Мышцы и бег

Чем полезен бег

Во время бега задействована большая часть мышц нашего тела. Бег необходим для сердечной мышцы, икроножных мышц и пресса. Что произойдет, если мышцы будут болеть во время занятий бегом? Как потеря мышечной массы связана с бегом? Мы ответим на эти и другие вопросы сегодня.

Итак, вы решили бежать. Для чего? Бег необходим не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Это то, что нужно для:

• Бег трусцой уплотняет не только мышцы, которые мы знаем, но и сердечную мышцу. Сердце укрепляется и улучшается кровообращение, транспорт кислорода во все системы организма.
• Помимо сердца, беговые упражнения оказывают влияние на иммунную систему и центральную нервную систему.
• Поскольку практически все мышцы тела интенсивно работают во время бега, здоровье суставов также укрепляется.
• Бег держит тело в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией.
• Постоянные пробежки помогают укрепить организм.
• Регулярные упражнения отлично подходят для людей, которые решили похудеть.
• Бег поможет преодолеть депрессию, поскольку он способствует выработке гормона счастья и снимает стресс.

И не имеет значения, старый или молодой человек, полный или худой, главное — проявить решимость, начать бегать, а не отступать от собственного решения.

Интересный факт! В Австралии старый 61-летний фермер Клифф Янг однажды отправился на марафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал спокойнее и поначалу отстал от своих конкурентов: профессиональных спортсменов. Вот что значит и будет значить сопротивление! И возраст не имеет к этому никакого отношения.

Какие группы мышц работают во время бега

Во время бега организм выполняет сложные согласованные движения, которые делятся на 5 этапов.

1. Одна нога отталкивается от поверхности, что происходит из-за сокращения мышц-сгибателей. Чтобы завершить прыжок, мышцы тела также работают.
2. Масса тела ограничена другой ногой, которая представляет центр тяжести. Все мышцы работают, чтобы телу было легче.
3. Стопа первой ноги опущена. Сразу же отрываем вторую ногу от земли.
4. Вес переносится на первую ногу.
5. Вторая нога приземляется. Движения тела становятся ритмичными и повторяются до тех пор, пока тело полностью не остановится.

Во время бега работают все мышцы нижних конечностей и мышцы таза. Частично используются мышечные волокна пресса или длинных мышц живота, спины, пояса и мышц шеи, рук.

Верхняя часть тела работает менее активно по сравнению с ногами, но также проходит через нагрузки и упражнения.

Несмотря на большую нагрузку, бег не способствует развитию мышц. Для достижения этой цели необходимо будет увеличить количество белка в рационе, сбалансировать меню и ежедневное потребление воды.

Мышцы во время беговых упражнений увеличиваются только в первые 2-3 недели. В этот период организм приспосабливается к нагрузкам, а избыток воды накапливается в мышцах, молочная кислота удерживается. Через 14-20 дней вес снижается: организм компенсирует энергетические затраты на физическую активность за счет распада жировой и мышечной ткани.

Чтобы правильно прокачать и развить скелетные мышцы, вы должны выяснить, какие группы мышц участвуют в движении.

• Ягодичные, парные: большая, средняя и малая. Они выпрямляют и удерживают тело в вертикальном положении. Используются при расслаблении, сгибаниях бедер.
• Мышцы бедра. На передней поверхности различается четырехглавая мышца, которая отвечает за сгибание коленного и тазобедренного суставов. При напряжении нога движется вперед по направлению к телу, ноги поднимаются за бедра. Мышца бицепса расположена в задней части ноги, которая отвечает за разгибание ноги и отступ назад.
• Икроножные мышцы. Они в нижней части ног, поднимают ступни и оказывают сильную поддержку для тела.
• Подвздошные мышцы. Расположены внутри крыльев подвздошной кости. Отвечают за сгибание и вращательное движение таза.

Помимо мышц ног и бедер, повышается мышечный тонус тела. Но по сравнению с нижними конечностями он выполняет вторичную функцию.

Для того, чтобы нагрузка была умеренно распределена по всему телу, важно держать движения тела под контролем и придерживаться правильной техники.

Чтобы поддерживать уровень спины, вы можете улучшить осанку: во время занятий не опускайте плечи, подносите лопатки к позвоночнику. В тоже время руки должны двигаться в одном темпе с ногами.

Надо напрягать бицепсы и держать руки согнутыми в локте. Мощное сокращение длинных мышц живота может вызвать дыхательную недостаточность.

Многие люди также не понимают, какие мышцы работают во время бега.

• Пресс. Поддерживает баланс тела. Человек движется вперёд и основной вес тела, рук и головы ложится на длинные мышцы живота.
• Мышцы верхней конечности: бицепс, трицепс. Они держат руки согнутыми в локтях и помогают телу двигаться вперед.
• Межреберные мышцы. Активное сокращение мышц, поддержание высокой частоты дыхания.
• Мышцы спины: трапециевидные, длинные и широкие. Участвуют в движении плеч, поддерживают позвоночник. Мышцы шеи выполняют аналогичную функцию: фиксируют голову.
• Подвздошно-поясничные мышцы. Мышцы двигают таз и тазобедренный сустав.

Спринтерский бег

При беге на короткие дистанции все типы мышечных волокон активно работают. Четырехглавая мышца работает усердно и может быть растянута, если спортсмен не растягивался раньше и не дал себе времени на легкую растяжку.

Главное преимущество бега — возможность сжигать больше жира.

Интервальный бег

Прекрасно развивает дыхательную систему и повышает сопротивляемость организма, подтягивает ягодичные и подвздошные мышцы. Но только опытные бегуны должны практиковать этот вид бега. Несоблюдение основных правил выполнения интервалов опасно для здоровья.

Многие начинающие спортсмены совмещают скоростные забеги и очень неторопливые. Такой подход наносит вред организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Уменьшая или увеличивая скорость, бегун всегда старается поддерживать средний темп.

При беге трусцой

Благодаря ритму так легко преодолевать большие расстояния, мышцы голени и бедра очень устают. Нагрузка на мышцы органов дыхания и брюшной полости увеличивается. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают при беге трусцой:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если интересно, давайте назовем мышцы, которые работают, более активно: таз и икра. Именно они несут основную нагрузку на более высоких скоростях.

Бег по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы имеют тенденцию бегать в гору, мы назовем передние мышцы голени и спины. Во время спуска ягодицы и бедра испытывают особую нагрузку.

Кстати, это упражнение относится к высокоинтенсивным и способствует похудению!

Бег на лыжах

Катание на лыжах не увеличивает объем мышц, но отлично подтягивает вторичные мышцы. Из-за плавного движения и отсутствия силовых нагрузок, риски травм связок и суставов минимальны.

Мышцы, используемые в беге на лыжах, являются традиционными: речь идет об ягодичной области и нижней части пресса. Что касается горнолыжного склона, то боковые части бедер тут работают. В этом варианте очень важны сильные отталкивания и широкие движения, для которых подходят лыжные палки.

На беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех групп мышц, упомянутых выше, и особенно бедра, ягодиц и голеней. Сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышц спины, плеч, брюшной полости и диафрагмы также работают.

Тренировка пресса во время бега

Во время беговых упражнений мышцы живота сокращаются каждый раз, когда одна нога вытянута вперед. То есть, за 1 секунду бега мышцы живота сокращаются до 10 раз. Но не думайте, что таким способом вы можете накачать рельефный пресс, поскольку сила воздействия на него мала.

Бег решает более сложную задачу: сжигает жир на животе.

Почему надо сжигать жир на животе?

Период до появления кубиков на прессе зависит от слоя жира. Если слой жира — 1 см, добиться пресса на животе практически нереально. Это главная причина.

Упражнения на пресс сжигают минимум калорий, что не позволяет убрать весь лишний жир с живота. Бег более эффективен для этой цели.

Бег для сердца

Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всячески замедляет процесс наращивания мышечной массы. Условно: в это время объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого достаточно для прокачки крови через 70-килограммовый корпус без ущерба для здоровья.

Сейчас вы весите 80 килограммов. Но сердце осталось прежним. Новый рубеж — 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы пропорциональны мышечной массе.

На данный момент 600 мл уже недостаточно, надо 1000. Сердечная мышца изнашивается постепенно. Это причина смерти большинства культуристов. Не стероиды, а большой вес и дополнительные нагрузки на неразвитую сердечно-сосудистую систему.

Внимание: лучшие бодибилдеры нашего времени не отказываются от бега или других аэробных нагрузок (например, прыжков через скакалку). Они понимают, что без бега их жизнь закончится в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы должны следить за состоянием сердечно-сосудистой системы.

Занятие для сердечно-сосудистой системы основано на длительных занятиях аэробикой. Ваши занятия могут выглядеть так:

1. Бег в импульсном спектре 110-130 в течение 45-90 минут. Мы бегаем 3 раза в неделю. Хороший вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыгать через веревку в медленном темпе в течение 45-60 минут. Зарядка может быть прервана, но не на длительный период времени.
3. Езда на велосипеде на средней скорости. 45-90 минут. Развивается сердце хуже, чем в беге и прыжках со скакалкой, но вы заметите эффект.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без которой невозможно нарастить много мышц, необходим бег!

В этом случае бег с целью набрать мышечную массу играет сложную роль на первый взгляд. Роль забегов видна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше спортсмен тренируется, тем больше ему нужно бегать.

Необходимо использовать упражнения для развития сердца, предотвращения заболеваний из-за избыточного роста мышц.

Бег мешает набору мышечной массы

Иногда бег не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Бег является помощником в наращивании мышечной массы, только если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц надо получать 200-500 калорий от того, что расходуется в день.

Давайте рассмотрим взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.

Пример № 1

Вася ест в среднем 2800 калорий в день. Без учета занятий отходы составляют — 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Скоростные упражнения нарастят его мышцы, помогут в улучшении состояния сердечной мышцы и… он внезапно похудеет. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для наращивания мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличился расход энергии. Из-за бега, Вася, вместо 2600 единиц энергии, тратит 3100 единиц. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, и поскольку катаболическое состояние заменило анаболическое, уровень кортизола увеличился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект от бега.

Пример № 2

Игорь познакомился с тем же разделом и принял решение заняться бегом. Игорь также решил выбрать скоростной бег с длительной и низкой интенсивностью тренировок. Игорь также весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не чувствовал того же эффекта, что и Вася.

Он не начинал терять вес, сила не снизилась, тестостерон рос нормально (согласно анализу). Жизнь Игоря заиграла яркими красками. Очищен организм, улучшено состояние кожи, увеличена емкость сердечно-сосудистой системы, Игорь стал привлекательнее для женского пола.

В это же время у Васи началась депрессия.

При равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил 500 единиц энергии к своим 2800 калориям в виде кефирной (молочной) продукции. Он достиг того же показателя: 200 единиц, и получил всю пользу от занятий.

Вася пострадал не от бега, а от недостатка калорий в своем рационе.

Вывод: бег, чтобы набрать мышечную массу, допустим, только если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы компенсировать потерянные калории во время бега, добавьте в рацион литр молока (кефир, квашеное молоко).

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.

Полезные советы

Занятия можно проводить на улице, в специализированных клубах фитнеса, на стадионах, дома на беговой дорожке. Независимо от места бега, вы должны следовать ряду правил:

• рекомендуется бегать только в специальной обуви, которая предотвратит травмы колен и суставов;
• перед бегом следует прогреться в течение 10 минут, в виде наклонов в стороны и неторопливого шага, который позволит вам разогреть мышцы и улучшить кровообращение;
• для тренировки мышц камбуза и ягодиц рекомендуется научиться бегать, толкая ногу вперед;
• вам нужно совмещать дни отдыха и бега, в то время как для непрофессиональных спортсменов количество тренировок составляет не более 3 раз в неделю;
• в конце рекомендуется постепенно уменьшать скорость движения;
• через 1,5-4 часа можно сделать массаж, чтобы расслабиться.

Стоит иметь в виду, что занятия должны доставлять удовольствие, поэтому не должны истощать организм.