Здравствуйте мои дорогие читатели!
Многие врачи рекомендуют заниматься бегом, чтобы улучшить здоровье. Оздоровительный бег не преследует никаких спортивных целей и задач, не занимает много времени и не требует изнурительных тренировок, но полезность такого бега огромна.
Улучшение от бега оказывает множество положительных воздействий на организм, не требует необычного оборудования и условий. Поэтому можно специализироваться на выполнении упражнений хотя бы для некоторых людей, независимо от их местонахождения и состояния здоровья.
Воздействие на кровеносные сосуды и сердце
Во время упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего кровь более активно распространяется по всему телу. Мышцы подвергаются необходимой нагрузке, а узкие капилляры очищаются.
В результате все органы получают огромное количество крови, обменные процессы ускоряться, вредные токсины более активно выводятся из организма. Когда тело подтягивается от непрерывных упражнений, сердце начинает немного меньше биться, что способствует росту систолического объема сердца.
Воздействие на дыхательную систему
Поддержание правильной частоты дыхания во время бега может улучшить состояние органов дыхания. Легкие будут насыщены кислородом и со временем станут больше. Активная вентиляция легких способствует укреплению и противостоянию различным заболеваниям.
Влияние на пищеварительную систему
Постоянные занятия стимулируют функции кишечного тракта, помогая ему вылечиться от различных заболеваний. Желудок с поджелудочной железой также оказывает положительное влияние. Желчный пузырь рафинирует свою работу, процессы застоя сокращены, происходит его очищение.
Малоподвижный образ жизни часто приводит к образованию камней в желчном пузыре. При постоянных тренировках по бегу уменьшается вероятность образования камней. Кроме того, состояние печени нормализуется.
Воздействие на позвоночник и суставы
Бег помогает предотвратить нарушения опорно-двигательного аппарата, которое часто наблюдается у людей с малоподвижным образом жизни. У людей без движения состояние суставов и костей со временем ухудшается, а у некоторых вообще перестают работать.
Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костной ткани. Лечебный бег предотвращает эти плохие явления. Обычные упражнения также оказывают положительное влияние на позвоночник, делая его более подвижным и сильным.
Влияние на психическое состояние
По крайней мере, любой вид спорта, если вы часто занимаетесь им, меняет настроение человека к лучшему, укрепляет его волю, повышает уверенность в себе. Это неоспоримый аргумент для мужчин.
Регулярные упражнения помогают бороться с ленью, преодолевать психические и физические барьеры, снимать депрессивное психологическое состояние, лучше противостоять стрессу, избавляться от комплексов и плохого настроения.
Помимо всего прочего, бег для здоровья также помогает похудеть. Постоянная нагрузка потребует дополнительных источников энергии. Если вы не компенсируете рост калорий в рационе, организму придется использовать свои жировые запасы. Вот почему бег практически входит в любую программу, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Рекомендации для тех, кто хочет начать бегать
Что бы кто ни говорил, лучшее время для бега — рано утром. Особенно, если вы живете в большом городе. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от пятнадцати минут езды, отправляйтесь в городской парк до начала активного движения. После рабочего дня разрешено бегать с 18:00 до 20:00, чтобы снять усталость и освежиться.
Но не каждый может специализироваться на беге трусцой. Некоторые из этих упражнений могут навредить. Стоит сначала проконсультироваться врачем. Людям после 50 лет вообще не рекомендуется специализироваться на беге. Есть и другие спортивные упражнения.
Бег абсолютно противопоказан людям, страдающим миопией и глаукомой, болезнями сердца и дыхательной системы, а также простудными заболеваниями.
Если нет противопоказаний, вы можете начать краткосрочные пробежки. В этом случае разогрейтесь перед началом, чтобы не повредить неразогретые мышцы.
Во время пробежки нужно следить за своим дыханием: дышать коротко, выдыхать медленно. А после пробежки нужно сделать упражнения на растяжку.
Преимущество бега перед другими видами спорта заключается в том, что вы можете выбрать любое место для занятий спортом. Конечно, лучше, если это будет рядом с лесом.
Не рекомендуется бегать по автомагистралям, где воздух насыщен выхлопными газами. Поверхность беговых дорожек не слишком жесткая и не слишком мягкая. Лучший вариант — бегать по траве. Очень твердая поверхность вызывает неблагоприятную нагрузку на колени, а асфальт для бега противопоказан.
Экипировка
Две противоположных точки зрения широко распространены среди спортсменов-любителей. Некоторые считают, что специализированная спортивная одежда популярных производителей представляет огромную степень маркетинга, поскольку она действительно помогает при занятиях. Другой крайностью являются бегуны, которые одержимы развитием технологий и запрещают новичкам бегать в хлопковых футболках, шортах и кроссовках.
Комфорт является руководящим принципом.
Удобная одежда не нарушит концентрацию бегуна, не портят кожу, не допустит перегрева или переохлаждения и не будет мешать движению и дыханию.
Вера в то, что наиболее подходящая одежда из хлопчатобумажной ткани, устарела. Хлопок может регулировать воздухообмен, не вызывает аллергию, удобен для организма и может использоваться новичком. Но при длительных занятиях в теплую погоду он быстро насыщается водой и не выводит ее из организма.
Современные разработки лучше справляются с ролью дренажа и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды производят принципиально разные линии одежды для теплого и холодного сезона и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Такая одежда недешевая, но прослужить дольше.
Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжелой и громоздкой. Для защиты от ветра в плохую погоду требуется ветровка, под которой должен быть не большой слой одежды.
Поскольку ноги являются основным инструментом бега, обувь считается основной частью снаряжения. В случае с отсудствием проблем с суставми, нормальным весом, при правильной техники бега и относительно мягкой беговой поверхности, вы можете использовать универсальную спортивную обувь: кроссовки или легкие кроссовки. Но во многих городских парках они оборудованы асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят бегать чтоб избавиться от лишнего веса, поэтому хорошо использовать специальные кроссовки.
Кроссовки подбираются с учетом пронации стопы.
Чрезмерная пронация – это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При отсутствии пронации орбита в центре может быть узкой или полностью разделенной на кончик и пятку.
Для каждого типа есть персональные кроссовки, информация о которых должна быть на упаковке. Обувь для контроля устойчивости предназначена для людей с плоскостопием, нейтральное демпфирование — для обычной формы стопы, обувь с пониженной нагрузкой — для спортсменов с дополнительным подъемом стопы.
Для бегунов с плоскостопием или избыточным весом выбираются ботинки с высокими амортизационными свойствами и свойствами стабилизации стопы, чтобы уменьшить нагрузку на лодыжку и колено.
Легкие крассовки подходят остальных, но они должны смягчать поверхность, по которой вы хотите бегать. Кеды и очень легкие кроссовки не защищают от сильнейших ударов по суставам ног и не подходят для асфальтобетонных напольных плиток или покрытий.
Питание
Часто неспортивные люди хотят просто похудеть при помощи бега. Поэтому небольшой дефицит калорий должен наблюдаться во время занятий. Главное не организовать голодный стресс-тест. Для 2 или 3 пробежек в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Требуемый недостаток рассчитывается по специальной формуле.
Питание следует разделить на 6 приемов пищи.
50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (хорошая рыба и овощи).
Последний прием пищи перед бегом состоит из сложных углеводов (цельнозерновых злаков, овощей, бобовых) и должен быть приготовлен как минимум за полтора часа до занятий. В настоящее время жирной пищи не требуется.
Единственное потребление обычных углеводов — это период до получаса после окончания тренировки. В этот момент желательно есть фрукты, ягоды или крупы (например, кукурузу), пить сок. Жиры исключены. Жирная пища потребляется вне тренировочного времени, потому что жир спокойно перерабатывается для получения энергии.
Важно употреблять достаточное количество воды в чистом виде и в напитках. Зеленый чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физических нагрузках.
Во время и после пробежки полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и обычные углеводы (4 — 8 г на 100 мл). Они помогают быстро восстановить потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.
Техника бега и ходьбы
Влияние бега на здоровье человека неоценимо, но все должно быть сделано правильно. Правильная техника обеспечит необходимые предпосылки для общего лечения, а также для «косметического» эффекта: потеря веса, формирование, наращивание мышечной массы и укрепление.
- Поставьте ногу ровно, прямо, на всю стопу. В этом случае нога движется сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
- Как только вы дотронетесь до пола (следа) ступни, стопа должен быть не свободной, а напряженной.
- Беговой шаг выполняется за счет работы бедер. Голень должна быть расслаблена во время переноса. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое размещение стопы на поверхности.
- Ноги не должны поворачивать носки наружу или внутрь. Конечно, они будут размещены на параллельных линиях.
- Во-первых, длина шага, не должна быть больше полуметра. Это около двух или трех длин ног. Со временем он может немного увеличиться, но не стоит слишком быстро это делать.
- Идеальный показатель здоровья бегуна составляет от 100 до 80 шагов в минуту. Это значит, что желательно делать два шага за одну секунду. Для новичков темп устанавливается экспериментально. Поэтому целесообразно измерять пульс, как описано выше.
- Всегда желательно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Предплечия согнуты в локтях на девяносто градусов, а руки слегка. Лучше сжать кулаки.
Голова во время бега должна смотреть прямо перед собой. Можно наклонить корпус вперед, но не более чем на три-пять процентов.
Лечебный бег: правильный объем упражнений
Аэробные упражнения должны длиться не менее 20-25 минут, чтобы эффект сработал. Абсолютно не обязательно за треть часа выжимать из себя все. Должны соблюдаться аналогичные критерии, согласно которым организм получает энергию из-за подкожного жира. Это означает, что во время тренировки соответствующий сердечный ритм (ЧСС) в целевую територию.
Его границы просто определяются по формуле: из 220 возьмите свой возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел) и затем на 0,8 (верхний предел).
Предположим, что если вам 40 лет, частота вашего пульса будет в диапазоне 108-144 ударов в минуту (220-40 = 180; 180 x 0,6 = 108; 180 x 0,8 = 144). Вот тогда действительно понадобится ваша аэробная нагрузка.
Где ощущается пульс и как его считать? После того, как вы почувствовали артерию внутри вашей руки, прижмите ее к лежащей ниже кости, используя второй, третий и четвертый пальцы, чтобы почувствовать пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, подсчитайте количество ударов в минуту.
Сейчас об интенсивности упражнений. Например, если вы держите пульс в нижней части области, это будет нагрузка низкой интенсивности, если она высока для вас сверху.
Необычная характеристика аэробных упражнений заключается в том, что они необходимы в пределах всей мотивационной зоны. В результате даже равномерное сердцебиение на уровне нижнего края — это та же самая идеальная нагрузка, которая по плечу каждому.
Простой способ убедиться, что вы не очень напрягаетесь во время пробежки, — это «проанализировать речь». Напевайте песню или читайте стихи. Как только возникают трудности с непрерывным произношением — оно становится прерывистым, сокращают темп. Пульс и дыхание автоматически снизятся до уровня, который отражает гораздо меньшую интенсивность нагрузки.
Техника оздоровительного бега: равномерный и длительный бег
Темпы современной жизни заставляют огромное количество людей проводить время в условиях постоянного стресса.
Особенно печально, что в то же время они часто ведут малоподвижный образ жизни и не уделяют достаточного внимания своей физической подготовке.
Бег трусцой — это более простой способ избавиться от повседневной рутины, снижения веса и возвращения к хорошей физической форме.
Далее давайте рассмотрим методы здорового бега и познакомимся с инструкциями по повышению общего тонуса тела.
Равномерный бег
Бег трусцой — лучший способ укрепить сердечные мышцы и сосудистую систему. В то же время эксперты признают так называемые. «Равномерный бег» или «бег» как отличный вариант.
Его суть сводится к тому, что все расстояние подходит для поддержания постоянной скорости без видимых ускорений и замедлений.
Предупреждение! Устойчивый темп движения является очень полезным для костно-мышечной системы и позволяет беспокоиться о ненужных резких нагрузках на сердце и легких. Если вы новичок, рекомендуется следить за ритмом своего сердца во время равномерного бега и стараться не превышать 125 ударов в минуту.
Вы также должны продолжать бегать максимум 30 минут в день. Этот вид здорового бега наиболее помогает развивать выносливость и подходит для людей всех возрастов и строений.
Длительный бег
Этот метод включает бег на ровной поверхности с отличным покрытием, продолжительностью от 1 до 2 часов.
Не рекомендуется использовать длительные пробежки для новичков и людей с сердечными заболеваниями, потому что такой метод бега требует значительной нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей.
Для большинства сторонников здорового бега наилучшее решение — перейти от равномерной к долгосрочной технике бега. Однако при выборе этого метода целесообразно беспристрастно учитывать уровень самоподготовки и общее физическое состояние.
Имейте в виду, что в долгосрочной перспективе вам необходимо контролировать частоту дыхания, пульс и предотвращать его превышение 135-140 ударов в минуту. Регулярность длинного пробега является личной системой, но большинство людей поддерживают адекватный минимум и совершают не более 1 пробежки в неделю.
Техника здорового бега неразрывно связана с максимально допустимой нагрузкой на систему поддержки сердца, мышц и костей. Существуют физические стандарты для разных возрастных групп и людей с разной комплекцией, но лучшим индикатором для вас будет самочувствие.
Последовательное дозирование нагрузки и чередование различных методов бега приводит к лучшим результатам. Помните, что помимо ускорения метаболизма веществ, предотвращения многих заболеваний и «невидимых» благотворных воздействий на ваше тело, бег также вызывает выброс гормонов удовольствия, а наиболее подходящая форма влияет на ваше сенсорное состояние. Так что беги с нами, беги как мы, беги лучше нас.
Основные ошибки новичков
- Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению вперёд, снижает скорость движения и повышает риск получения травмы.
- Подобно вышеприведенной ошибке, бег с ноги не на пятку, а на носок. Такой бег также травматичен и с точки зрения биомеханики не эффективен.
- Откидывание головы вправо или влево приводит к чрезмерному натяжению мышц плечевого пояса.
- Чрезмерный наклон тела вперед или назад также снижает скорость бегуна и не позволяет мышцам нижней конечности выполнять продвижение вперед.
- Если во время бега руки совершают дальнейшие движения вправо и влево, разкачивается тело бегуна, тогда такие движения также снижают скорость.
Я рекомендую выполнять упражнения на свежем воздухе в парке или лесной зоне, используя для этого почву или траву. Берегите себя и бегайте на здоровье!
Читайте далее:
