Фото йоги с описанием асан и их выполнением для начинающих

Всем привет друзья.

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Упражнение имеет влияние на человека:

1. Здоровье улучшается. Боль проходит, позвоночник приобретает гибкость.
2. Положительные изменения наблюдаются в эндокринной системе и в пищеварительной системе.
3. Кровоток стабилизируется, эластичность связок вырастает.
4. Взгляд меняется. Контуры тела становятся более выраженными.
5. Уроки хатха-йоги помогают достичь духовной гармонии и счастья.
6. Практикуя эту систему, можно замедлить процесс старения, массируя внутренние органы.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Йога — позы для начинающих

Начало никогда не бывает легким. Но первого упражнения йоги достаточно, чтобы продолжать заниматься часто в течение многих лет.

Многие считают, что упражнения йоги должны быть гибкими, сильными и способными уравновесить. Но на самом деле это все не обязательные условия. Никто не обещает результат в первый день. Йога — это желание расширить возможности организма с помощью постоянной практики. Сделать это вы не сможете без терпения и дисциплины.

Постигаем первые асаны

Первая позиция йоги является основой, на которой будут самые сложные упражнения.

• Положение ребенка (баласана). Основная цель  — расслабить мышцы между трудными асанами. Может использоваться как разминка.

Исходное положение: стоять прямо, ноги вместе. Когда вы выдыхаете, медленно опускайте колени и подталкивайте таз к пяткам. Поднимите руки в фазе вдоха и медленно сложите их вместе, чтобы коснуться пола.

• Положение горы (тадасана) является основой всех стоячих позиций. Развивайте координацию, стабильность.

Встаньте прямо, плотно сомкнув ноги и положив руки вдоль тела. Спина находится в прямом положении. Никаких эмоций.

• Табурет мешок (уткатасана). Помогает развивать баланс и чувство концентрации. Для этого стойте прямо, положите руки на голову. Медленно поднимите, согните ноги в коленях и опустите таз на землю. Тело вперед, образуя четкую линию руками. Стоять 40 секунд. При возникновении трудностей попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Положение дерева (врикшасана). Продолжайте традиционную тадасану. После этого поднимите одну ногу, согните  колено и потяните к животу. Передняя часть опорной ноги вперед.

• Самым распространенным положением сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки, как будто пытаетесь взять предмет. После завершения определенного количества дыхательных циклов опустите руки. Сделайте серию.
• Равенство (савасана). Это для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Сядьте на коврик спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и растяните все группы мышц. Не расслабляйтесь, пока не завершите дыхательные циклы. Затем дайте организму отдохнуть.

Поза горы — Тадасана

Эта позиция учит человека быть стабильным и устойчивым, как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Это исходная позиция для всех других асан.

• Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустите руки в стороны. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, и пол поддерживает вас.
• Повернув голову, вы тянетесь к небу. Когда вы выдыхаете, можете расслабить плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и подтягивает ноги и спину.

Такое положение тела заставляет чувствовать центр тяжести.

Это, в свою очередь, в дополнение к воздействию на здоровье, также развивает нервную систему, а также изменяет психику, фокусируя разум.

Преимущества этой позиции не ограничены.

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Пожалуй, самая узнаваемая позиция йоги. Такая асана дает баланс между силой и гибкостью. Большинство упражнений йоги включают выполнение этой асаны несколько раз.

• Начните с четырех, положив руки на уровне немного впереди плеч. Встаньте на цыпочки и поднимите ноги.
• Прижмите таз ногами. Толкните пол руками, поднимите копчик и растяните позвоночник.
• Расслабьте шею
• Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Поза стула — Уткатасана

Асана для укрепления мышц нижней части спины, живота и ног.

• Начните с положения стоя, ноги вместе, колени связаны. Потяните руки. В этом положении согните колени под правильным углом.
• Копчик под себя, не выпрямляя таз. Попытайтесь держать пупок ближе к позвоночнику, втягивая живот.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом идентична.

Сложность ее зависит от правильности исполнения. Просто сделайте ее легче, но этот подход не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

• Начните выполнять эту асану с весом, а затем медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях.
• Держите локти близко к верхней части.
• Ноги сильные, живот работает, пресс работает. Не поднимайте таз и не сгибайте нижнюю часть спины, сохраняя все тело прямым.

Поза ребенка — Саламба Балансана

Красивая расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Соедините ноги с коленями и вытянитесь вперед, лежа на ногах. Вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите глубоко и свободно. Сосредоточьте свое внимание между бровями.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане надо открыть тазобедренные суставы.

• Сядьте прямо и подтяните пятки как можно ближе.
• Дышите глубоко и спокойно, расслабляйте мышцы в области малого таза.

Поза скрутки лежа — Супта Мациендрасана

Скручивание является методом мягкого массажа внутренних органов и помогает выводить токсины.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Держи руки врозь.
• Когда вы выдыхаете, опустите колени в сторону.
• И поверните голову на другую сторону.
• Поверните свое тело, как будто вы сжимаете полотенце. Одной рукой вы можете опустить колени ниже.

Собака мордой вниз (Муха Шванасана)

Эта позиция очень часто встречается в футбольной культуре, она создана для того, чтобы достичь многих целей во время упражнений из йоги. Сначала это может быть трудным, но очень скоро поза станет естественной, чтобы начать снова.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужно больше, эта позиция — то, что подходит. Эта асана названа в честь мастера: Мациендра. В этом положении позвоночник может быть согнут очень глубоко.

• В положении сидя согните правую ногу.
• Поместите левую ногу на внешнюю сторону правой ноги.
• Поверните тело влево, положите левую руку за спину и толкните спину правым коленом.
• Сделайте 5 умеренных вдохов, затем повторите асану в другом направлении.

Поза голубя — Капотасана

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Положение сидя вызывает сокращение и ослабление передней части ноги. Поэтому очень важно растягивать, загружать эту часть тела хотя бы раз в день.

Асана голубь — хорошее упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и согните, сосредоточившись на руках. Согните руки, поддержите предплечья и обхватите ноги. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.

Планка – Пхалакасана

Положение стола — это не просто упражнение.

• Развивайте концентрацию и уравновешивайте психику.
• Встаньте с поднятыми руками и подушками. Прижмите руки к телу. Активируйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, вытяните мышцы ног, не надо поднимать таз.
• Все ваше тело должно быть прямым. Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза.

Наклониться вперед нелегко для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а их много). Джану Сирсасана доступна для большинства, поскольку она вытягивает только одну ногу за раз.

Поза гирлянды — Халасана

Вначале эта поза может показаться неудобной, но вскоре вы поймете, что это отличный способ вытянуть ноги и избавиться от зажимов в области тазобедренного сустава.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы слегка в стороны.
• Медленно поднимите, согните руки ладонями перед грудью, положите локти на ноги и вытяните их в стороны.

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Вы, вероятно, видели эту позу на нескольких изображениях, так как она очень популярна в йоге. Лягте на спину и согните колени.

Поставьте ноги на ширину бедер. Обхватите лодыжки руками и поднимите таз. Стойте прямо. Руки могут поддерживать тело в нижней части спины или можно положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди и не вытягивайте шею.

Поза полумесяца — Анджанейасана

Эта поза растягивает и подтягивает мышцы ног. Начните с позы горы, затем сделайте шаг правой ногой вперед. Важно, чтобы правое колено не выходило за пределы правой ступни, то есть угол колена прямой.

• Укрепляя левую ногу, напрягите мышцы так, чтобы нога растянулась как веревка.
• Потяните обе руки над головой и расслабьте верхнюю часть тела, избавившись от напряжения для поддержания асаны.
• Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Это асана с большим количеством упражнений, направленных на вытяжение задней части ноги. Дело в том, что у людей, которые много сидят, мышцы и сухожилия в этой области становятся короче, вызывая боль в спине. Растяжка отлично подходит как для профилактики, так и для лечения.

Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Эта поза станет настоящим подарком для тех, кто много времени проводит на ногах. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут, чтобы восстановить силы.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза с прямым боковым углом открывает внутреннюю поверхность бедра и расширяет плечи.

• Сохраняйте положение левой ногой назад. Согните правую ногу так, чтобы колено было под прямым углом. Убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни.
• Потяните левую ногу, как веревку. Поверните правую ногу в бок, вытяните левую руку над головой и вытяните всю левую сторону.
• Правой рукой вы можете отдохнуть на полу.

Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Работает быстро, но стоит работать индивидуально. Ощущение, насколько тонка ваша спина, является частью развития эмоций. Сначала проверьте положение в зеркале.

Многие люди считают, что лучше держать руки на полу, так как это обеспечивает надежную поддержку, даже если спина согнута. Если это не так, поднимите руки выше, чтобы вы могли держать спину прямо.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — отличный способ завершить практику йоги. Это также прекрасный пример баланса между стрессом и расслаблением в йоге. Вы можете прижать ноги ближе к подмышкам, но только до тех пор, пока копчик не начнет подниматься с земли. Не впадайте в крайности, вам нужно найти золотую середину.

Поза вытяжения – Уттанасана

Буквально название этой асаны можно перевести как «растяжение позвоночника».

• Зайдите в положение горы, подтяните колени. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, положив руки на пальцы ног.
• Не сгибайте колени. Если растяжение позволяет, надо положить руки на пол с обеих сторон ног.
• Надо положить голову на колени и расслабиться в этом положении.
• Оставайтесь в этом положении на 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Отличная асана для увеличения силы и гибкости. Эта позиция раскрывает внутреннюю поверхность бедер. В вертикальном положении отведите одну ногу назад и согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов.

• Поверните переднюю ногу вперед, а другую ногу в сторону.
• Вытяните руки в виде маленькой буквы T, чтобы ваши ноги и плечи были открыты.
• Повторите в обратном порядке.

Поза треугольника – Триконасана

Эта позиция также относится к постоянным асанам.

• Задняя часть стопы в положении стоя. Поверните переднюю ногу вперед и поместите заднюю ногу под углом 90 градусов вперед.
• Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем сделайте боковое движение в направлении передней ноги, расширяя всю сторону.
• Прикоснитесь одной рукой к передней части стопы или опирайтесь на нижнюю ногу, поверните голову и посмотрите в сторону другой.
• Повторите в обратном порядке.

Поза покойника (Савасана)

Практика Клубу Йоги заканчивается положением на спине в положении мертвых. Это переход от упражнений к повседневной жизни. Пока ваше тело полностью занято позициями йоги, ум свободен.

Если вы сначала поместите свое тело в стационарное положение, вам будет трудно чувствовать себя комфортно, но со временем станет легче.

До новых встреч!

Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Виды йоги и разновидности современных занятий

Видео йоги для позвоночника — польза занятий для спины