Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Каждый мужчина мечтает о шести кубиках пресса. Мы предлагаем эффективные упражнения для пресса для мужчин, которые помогут достичь цели, а также правила и программы тренировок.

Для начала нужно понять, что такое «кубики» и какова роль мышц живота. Тренировки включают ходьбу, скручивание и сгибания тела, а также поддержку желудка и печени. Неразвитость пресса приводит к образованию жировых слоев в животе и болям в спине, поскольку эти мышцы важны для поясничного отдела.

«Головоломка» состоит из двух прямых мышц с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре блока. Середина имеет форму, близкую к треугольной.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Мышечный пресс не имеет различий между верхним и нижним. В зависимости от упражнения развивается верх или низ этой мышцы. Необходимо за одну тренировку прокачать верхнюю, нижнюю и косую мышцу.

Мышцы живота восстанавливаются быстрее, поэтому тренируйте их 3 раза в неделю. Новичок не должен «убивать» пресс с первых упражнений, в противном случае, кроме того, что вы будете испытывать боль, мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое по пятнадцать повторений.

Внимание! Не менее важны диета и аэробика — любая нагрузка низкой или средней интенсивности, где энергия — это кислород.

Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильную диету и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажер, вы не сможете добиться хорошего результата.

В этом случае будет тренироваться пресс, но заметных результатов не будет.

Эффективные упражнений

Секрет прост — низкий процент жира в организме и толщина мышц живота (чтобы он не казался плоским). Для мужчин важна  диета — более эффективно для мышц брюшного пресса, иначе они не будут видны под слоем жира.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Минимизируйте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшите потребление калорий — это поможет избавиться от жира. Мужчинам также необходимо увеличить толщину мышц живота.

Наибольший эффект может быть достигнут, если изменить стиль упражнений — чередовать эти упражнения с упражнениями с дополнительными весами (например, блоком), более длительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для части пресса — нижняя, верхняя, косая.

Не тратьте время, пытаясь найти наиболее эффективные упражнения. Для удаления жира самым важным является дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классическом бодибилдинге — программа загружает мышцы живота достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнения для этой группы мышц в неделю может быть достаточно при условии, что вы честны и выполняете базовые упражнения — приседания, жим лежа, тяга.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

«Велосипед» — безопасное упражнение для позвоночника

Одно из важных упражнений для пресса — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед» — эффективный способ проработать все мышцы живота

Техника:

  1. Вам нужно лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги и убедитесь, что прогиб в нижней части спины отсутствует. Это важно, потому что это не безопасно для позвоночных дисков, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность упражнения и травмирует позвоночник.
  3. Руки за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнить в трех вариантах: классический, легкий и сложный.
  5. Классический метод заключается в следующем: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха выдохните, вытягивая правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув тело влево, попытайтесь коснуться правым локтем до левого колена. Выдох вам нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнений
  6. Вернувшись в исходное положение, вы вдыхаете и повторяете для другой стороны.
  7. Этот метод проработает и косые, и прямые мышцы. Но если тяжело, вы можете облегчить задачу и выполнить более простую версию.
  8. Для этого кладем руки вдоль корпуса (или убрать за голову), подтянуть ноги и вдыхаете и выдыхаете выпрямление первой ноги, возвращаете ее, затем вытягиваете другую. Без поворота боковые мышцы не задействованы активно, но все же частично работают
  9. Благодаря тому, что нет вращения, работы косых мышц значительно меньше. Однако вы немного оживитесь, что усилит напряжение в мышцах.
  10. Также это упражнение может быть сложным, если взять в руки гантели, гири, мяч или другое.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Виды подъема ног

В отличие от предыдущих упражнений, поднимать ноги гораздо сложнее, однако это упражнение эффективно для косых и боковых мышц.

К тому же для удержания веса тела подключены мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и просто.

Как продержаться?

  1. Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук
  2. Вы можете тренироваться на брусьях, держа себя за предплечья. Иногда там есть специальная подушка, что облегчает упражнение. Но часто приходится обходиться без этого.
  3. Третий вариант: можно просто поместить руки на штангу. Это самый сложный вариант.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Упражнение также можно выполнить по-разному: как более простое, так и более сложное.

Вариант для начинающего:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях или петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянут.
  3. Попробуйте не покачиваться. Вначале это сложно, но со временем мышцы станут сильнее, вы будете держать движения под контролем. Тем не менее, это следует использовать с начала для правильного выполнения упражнения, иначе прогресс будет уменьшен.
  4. Ноги можно скрещивать, их будет легче поднять.
  5. Вдохните и выдохните, чтобы подтянуть колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше перекручивания, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно, чтобы бедро достигло параллели с полом.
  6. Вдыхая, опускайте ноги вниз — не нужно резко выбрасывать их. Во-первых, поскольку нагрузка с пресса полностью исчезла, а во-вторых, вы снова будете качаться.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Можно усложнить несколькими способами:

  • Начните висеть на прямых руках. Это сделает упражнение более сложным, из-за необходимости держать вес на вытянутых руках.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

  • Поднимите прямую ногу. Таким образом, нагрузка на мышцы живота возрастет. Старайтесь не шататься, когда поднимаете ноги — это сложная задача
  • Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

  • Поднимите ноги выше уровня пола. В идеале стремиться дотянуться до перекладины. Чтобы дотянуться до перекладины, нужны мышцы живота.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

  • Делайте упражнение с весом (гимнастический мяч). Вы можете комбинировать со статическими упражнением и удерживать напряжение.
  • Другой вариант, чтобы активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте сделать поворот, то есть когда поднимаете ноги, согните колени, в одну диагональ, а затем – в другую.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса. Активная нагрузка из-за ​​поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется ложиться, держась руками за подставку (например, диван).

Задача: поднять ноги, стараясь прикасаться коленями к груди. Затем опустите их и плотно прижмите пятку к полу. Вы можете сделать 3 подхода по 15 раз.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Складной нож

Ложитесь и вытяните руки назад. Далее подведите верхнюю конечность к нижней. Тело должно быть «разрезано пополам». Для оптимального выполнения в 2 раза по 10 повторений.

«Вакуум»

Упражнение «Вакуум» прекрасно работает с прессом. Для тренировок на дому это лучшее упражнение:

  • Стоим на четвереньках.
  • Медленно выдохните максимально и подтяните живот.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Дышите через нос.
  • Для первого раза достаточно сделать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Скручивание на полу

Скручивание можно выполнять по-разному, сейчас существует много специального оборудования для этого: скамейки, римские кресла и т. д. Наиболее эффективным вариантом считается скручивание на полу.

В упражнении задействуются мышцы живота. Чтобы усложнить выполнение, надо положить ноги на скамейку и руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, лучше начать тренировку в тренажерном зале, а затем перейти к сложным вариантам.

Техника

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки за голову, локти по сторонам.
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола как можно выше и ближе к тазу. Плавно в исходное положение.
  • Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Ошибкой является убеждение, что только ежедневные упражнения принесут результаты.

Ортопед рекомендует — не каждый день.

Это портит вашу осанку. Более того, это не имеет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения только придают силы мышцам;
  • мышцы должны «отдыхать» не менее суток, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • именно в период восстановления, более активно растет мышечная ткань.

Вы можете качать пресс и каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Комплекс для начинающих

  1. Скручивание.
  2. Вертикальные и горизонтальные ножницы. Лежа на полу подъемы до 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и плеч, согнув колено, подтяните ногу к локтю.
  4. Упражнение альпиниста. Исходное положение — как в отжиманиях. На вдохе подтяните колено к груди, выдохните, чтобы выпрямить ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполните в быстром темпе в течение 30 секунд и дольше.
  5. Нога поднимается на штангу.

Как нарисовать пресс

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на животе кубики, надо не только качать пресс.

Упражнения помогут проработать прямые мышцы живота. Но пресс все равно будет спрятан под слоем жира.

Удалить жировые отложения — сложная задача. Для того, чтобы добиться успеха, необходимо проводить регулярные тренировки по снижению веса.

Питание

Идеальная диета для тех, кто хочет «сушиться» — белковые продукты (мясо и рыбу), а также овощи и злаки. Вы должны исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — крахмалистые продукты, сладости, колбасы и тому подобное.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество переработанных. Увеличить потребление энергии поможет переход к активному образу жизни.

Тренировки

Традиционно рекомендуют кардио. В зале вы можете заниматься на любом кардио-оборудовании — стационарном велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде.

Существуют также упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования.

Регулярные упражнения на пресс, нормализация диеты и упражнения, направленные на похудения, принесут плоды — живот станет подтянутым и с кубиками.

Главное — настойчивость, которая поможет следовать рекомендациям, месяц за месяцем на протяжении многих лет.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Поэтому в программу входят приседания, тяга и т. д.
  2. Проработка мышц брюшного пресса требует больших усилий и энергии, поэтому они последние.
  3. Каждый день по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, делая 3-4 прохода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное выполнение. Начинающие выполняют движения, как им легче. Это не приносит результатов и заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. Работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручивания не надо сильно отгибаться, иначе растягиваются мышцы, и снижается тонус.
  7. Длинные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкли к нагрузке, и тренировки перестают давать результаты. Как только упражнение стало легко выполняться, оно усложняется, увеличивается количество повторений или заменяется.
  8. Надежда на устройства из рекламного ролика. Продукты для ленивых людей.

Пока!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: