

2-й день

Кардио или прогулка

3-й день

  • Отжимания от земли со слабой хваткой (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения надо выполнять один за другим. Должно быть не менее 4 кругов.

Берпи — это упражнение из арсенала американских морских львов. Это делается так: приседания — прыжки с близкого расстояния — отжимания — прыжки вверх. Это хорошее упражнение для работы мышц ягодиц, ног, спины, груди и рук.

Программа упражнений для мужчин

4-й день

Отдых

5-й день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с прыжками (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «альпинист» (15 раз кажой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Вам нужно 4-5 кругов.

После занятий стандартная растяжка.

«Скалолаз» выполняется следующим образом: лечь на пол, затем колено подтягивается к противоположному локтю. «Скалолаз» выполняется в быстром темпе, но при этом надо чувствовать работу мышц пресса, ног.

6-й день

Прогулка либо кардио.

7-й день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений для мужчин

Программа упражнений в домашних условиях предназначена для упражнений без инструментов и дополнительного веса. Количество кругов может меняться в зависимости от физической формы и уровня усталости. Между кругами надо отдыхать не более 3 минут. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от прогресса.

Такая программа может быть выполнена за шесть месяцев, затем план должен быть изменен.

План тренировок для похудения

Упражнения включают суперсеты. Упражнения в паре выполняются одно за другим, перерыв на 2-3 минуты и снова парные упражнения. Когда начальный уровень пройден, количество повторений  увеличивается.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
Гиперэкстензия 3/10
2 Приседания с использованием штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
Подтягивания со штангой, положение— стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
Становая тяга с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
Жим штанги, выполняется лежа 3/10
3 Тяга с верхнего блока 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Разведение гантелей, положение лежа 3/10

Программа сопровождается диетой.

Программа для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
Махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Штанга 4/20
Жим 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

Советы по питанию

Чтобы развить сухую мышечную массу и живот, потребляемая пища не менее важна, чем спортивная программа. Следуйте этим 4 правилам, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы не едите достаточно белка (мясо, рыба и белые яйца), не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вы хотели бы. Из-за поднятия тяжести в мышцах образуются микроскопические надрывы, и именно белок залечивает эти раны и восстанавливает выпуклые и объемные мышечные ткани.

Программа упражнений для мужчин

Попробуйте использовать высококачественный, обезжиренный белок порциями размером с кулак в любом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы преобразовать свое тело, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам быть мощным и более заметным. Будьте осторожны с сахаром и сократите потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, без питательных веществ и клетчатки.

Программа упражнений для мужчин

Вместо этого, отдавайте предпочтение углеводам с медленным усвоением, таким как сладкий картофель, коричневый рис и ешьте большое количество питательных и богатых клетчаткой овощей.

Овощи

Если вы не можете есть 5 порций фруктов и овощей в день согласно знаменитой 5-дневной системе, вы лишаете себя витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые могут дать здоровье.

Программа упражнений для мужчин

Ешьте много овощей разных цветов, чтобы наполнить организм необходимыми питательными веществами после тренировки. Кроме того, клетчатка продлит чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому вас не будут привлекать сладости.

Алкоголь

Чтобы получить максимум за четыре недели, вы должны полностью исключить алкоголь. В нем много лишних калорий.

Лучший вариант для вас — пить обычную воду, зеленый чай и кофе для поддержания водного баланса и получать антиоксиданты, которые помогут восстановиться после тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: