Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Здравствуйте друзья!

Если вы хотите заниматься йогой для себя, но нет возможности или желания участвовать в групповых упражнениях, это не проблема. Одиночная йога дома не хуже. Самое главное, чтобы понять правила и выбрать отличную программу упражнений.

Отсутствие опыта и даже понятия о том, что и как нужно делать, не имеет значения вообще. И хотя там, где вы живете, нет клуба, секции или даже человека, интересующегося йогой, это не страшно. Если вы читаете эту статью, воспользуйтесь нашими советами и видео-уроком, чтобы узнать, какие позиции йоги для начинающих будут первыми, как и когда выполнять их делать.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

По совету опытных практиков и инструкторов йоги, самые важные асаны лучше всего делать утром. Для этого вам нужно встать с постели всего на 20 минут раньше. Но после первого утреннего упражнения йоги вы будете поражены совершенно новыми эмоциями в вашем теле и настроении, волной энергии, что захочется испытать это сново.

Также йога для начинающих не требует особых усилий, после выполнения асан не будет слабости и других неприятных эмоций, нет противопоказаний для упражнений. А вот пользы от этих занятий больше, чем вы можете думать.

Йога приводит к постепенному улучшению фигуры, восстановлению текущей работы на суставах, позвоночнике, внутренних органах, улучшению кровообращения и снабжения тканей кислородом.

  • Поддержание вашего тела и мышц в хорошей форме на целый день.
  • Ощутимый эффект потери веса — плавный, естественный, без возврата.
  • Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
  • Дарит энергию на весь рабочий день.
  • Один заметный лечебный эффект — избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но если такой возможности нет, вы можете заниматься йогой в любое время суток. Особенно по утрам, тело находится в более расслабленном состоянии и более подвержено влиянию, а ум еще светлый.

В древние времена говорили, что если человек встает на рассвете и встречает рассвет, он освобождается от одного греха.

В упражнениях для начинающих предпологается простая йога, которая выполняется без специальной подготовки.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Чтобы получить желаемый результат, важно придерживаться следующих советов:

  • темп выполнения упражнений должен быть удобным для вас;
  • в каждой асане проводят как минимум три дыхательных цикла;
  • при необходимости сделать перерыв между упражнениями;
  • контролировать все движения, сосредотачиваясь на асане, на дыхании, удаляя мысли;
  • старайтесь слышать себя и избегайте перенапряжения. Йога должна приносить положительные эмоции;
  • бутылка с водой должна быть поблизости. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут мощную волну сил;
  • выполняйте упражнения ежедневно.

Правила для новичков

Перед началом упражнений необходимо изучить некоторые важные моменты, которые помогут заняться йогой с пользой для тела и ума:

  1. Упражнения в йоге следует выполнять системно.
  2. Необходимо сразу определить время выполнения упражнения. Считается, что вам нужно каждый день проводить несколько часов в йоге. В этот момент тело становятся более гибкими, и асаны даются легче.
  3. Если рабочий день очень насыщен, лучше выделить в любой день не менее 15 минут, чем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Занимайтесь нужно натощак или через несколько часов после еды.
  5. Делайте упражнения на любом нескользком ковре или полу.
  6. Упражнения делаются босиком.
  7. Упражнения требуют полной тишины и концентрации, поэтому все внешние источники звука должны быть отключены.
  8. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на теле и мгновенно расслабиться на сто процентов. Асаны нужно выполнять медленно и очень плавно, чувствовать каждый вдох и выдох. Только верным дыханием можно на сто процентов расслабить тело и успокоить ум. В этом и заключается эффективность упражнений йоги.

Противопоказания к занятиям йогой

Нужно осознавать, что йогой на самос деле могут заниматься все, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми вам следует ознакомиться заранее, чтобы подобные упражнения не наносили вреда вашему здоровью.

  1. Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, при обострении болезнь внутренних органов, поэтому стоит об этом подумать;
  2. Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то вам следует перестать делать асаны, т.к. возможно у вас может быть заболевание сердца;
  3. Вы не можете заниматься йогой, если присутствуют паховые грыжи;
  4. При варианте некоторых заболеваний сердца, особенно после инфаркта;
  5. Если есть заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
  6. Если были операции, то упражнения следует отменить;
  7. Следовательно и упражнения надо отменить при гриппе, простуде и повышении температуры тела.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Внимание: иногда во время занятий йогой человек начинает чувствовать себя плохо, его состояние ухудшается, конечно обязательно нужно бросить занятия, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, более того, нужна медицинская консультация.

С чего начать делать йогу дома одному

Как заниматься йогой дома, с чего мне начать? Домашняя йога требует мощной мотивации и самодисциплины.

Прежде чем приступить к занятиям йогой дома, лучше пройти несколько уроков с мастером, который подберет для вас нужный режим. Вы можете получить совет о том, как правильно выполнять упражнения. После этого упражнения для начинающих в домашних условиях станут логическим продолжением, с целью улучшения тела и духа.

Чтобы йога в домашних условиях для начинающих не стала еще одним испытанием, важно придерживаться следующих принципов:

  • Выберите комплекс упражнений онлайн, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его характер, свойство сопроводительного видео материала. Если книга выбрана для администрирования, в ней должна быть картинка или рисунки с подробным и альтернативным описанием выполнения асан.
  • Вы не можете выполнять асаны без предварительной подготовки мышц, сухожилий, суставов (разогрев).
  • Вы должны начать с простых для вас асан, которые не вызывают дискомфорта. Каждое тело индивидуально.
  • Контролировать свое дыхание, которое является основой йоги (мне нравится сознательно вдыхать и выдыхать) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных чувств, которые могут появиться во время выполнения асан.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове. Можно ли научиться этому без помощи других? Это упражнение очень сложное, поэтому нужно стараться выполнять его только с опытным инструктором, шаг за шагом, чтобы не повредить собственному здоровью.

Упражнения йоги для начинающих

Так что вдохните, расслабьтесь и позвольте этому благословенному йогу провести вас через все позы для начинающих, которые вам необходимо понять, чтобы достичь результатов ваших упражнений. Позвоночник, который вы получяете, сидя за компьютером, поблагодарит вас.

Задержитесь в любом положении на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втяните и расширяйте собственные ноздри.

Поза дерева

Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам нужно стоять прямо, когда вы вдыхаете, медленно поднимать руки, вытягивать их, как можете. После выполнения манипуляций руки должны быть отведены назад за голову, это позволит открыть грудную клетку.

Чтобы улучшить эффект, поднимите скрученную ногу и положите ногу на бедро. Такое упражнение весьма полезное, потому что делает осанку прямой, более того,укрепляет мышцы позвоночника.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Поза ребенка

Вы можете выполнить последующее упражнение, называемое — поза ребенка. В этом варианте необходимо сидеть на пятках ягодиц, а затем начинать опускать тело к ступням, вытягивая руки вперед. Такое упражнение необходимо, потому что оно расслабит ваши мышцы и снимет напряжение с шеи.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Поза горы (поза «собаки»)

Для этого упражнения вы должны наклониться, положив руки на пол ладонями. После этого поднимите таз, опираясь на пятки, при этом вес соответствующим образом умеренно распределяется между ладонями, ступнями. Так можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Поза Аиста

Поза аиста — это отличный выбор. Руки следует поднять вверх, с выдохом согнуться вниз до самой поясницы. Это упражнение повышает тонус всего тела.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Поза лука

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, а когда делаете вдох, немедленно поднимите верхнюю и нижнюю половину тела. Упражнение отличное, так как позволит сделать плоскую спину, руки тонкими, поэтому невозможно не оценить его эффективность.

Важно не забывать, что занимаясь йогой дома, асаны следует делать расслаблено, медленнно, и это самое главное. Только так вы сможете развить хорошую способность к восприятию каждого движения и насладиться процессом.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Конечно, никогда не следует забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они позволят вам расслабиться, отвлечься от других проблем и создать вас больше позитива, чем вчера.

Если что-то неясно, вы всегда можете посмотреть видеоклипы, в которых рассказывается об этих упражнениях. Так вы застрахуете себя от ошибок.

Сложные упражнения йоги для одного

Ниже представлены сложные асаны для одного, а также более распространенные позы для их подготовки.

1. Хануманасана (поза царя обезьян)

Правящая маленькая поза — Хануманасана, также известная как продольный шпагат, является очень сложной позой. Особенно для тех, у кого не было гимнастического прошлого. Но сделать это будет намного легче после того, как вы освоите Анжанеясану («Поза молодой луны»).

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Работа таза и задней части ног в этих положениях одинакова. Именно поэтому Анжанеясану нужно обучать всех, кто мечтает сидеть на шпагате. Анджанеясана — хорошая подготовка к Хануманасане

2. Куккутасана (поза петуха)

Эта привлекательная поза популярна у всех последователей Аштанг Виньяса йоги, как это уже было в первой серии.

Прежде чем овладеть Куккутасаной, добейтесь безупречного исполнения Падмасаны и Лоласаны. Перед выполнением Куккутасаны вы должны освоить падмасану (позу лотоса) и лоласану (позу колебания). Следующим шагом будет разработка баланса на руках у Lotus Position. Когда эти асаны закончены и не вызывают трудности, вы можете овладеть Куккутасаной.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

3. Врищикасана (поза Скорпиона).

Врищикасана — это баланс между силой, упругостью и балансом. Сильные руки, сильная и упругая спина, а также прекрасное чувство равновесия имеют решающее значение для этой позиции. Какие позиции помогут вам завершить позу Скорпиона?

Сначала это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки для рук укрепит мышцы рук и спины. Эту позицию нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому, если у вас еще нет опыта в йоге, вы должны выполнить позу Планка и Чатуранга Дундасан.

Во-вторых, это разные версии глубоких прогибов — Дханурасана (поза лука), Урдхва Дханурасана (поза моста), Капотасана (поза голубя). Эти асаны позволяют сделать спину упругой и сильной.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Когда вы овладеете Вришикасаной, переходите от легкого к сложному. Пинча Маюрасана поможет вам обрести равновесие и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину и сделают ее упругой.

4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Вишвамитрасана — это еще одна позиция, в которой сила и устойчивость являются основополагающими.

Вишвамитрасана — это баланс между силой и стойкостью. Чтобы выполнить эту асану, вы должны выполнить поперечный шпагат и боковую планку. Чтобы войти в асану, они обычно используют Уттхиту Паршвоттанасану (Поза насыщенного бокового вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Подготовкой к Вишвамитрасаны являются такие асаны как Самаконасана (Поза под прямым углом) и Утхита Паршвоттанасана (Поза насыщенного бокового вытяжения) .

5. Аштавакрасана (поза восьми углов)

Аштавакрасана (поза восьми опор) — прекрасная способность укреплять мышцы рук. Эта позиция баланса создается после того, как практикующий уже освоил такие асаны, как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза на плечах) и Эк Хаста Бхуджасана (Поза Ствола).

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана, Аштавакрасана. Прежде чем выполнять Аштавакрасану, убедитесь, что вы освоили такие позиции, как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эк Хаста Бхуджасана.

6. Утита Падангуштхасана (поза с захватом рукой большого пальца ноги)

Этот баланс асаны тренирует идеальный баланс, а также подтягивает и растягивает мышцы ног.

Варианты Уттхита Падангуштхасана — это асана баланса, которая имеет несколько вариантов. Супта Падангуштхасана 1 и Утхита Падангуштхасана I (альтернативы) Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхите Падангуштхасане. Эта поза имеет три вариации: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются по положению таза.

  • В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт, а нога, которая находится выше, ориентирована в сторону.
  • В Уттхита Падангуштхасана II верхняя часть ноги четко ориентирована, а таз не расположен положительно и не отрицательно, как в Тадасане и Уткатасане.
  • В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а тело скручено.

В первой серии Аштанг Виньяса Йоги создается вариация Уттхит Падангуштхасана 1, когда верхняя часть ноги удерживает вес без помощи рук.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Чтобы овладеть Уттхит Падангуштхасана, вы должны сначала выполнить Врикшасану (Поза Дерева). Эта регулярная позиция баланса научит вас, как балансировать.

Для развития Уттхита Падангуштхасана, вы должны выполнить Супта Падангуштхасана I, II и III (Поза с захватом стопы лежа1, 2 и 3). Варианты этой асаны выполняются лежа на спине, но расположение тела в них похоже на уттхита падангуштхасана.

7. Эка Пада Каундиниасана (позиция, посвященная мудрецу Каундинья)

Альтернативы Ek Pada Kaundiniasana для нового откроют вам баланс и дадут вам несравненное чувство полета.

Сильные руки и отличная растяжка подходят для этой позиции. Эка пада каундиниасана 2 подтягивает мышцы спины, рук и бедер. Эка пада каундиниасана 1 действует аналогично, а также массирует органы брюшной полости. Чтобы освоить Эк Пад Каундиниасана I, нужно в совершенстве овладеть такими позициями, как Планк, Чатуранга Дундасана и Супта Падангуштхасана III. Чтобы овладеть Эк Пада Каундиниасана II, вы должны научиться выполнять «Поза Планка», Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана I.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Осваивая альтернативы «Эк пада каундиниасана», не спешите «ловить равновесие». Сначала вы строите правильное положение тела (вы можете коснуться пола головой), и только потом начинаете находить баланс.

8. Курмасана (поза черепахи) и Супта Курмасана (поза спящей черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: откройте таз, вытяните спину и откройте грудь. Супта кумасана — более сложный вариант, когда вам нужно скрестить ноги за головой и взять руки в закон за спиной.

Чтобы выучить курмасану, вы должны научиться выполнять последующие асаны упавишта конасаны (поза удлиненного угла), поскольку мышцы в ногах в этих асанах растянуты с похожим внешним видом. Прежде чем выполнять супта курмасану, вы должны почувствовать, что можете выполнять эк пада ширшасана (одна нога на голову), потому что тазобедренные суставы работают одинаково.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Подготовка к курмасане (поза черепахи) Упавишта Конасана должен быть освоен для завершения Курмасаны, а Эка Пада Ширшасана — для выполнения Супта Курмасаны.

9. Эка пада урдхва дханурасана (перевернутого лука с поднятой ногой)

Положение моста (чакрасан) может быть более сложным, если поднять одну ногу. Эта модификация называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Убедитесь, что вы делаете Чакрасана безопасно. Только после этого попытайтесь выпрямить скрученную, а потом и прямую ногу.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Перед тем, как овладеть Эк Пада Урдхва Дханурасана, убедитесь, что вы безопасно выполняете позу мостик.

9. Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

Положение кобры требует хорошего раскрытия грудного отдела, особенно ее полный вариант — пурны бхуджангасаны.

Поэтому, прежде чем пытаться выполнить полную позу кобры, убедитесь, что ее основной вариант именно для вас.

Одиночная йога - правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Только тогда, когда вы легко можете выполнить позу кобры, вы можете переходить к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: