Здравствуйте мои дорогие читатели!
Челночный бег: бег туда и обратно на короткую дистанцию (9 или 10 метров). Бег нормативы включены в программу сдачи и предназначены для мужчин, женщин, студентов и школьников.
Этот тип бега позволяет преодолеть расстояние, которое составляет больше периметра зала.
Направления движения отмечают специальными полосами или метками, изменяющими направление движения. Норматив начинают сдавать с низкого или высокого старта без опоры. Статья о том, как повысить результаты и определить оптимальные параметры для старта.
Нормативы ГТО челночный бег от 3 до 10 предполагает преодоление дистанции, в то время как в последней части человеку необходимо развивать более высокую скорость движения.
Виды челночного бега
Челночный бег делится на множество типов и дистанций, но основные 3:
- Челночный бег 3 × 10. Спортсмен проходит 10 метров три раза. Часть комплекса ГТО, преподается в начальных школах.
- Челночный бег 4 × 9. Спортсмен преодолевает дистанцию 9 метров 4 раза. Дети учатся этому в школе с пятого класса.
- Челночный бег 10 × 10. Спортсмен бежит 10 метров на дистанции 10 раз. Он используется для обучения и оценки физической подготовленности военных, спасателей и пожарных.
Тренировки и соревнования могут быть организованы в течение всего года в спортивном зале, в летний сезон, на открытом воздухе.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько вариантов в зависимости от дистанции: 10×10, 3×10, 4×9. Но по своему усмотрению вы можете увеличить расстояние в несколько раз: проверьте свою физическую форму и самочувствие.
В любом случае, технология челночного бега практически одинакова для всех дистанций. Единственная причина, почему при беге на короткие дистанции спортсмен немедленно начинает выполнять упражнение с максимальной интенсивностью и использует весь свой потенциал.
Для более длинных дистанций (например, 10×10 или 4×100), первые 4-6 отрезков должны выполняться в нормальном темпе и не использовать большое количество энергии, чтобы предотвратить преждевременную потерю сил.
Лучше всего оставить напоследок большую часть скорости вашего тела и источников энергии, чтобы преодолеть необходимое расстояние за очень короткий промежуток времени и показать действительно хороший результат.
Выполнение упражнения заключается в следующем.
Исходное положение
Традиционное исходное положение: мы перемещаем опорную ногу вперед, удерживая центр тяжести сверху. Ноги четыре-ноги из опорной ноги вытянуты, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина ровная, держа руки на ребрах.
Начало — позволить очень взрывным и игривым пройти первый отрезок за короткое время. Для действительно взрывного старта нам нужны более сильные и хорошо развитые ноги, поэтому обратите пристальное внимание на упражнения, которые развивают взрывную мощь квадрицепсов: приседания со штангой с разрывом внизу, высокая тяга, прыжок на ящик, приседания с прыжками и т. д.
Еще один вариант стартовой позиции – низкий старт:
Скорость движения
Во время бега нам нужна максимальная скорость. По этой причине после каждого шага он должен приземляться не на всю ногу, а только на кончик. Если вы хотите развить этот навык, замените ваше стандартное кардио на скакалку, чтобы сустав Лисфранка адаптировался к постоянной посадке на цыпочках и значительно облегчил челночный бег.
Разворот
В конце каждого отрезка требуется выполнить разворот на 180 градусов. Для этого резко уменьшите скорость и создайте шаг остановки, повернув переднюю ножку передней ножки на 90 градусов в направлении вращения. Это движение замедляет его, но не останавливает полностью инерцию.
Ускорение
На последнем отрезке вам нужно как можно сильнее сжать свое тело, чтобы создать последнее взрывное ускорение, не думая, что вам скоро понадобится снизить скорость, вам нужно продолжать увеличивать скорость до места назначения.
Все нормативы Челночного бега 10×10 3×10 и 4×9
Свое название челночный бег получил свое название от ассоциации с челноком ткацкого станка, где она выполняет повторяющиеся обратные движения между двумя точками. Затем в этой гонке бегун бежит от старта до определенной точки или полосы, после которой U поворачивает и поворачивает к стартовой полосе, которая также является финишной линией.
10 * 10. Для учащихся 10-11 классов
Соревнование выполняется с высокого или низкого старта. Особенностью бега 10 х 10 м является правильное распределение сил.
Начальное движение лучше всего делать без прыжков, с равномерным использованием силы и увеличивающимся темпом. Темп должен увеличиваться равномерно после первой половины соревнований. И максимально возрастать на последних отрезках.
3 х 10 м проводится для подготовки школьников. Значения приведены в таблице и указаны в секундах.
Таблица нормативов для учащихся 10-11 классов по стандарту ГТО:
| Участники | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак |
| Юноши | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
| Девушки | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Для мужчин
Стандарты МЧС по физической подготовке для мужчин, челночный бег 10*10:
| Оценка | До 30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет | 40—45 лет | 45—50 лет | От 50 лет |
| Удовлетворительно | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| Хорошо | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| Отлично | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
Для женщин
Стандарты МЧС по физической подготовке для женщин, челночный бег 10*10
| Оценка | До 25 лет | 25—30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет |
| Удовлетворительно | 36 | 38 | 44 | 52 |
| Хорошо | 34 | 36 | 42 | 50 |
| Отлично | 32 | 34 | 40 | 48 |
Для армии
Приказами МВД РФ утверждены стандарты челночного бега 10*10 для военнослужащих, который входит в программу обязательной подготовки.
Сдача челночного бега среди военнослужащих. Забег выполняют два человека на стадионе.
Таблица нормативов для контрактников и спецназа:
| Контрактники | Мужчины | Женщины | ||
| До 30 лет | После 30 лет | До 25 лет | После 25 лет | |
| 28,5 | 29,5 | 38 | 39 | |
| Спецназ | 25 | — | ||
Для сотрудников Министерства внутренних дел были также созданы регулирующие характеристики шаттла, который управляет 10 * 10. Самый высокий балл, 100, присуждается работнику, который сделал крест за 24 секунды.
100 баллов присуждаются женщинам в возрасте до 30 лет, которые бегают в течение 29 секунд, после 30 лет — в течение 31 секунды. Результатом является миниатюризация количества точек, поскольку общее количество увеличивается на 0,1 секунды.
Нормативы ГТО по челночному бегу 3×10 м
Челночный бег 3*10 м (с) | Мальчики | Девочки | ||||
| 1 ступень (6-8 лет) | 10,3 | 10,0 | 9,2 | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 2 ступень (9-10 лет) | 9,6 | 9,3 | 8,5 | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 3 ступень (11-12 лет) | 9,0 | 8,7 | 7,9 | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 4 ступень (13-15 лет) | 8,1 | 7,8 | 7,2 | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 5 ступень (16-17 лет) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Мужчины | Женщины | |||||
| 6 ступень (18-24 лет) | 8,0 | 7,7 | 7,1 | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 6 ступень (25-29 лет) | 8,2 | 7,9 | 7,4 | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
| 7 ступень и далее | не проводится | |||||
Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов
Мужчины(сек) | Балы | Женщины< 30 лет | Женщины> 30 лет |
| 24,0 | 100 | 29,0 | 31,0 |
| 24,1 | 99 | 29,1 | 31,1 |
| 24,2 | 98 | 29,2 | 31,2 |
| 24,3 | 97 | 29,3 | 31,3 |
| 24,4 | 96 | 29,4 | 31,4 |
| 24,5 | 95 | 29,5 | 31,5 |
| 24,6 | 94 | 29,6 | 31,6 |
| 24,7 | 93 | ||
| 24,8 | 92 | 29,7 | 31,7 |
| 24,9 | 91 | 29,8 | 31,8 |
| 25,0 | 90 | 29,9 | 31,9 |
| 25,1 | 89 | ||
| 25,2 | 88 | 30,0 | 32,0 |
| 25,3 | 87 | 30,1 | 32,1 |
| 25,4 | 86 | 30,2 | 32,2 |
| 25,5 | 85 | ||
| 25,6 | 84 | 30,3 | 32,3 |
| 25,7 | 83 | 30,4 | 32,4 |
| 25,8 | 82 | 30,5 | 32,5 |
| 25,9 | 81 | ||
| 26,0 | 80 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | 30,7 | 32,7 | |
| 78 | 30,8 | 32,8 | |
| 26,1 | 77 | ||
| 76 | 30,9 | 32,9 | |
| 75 | 31,0 | 33,0 | |
| 26,2 | 74 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | 31,2 | 33,2 | |
| 26,3 | 71 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | 31,4 | 33,4 | |
| 26,4 | 68 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | 31,6 | 33,6 | |
| 26,5 | 65 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | 31,8 | 33,8 | |
| 26,6 | 62 | ||
| 61 | 31,9 | 33,9 | |
| 60 | 32,0 | 34,0 | |
| 26,7 | 59 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | 32,4 | 34,4 | |
| 57 | 32,6 | 34,6 | |
| 26,8 | 56 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | 33,1 | 35,1 | |
| 54 | 33,3 | 35,3 | |
| 26,9 | 53 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | 33,7 | 35,7 | |
| 51 | 34,0 | 36,0 | |
| 27,0 | 50 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | 34,2 | 36,2 | |
| 48 | 34,3 | 36,3 | |
| 27,1 | 47 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | 34,5 | 36,5 | |
| 45 | 34,6 | 36,6 | |
| 27,2 | 44 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | 34,8 | 36,8 | |
| 42 | 34,9 | 36,9 | |
| 27,3 | 41 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | 35,1 | 37,1 | |
| 39 | 35,2 | 37,2 | |
| 27,4 | 38 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | 35,4 | 37,4 | |
| 36 | 35,5 | 37,5 | |
| 27,5 | 35 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | 35,7 | 37,7 | |
| 33 | 35,8 | 37,8 | |
| 27,6 | 32 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | 36,0 | 38,0 | |
| 30 | 36,1 | 38,1 | |
| 27,7 | 29 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | 36,3 | 38,3 | |
| 27 | 36,4 | 38,4 | |
| 27,8 | 26 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | 36,6 | 38,6 | |
| 24 | 36,7 | 38,7 | |
| 27,9 | 23 | 36,8 | 38,8 |
| 28,0 | 22 | 36,9 | 38,9 |
| 28,4 | 21 | 37,0 | 39,0 |
| 28,8 | 20 | 37,1 | 39,1 |
| 29,9 | 19 | 37,2 | 39,2 |
| 29,6 | 18 | 37,3 | 39,3 |
| 30,0 | 17 | ||
| 30,4 | 16 | ||
| 30,8 | 15 | ||
| 31,2 | 14 | ||
| 31,6 | 13 | ||
| 32,0 | 12 | ||
| 32,4 | 11 | ||
| 32,8 | 10 | ||
| 33,2 | 9 | ||
| 33,6 | 8 | ||
| 34,0 | 7 | ||
| 34,4 | 6 | ||
Современная армия лучше оснащена технологиями, чем 30 или более лет назад. Однако этим не менее бойцам во всех подразделениях армии часто приходится бегать по земле. Ведь техника — это набор железок, собранных в определенном порядке.
Это может сломать или выбить врага, поэтому солдату придется двигаться по неровной местности. Время от времени им приходится сталкиваться с противником лицом к лицу, вступать в рукопашный бой. В таких случаях необходима координация движений, выносливости, физической силы.
Нормативы для студентов: челночный бег 3х10
Парни | Студенты | Девушки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 7,3 | 8,0 | 8,2 | 3х10 м (сек.) в ВУЗах | 8,4 | 8,7 | 9,3 |
Многим студентам приходится идти в армию, где им нужно хорошая физическая форма. Кроме того, университет планирует предоставлять стандарты ГТО. Студент со слабой физической подготовкой с неумелой коррекцией движений для преодоления этих нормативов, вы просто не сможете их сдать.
Кроме того, эти уроки помогут детям в различных беговых видах спорта (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и т.д.). Навыки в челночном беге также помогут в некоторых видах профессиональной деятельности, связанной со способностью сохранять равновесие, быстро двигаться, менять направление движения.
Челночный бег 4х9 м
В старших классах продолжается освоение базовых навыков челночного бега, оттачивается точность и скорость бега.
Нормативы челночного бега в 5 классе: 10,2 с для мальчиков и 10,5, с для девочек в 6 классе — 10,0 с и 10,3 с, соответственно, для 7 класса: 9,8, и 10,1 с, для 8 класса : 9,6 с и 10,0 с.
Условия сдачи нормативов
Задание выполняется на стадионе, в спортивном зале или на тонкой платформе с четко определенными стартами и поворотами. Длина полосы движения при движении челночного бега обычно составляет 10 м.
Сотрудники Министерства внутренних дел и МЧС утверждают стандарт на спортивную форму (повседневная одежда запрещена) и специальную спортивную обувь (в кроссовках). В последние годы единообразные стандарты Министерства внутренних дел или Министерства по чрезвычайным ситуациям были утверждены на практике для применения скорости в чрезвычайных ситуациях.
Важно! Сдавать норматив могут только сотрудники, прошедшие медицинское обследование и не имеющие проблем со здоровьем.
Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
Чтобы подготовиться к сдаче нормативов, каждую тренировку начинайте с разминки:
- Медленный пробег: 10-15 минут
- Общие развивающие упражнения: 5-10 минут
- Специальные упражнения для бега: 6-8 упражнений на 40м отрезке
- Ускорение 60-80 метров с акцентом на технику.
Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Партнер может быть полезен для голосовых команд. Если вы тренируетесь, вы можете говорить на уровне мысли или вслух.
Потренируйтесь быстро разворачиваться. Есть для этого 4 упражнения:
- Бег в медленном темпе на 5-метровом отрезке с сильным торможением и поворотами.
- В быстром темпе широкими шагами на расстоянии 10 метров с резким торможением и поворотами.
- Челночный бег с увеличением дистанции. Первый отрезок 5 метров, второй 10 метров, третий 15 метров.
- Челночный бег с теннисными мячами. Положите 3 теннисных мяча в конце отрезка. В каждом раунде возьмите теннисный мяч, подведите его к стартовой линии и кладите его на нее. После финиша на стартовой линии должно лежать 3 теннисных мяча.
Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Поэтому партнер и резиновый эспандер необходим. Наденьте эспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться позади вас и создавать сопротивление.
Беги 20 секунд и разгоняйся с 10 до 20 метров. Первые тренировки могут быть сделаны без эспандера, чтобы приспособиться к скорости.
Ускорение после прыжка. Прыгайте со скакалкой в течение 20–30 секунд, увеличивайте скорость, а затем ускоряйтесь на 10–20 метров. По 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части выполняем комплекс общей физической подготовки:
- Берпи
- Прыжки на скакалке
- Зашагивания на тумбу
- Напрыгивания на платформу
До новых встреч!
Читайте далее:
