Влияние и польза бега на все органы и системы

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Польза бега кажется очевидной. Это полезно для фигуры, здоровья всего организма, настроения и даже кошелька. Но давайте поговорим обо всем отдельно и проанализируем все пункты внимательно.

  1. Беговые упражнения продлевают жизнь на несколько лет. Бег на беговой дорожке не уступает уличным занятиям, поэтому вы также можете заниматься тренажерном зале.
  2. Этот вид физической активности эффективно борется с депрессией, нервным напряжением,  усталостью.
  3. Бег полезен для иммунитета, потому что повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и помогает укрепить его.
  4. Упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают регулировать кровяное давление и снижают риск болезней.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Польза бега на беговой дорожке будет особенно ощутима для взрослых, потому что они чаще тренируются.

  1. Бег отлично тренирует все мышцы, укрепляя их.
  2. Бег помогает улучшить метаболизм и снизить уровень холестерина в организме, очистить его от токсинов.
  3. Ученые утверждают, что бег трусцой стимулирует ускорение роста клеток головного мозга в той части, где происходят процессы памяти и обучения.
  4. Используя бег, вы также можете увеличить кровоснабжение и насыщать клетки организма кислородом. Польза ежедневного бега в том, что ваше тело привыкает к стрессу. Улучшается здоровье, сон и аппетит.
  5. Денежная экономия. Для тренировок достаточно иметь хорошую пару кроссовок и спортивную одежду. Никаких вложений не надо, что экономит ваш бюджет.
  6. Бег отлично подходит для полных людей.

Польза для всего организма

Бег — это самое обычное физическое упражнение, позволяющее использовать практически все части связки и мышцы. Кроме того, суставы человеческого тела также напрягаются во время бега. Бег улучшает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему систему и предотвращает многие сердечные заболевания.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Упражнения помогают очистить организм от вредных токсинов. Во время упражнений кровь начинает течь через сосуды с большей интенсивностью. Через стенки кровеносных сосудов поступает огромное количество веществ, которые выходят с потом. В долгосрочной перспективе обменные процессы в организме нормализуются, а содержание холестерина в крови уменьшится.

Бег помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из методов похудения и включен в большинство программ по борьбе с ожирением.

Согласно научным исследованиям, беговые упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов, которые заставляют человека чувствовать радость, счастье и оптимизм. Кроме того, бег увеличивает выносливость человека, делая его более продуктивным.

Непрерывные беговые упражнения восстановительными функциями для организма. Этот эффект будет особенно полезен для людей, которые часто работают в ночные смены. В результате, пробежки больше подходят для восстановления сил, чем расслабляющий отдых или даже сон.

Исследования показали, что у 70% мужчин, которые часто бегают, активность репродуктивной системы улучшилась. Другими словами, бег может также увеличить мужскую потенцию.

Это установленный факт, что бег имеет положительное влияние на нервную систему. Человек, для кого бег стал нормой жизни, становится менее нервным и более уравновешенным, лучше контролирует свои чувства и легче переносит стрессовые ситуации. Упражнения помогают многим людям уменьшить депрессию или полностью избавиться от нее.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Бег трусцой, как было доказано, положительно влияет на интеллектуальные способности человека, потому что повышает уровень концентрации, самоконтроля и мозговой активности. Бег может быть полезен в случае нарушений сна, поскольку он оказывает успокаивающее влияние на сенсорное и психическое состояние человека.

Бег и работа мозга

Исследователи долго изучали положительное влияние на память, бдительность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Было также отмечено положительное влияние бега трусцой на мозг, в частности, для профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце 20-го века ученые показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается, что нервные клетки могут быть восстановлены!

Новые нервные клетки создаются в мозгу взрослого человека. Каждый день около 700 совершенно новых нейронов образуются в гиппокампе.

Бег и сердечно-сосудистая система

Упражнения добавляют дополнительную нагрузку на сердце, укрепляя сердечную мышцу и увеличивая количество крови, которое оно может перекачивать. Это означает, что кислород быстрее достигает других органов и тканей, а углекислый газ, токсины и продукты выводятся быстрее.

Беговые упражнения — неплохой способ справиться с гипертонией и гипотонией. В связи с повышением общего тонуса сосудов артериальное давление нормализуется. Оказывается, что благодаря улучшению кровообращения и нормализации уровня холестерина, риск склероза сводится к минимуму. Восстановленные сердце и кровеносные сосуды являются ключом к долгой и активной жизни.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Положительное влияние бега на сердечно-сосудистую систему велика. На сегодняшний день смертность от сердечно-сосудистых заболеваний является самой высокой, например, в странах ЕС это около 45% на 2016 год.

Бег и дыхательная система

Во время бега улучшается вентиляция легких, что помогает увеличить емкость легких, сжимает диафрагму и увеличивает сосудистую систему. Все это позволяет получать кислород.

Бег и иммунитет

Исследования показали, что низкая и средняя интенсивность бега повышают защитные силы организма за счет увеличения выработки иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет лучше бороться с простудными заболеваниями и другими заболеваниями. Занимаясь спортом, вы сможете существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

Влияние и польза бега на все органы и системы

В то же время, при длительных нагрузках и большой интенсивности (марафон, интервальные тренировки) иммунная система страдает.

Бег и пищеварение

Ритмичные движения во время бега положительно влияют на пищеварительный тракт, делая массаж и улучшая перистальтику. В результате расстройства желудка и запоры исчезают.

Кроме того, бег помогает устранить застой в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Бег и гормоны

Бег оказывает влияние на структуры мозга, такие как гипофиз и гипоталамус, а они влияют на выработку гормонов.

В результате улучшается состояние кожи у женщин и мужчин, нормализуется менструальный цикл, у мужчин повышается тестостерон, что необходимо для потенции.

Бег и опорно-двигательный аппарат

Беговые упражнения полезны не только для ног, но и для развития их мышц. В беговых движениях также используются мышцы: ягодицы, живот, спина, а также руки, кисти и шея. В частности, если речь идет не о беге по ровной дорожке стадиона, а о горных бегах или, скажем, беге в гору, лестнице..

Влияние и польза бега на все органы и системы

Но в дополнение к тому факту, что бег трусцой положительно влияет на связки, а также на суставы (включая колено), было показано, что он оказывает положительное влияние на позвоночник, в частности его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для взрослых.

В то же время можно менять нагрузку, особенно для пожилых людей. Чрезмерная перетренированность, неправильная техника могут привести к травмам колена, лодыжки, различным растяжениям мышц и связок.

Бег и психическое здоровье

Некоторые виды спорта, и бег не исключение, являются тестом на прочность. Физическая активность положительно влияет на характер человека. Постоянные занятия помогают развить силу воли, уверенность в себе.

Люди, которые бегают, часто становятся упрямыми и упертыми, потому что им часто приходится побеждать себя. Они могут преодолеть лень, неуверенность и много болезней. Бег также помогает балансу.

Влияние и польза бега на все органы и системы

И еще один базовый момент. Во время бега эндорфины вырабатываются с гормонами удовольствия в организме человека. Потому бегуны редко страдают от стресса и депрессии. А улучшив фигуру, человек может избавиться от комплексов.

Как правильно бегать

Практическая каждый новичок начинает работать неправильно. Следствием этого является снижение скорости, времени, результата. Чтобы повысить все вышеперечисленное, вы должны следовать следующим правилам:

  • Принцип постепенности. Мы увеличиваем нагрузку плавно, начинаем с легких пробежек.
  • Принцип суперкомпенсации. Мы тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Физический и психический дискомфорт неприемлем, когда мышцы еще не восстановились, а психика отвечает рвотой на идею бега.
  • Принцип прогресса нагрузки. Чтобы добиться прогресса в плане красоты, здоровья, снижения веса или увеличения мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Исходя из этих принципов, мы используем следующие типы:

  1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега трусцой с 110-130 пульсом заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшение самочувствия. Важно сосредоточиться на пульсе, потому что в зависимости от развития сердца спортсмена и физической подготовки, разные темпы бега приводят к разным показателям сердечного ритма. Пример: Усэйн Болт с пульсом 130 бегает с недостижимой скоростью и с пульсом 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг из-за своего веса, увеличивает пульс до 130 ударов в минуту.
  2. Бег трусцой. Это может быть приравнено к бегу в зоне аэробного пульса — в зависимости от физических данных атлета. Отлично держат себя в форме, худеют и улучшают здоровье. Непрерывные занятия продлевают жизнь, увеличивают ее качество, улучшают внешний вид.
  3. Спринтерский бег. Анаэробный бег (силовой). Регулирует эндокринную систему. У мужчин он повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринт способствует сжиганию жира — в течение 12-72 часов после тренировки жир продолжает «сжигаться». Спринт полезен для увеличения мышечной массы и улучшения самочувствия.
  4. Интервальный бег. Давайте разбираться с преимуществами бега на короткие дистанции. Интервальный бег не спринт или легкий бег в чистом виде, поэтому и результат будет другой. Интервальный бег — это метод похудения, наращивания мышечной массы и улучшения здоровья.
  5. Беги в гору. Тип бега, который подходит мужчинам и женщинам. Бег в гору увеличивает мышечную массу, позволяет похудеть и поднять тренировку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но основные преимущества бега в гору — это способность укрепить все системы организма.

Эффективнее бегать утром или вечером

Бег очень полезен для сжигания жира, он позволяет быстрее добиться желаемой формы. В течение недели бег позволяет сбросить 1-3 кг. Видимый результат появится через месяц, но сразу же следует исключить из рациона жиры и муку, алкогольные напитки, а также бросить курить.

Часовая пробежка сжигает около 360 ккал. Во время бега все мышцы участвуют, активизируется обмен веществ, органы работают лучше, поэтому калории расходуются быстрее.

В частности, с 5 до 7 часов наблюдается первый пик активности организма, поэтому нагрузки в это время особенно полезны и легко переносятся.

Такова польза бега для мужчин и женщин, которые хотят похудеть.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка во время бега падает на мышцы ног (подошва, икра), четырехглавые и бицепс, а также ягодичные мышцы. Но вы не можете судить о беге, как о движении ногами; другие мышцы также работают.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Из-за движения рук во время бега мышцы торса, живота, спины и плеча также постоянно напрягаются. Поэтому бег влияет даже на самые маленькие мышцы тела и тонизирует весь организм.

Бег для похудения

Бегать, чтобы похудеть или похудеть, а потом бегать?

Медик Кадлубинский за полноценный подход и против специальной диеты. Количество потребляемых калорий должно быть меньше того, что человек тратит. Другими словами: ешьте меньше и двигайтесь больше. Ключом к успешной потере веса является хороший сон.

Полноценный сон — с 21 до 22 вечера до 6 утра.

Если у человека есть избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег помогут похудеть. Так вы похудеете, укрепите свою костно-мышечную систему, и тогда сможете приступить к упражнениям.

Бег для набора мышечной массы

Бег для потери веса и наращивания мышечной массы имеет много различий.

При наборе мышечной массы бег используется в следующих целях:

  • Сердечно-сосудистое развитие. Набор мышечной массы — это полноценный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно выдержать вес всего 70 килограммов, ваше тело непременно остановит наращивание мышечной массы. Увеличьте объем сердца — рост мышц ускорится.
  • Накачивание мышц нижней части тела. Бег позволит тренировать икры, заднюю и переднюю часть ног, ягодицы, а также другие мышцы нижней части тела.
  • Бег для увеличения мышечной массы может быть использован в качестве легкой регенеративной деятельности. Легкий бег в течение дня или на следующий день после занятий позволяет удалить избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой.
  • Беговые упражнения для увеличения мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды бега способны «повышать» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для увеличения мышечной массы это:

  1. Проведение занятий на кардио. Такие занятия направлены на увеличение объема сердца, повышение способности организма наращивать мышечную массу.
  2. Спринт на 100, 200, 400 метров. Развиваются мышцы нижней части тела, настроение улучшается. Спринт повышает уровень тестостерона, что ускоряет процесс бодибилдинга.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга штанги к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклоны (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

Не забывайте увеличивать объем тренировки по принципу прогресса нагрузки.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, не все могут бегать. В начале следует отметить, что бегать противопоказан людям с ожирением. Они часто начинают активно бегать для стройной фигуры, и при большем весе (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид деятельности вызывает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может привести к плохим последствиям.

В этом случае рекомендуется начинать со свободной прогулки и правильного питания. Как только часть лишнего веса исчезнет, ​​вы можете увеличить нагрузку и начать работать.

Кроме того, бегать во время беременности не рекомендуется, особенно если эмбрион находится в нижней части матки. Особенно важно завязать с активными пробежками на поздних стадиях беременности.

Бег разрешен во время лактации. Аккуратно бегать также рекомендуется людям старше 60 лет. Этот вопрос решается индивидуально. Есть другие варианты тренировок: нордическая ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют также противопоказания к бегу — простудные заболевания. В этом случае лучше отложить занятия. При заболеваниях суставов и сердца проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите похудеть, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. Интенсивный бег подходит для наращивания мышечной массы. А если вы бежите по неровной или наклонной поверхности, вы можете накачать мышцы ягодиц.

Влияние и польза бега на все органы и системы

Если вы совсем новичок, начните на малых скоростях и с коротких дистанций. Также важно использовать хорошую обувь и удобную спортивную одежду. Рекомендуется бегать через день, чтобы организм успел восстановиться и избежать физического истощения. Вы можете бегать в любое время суток. Однако помните, что перед бегом, особенно утром, важно разогреться, чтобы подготовить организм.

Важно учитывать противопоказания и правильно бегать.

Счастливо!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: