Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Бег по пересеченной местности не легок. Получение надлежащей подготовки даст вам силу, выносливость и ловкость, чтобы улучшить свои показатели.

Это будет длинный путь, но если бег по пересеченной местности важен для тебя – ты это выдержишь.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Хорошая техника бега – это не только правильная посадка ног и положение тела. Это также и о том, как вы дышите, и даже о том, о чем вы думаете во время движения!

Оцените свою текущую технику по нормативам бега по пересеченной местности (кроссу):

Дистанция            МСМК    МС          КМС       I              II             III            I юн.       II юн.      III юн.

1км        —            —            —            2:40,0    2:52,0    3:05,0    3:22,0    3:42,0    4:05,0

2км        —            —            —            5:55,0    6:26,0    6:54,0    7:28,0    7:58,0    8:45,0

3км        —            —            —            9:10,0    9:50,0    10:25,0  11:10,0  12:10,0  13:30,0

5км        —            —            —            15:45,0  16:50,0  18:00,0  19:15,0  21:15,0  —

8км        —            —            —            25:55,0  27:55,0  29,55,0  32:00,0  —           —

10км      —            —            —            32:55,0  35:55,0  39:00,0  —           —           —

12км      —            —            —            40:10,0  43:20,0  47:30,0  —           —           —

Приземление ног

Многие из бегунов жалуются на острую боль в пятках, пальцах ног и икрах из-за перемещения по твердой поверхности. Это связано с неправильной посадкой ног.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Бегун может использовать переднюю ногу, чтобы двигаться вперед. У него будет достаточно импульса, чтобы продолжать движение, но прежде чем передняя нога сможет способствовать движению вперед, она сначала будет сопротивляться движению. Изменение приземления стопы с пятки на середину стопы вначале приведет к жестким икроножным мышцам. Так что делайте это медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Положение тела

Другим важным аспектом хорошей техники бега является поддержание хорошей осанки тела. Уделяйте особое внимание брюшному прессу, бедрам и ягодичным мышцам (ягодичные мышцы являются мышцами ягодиц). Рекомендуется смотреть прямо на горизонт. Чтобы двигаться вперед, ваше тело должно наклоняться, как будто вы целуетесь. Кроме того, движения ваших рук также должны быть настроены на ритм движения с согнутыми локтями на 90 градусов.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Ритм кросса

Большинству начинающих бегунов на длинные дистанции не хватает ритма бега. Ваши ноги должны действовать как естественные источники, и вы должны правильно разгибать бедра, чтобы двигаться вперед. Во-вторых, вы всегда должны бегать в ритме с высокой частотой. Обычно принимается приблизительно 170-180 шагов в минуту, но могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от длины ваших ног.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Виды бега

Для движения на длинные дистанции очень важно поддерживать ритм. Найдите свой естественный ритм, а затем придерживайтесь его в зависимости от программы бега на длинные дистанции:

  1. Спортивный вид (эстафета, беговая дорожка, бег по кругу на стадионе и пр.).
  2. Кроссовый вид (передвижение на открытой местности при отсутствии дорожек).
  3. Равномерный вид (движение с постоянной скоростью и ритмом движения на всей дистанции).

Видео:

Дыхательные техники

При беге на длинные дистанции старайтесь как можно больше дышать через нос, чтобы во время бега не пересыхало горло и рот. Во время очень длинных гонок чрезмерное дыхание через рот может даже привести к судорогам.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Бег по пересеченной местности зимой

В это время года не рекомендуется делать интервалы или тренировки на реальных скоростях на беговых дистанциях. Вы рискуете поскользнуться или скатиться по заснеженной набережной. Вместо того, чтобы сосредоточиться на скорости, проведите эти зимние месяцы, увеличивая свой базовый пробег и общую спортивную форму. Старайтесь соблюдать правила безопасности, одевайтесь правильно в строгом соответствии температурного режима.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Зимняя одежда

В суровых погодных условиях (-20°C или ниже) требуются ветрозащитные спортивные штаны и термобелье или утепленная беговая юбка с беговыми колготками. Базовые слои одежды: выбирайте синтетические, мериносовые или мериносовые шерстяные смеси, чтобы хорошо удерживать ваше тело в тепле и сухости. Ветрозащитная, водонепроницаемая, дышащая куртка является обязательным условием для отрицательных погодных условий.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Хорошие кроссовки

Эта – самая важная часть вашего комплекта и самое важное оборудование, которое вы должны иметь. Покупка подходящей для вас обуви сделает ваш бег приятным, поэтому будьте внимательны при выборе пары кроссовок. Кроссовки состоят в основном из трех частей:

  • Верхняя часть.
  • Межподошва.
  • Подошва.

Верхняя часть сделана из комбинации легких и прочных материалов и обеспечивает стабильность и хорошую плотную посадку стопы. Это также позволяет ноге оставаться прохладной.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Межподошва – самая важная часть обуви. Эта часть обуви обеспечивает амортизацию и стабильность. Некоторые производители помещают воздух или гель в межподошву, чтобы улучшить амортизацию.

Техника бега по пересеченной местности – виды, нормативы, одежда

Подошва – это слой с протектором, обеспечивающий сцепление. Обычно изготавливается из углеродного каучука, который очень прочный. Убедитесь, что у обуви, которую вы покупаете, подошва из углеродистой резины.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: