Правильный бег

Польза бега и противопоказания

Бег является одним из видов упражнений, доступных практически каждому. Давайте узнаем, как правильно дышать, как тренировать новичка, а главное — технику бега.

Бег доступен человеку. Занимаются им обычно по разным причинам, но главными являются похудение и оздоровление организма.

Правильный бег

Бег оказывает следующее влияние на организм человека:

  • дыхание становится более насыщенным, в результате чего каждая клеточка начинает интенсивно насыщаться кислородом;
  • практически все мышцы подвергаются стрессу, укрепляются и тренируются;
  • сердце качает кровь быстрее, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия;
  • пот вырабатывается активнее, после чего вредные вещества выводятся из организма;
  • во время пробежки вырабатываются эндорфины, которые снимают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на множество преимуществ, бег не для любого человека. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбрать такой вид спорта, как бег, необходимо проконсультироваться с врачом.

Правильный бег

Как начать бегать с нуля

План тренировок Couchto 5k (C25k) был изобретен Джошем Кларком в 1996 году, когда он сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал все проблемы, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в бока;
  • все мышцы болят;
  • сердце выпрыгивает из груди
  • напряжены легкие

9 недель — за этот период вы можете научиться бегать без остановки в течении 30 минут.

Кларк не привык отступать, поэтому ему удалось преодолеть первоначальный дискомфорт и не бросить уроки. Но он понял, что эти проблемы будут пугать большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег не для него, кто-то — сдастся, не увидев безумного прогресса.

Затем он решил создать план тренировок, который поможет ему бежать без спешки, чтобы развивать сопротивление и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couchto 5k — «С дивана к 5 км».

Правильный бег

Разница между этой программой и другими заключается во внимании ко времени, а не к расстоянию. Новичок не должен бежать как можно быстрее, чтобы быстро положить конец пыткам. Он бегает в течение минуты, двух, 5 и неважно, на какой скорости.

Когда тело приходит в тонус и сопротивление увеличивается, скорость увеличивается сама по себе.

Правильная экипировка

Различные комплекты одежды, в зависимости от времени года и температуры воздуха. Обувь остается постоянной — кроссовки.

Какими должны быть кроссовки?

  • Легкий вес ~ 400 гр, слегка изогнутый кончик, эластичная подошва.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок является их подготовленность к любому виду нагрузки..

Правильный бег

Мелкие детали играют важную роль, поскольку при беге кроссовок у спортсмена «кренится», что в дальнейшем приводит к боли в колене. Кроме того, бег в кроссовках будет обычным, потому что подошва помогает ногам двигаться.

  • Кроссовки. Легкий, мягкий наконечник, эластичная подошва.
  • Носки. Ходит много споров об этом. Мы считаем, что важно позволить коже дышать.
  • Шорты выше колена..
  • Футболка. Позвольте коже дышать. Не должно быть ограничения движения рук, с коротким рукавом или без него (футболка).
  • Стандартное оснащение зимой: носки, кроссовки, спортивные штаны, толстовка, перчатки, шапка, зимняя куртка. Носки. Теперь не будем говорить о длине. Важно, чтобы они были удобными и не двигали ногой в кроссовках. Кроссовки. Такие же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с шипованной подошвой для отличного торможения на скользких поверхностях. Спортивные штаны. Особых аспектов нет. Единственный момент — теплые. Трикотажные штаны являются фантастическими для этой цели. Перчатки. Незаменимый атрибут, которым многие новички пренебрегают. Во время бега руки менее активны, в частности, внешняя сторона руки замерзает. Много тепла выходит из рук.

Обычное правило: 15 градусов и выше — это летняя форма одежды, 14 и ниже — это зимний вариант экипировки.

Головные уборы

В зимний сезон шапка должна быть в голове. Ткань капюшона достаточно легкая, водоотталкивающая. Бег зимой без шапки — не ценится, потому что вы можете просто простудиться и получить вред.

Специальные шапки для катания на лыжах и бега можно найти в магазинах спортивных товаров.

Правильный бег

Зимой перчатки должны выбираться по аспектам шапки.

О беге для начинающих можно рассказать много. На данный момент мы дадим несколько советов о том, где бегать, когда, как дышать во время гонки и как, в общем, бегать в различных ситуациях.

Место для пробежек

Начинать тренировки лучше всего на спортивном стадионе, где есть специальные дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Вначале вы не делайте акцент на времени, а просто учитываете свои результаты по количеству пройденных кругов. Если вы хотите увеличить расстояние, учтите, что внутренний круг меньше внешнего. Если вам недостаточно стадиона, бегите по внешнему кругу.

Вы можете поставить перед собой цель, например, пробежать 10 кругов. И можете начать с 1-2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающего спортсмена должна учитывать время года, характеристики тела и погодные условия региона.

Правильный бег

Беговые упражнения можно практиковать в лесах, парковых зонах, в тихих и размеренных местах. Если вы планируете бегать в своем районе, это лучше делать утром, пока на дорогах нет машин. Утренний воздух еще не такой размытый, как днем ​​или вечером.

В некоторых странах есть специальные места для бегунов — зеленые леса. Здесь прохладнее воздух и звуки птиц слышны. Все это действительно впечатляет.

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. Есть моменты, когда происходят серьезные ошибки. Исправление этих ошибок является ключом к хорошей фигуре и результату. Важным для техники бега является положение и движение верхних и нижних конечностей.

  • Ступня. Профессиональные атлеты бегают на носках. Это позволяет развивать большую скорость, но требует хорошей физической подготовки.
  • Носок во время бега должен быть немного повернут внутрь.
  • Колени. Попробуйте поднять колени как можно выше. Правильные движения коленями сохранят энергию.
  • Тело. Попробуйте исключить вращение тела. Чрезмерные движения приводят к потере скорости. Держите спину на уровне так, чтобы центр тяжести оставался в области таза. Тело слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус вниз, иначе вы можете потерять равновесие.
  • Руки. Во время бега руки должны касаться или проходить близко к ребрам. Частота движения зависит от установленного ритма. Попробуйте делать быстрые движения руками во время бега, и вы почувствуете, как ноги ускоряться.
  • Голова. Опущенная голова увеличивает нагрузку на затылок. Поэтому попробуйте смотреть вперед.

Те, кто бегают трусцой, должны держать правильную осанку, не наклоняясь. Движение тела в наклоне объекта исключено. Руки расслаблены, их движение связано с инерцией из-за бега.

Правильный бег

Бег имеет две фазы:

  1. Контрольная фаза. Тело занимает 2 опорные позиции. Основными ошибками являются сильное сгибание коленей и вращение тела.
  2. Перенос махов ногой. Этап «полета» определяется по-другому. Самая распространенная ошибка — длинный шаг. Бег трусцой сопровождается короткими шагами с коротким касанием земли и зависанием в воздухе.

При освоении техники необходимо обратить внимание на то, как выполняются движения. Если вы посвятите первые несколько пробежек работе над техникой, в будущем вам не придется учиться, а приобретенные навыки позволят вам выполнять любые движения практически автоматически.

Разминка

Начните с прогулки, после которой выполняются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спина и позвоночник также требуют внимания. Для этого в разогрев должны быть включены следующие упражнения: сгибы, качели, прыжки и приседания. После восстановления дыхания вы можете бегать.

Правильный бег

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

  • Диафрагмальным. Это означает, что когда вы вдыхаете, ваш живот набухает, а когда вы выдыхаете, он сдувается. Это дыхание заставит диафрагму функционировать и обеспечит вас достаточным количеством кислорода.
  • Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2: 1 (два вдоха, один — выдох) помогает смягчить нагрузку, уменьшает усталость мышц, ответственных за дыхание и затраты энергии на бег. Кроме того, дыхание позволяет дольше оставаться в фазе вдоха, когда тело стабильно. Если вам неудобно, попробуйте 5: 2 или 4: 1.
  • Одновременно нос и рот. Нос согревает воздух, а потом очищает его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может быть недостаточно. Если вы бегаете зимой, нажмите кончиком языка на небо. Свежий воздух должен пройти препятствие и успеть немного прогреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, выпрямите и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы держать его под контролем. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом: он должен подняться под ладонью вашей руки. Затем выдохните, втянув живот.

Делайте это упражнение 15-20 раз, чтобы привыкнуть, практикуйтесь в любое время: на работе, в транспорте, когда вы идете. Вы должны дышать так последовательно.

Программа для новичков

Многие спрашивают: бегать каждый день или через день? Новичкам не стоит перегружаться, это вредно для здоровья. Интерес к этому также рискует пропасть. Чтобы решить проблему, тренироваться стоит через день, лучше после периода адаптации.

Начинающие бегуны обычно не имеют достаточной подготовки для работы на высокой скорости и бега на длинных дистанциях. Если вы чувствуете, что ваше одышка исчезла, вы можете бегать, не чередуя бег с ходьбой.

Упражнения следует выполнять три-четыре раза в неделю, в день без отклонений. Время разминки для начинающих, составляет от 5 до 10 минут. 10-недельная программа показана в таблице.

Номер недели Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Общая длительность, мин
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1,5 20
6 8 1,5 18
7 10 1,5 23
8 12, после ходьбы 8 1 21
9 15, после ходьбы 5 2 21
10 20 20

Многие опытные спортсмены бегают каждый день, потому что без этого у них так называемый «перерыв». Для них это сладкая зависимость, удовлетворение и удовольствие.

Нужно ли бегать каждый день

Ваши мышцы не успеют восстановиться. Более того, это психически сложно выполнять каждый день. Вы начнете пропускать занятия, а потом полностью откажетесь от них. Не забудьте восстановиться и отдохнуть.

Правильный бег

Что есть перед пробежкой и после нее

Непосредственно перед бегом, еда не нужна. В течение 30-60 минут вы можете перекусить чем-нибудь легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с сыром. Если вы сторонник спортивного питания, вы можете съесть протеиновый батончик. В течение 2-3 часов ешьте сложные углеводы, такие как овсянка или пшеничная каша. Белковая, жирная пища за несколько часов до пробежки нежелательна.

Не забывайте пить воду после занятий, чтобы избежать обезвоживания, а если на улице жарко, возьмите ее с собой.

После урока у вас не должно быть в холодильнике «компенсации сожженных калорий». Вынуждены разочаровывать: при стрессах, возникающих в начале спортивных приемов, потребление калорий уменьшается, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км / ч при весе 60 кг составляет всего 270 ккал.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: