Приветствую Вас.
Во время бега задействована большая часть мышц нашего тела. Бег необходим для сердечной мышцы, икроножных мышц и пресса. Мышцы и бег — что произойдет, если мышцы будут болеть во время занятий бегом или Как потеря мышечной массы связана с бегом? Мы ответим на эти и другие вопросы сегодня.
Итак, вы решили бежать. Для чего? Бег необходим не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.
Это то, что нужно для:
- Бег трусцой уплотняет не только мышцы, которые мы знаем, но и сердечную мышцу. Сердце укрепляется и улучшается кровообращение, транспорт кислорода во все системы организма.
- Помимо сердца, беговые упражнения оказывают влияние на иммунную систему и центральную нервную систему.
- Поскольку практически все мышцы тела интенсивно работают во время бега, здоровье суставов также укрепляется.
- Бег держит тело в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией.
- Постоянные пробежки помогают укрепить организм.
- Регулярные упражнения отлично подходят для людей, которые решили похудеть.
- Бег поможет преодолеть депрессию, поскольку он способствует выработке гормона счастья и снимает стресс.
И не имеет значения, старый или молодой человек, полный или худой, главное — проявить решимость, начать бегать, а не отступать от собственного решения.
Интересный факт! В Австралии старый 61-летний фермер Клифф Янг однажды отправился на марафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал спокойнее и поначалу отстал от своих конкурентов: профессиональных спортсменов. Вот что значит и будет значить сопротивление! И возраст не имеет к этому никакого отношения.
Какие группы мышц работают во время бега
Во время бега организм выполняет сложные согласованные движения, которые делятся на 5 этапов.
- Одна нога отталкивается от поверхности, что происходит из-за сокращения мышц-сгибателей. Чтобы завершить прыжок, мышцы тела также работают.
- Масса тела ограничена другой ногой, которая представляет центр тяжести. Все мышцы работают, чтобы телу было легче.
- Стопа первой ноги опущена. Сразу же отрываем вторую ногу от земли.
- Вес переносится на первую ногу.
- Вторая нога приземляется. Движения тела становятся ритмичными и повторяются до тех пор, пока тело полностью не остановится.
Во время бега работают все мышцы нижних конечностей и мышцы таза. Частично используются мышечные волокна пресса или длинных мышц живота, спины, пояса и мышц шеи, рук.
Верхняя часть тела работает менее активно по сравнению с ногами, но также проходит через нагрузки и упражнения.
Несмотря на большую нагрузку, бег не способствует развитию мышц. Для достижения этой цели необходимо будет увеличить количество белка в рационе, сбалансировать меню и ежедневное потребление воды.
Мышцы во время беговых упражнений увеличиваются только в первые 2-3 недели. В этот период организм приспосабливается к нагрузкам, а избыток воды накапливается в мышцах, молочная кислота удерживается. Через 14-20 дней вес снижается: организм компенсирует энергетические затраты на физическую активность за счет распада жировой и мышечной ткани.
Чтобы правильно прокачать и развить скелетные мышцы, вы должны выяснить, какие группы мышц участвуют в движении.
- Ягодичные, парные: большая, средняя и малая. Они выпрямляют и удерживают тело в вертикальном положении. Используются при расслаблении, сгибаниях бедер.
- Мышцы бедра. На передней поверхности различается четырехглавая мышца, которая отвечает за сгибание коленного и тазобедренного суставов. При напряжении нога движется вперед по направлению к телу, ноги поднимаются за бедра. Мышца бицепса расположена в задней части ноги, которая отвечает за разгибание ноги и отступ назад.
- Икроножные мышцы. Они в нижней части ног, поднимают ступни и оказывают сильную поддержку для тела.
- Подвздошные мышцы. Расположены внутри крыльев подвздошной кости. Отвечают за сгибание и вращательное движение таза.
Помимо мышц ног и бедер, повышается мышечный тонус тела. Но по сравнению с нижними конечностями он выполняет вторичную функцию.
Для того, чтобы нагрузка была умеренно распределена по всему телу, важно держать движения тела под контролем и придерживаться правильной техники.
Чтобы поддерживать уровень спины, вы можете улучшить осанку: во время занятий не опускайте плечи, подносите лопатки к позвоночнику. В тоже время руки должны двигаться в одном темпе с ногами.
Надо напрягать бицепсы и держать руки согнутыми в локте. Мощное сокращение длинных мышц живота может вызвать дыхательную недостаточность.
Многие люди также не понимают, какие мышцы работают во время бега.
- Пресс. Поддерживает баланс тела. Человек движется вперёд и основной вес тела, рук и головы ложится на длинные мышцы живота.
- Мышцы верхней конечности: бицепс, трицепс. Они держат руки согнутыми в локтях и помогают телу двигаться вперед.
- Межреберные мышцы. Активное сокращение мышц, поддержание высокой частоты дыхания.
- Мышцы спины: трапециевидные, длинные и широкие. Участвуют в движении плеч, поддерживают позвоночник. Мышцы шеи выполняют аналогичную функцию: фиксируют голову.
- Подвздошно-поясничные мышцы. Мышцы двигают таз и тазобедренный сустав.
Спринтерский бег
При беге на короткие дистанции все типы мышечных волокон активно работают. Четырехглавая мышца работает усердно и может быть растянута, если спортсмен не растягивался раньше и не дал себе времени на легкую растяжку.
Главное преимущество бега — возможность сжигать больше жира.
Интервальный бег
Прекрасно развивает дыхательную систему и повышает сопротивляемость организма, подтягивает ягодичные и подвздошные мышцы. Но только опытные бегуны должны практиковать этот вид бега. Несоблюдение основных правил выполнения интервалов опасно для здоровья.
Многие начинающие спортсмены совмещают скоростные забеги и очень неторопливые. Такой подход наносит вред организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Уменьшая или увеличивая скорость, бегун всегда старается поддерживать средний темп.
При беге трусцой
Благодаря ритму так легко преодолевать большие расстояния, мышцы голени и бедра очень устают. Нагрузка на мышцы органов дыхания и брюшной полости увеличивается. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают при беге трусцой:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если интересно, давайте назовем мышцы, которые работают, более активно: таз и икра. Именно они несут основную нагрузку на более высоких скоростях.
Бег по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы имеют тенденцию бегать в гору, мы назовем передние мышцы голени и спины. Во время спуска ягодицы и бедра испытывают особую нагрузку.
Кстати, это упражнение относится к высокоинтенсивным и способствует похудению!
Бег на лыжах
Катание на лыжах не увеличивает объем мышц, но отлично подтягивает вторичные мышцы. Из-за плавного движения и отсутствия силовых нагрузок, риски травм связок и суставов минимальны.
Мышцы, используемые в беге на лыжах, являются традиционными: речь идет об ягодичной области и нижней части пресса. Что касается горнолыжного склона, то боковые части бедер тут работают. В этом варианте очень важны сильные отталкивания и широкие движения, для которых подходят лыжные палки.
На беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех групп мышц, упомянутых выше, и особенно бедра, ягодиц и голеней. Сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышц спины, плеч, брюшной полости и диафрагмы также работают.
Тренировка пресса во время бега
Во время беговых упражнений мышцы живота сокращаются каждый раз, когда одна нога вытянута вперед. То есть, за 1 секунду бега мышцы живота сокращаются до 10 раз. Но не думайте, что таким способом вы можете накачать рельефный пресс, поскольку сила воздействия на него мала.
Бег решает более сложную задачу: сжигает жир на животе.
Почему надо сжигать жир на животе?
Период до появления кубиков на прессе зависит от слоя жира. Если слой жира — 1 см, добиться пресса на животе практически нереально. Это главная причина.
Упражнения на пресс сжигают минимум калорий, что не позволяет убрать весь лишний жир с живота. Бег более эффективен для этой цели.
Бег для сердца
Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всячески замедляет процесс наращивания мышечной массы. Условно: в это время объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого достаточно для прокачки крови через 70-килограммовый корпус без ущерба для здоровья.
Сейчас вы весите 80 килограммов. Но сердце осталось прежним. Новый рубеж — 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы пропорциональны мышечной массе.
На данный момент 600 мл уже недостаточно, надо 1000. Сердечная мышца изнашивается постепенно. Это причина смерти большинства культуристов. Не стероиды, а большой вес и дополнительные нагрузки на неразвитую сердечно-сосудистую систему.
Внимание: лучшие бодибилдеры нашего времени не отказываются от бега или других аэробных нагрузок (например, прыжков через скакалку). Они понимают, что без бега их жизнь закончится в возрасте 35-50 лет.
Для безопасного роста мышц мы должны следить за состоянием сердечно-сосудистой системы.
Занятие для сердечно-сосудистой системы основано на длительных занятиях аэробикой. Ваши занятия могут выглядеть так:
- Бег в импульсном спектре 110-130 в течение 45-90 минут. Мы бегаем 3 раза в неделю. Хороший вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыгать через веревку в медленном темпе в течение 45-60 минут. Зарядка может быть прервана, но не на длительный период времени.
- Езда на велосипеде на средней скорости. 45-90 минут. Развивается сердце хуже, чем в беге и прыжках со скакалкой, но вы заметите эффект.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без которой невозможно нарастить много мышц, необходим бег!
В этом случае бег с целью набрать мышечную массу играет сложную роль на первый взгляд. Роль забегов видна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше спортсмен тренируется, тем больше ему нужно бегать.
Необходимо использовать упражнения для развития сердца, предотвращения заболеваний из-за избыточного роста мышц.
Бег мешает набору мышечной массы
Иногда бег не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Бег является помощником в наращивании мышечной массы, только если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц надо получать 200-500 калорий от того, что расходуется в день.
Давайте рассмотрим взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.
Пример № 1
Вася ест в среднем 2800 калорий в день. Без учета занятий отходы составляют — 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Скоростные упражнения нарастят его мышцы, помогут в улучшении состояния сердечной мышцы и… он внезапно похудеет. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.
Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для наращивания мышц – это фуфло.
Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличился расход энергии. Из-за бега, Вася, вместо 2600 единиц энергии, тратит 3100 единиц. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, и поскольку катаболическое состояние заменило анаболическое, уровень кортизола увеличился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект от бега.
Пример № 2
Игорь познакомился с тем же разделом и принял решение заняться бегом. Игорь также решил выбрать скоростной бег с длительной и низкой интенсивностью тренировок. Игорь также весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не чувствовал того же эффекта, что и Вася.
Он не начинал терять вес, сила не снизилась, тестостерон рос нормально (согласно анализу). Жизнь Игоря заиграла яркими красками. Очищен организм, улучшено состояние кожи, увеличена емкость сердечно-сосудистой системы, Игорь стал привлекательнее для женского пола.
В это же время у Васи началась депрессия.
При равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил 500 единиц энергии к своим 2800 калориям в виде кефирной (молочной) продукции. Он достиг того же показателя: 200 единиц, и получил всю пользу от занятий.
Вася пострадал не от бега, а от недостатка калорий в своем рационе.
Вывод: бег, чтобы набрать мышечную массу, допустим, только если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы компенсировать потерянные калории во время бега, добавьте в рацион литр молока (кефир, квашеное молоко).
Боль в мышцах при беге
Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:
- Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
- Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
- Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
- Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
- Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.
Полезные советы
Занятия можно проводить на улице, в специализированных клубах фитнеса, на стадионах, дома на беговой дорожке. Независимо от места бега, вы должны следовать ряду правил:
- рекомендуется бегать только в специальной обуви, которая предотвратит травмы колен и суставов;
- перед бегом следует прогреться в течение 10 минут, в виде наклонов в стороны и неторопливого шага, который позволит вам разогреть мышцы и улучшить кровообращение;
- для тренировки мышц камбуза и ягодиц рекомендуется научиться бегать, толкая ногу вперед;
- вам нужно совмещать дни отдыха и бега, в то время как для непрофессиональных спортсменов количество тренировок составляет не более 3 раз в неделю;
- в конце рекомендуется постепенно уменьшать скорость движения;
- через 1,5-4 часа можно сделать массаж, чтобы расслабиться.
Стоит иметь в виду, что занятия должны доставлять удовольствие, поэтому не должны истощать организм.
До новых встреч!
Читайте далее: